I CLÍNICA OLÍMPICA DE NATAÇÃO – MARISTA – PARTE 2

TREINAMENTO

1 ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

1.1 Treinamento No campo do esporte falamos de treinamento desportivo, e entendemos em geral pela preparação dos desportistas para obter o máximo de rendimento desportivo. MATWEJEW (1965) entende por treinamento desportivo a preparação física, técnico-tático, intelectual, psíquica e moral do atleta, auxiliado de exercícios físicos, ou seja, mediante a carga física. ZINTI (1991), define como "Processo planificado que pretende o melhor, significa uma troca (otimização, estabilização e redução) do contexto de capacidade de rendimento desportivo (condição física, técnica do movimento, tática, aspectos psicológicos)". O treinamento desportivo está condicionado por vários componentes que ajudam o rendimento:

- Capacidade Condicional (força, velocidade, resistência e flexibilidade);

- Capacidade Coordenativa (habilidade e técnica); - Capacidade tática (predisposição, motivação, etc.); - Capacidade psíquica; - Componentes constitucionais; - Condições técnico-materiais.

2 FATORES QUE AFETAM O RENDIMENTO

- Características físicas: Tamanho, peso, longevidade corporal, entre outros.

- Características psicológicas: técnicas, processamento das informações, variações ambientais em competição, entre outros.

- Características psicológicas: motivação, concentração, agressão, nível de ativação, tomada de decisão, entre outros.

- Outros fatores: genéticos, sociológicos, idade biológica, entre outros.

3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO (Bompa, 1983)

- Alcançar e aumentar um desenvolvimento físico multilateral; - Melhorar o desenvolvimento físico específico; - Aperfeiçoar a técnica do esporte; - Melhorar e aperfeiçoar a estratégia; - Cultivar as qualidades; - Assegurar uma ótima preparação do grupo; - Fortalecer o estado de saúde do atleta; - Prevenir lesões; - Enriquecer os conhecimentos técnicos do atleta;

O treinamento desportivo se apresenta na atualidade nas três possibilidades:

- Aumento do rendimento; - Manutenção do rendimento, - Redução do rendimento.

4 CONTEÚDOS, MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO A planificação racional e sistemática dos conteúdos, meios e métodos de treinamento vai permitir uma melhora progressiva da capacidade de rendimento.

4.1 Os Conteúdos do Treinamento Os conteúdos do treinamento representam a estruturação completa do treinamento em função do objetivo a alcançar (PLATONOV, 1988). Portanto, os exercícios, que utilizamos no treinamento são os conteúdos do treinamento. Por exemplo, para se alcançar o objetivo do desenvolvimento da potência de pernas, o conteúdo do treinamento poderá ser "salto vertical com dois pés juntos". Segundo suas forma e estrutura os exercícios se classificam em três categorias:

1. Exercícios Gerais - são os exercícios ginásticos com e sem aparelhos e os tomados de outros esportes que não contém elemento algum de movimento competitivo. 2. Exercícios Específicos - são aqueles que contém elementos do movimento competitivo nos quais os músculos, principais intervém em uma carga similar (direção do movimento/força/tempo) ao movimento realizado na competição. 3. Exercícios Competitivos - são aqueles que o movimento são iguais ao estilo que você pratica.

5 OS COMPONENTES DO TREINAMENTO Treinamento é o produto de uma série determinada de estímulos efetivados pelo organismo através do que entendemos como carga de treinamento. As cargas podem ser externas e internas.

- Externas - é quando se fala da quantidade mediante os componentes da carga.

- Internas - são as reações biológicas dos sistemas orgânicos frente a carga externa e seus reflexos mediante os parâmetros fisiológicos e bioquímicos (freqüência cardíaca, concentração de lactato, valores de plasma e uréia, etc).

Entende-se como componentes do treinamento as magnitudes que determinam e dosificam o treinamento, também se distingue como característica das cargas que compreendem:

1. Volume de treinamento - quantidade total da carga de treinamento; 2. Intensidade do treinamento - nível da carga do treinamento; 3. Densidade do treinamento - tempo entre os diferentes treinamentos; 4. Complexidade do treinamento - grau de dificuldade de um exercício no treinamento.

