GUIA BÁSICOPARA SOPAS

STARTER KITALIMENTAÇÃO PLANT BASED

por Malu Paes Leme

OS BENEFÍCIOS DASOPA NO DIA A DIA

1. É super nutritivaFazer sopa é uma das maneiras mais nutri�vas de consumir vegetais. Porque a sopa retém alguns nutrientes que são perdidos durantes outros métodos de cozimento. Uma quan�dade considerável de nutrientes solúveis em água, como vitaminas com complexo B e minerais, penetra na água do cozimento quando os vegetais são fervidos, e depois são perdidos quando a água é descartada. Mas como as sopas são levemente cozidas em uma base líquida, você não perde os nutrientes que escapam para o líquido.

Além disso, o calor produz alguns nutrientes - como os carotenóides - mais absorvíveis que os vegetais crus. Estudos recentes confirmam que o corpo absorve mais carotenóides - como beta-caroteno, luteína e licopeno - de vegetais cozidos do que de vegetais crus. A ciência diz que cozinhar ajuda a quebrar alguns componentes estruturais dos vegetais, deixando os carotenóides mais acessíveis quando chega ao sistema diges�vo.

1

2. É uma refeição perfeita, fácil de planejar com antecedência e fácil de preparar!Você pode fazer uma quan�dade maior do que será servida para render mais e você pode deixar na geladeira por 1 ou 2 dias ou congelar a sopa para a semana.

3. Serve para qualquer ocasiãoÉ uma ó�ma opção para oferecer aos seus convidados ou familiares. É uma refeição caseira saudável. Nada é mais fácil do que uma sopa de vegetais e feijão. É uma refeição super nutri�va e que sacia.

4. É uma refeição adaptável dependendo do climaA sopa é uma refeição que se adapta a cada estação. Nos meses mais quentes você pode preparar sopas frias ou cozidas mais líquidas, com alimentos mais frescos como: aipo, erva doce, pode u�lizar guarnições como hortelã e alecrim.Já nos meses mais frios você pode preparar sopas mais cremosas usando bases como: batatas, abóbora, leites vegetais, etc.

5. É uma refeição leve, porém substanciosa e que ajuda a manter o pesoAs sopas são ó�mas aliadas para a manutenção do peso, porque elas nutrem, saciam, hidratam e ajudam o corpo a fluir com mais leveza.

2

O GUIA

Para sopas mais líquidas com pedaços

Escolha uma BASE líquida (entre 500ml e 1 litro):

Água Caldo caseiro de vegetais (cozinhe lentamente por 6 horas: 2 cebolas, 1 alho poró, 1/2 aipo, 4 cenouras, 3 folhas de louro, 4 pimentas do reino em grão) e depois coe e armazene na geladeira por 3 dias ou no congelador por meses. Ou água + leite vegetal na proporção: 2 de água e 1 de leite ou só leite vegetal se preferir.

Escolha os Vegetais:

Para uma sopa com pedaços de vegetais escolha os vegetais a seguir, mas dê preferência para a simplicidade escolhendo no máximo 5:

Abobrinha Chuchu

Aipo

Cenoura

Repolho roxo ou branco Todos os �pos de batata

Todos os �pos de abóbora Inhame

Tomate

Erva doce

Escolha alguma leguminosa (opcional):

Lembrando que os feijões o ideal é que já estejam previamente cozidos, já a ervilha e len�lha podem cozinhar junto com os vegetais:

Feijão branco Feijão preto Feijão mula�nho Feijão manteiga Feijão azuki Len�lha Grão de bico Ervilha

3

Escolha ervas e sementes ou especiarias para aroma�zar e agregar sabor (você pode tanto acrescentar à sopa para cozinhar junto, quanto refogar antes com azeite para extrair ainda mais o seu sabor):

Semente de mostarda (ou em pó) Semente de coentro (ou em pó) Semente de pimenta do reino (ou em pó) Louro

Sálvia Alecrim Tomilho Sal marinho

Escolha 1 ou 2 �pos de base para refogar com azeite:

Alho Cebola Alho poró Gengibre

Escolha folhas verdes:

Espinafre Couve chinesa Bertalha Chicória (ou escarola) Ervas frescas: salsinha, cebolinha, coentro, manjericão etc PANC (plantas alimen�cias não convencionais)

4

Para sopas cremosas

Escolha uma BASE líquida (por volta de 500ml ou menos quan�dade dependendo da consistência que se quer):

Água ou leite vegetal (leite de côco, de amêndoas, etc)

ou

Caldo caseiro de vegetais (cozinhe lentamente por 6 horas: 2 cebolas, 1 alho poró, 1/2 aipo, 4 cenouras, 3 folhas de louro, 4 pimentas do reino em grão) e depois coe e armazene na geladeira por 3 dias ou no congelador por meses.

Escolha os Vegetais:

Para sopas mais cremosas o ideal é usar vegetais que ajudem nessa consistência e u�lizar menos quan�dade ou não u�lizar vegetais muito ricos em água como: chuchu, abobrinha etc.

Batata barôa Batata doce Batata inglesa Inhame

Mandioca Abóbora japonesa Abóbora baiana

Couve flor Brócolis Cenoura

Escolha alguma leguminosa (opcional se quiser liquidificar junto com os vegetais ou se quiser fazer somente uma sopa de feijões aumente a quan�dade de leguminosas e diminua a quan�dade de vegetais)

Lembrando que os feijões o ideal é que já estejam previamente cozidos, já a ervilha e len�lha podem cozinhar junto com os vegetais:

Feijão branco Feijão preto Feijão mula�nho Feijão manteiga Feijão azuki Len�lha Grão de bico Ervilha

5

Escolha ervas e sementes ou especiarias para aroma�zar e agregar sabor (você pode tanto acrescentar à sopa para cozinhar junto, quanto refogar antes com azeite para extrair ainda mais o seu sabor):

Semente de mostarda (ou em pó) Semente de coentro (ou em pó) Semente de pimenta do reino (ou em pó) Louro

Sálvia Alecrim Tomilho Sal marinho

Escolha 1 ou 2 �pos de base para refogar com azeite:

Alho Cebola Alho poró Gengibre

Escolha folhas verdes:

Espinafre Couve chinesa Bertalha Chicória (ou escarola) Ervas frescas: salsinha, cebolinha, coentro, manjericão etc PANC (plantas alimen�cias não convencionais)

6

PASSO A PASSO

Primeiro: Refogue

Refogue alho e/ou cebola, ou gengibre com azeite ou óleo de coco até dourar. Neste momento você pode acrescentar as ervas aromá�cas como sálvia, alecrim, tomilho para refogar junto e liberar mais seu aroma e sabor.

Segundo: Acrescente os vegetais

Acrescente os vegetais (e as leguminosas, caso queira adicionar) escolhidos já previamente picados

e misture bem ao refogado. Acrescente o sal neste momento e misture tudo muito bem.

7

Terceiro: Acrescente o líquido

Por fim, acrescente o líquido escolhido 2 dedos acima dos vegetais, tanto para sopas líquidas quanto para sopas cremosas cozinhe com a água rente aos vegetais. Para as sopas líquidas, se precisar, você adiciona mais água ao longo do cozimento e/ou na hora de liquidificar. Cozinhe em fogo baixo lentamente e depois sirva ou liquidifique.

8