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Guia da Hipertrofia Feminina:
Os 5 pilares para ganhar massa
muscular sem hormônios
Prof. Rodrigo Ramos
Se todos os professores investissem
todos os dias uma fração maior de tempo,
para melhorar seu conhecimento em
fisiologia e treinamento. O último dos
seus problemas seriam os resultados dos
seus alunos.
O fato de você estar lendo esse livro
demonstra que você provavelmente não
está obtendo resultado que tanto
deseja na academia e já sabe da
importância da fisiologia e do treinamento
para conseguir ganhar massa muscular.
Obs. Leia o livro até o final para ver um
exemplo de treino que deixei para você
Por isso, quero reservar este parágrafo
somente para parabenizar você que
tomou a decisão de estudar mais para
melhorar seu conhecimento no treino de
hipertrofia.
Parabéns, caro leitor.
Agora a primeira coisa que eu preciso que
você entenda é que existem 5 passos
fundamentais para construir massa
muscular sem usar hormônios.
Talvez você tenha acabado de se fazer
essa pergunta: “Então cada passo
refere-se a 1 pilar?”
Sim, exatamente.
O seu nível de domínio sobre cada um
desses pilares determinará se você vai
conseguir ou não ganhar até 1kg de
massa muscular por mês.
Mas antes de aprofundar em cada um dos
5 pilares, eu preciso te explicar algo muito
importante.
Esse material foi preparado para alunos
intermediários e avançados que não
conseguem ter resultados e desejam
crescer sem usar hormônios (DANONE).
O método que você verá a seguir foi
responsável por treinar não somente as
nossas clientes do Método Max12,
como também centenas de atletas de alto
rendimento que usam a metodologia de
treino do CENTRO DE CULTURA FÍSICA
DE MOSCOU para ter resultados até 3x
mais rápido.
Por esse motivo que esses pilares se
aplicam para quem quer ganhar massa
muscular sem ter que passar horas na
academia; seguindo treinos de blogueiras
ou usar hormônios.
Agora preste muita atenção!!!
Nunca mais faça um treino de
hipertrofia sem Usar Esses 5 Pilares
Para que você possa começar a usar
esses 5 pilares, é importante que você
entenda melhor a visão geral do treino de
hipertrofia e possa tomar melhores
decisões.
Atualmente o grande problema das
alunas que decidem ganhar massa
muscular é que elas acham que o treino
deve ser:
● Para crescer e definir ao mesmo
tempo;
● Tem que deixar dolorido no dia
seguinte;
● Tem que treinar até a falha;
● Tem que E sair se arrastando da
academia
E com esses conceitos na cabeça elas
simplesmente começam a treinar.
Mas o que essas alunas não conhecem
são os 3 elementos essenciais para
desenvolver a massa muscular.
Sem dominar esses elementos fica
impossível crescer sem hormônios.
Mas se você dominar estes 3 elementos
eu tenho CERTEZA de que você vai
conseguir ganhar até 1kg de massa
muscular por mês ou 10kg por ano ou
até em menos tempo
Esses 3 elementos são:
● Periodização;
● Controle do volume de treino;
● Intensidade ideal para cada
exercício.
Deixa-me exemplificar para que você
possa visualizar como isso acontece…
Hoje nós temos na internet diversos sites
ou canais do Youtube que falam sobre
hipertrofia.
Muitos deles trazem bom conteúdo que
você até pode aplicar no seu treino.
Mas usar essas dicas de maneira
aleatória não vai te ajudar a ganhar
massa muscular e conquistar o corpo
perfeito.
O ponto onde eu quero chegar é que
cada pessoa precisa de um treino
personalizado para ganhar massa
muscular.
E aqui vai uma das coisas mais
importantes que você precisa entender
quando o assunto é HIPERTROFIA….
Se você usar a periodização do treino,
controle do volume e testes de carga
regulares para montar seu treino vai com
certeza ter resultados expressivos. Ou
como gostamos de dizer, vai se
transformar em uma musa sem
DANONE.
O ponto de partida para ter resultados é
realizar uma avaliação detalhada.
Porque através dela é que conseguimos
entender quais são as necessidades
específicas de cada aluna e qual seu
nível atual de treino.
Deixa-me dar um exemplo prático, pois já
aproveito para mostrar uma nova visão
para você.
Minha aluna Raquel Zuchi, no passado,
tinha um tipo de treino aleatório sem
periodização.