5.1 O Volume do Treinamento A noção de volume implica na quantidade total de uma atividade realizada no treinamento. É considerando como um dos componentes mais influentes para que se obtenha bons resultados técnico-táticos e especialmente físicos. A capacidade de rendimento do atleta melhora com resultado, aumento do número de sessões e do aumento da quantidade de trabalho em cada sessão.

5.1.1 Partes Integrantes do Volume de Treinamento

- O tempo de duração do treinamento (segundos, minutos e horas);

- A distância utilizada (metros, quilômetros); - Números de exercícios executados em um tempo dado.

OBSERVAÇÃO Um aumento muito grande em um volume de uma sessão de treinamento pode levar uma fadiga excessiva, um ineficiente trabalho muscular é um grande perigo de lesão. Devido a estes fatores é aconselhável aumentar o número de sessões por microciclo.

5.2 A Intensidade no Treinamento A intensidade do treinamento se refere ao componente qualitativo do trabalho executado em um determinado período de tempo (BOMPA 1983). Deste modo, o trabalho realizado por unidade de tempo, maior será a intensidade.

5.3 A Densidade no Treinamento A intensidade se refere à relação expressa em tempo entre a fase de trabalho e de recuperação de treinamento. A densidade do treinamento é a freqüência na qual um atleta que se vê exposto a uma série de estímulos por unidade de tempo. O intervalo de descanso entre os estímulos depende principalmente da intensidade e duração de cada estímulo. Também podem influir no estado do treinamento do atleta, na fase do treinamento e nas características específicas de cada esporte. No geral, os estímulos de intensidades mais baixas requerem menor descanso que os de intensidade mais alta.

5.4 A Complexidade do Treinamento A complexidade se refere ao grau de sofisticação de um exercício executado no treinamento. A complexidade de treinamento, a demanda da coordenação, poderia ser uma causa importante de aumento de intensidade do treinamento (Bompa 1983). A complexidade dos exercícios ou manobras táticas pode também se associar com o stress no estado psíquico do atleta, pelo que pode supor-se importante fator estressante que deve ser levado em consideração para evitar o sobre treinamento.

6 OS FATORES DO TREINAMENTO A fim de poder planificar com mais exatidão o treinamento, selecionar o melhor método e tornar possível o processo de preparação do atleta, se destingue vários tipos de preparação: física, técnica, tática, psicológica e teórica.

6.1 Preparação Física Entende-se a preparação física como o processo de desenvolvimento das capacidades físicas que respondem as necessidades específicas do esporte. A preparação física de baseia em caráter geral ou específico em relação com a idade, a preparação do atleta, o tipo do esporte, as etapas é conteúdos do treinamento. A preparação física se divide em geral e especial de acordo com o conteúdo de seus exercícios. Um atleta jovem deve ocupar um maior tempo em sua formação física geral, já no atleta de alto

rendimento é mais importante a preparação física especial. A preparação física geral tem um papel mais importante nos primeiros anos de formação. LANIER (1980) aponta como objetivos da preparação física:

- Desenvolvimento das capacidades psicomotoras gerais e especiais.

- O aumento da capacidade de trabalho do esportista mediante o desenvolvimento de suas possibilidades funcionais.

A preparação física como parte da preparação dirigida principalmente ao desenvolvimento das capacidades motoras: força, velocidade, resistência, flexibilidade, agilidade.

6.2 Preparação Técnica A técnica esportiva é um sistema especial de movimentos simultâneos e sucessivos orientados para uma organização racional de integração de forças internas e externas que influem no atleta como objetivo de aproveitar total e efetivamente estas forças para alcançar altos resultados no esporte (HARRE, 1973). A técnica pode considerar-se como o modo de realização do exercício físico (OZOLIN, 1983). No transcurso do desenvolvimento da técnica em um atleta, se distingue três estados ou situações, com características particulares cada uma (MEIWEL e SEHNABEL, 1977)

- O estado de principiante - formação da estrutura básica; - O estado avançado - refinando e fixando a técnica; - O estado alto nível - aperfeiçoando a técnica.

6.3 A Preparação Tática No treinamento, se distingue dois termos que muito se estreitam: estratégia e tática. A estratégia se refere ao conceito geral da organização da prova de um atleta. A tática se refere ao plano utilizado para uma prova, sendo uma parte intrínseca da estrutura geral da estratégia (BOMPA, 1983). No primeiro nível de treinamento, o atleta aprende a dominar as situações táticas elementares, especialmente através da ajuda das capacidades físicas e técnicas que haja adquirido. Quando o atleta alcança um nível de alto rendimento se utilizam plenamente à tática, a técnica e as capacidades físicas adquiridas para poder resolver as situações que se apresentem de forma independente e criadora. O meio fundamental para se ensinar à tática é a utilização de exercícios, ações e elementos conforme um plano (trabalho com troca de velocidade, reorganização do esquema tático,

utilização de variantes estudadas como respostas como resposta à situação e etc). O aprendizado da tática se realiza em sessões de aprendizagem e treinamento, nas comprovações e diretamente nas competições. É necessário organizar o ensinamento da tática de forma que, sobre tudo nas etapas finais, resolva, simultaneamente os trabalhos de preparação física e psicológica. Deve-se prestar especial atenção na realização de exercícios competitivos durante as sessões de treinamento, da forma como se faz nas competições.

6.4 A Preparação Psicológica A preparação mental e a autoregulação psicológica dos atletas aspectos fundamentais no êxito do atleta de alta competição.

6.5 A Preparação Teórica Um atleta tem que ser treinado não só praticamente, mas também teoricamente. As áreas de maior interesse para o atleta de competição são:

- Regulamento e normas do esporte; - Base científica para a compreensão e análise da técnica do

esporte; - Planificação do treinamento; - Sociologia do esporte (conflitos no grupo); - Psicologia no esporte (técnicas de comunicação, modificação nos

comportamentos estressantes e como elimina-los, técnica de relaxamento, entre outros.);

- Nutrição desportiva (como afeta no rendimento dieta conforme a fase e o tipo de treinamento, dieta pré, durante e pós-competição).

7 O TREINAMENTO DO SISTEMA AERÓBICO 1. Aumentar ao máximo o consumo de oxigênio (VO2 max) e aumentar ao máximo a capacidade de trabalho. Fazendo o trabalho aeróbico, especialmente em distâncias não muito grandes, porém predominantemente aeróbica (2 a 10 min). As melhores do VO2 max são limitadas, e provável que não se possa melhorar mais que 30%. Um nadador com várias temporadas, treinando poderia melhorar uns 5% ou até nada. As diferenças do VO2 max, entre nadadores têm uma forte influencia genética. 2. Aumentar a capacidade de resistir Durante um tempo muito prolangado sem o aparecimento de fadiga. Este objetivo se relaciona com a capacidade do nadador em nadar com um alto percentual de VO2 max. Sem o acúmulo de grandes níveis de ácido lático. Denomina-se de limiar aeróbico os percentuais de consumo máximos de oxigênio onde aparece um acumulo de lactato que não pode eliminar-se totalmente pelo sangue. A melhora do limiar anaeróbico é mais importante para a melhora da resistência que para a melhora do VO2 max, devido a uma melhoria do limiar anaeróbico repercute em uma diminuição da produção de lactato nos trabalhos musculares e aumento na eliminação do lactato. O V02 max, não é o melhor indicador do rendimento da resistência aeróbica, como foi considerado a anos atrás, é de maior importância o percentual de VO2 max , que o nadador seja capaz de sustentar durante um período prolongado de tempo sem acumular grandes quantidades de ácido lático nos músculos e no sangue. Como foi dito anteriormente, evitar esta acumulação excessiva que é essencial para o rendimento já que os efeitos da oxidação do ácido lático são uma das causas principais da fadiga. 3. Estabelecer uma base aeróbica que acelere a recuperação do trabalho, facilitando o treinamento aeróbico. O treinamento aeróbico serve para:

- Nadar mais rápido as provas maiores que 400 m; - Diminuir o ritmo de acumulação de ácido tático; - Agüentar sem fadiga todo o percurso da prova; - Uma recuperação mais rápida.