Era comum ela falar “Prof. Rodrigo,
esse mês eu quero ganhar quadríceps
e secar o abdômen”.
Então ela não tinha um processo lógico,
sempre queria algo conflitante como
hipertrofia e definição. Mas ela só
percebeu o erro depois do 4 mês de
consultoria.
Me lembro como se fosse hoje, era uma
sexta-feira de manhã quando ela me
mandou um WhatsApp assim…”Prof.
não sei o que você fez, mas já ganhei
3kg e vou deixar esse negócio secar o
abdômen para depois”.
O que eu fiz para ela ganhar 3kg de
massa muscular em 3 meses?
Simplesmente montei uma periodização
(planejamento) com baixo volume
(poucos exercícios) e alta intensidade
(fazendo teste de carga) para acelerar o
ganho de massa muscular.
Veja a foto da Raquel Zuchi abaixo que
comprova que a periodização e o treino
personalizado deram certo!
01. Periodização o ponto de
partida do sucesso
Mas antes de falar exatamente sobre
todos os pilares para você realmente
dominar para ter bons resultados.
Deixa eu falar um pouquinho sobre o
grande problema que muitas pessoas
enfrentam.
Um treino de hipertrofia para alunos
intermediários e avançados deve ser feito
da seguinte forma:
● 1º mês - força máxima
● 2º mês - hipertrofia
● 3º mês - hipertrofia
● 4º mês - definição
Essa é a maneira clássica de
periodização que está na literatura e por
isso nós construímos a maior parte das
nossas periodizações assim.
É muito raro você ver uma periodização
que fuja desse padrão. E dentro dessa
estrutura, existem dezenas, talvez
centenas, de maneiras de você
desenvolver um treino.
Periodização, como montar de forma
personalizada
Existem 3 grandes cenários que você
precisa ficar extremamente atento na hora
de fazer o planejamento.
Muitas pessoas não crescem
simplesmente porque não sabem que
cenário estão e por isso fracassam.
Os 3 tipos clássicos de cenários nas
academias são:
1. Aluna magra que só precisa
crescer;
2. Aluna magra que precisa crescer e
perder barriga;
3. Aluna que já cresceu e não
consegue mais progredir porque não
evolui no treino.
Então vamos lá…
Se você é Magra e não tem Gordura a
periodização vai ter uma característica
linear crescente como no exemplo abaixo:
● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício
● 2º mês - séries de 8-12 rep por
exercício
● 3º mês - séries de 8-30 rep por
exercício
● 4º mês - séries de 8-30 rep com
aumento do número de exercício
● 5º mês - séries de 8-50 rep com
aumento do número de exercício e uso
de métodos metabólicos
Se você é magra e tem barriga, a
periodização vai ser inversa, exatamente
como a que mostrei acima, mas você vai
começar do 5º mês.
Já alunas que não são magras e
pararam de crescer precisam usar a
periodização ondulatória, nela você vai
variar as repetições da seguinte forma:
● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício
● 2º mês - séries de 12-15 rep por
exercício
● 3º mês - séries de 8-12 rep por
exercício
● 4º mês - séries de 4-6 rep por exercício
com aumento do número de exercício
● 5º mês - séries de 12-15 rep por
exercício com uso de métodos
avançados como drop set ou super set
Agora que já expliquei como planejar o
treino vamos falar do número de
exercícios.
Obs. No curso GRATUITO Como virar
uma Musa sem USAR Danone vou dar
mais detalhes como planejar o treino.
02. Controle do volume, sem ele
você não sabe onde está e para
onde vai!
Na musculação existe uma lenda que diz
que quanto mais melhor. Isso só é
verdade se você for uma blogueira que
use hormônios (DANONE).
Se não for seu caso, é fundamental
calcular o volume, caso contrário você
vai entrar em um platô e parar de crescer.
Infelizmente 90% das alunas avançadas
ou intermediárias cometem esse erro. Era
exatamente isso que acontecia com
minha aluna Andrea Miranda que
depois que ajustou o volume ganhou
10kg de massa muscular em 1 ano de
treino.
Então treino é como maquiagem, existe
uma quantidade certa para usar no treino
de hipertrofia, se usar demais vai ficar
parecendo um palhaço.
No caso do palhaço basta lavar o rosto e
fazer novamente, mas em nosso corpo
não é tão fácil.