COMO DESENVOLVER O SISTEMA AERÓBICO O trabalho aeróbico deverá ser dividido em três zonas de intensidade diferentes, seguindo o nível de concentração de lactato no sangue, alcançado durante o esforço do tipo de treinamento. DENOMINAÇÃO DAS ZONAS AERÓBICAS Aeróbico ligeiro Sub-aeróbico R1 Aeróbico médio Super aeróbico R2 Aeróbico intenso V02 Max R3

7.1 AERÓBICO LIGEIRO/ SUB AERÓBICO/ R1 O trabalho aeróbico feito com intensidade de nado com concentração de lactato entre 2-3 mmol/l, portanto trabalho feito com ritmo moderado e uniforme, abaixo do limiar anaeróbico evitando troca bruscas de ritmo, que pode vir a aumentar a concentração de lactato. Recomenda-se a realização de alto volume de treinamento. Em um atleta de alto nível, um volume ótimo deve superar os 30 minutos de trabalho ininterrupto. Em conseqüência, se deve utilizar grandes distâncias, superiores aos 1000 metros, oscilando a freqüência cardíaca entre os 120-150 bpm, durante a realização do trabalho. Pode ser utilizado com todos os estilos, só braços ou só propulsão de pernas.

7.1.1 Formas Mais Adequada de Treinamento

7.1.1.1 Natação Contínua Consiste em nadar, com velocidade uniforme durante mais de 20 minutos, de forma ininterrupta, sem descanso intermediário e com pulsação inferior a 150 bpm. É conveniente a utilização variada de estilos ou técnicas de propulsão, tais como só perna, só braços, educativos. Exemplo:

- 2.000 (400 estilos) - 2x (100 El + 200 El + 400 El + 800 El) - 3-4x (400 El + 400h) - 2-3x (100 El 100L + 200 El 2001) - 45 min (combinando a cada 800m Pr, Br, 200 El) -1 x 3000 crawl

7.1.1.2 Jogo de Velocidade Nada durante mais de 20 minutos com velocidade variada, alternando tanto distâncias como ritmos. As distâncias maiores (superior a 300m) e os mais lentos com as distâncias mais curtas. Como orientação o nadador trabalha nas distâncias mais rápidas, com uma freqüência característica em torno de 150 bpm e nas lentas em 120 bpm. Exemplos:

- 30 min 300 (R) 100 (L) 400 (R) 100 (L) 500 (R) 100 (L) - 30 min variando 500 (R) 100 (L) - 30 min 400 El (R) 200 (L) - 2000m = 400Medley (R) 100L (L) 400Ed. (R) 100L (L) 400BR (R) 100L (L) 400C(R) 100L(L) - 5 x 50M 100E 150 BO 200C (R) 200L (L)

7.1.1.3 Fracionado de Largas Distâncias Nadar distâncias longas (800 - 2000 metros) com descansos curtos (não superiores a 30 segundos) a intensidade equivalente aproximadamente a 85% - 90% do melhor tempo do atleta na distância utilizada. A distância do nado deve repetir um número de vezes suficiente para garantir um volume adequado de treinamento (entre 2000 - 4000m). Exemplo:

- 3 x 1500/ 30" int - 5 x 800/15" int - 3 ou 4 x 1000/20" int

7.1.2 Características do Treinamento AEL/Sub/R1 Duração da sobrecarga De 30min à 1:15h Distância de nado aproximada 2000 à 3000m natação contínua 800 à 1500m

fracionado Descanso entre repetições 10" à 15" em trabalho fracionado Repetições 1 em distância superior a 2000m 2 a 5

distância 800 - 1500m Volume total 2000 a 5000m Características Lactato = 2-3 mmol/l BPM = inferior 150 bpm

Intensidade = 85 a 90% Exemplos de séries para o atleta de nível e fundista

1x4000m 3x1500m 30"int 45 min 700 (R) 300 (L)

Exemplos para atletas jovens 2000m 3x 800m /30" int

7.2 AERÓBICO MÉDIO/ SUPER AERÓBICO/ R2 Nesta área a intensidade do nado com uma concentração de lactato entre 3-4 mmol/I. E denominado de trabalho de limiar anaeróbico. Em geral, o tipo de treinamento que melhora o limiar anaeróbico (LAN) é nadando distâncias longas com intervalo curto. O problema fundamental é saber qual o ritmo adequado para executar. Com o objetivo de conhecer o ritmo, os nadadores podem ser testados a cada quatro semanas da seguinte maneira, fazendo um teste progressivo. Ao finalizar cada repetição se toma uma pequena amostra de sangue e realiza o teste de lactato, para se conhecer o nível de concentração depois do exercício. Mas nem todos dispõem de máquina de lactato para que possa realizar testes e determinar o ritmo de trabalho, então lançam mão de outros procedimentos: Nadar 3000m ou 8 x 500m com descanso muito curto, procurando realizar no melhor ritmo possível. Este ritmo que o atleta foi capaz de manter se aproxima bastante ao limiar aeróbico. O tempo médio por 100 metros, se utilizará como ritmo de treinamento. Realiza periodicamente este teste para ajustar as intensidades.

7.2.1 Formas Mais Adequada de Treinamento

7.2.1.1 Natação Contínua Nadar com uma velocidade uniforme uma distância entre 2000 e 3000 metros sem parada, sem descanso, com intensidade em torno de 95%. Alguns treinadores propõem que seja utilizada a seguinte fórmula para determinar a freqüência cardíaca adequada. Pulso de treinamento (PT) = 4/5 [pulso máximo (PM) - pulso repouso (PR)] + PR Exemplo: j Nadador cujo pulso máximo é de 198 bpm (pulso obtido depois de um tiro de 100m a força máxima). Sua freqüência cardíaca em repouso é de 60 bpm. O pulso de trabalho seria de 158, com a aplicação desta fórmula: PT= 4/5 (198-60)= 158

7.2.1.2 Fracionado Nadar em forma de série de distâncias médias (200 - 400m) que chegue a um volume total entre 2000 e 4000m. Podendo ser utilizadas distâncias menores, sempre que a intensidade de nado corresponda a uma concentração de lactato entre 3-5 mu/l. Os intervalos entre as repetições são curtos, variando em função da distância que se trabalha. Em um atleta treinado, podem ser usados os seguintes intervalos:

DISTÂNCIA(m) INTERVALO INTENSIDADE 25 5-10" 77% 50 5-15" 80%

100 10-20" 81% 200 10-20" 83% 300 15-30" 85% 400 20 - 40" 85% ou mais

Alguns utilizam a mesma fórmula utilizada para a natação contínua para determinar o pulso do trabalho e que equivale a uma concentração de 4 mm/l de Iactato. Para distâncias mais curtas (50-200m) pode ser utilizada como parâmetro à marca do atleta em 800/1500m e utilizar o tempo médio de 100 metros como velocidade de nado. Como exemplo uma nadadora que tem um tempo de 9.00.00 nos 800 metros, o tempo médio para cada 100m é de 1.07.50. Um trabalho fracionado para esta nadadora poderia ser 24x 100/ 15" de intervalo, para 1,07,50 de média para cada 100m ou 50x 50m para 33.75. Convém sempre utilizar o primeiro estilo do nadador, neste tipo de trabalho, já que a influência sobre o fator local é maior que no trabalho contínuo. Exemplo de séries:

- 80x 25/ 5" - 50x50/10" - 30x100/15" - 15x200/20" - 10x400/30"

7.2.2 Características do Trabalho AM/ Super Aeróbico/ R2 Duração da sobrecarga Muito variável (45 min) Distância de nado aproximada Todas, preferência (200-400m) Repetições Numerosas, depende do volume Descanso entre repetições Breve, entre 10 e 40 segundos Volume total 20 a 30 minutos (velocistas) 30 a 45 minutos

(fundistas) Características Lactato = 3 - 4 mm/l BPM = inferior 150-170

Intensidade = a depender da distância. Não é conveniente em forma de séries, a não ser que seja feita com grandes volumes.