Se o volume de treino (número de
exercícios) for maior que sua
capacidade atual de recuperação você
simplesmente não cresce!
Para calcular o volume de treino (VT)
diário você vai usar a seguinte equação:
VT= nº exercício x nº séries
Para facilitar a compreensão vou te dar
um exemplo abaixo:
1. Agachamento 3x10
2. Cadeira extensora 3x10
3. Leg Press 3x10
4. Stiff 3x10
5. Cama flexora 3x10
No exemplo acima a aluna vai realizar:
1. 15 séries totais por treino
2. 9 séries para quadríceps
3. 6 séries para posterior
Essa hora você deve estar se
perguntando, esse volume é alto ou
baixo?
Tudo depende, mas o importante é que
até o próximo treino sua recuperação seja
completa como no gráfico abaixo.
Então não basta se recuperar em 48
horas para treinar de novo, você tem que
recuperar e supercompensar, ou seja, só
treinar quando estiver na parte de cima do
gráfico.
Por exemplo, uma aluna iniciante deve
usar de 6 a 12 série por semana para
quadríceps, uma intermediária de 12 a 18
e um avançada de 12 a 32 séries.
Esse conceito sobre volume é complicado
então eu vou explicar em detalhes no
curso GRATUITO Como virar uma Musa
sem USAR Danone
O segredo da hipertrofia não está em sair
arrasada da academia, que ficar com dor
passa na frente da delegacia e xinga o
delegado.
Para crescer você precisa organizar os
estímulos de maneira lógica para
garantir o crescimento sem DANONE
como no gráfico abaixo:
GRÁFICO SUPERCOMPENSAÇÃO
Ele mostra a situação ideal onde o
estímulo adequado permite o corpo se
recuperar entre as sessões de treino e
promover o ganho de massa muscular de
forma contínua.
03. Teste de carga - Um erro fatal
no treino de hipertrofia
Há pessoas que confundem fazer
exercícios com treinar. De certo modo
são coisas semelhantes.
Mas o que de fato difere entre cada uma
delas é você ter a consciência de quando
e porque você está usando determinado
tipo de peso para cada faixa de
repetições.
É muito comum eu prescrever uma série
de agachamento de 4 séries de 4
repetições e o aluno perguntar:
“Prof. Rodrigo qual peso eu uso nesse
exercício?”
Nessa hora eu penso, essa nunca treinou
mesmo indo para academia todos os dias
nos últimos 25 anos.
Eu já expliquei que para crescer você
precisa montar um planejamento de
acordo com seu perfil.
E escolher o volume de treino de acordo
com seu nível. Depois disso você vai
realizar os testes de carga para ter
certeza de que está usando o peso certo
de cada exercício.
Não vou me aprofundar em fisiologia, pois
não é o foco desse livro, mas quero que
você imagine o músculo como um jardim,
onde você tem flores brancas, rosas e
vermelhas.
Para que os 3 tipos de flores cresçam
eles precisam ser regados e estimulados
a crescer com o sol.
Nossos músculos são iguais, eles têm
fibras brancas, rosas e vermelhas e para
estimular essas fibras você precisa variar
repetições da seguinte forma.
● Fibras brancas 4-6 rep
● Fibras rosas 8-20 rep
● Fibras vermelhas 20-50 rep
Mas como vamos ter certeza que o peso
de cada exercício está certo para
estimular as fibras? Simples, basta testar!
Aqui na consultoria todo mês trocamos os
treinos dos alunos e a 1º semana serve
justamente para identificar qual o peso
certo para cada exercício.
Infelizmente tem estudos que mostram
que mais de 92% das mulheres usam o
peso errado no treino e isso
simplesmente bloqueia a hipertrofia
muscular em alunos intermediários e
avançados.
Esse era um dos erros que minha aluna
Amanda Saraiva cometia, mas agora ela
em todas as trocas de treino faz o teste
de carga e graças a isso e redução do
volume de treino ganhou o apelido de
coxas de SEQUOIA.
Agora vamos para o PILAR #04.
04. Dieta - a única coisa que cresce
com o sol são flores
Se eu fosse apontar o pilar mais difícil de
se executar, com certeza diria dieta.
Meu objetivo com esse capítulo não é
explicar como comer, vou explicar para
que serve cada nutriente e como ele
afeta na hipertrofia.
Porque sua dieta é algo que o Personal
Trainer não consegue controlar, então ou
você assume o crescimento do seu
corpo, ou você será o responsável por
suas pernas de palmito.
De que adianta você ter um treino
organizado e uma academia top se no
final do mês você NÃO consegue bater
as suas metas de ganho de massa
muscular?
Não dá para ter resultados sem dieta,
Você precisa de uma dieta hipercalórica e
hiperproteica.
Eu conheço alunos que treinam duro,
sabem fazer teste de carga, periodização,
mas não tem RESULTADOS!
Eles estão simplesmente fracassando
porque não tem nutricionista. Esses
alunos precisam do outro lado da moeda,
no caso, o lado da DIETA.
E aqui estão alguns pontos que você
precisa controlar na dieta para crescer:
1- Calorias: você deve consumir entre
30-50kcal/kg.
2- Proteínas: você deve consumir entre
1,6-2,4g/kg. E não basta só consumir a
proteína, ela deve vir em porções iguais
de 20-30g por refeição ao longo do dia.
3- Carboidratos: você deve consumir
entre 3-5g/kg. E não basta só consumir a
proteína, ela deve vir em porções iguais
de 25-100g por refeição ao longo do dia.
4- Gorduras: elas devem compor de 10-
30% das calorias da dieta, para manter a
produção de hormônios e absorção de
vitaminas.
⠀
No exemplo abaixo você tem uma dieta
de 1800 calorias, que vai ser adequada
para indivíduos de 60kg que precisam
consumir 30 calorias por quilo ao dia.
A maioria das mulheres devem consumir
de 30-35 kcal/kg, ou seja, uma mulher de
50kg que deseja crescer vai consumir de
1500 a 1750 calorias por dia.
Já o consumo de proteína e carboidrato
será de 2 e 4 gramas por kg em média.
Então a mulher de 50kg vai consumir
100g de proteínas por dia e 200 de
carboidrato.
Essas porções são referentes à
quantidade pura do nutriente porque um
bife de 100g tem 25g de proteínas e 2
fatias de pão de forma tem 25g de
carboidratos aproximadamente.
05. Sono, um pilar esquecido que
afeta os resultados da metade dos
alunos
A hipertrofia muscular expressiva irá
acontecer a partir do momento que você
dominar o processo de estímulo (treino)
e recuperação (dieta e sono).
Vamos pegar exemplos de alunas com
mais de 40 anos que já tem problemas
para dormir.
Elas conseguem treinar forte, elas até
fazem a dieta certinha, mas não se
recuperam adequadamente porque não
tem um sono reparador.
Deixa eu te explicar melhor…
Quando você treina seu corpo destrói os
músculos e no pós-treino ele começa a
reconstruir.
Na hora do sono você tem uma
reconstrução acelerada, mas se você
não dorme ou acorda muito a noite, esse
processo fica prejudicado.
“Poxa Prof. Rodrigo, então quem já
passou dos 40 não vai crescer?” Não,
eu não falei isso eu só expliquei que o
sono é um modulador da recuperação
muscular.
Funciona mais ou menos assim.
De acordo com seu nível atual e sua
capacidade de se recuperar você vai
usar 4,3 ou 2 exercícios para cada grupo
muscular.
E conforme seu nível aumenta ou sua
capacidade de recuperação melhora é
possível aumentar o volume de treino.
Por isso que na nossa avaliação MAX12
nós fazemos várias perguntas sobre o
sono.
Afinal dessa forma cada aluna tem o
número certo de exercícios para sua
capacidade de recuperação.
No curso GRATUITO Como virar uma
Musa sem USAR Danone eu vou
explicar como o sono altera nossos
hormônios e afeta o ganho de massa
muscular.
E eu falo isso com propriedade de causa
rs. Eu depois dos 40 tive que mudar meu
volume de treino para continuar o
processo de hipertrofia.
Porque usando treinos com alto volume
não estava recuperando e não conseguia
crescer.
Como você pode crescer sem usar
hormônios
Entenda que por trás de um bom
resultado existe o planejamento do
treino, dieta e recuperação.
Não adianta pegar o treino da amiga, da
blogueira ou do YouTube. Porque além
de não crescer você ainda pode ter uma
lesão.
Para ter bons resultados você precisa
avaliar seu nível atual de treino e
planejar sua evolução de maneira
realista.
Essa evolução tem que ser baseada em
limites biológicos, então uma mulher vai
ganhar de 400g a 1,2kg de massa
muscular por mês.