Exemplos de séries para o atleta de nível (fundista)

1x3000m 8x 400m 40" 15x200m30"

Exemplos para atletas jovens 1x2000m 5x 400m /45" 10x200m/30"

7.3 AERÓBICO INTENSO/ V02 MAX/ R3 Pode ser considerado como um treinamento principalmente aeróbico, porém com componente anaeróbico importante. Alguns o denominam de Potência Aeróbica, outros os consideram como treinamento de consumo máximo de oxigênio, atendendo ao sugerido pelos fisiologistas suecos, ASTRAND e RODHAL (1977), que aconselham como forma adequada para o desenvolvimento do VO2 max, a realização do trabalho com uma duração entre 3 a 5 minutos e com intensidade entre 80% e 90%. Para que o atleta alcance o nível de V02 max é necessário 2 a 3 minutos de duração do trabalho. Seguindo esta linha, as distâncias de. 300 a 500 metros seriam as aconselhadas para o trabalho de V02 max. O desenvolvimento do VO2 max, oferece mais detalhes se tratarmos com sub-divisões:

- Fracionando intensivo longo - Em caso de utilização de grandes distâncias (Duração de mais de 3 minutos), especialmente para os fundistas, sobre a distância da prova. Os descansos entre cada repetição gerarão a relação de trabalho (T) e descanso (D) de 1/0,5.

- Fracionado intensivo curto - Em caso de utilização de distâncias curtas (Duração inferior a 3 minutos). A relação T/D é de aproximadamente 1/0,25.

INTENSIVO LONGO INTENSIVO CURTO Duração da repetição 3-10 min 15"-2 min Distância 300 - 800m 25" - 200m Número de repetições 6-3 12"-5 min Descanso entre repetições 2-5 min 10"-60seg Volume por série 300-1000m Descanso/ Séries 3-5 min Volume total 1000-2000m 1000-2000m Características Concentração de lactato= 5-7 mu7l intensidade (%)

aproximadamente 90% em distâncias longas e 85% nas distâncias curtas.

7.3.1 Treinamento Específico Para Meio Fundista Exemplo:

- 5 x 400 / 3' - 3x800/5' - 4x10x50/20"/3' - 3x6x100/30"/3' - 3 x 4 x 200 / 60" / 5'

Dicas:

- A intensidade e o descanso deve ser de acordo com o que se trabalha. Se o trabalho é feito com distâncias curtas, um

descanso muito grande, não possibilita ao nadador alcançar o seu volume máximo de oxigênio ou nadar a uma intensidade adequada, já que a duração do tempo nadado não oportuniza a chegar ao nível de VO2 max (a partir de 2 minutos aproximadamente).

- O trabalho em turma de série fica mais adequado quando é utilizado com distância curta. O trabalho quando realizado em forma de série não chega a um nível de fadiga igual ao trabalho feito de forma direta.

8 O TREINAMENTO DO SISTEMA ANAERÓBICO

- Láctico - Aláctico

8.1 LÁCTICO Trabalho anaeróbico é importante em todas as provas de 50, 100 e 200 metros. Esse sistema é o que dá uma contribuição maior, especialmente nas provas de 100 e 200 metros. Com um rendimento superior a 25 segundos de duração e com alta intensidade, se produz um acúmulo de ácido láctico, reduzindo-se a velocidade. Se o nadador tem a capacidade de tolerar este nível de lactato, o rendimento poderia se prolongar com uma velocidade mais elevada. Esta adaptação pode ser feita fazendo principalmente trabalho com distâncias de 50 e 200 metros com alta intensidade, isto devido à distância ser de curta duração. Não atua de forma objetiva sobre o sistema aeróbico que equilibra energia, sendo o sistema anaeróbico láctico o que trabalha em maior escala deste modo, melhorando assim a tolerância de acúmulo de lactato. É importante saber que o trabalho deve ser o suficientemente intenso para que se possa produzir alto nível de lactato, usualmente entre 10 a 25 mml e em uma distância que leve a uma duração de 20" a 2 minutos. ASTRAND e RHODAL (1977) afirmam que o trabalho mais adequado para este fim é a realização de 1 minuto de esforço com descanso de 4 a 5 minutos. Objetivos do trabalho anaeróbico láctico

- Melhorar a capacidade de tolerar o ácido láctico - Melhorar o trabalho de final de prova - Melhorar o rendimento nas provas de 50, 100, 200 metros.

8.1.1 Como Desenvolver o Sistema Anaeróbico Láctico Para se desenvolver este sistema se utiliza fundamentalmente o treinamento fracionado. Este trabalho pode ser feito em séries ou não. O trabalho feito em forma de série se realiza por meio de treinamento de séries quebradas ou séries simuladoras de 50 - 100 e 200 metros. Neste tipo de trabalho a concentração de lactato no sangue é muito elevada, aproximando-se do máximo. O trabalho quando não feito em forma de séries se realiza por meio de treinamento de repetições e do treinamento fracionado. A diferença entre os dois tipos de trabalho se encontra fundamentalmente que no primeiro as

concentrações de lactato no sangue são máximas e no segundo as concentrações oscilam entre 6 a 10 mml. Séries Quebradas ou Simuladas de 50 - 100 - 200 metros Este tipo de treinamento se caracteriza porque as distâncias de 50,100 e 200, tipicamente anaeróbicos lácticos, se fracionam em distâncias menores e com intervalo de descanso muito pequeno ou forma de série. Portanto o volume da série corresponderá a algumas das distâncias mencionadas. Mas com o volume total oscilando entre 400 e 1200 metros. Características do Treinamento das Séries Quebradas Volume por série 50 100 150 200 Repetição, distância e descanso por série

2x25/5" 4x25/5" 2x50/10"

6x25/5" 3x50/10" 2x75/10"

8x25/5" 4x50/10"

2x100/10"

Descanso entre série

3' 3-5' 3'-5' 3'-6'

Volume total 400-800m 400-8000m 600-1200m 800-1200m Características Velocidade muitas alta. Próxima a velocidade de competição Exemplos 8x(2x25/5B)/3" 4x(4x25/5")/3'

5x(2x50710")/5' 6x(3x50/10")/5' 6x(2x75/10")/5'

4x(4x50/10")/5' 5x(2x100/10')/6'

Características do Treinamento das Séries Simuladas As séries simuladas têm similares características com as quebradas, salvo no fracionamento da série. Os descansos entre as repetições e entre as séries são iguais. Volume da série 75 100 150 200

Repetições, distância e

descanso por série

50+25 50+2x25 25+50+25

100+50 75+50+25 2x50+2x25

100+2x50 100+4+25 2x50+4x25

Descanso entre série

3' 3'-5' 3'-5' 3'-6'

Volume total 400-800m 400-800m 600-1200m 800-1200m Características Velocidade muitas alta. Próxima a velocidade de competição

Exemplos 8x(50+25)/3' 4x(75+25)/3' 5x(50+2x25)/5’

6'x(100+50)/4' 6x(2x50+2x25)/5

4x(100+1x50)/5' 5x(2x100/10")/8"

Treinamento de Repetições Caracteriza-se pelas repetições de distâncias tipicamente anaeróbicas (50,75,100,150m) durante um volume total que oscila entre 300 e 600 metros, com a intensidade a mais elevada possível, alcançando um acúmulo máximo de lactato no sangue a cada esforço. A velocidade pode ser máxima ou superior a da prova quando realizada com distâncias mais curta. A relação trabalho/ descanso pode oscila entre 1/5 a 1/10.