Mas por que tem tanta diferença
professor?
Porque depende do seu nível, afinal uma
aluna iniciante vai ganhar muito mais que
uma aluna avançada.
Depende da altura da aluna, pois uma
aluna alta vai ganhar mais peso que
uma aluna baixa
Depende da idade, porque uma aluna
jovem vai crescer mais rápido que uma
aluna de 40 anos.
Você precisa entender que uma aluna
dede 40 anos vai crescer na mesma
proporção, só que mais devagar.
Agora eu quero te fazer um convite muito
ESPECIAL.
Eu confesso que não gosto de falar sobre
meu PROGRAMA MAX12. Mas eu decidi
abrir uma pequena exceção.
No Brasil muitos falam CRESCER
RÁPIDO, e ensinam as melhores
"estratégias" para alcançar isso EM 12
SEMANAS
Mas e nos livros? Quando eles falam
sobre alcançar determinados
OBJETIVOS, quais as estratégias?
E porque lá eles falam sobre gerar esses
resultados em meses e não em
semanas?
Foi por isso que eu decidi criar um NOVO
Treinamento 100% GRATUITO.
Talvez você não saiba disso, mas eu sou
professor universitário e trabalho com
pesquisa em treinamento há mais de
20 anos.
E durante esses anos de estudo eu
desenvolvi uma metodologia do treino
para hipertrofia muscular específica para
mulheres.
Essa metodologia é baseada nos
estudos de renomados cientistas como
Leev Pavlovitchi Matveiev e Tudor
Bompa.
As estratégias de treino eu compartilho
somente no meu grupo de clientes, que
usam o Método Max12.
Mas eu decidi compartilhar uma parte
desse Método, para te ajudar a aumentar
as pernas e o glúteo sem treinar até a
falha, passar horas na academia ou
usar qualquer tipo de hormônio ou
suplementos
.
Então basta clicar no link abaixo para
assistir o curso: Como virar uma Musa
sem USAR Danone.
http://programamax12.com.br/como-virar-
uma-musa-sem-usar-danone/
Depois de realizar o seu cadastro, o link
para a sala de transmissão será enviado
para o seu e-mail.
Vamos em frente!
Exemplo de treino
1º Mês Força Max
Cadeira extensora 2x15 60”
Agachamento 4x4 60”
Leg Press 3x6 60”
Flexora 3x4 60”
Flexora sentada 3x8 60”
2º Mês Força Max e hipertrofia
Cadeira extensora 3x20.15.12 60”
Hack 4x4 60”
Split 3x6 60”
Flexora 3x4 60”
Stiff 3x12 60”
3º Mês Hipertrofia
Cadeira extensora 3x50.40.30 60”
Leg Press 3x15.12.10 60”
Agachamento 3x8-12 60”
Flexora 3x15.12.10 60”
Stiff 3x10.12.15 60”
4º Mês Hipertrofia
Cadeira extensora 3x12 SS
Passada 3x12 90” SS
Agachamento 3x15.12.10.18 60”
Flexora sentada 3x12
Stiff 3x12 90”
Elevação Pélvica unilateral 3x20
5º Mês Hipertrofia e definição
Cadeira extensora 3x12+12+12 90”
DROP
Hack 3x12+4+4 90” REST PAUSE
Leg press horizontal 4x12.15.20.30 60”
PD
Flexora sentada 3x12+12+12 90” DROP
Flexora deitada 3x12+4+4 90” REST
PAUSE
Elevação Pélvica unilateral 4x12.15.20.30
60” PD
Glúteo 4 apoio – 2x50 60”
Referência
BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA,
Lorenzo J. Treinamento de força
consciente. São Paulo: Phorte,2000
GUIMARÃES NETO,
WALDEMAR.; Musculação - Intensidade
Total 1° Edição - Phorte,2009Bacurau,
Reury Frank.;Hipertrofia - Hiperplasia 3ª
Ed. - Editora Phorte, 2009
Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of
Muscle Hypertrophy and Their Application
to Resistance Training. Journal of
Strength and Conditioning Research.
October 2010. 24(10), 2857-2872
Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized
Training Techniques to Maximize Muscle
Hypertrophy. Strength and Conditioning
Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle
Hypertrophy Following Resistance
Training is Accompanied by a Fiber-Type
Specific Increase in Cell Content in
Elderly Men. Journal of Gerontology.
2009. 64A(3), 332-339.