As características mais distanciadas são: Treinamento de repetições

Distância 50 75 100 150 Repetições 8-12 6-8 4-6 2+3 Descansos 2-3min 3-5min 5-8min 8-10min

Volume total 300 a 600 metros Velocidade Mais que 90% do melhor tempo Exemplo 12x50/2' 8x75/3" 5"x100/5' 3"x150/8'

Treinamento Fracionado com Distâncias Curtas Utilizado principalmente nas distâncias de 25 a 100 metros. Diferencia-se do treinamento de repetições em que a velocidade de nado é menor e o volume é ligeiramente maior e os descansos menores. A relação trabalho/descanso é de aproximadamente 1/3. A intensidade do nado esta com uma concentração de lactato no sangue durante o esforço entre 6 a 10 mml. Características do Treinamento Intensivo com Distâncias Curtas Distância mais

utilizada 25 50 75 100

Repetições 24-30 12-20 8-10 6-8 Descansos 30 a 45 Seg 1 a 2 min 1 a 3 min 2-4 min

Volume total 600 a 100 metros Velocidade 90% do melhor tempo Exemplos 24x25/40' 16x50/1' 10x75/1'30 8x100/2'

Dicas para o Treinamento Anaeróbico Lático

- É recomendável utilizar séries quebradas ou simuladas 3-4 semanas antes da competição principal

- O tempo de recuperação deve ser de 12 a 72 horas. - Para a maioria dos nadadores pode-se utilizar 3 trabalhos por

semana - A utilização de mais de 3 trabalhos por semana pode ocasionar

um sobretreinamento treinamento - O trabalho anaeróbio lático deve realizar-se nas máximas

condições possíveis de especificidade. - É conveniente que os descansos entre os esforços anaeróbicos

sejam realizados de forma ativa, nadando de forma aeróbica.

8.2 ALÁCTICO Existem rendimentos que são predominantemente anaeróbicos aláticos. O que requer um trabalho a uma capacidade máxima entre 10 a 25 segundos. As distâncias de nado de 25 a 50 metros requerem um treinamento do sistema anaeróbico alático para melhorar a capacidade ou a capacidade total de energia disponível de ATP e fosfocreatina (CP). Objetivos do treinamento anaeróbico alático

- Melhorar a eficiência de liberação de energia por meio do ATP-CP

- Para fazer que se fique mais rápido - Para melhorar o rendimento nas provas de 25 e 50 metros.

8.2.1 Como se Desenvolver o Treinamento Anaeróbico Alático As distâncias de 25 e 50 metros são as mais apropriadas para o treinamento anaeróbico alático - Estas distâncias devem-se ser nadadas o mais rápido possível. O descanso deve ser o suficiente para recuperar a energia de ATP-CP. O ATP-CP se fixa no músculo depois de um esforço de velocidade como:

10 segundos muito pouco 30 segundos 50% 60 segundos 75% 90 segundos 88%

120 segundos 94% 180 segundos 100%

No caso do descanso ser feito de forma ativa, nadando suave o descanso deve ser superior a 2 minutos, já que bloqueia parcialmente a ressíntese de ATP e CP. Treinamento de Velocidade Elementos de treinamento Potência alática Capacidade-alática Duração do nado (seg) 5-10 10-20 Distância do nado (metros) 8-15 25-40 Tempo de descanso (seg) 25-90 90-180 Relação tempo/descanso 1/5 ou 1/6 1/6 Intensidade (% tempo máximo)

90-100 85-90

Repetições por séries 5-6 2-4 Volume máximo por série (seg)

60 60

Volume máximo por série (m) 50-100 75-150 N° de séries 3-6 2-4 Descanso entre série 5-6 5-10 Volume total (minutos) 2-5 4-8 Volume total (metros) 200- 300 300 - 400 Obs. - Os descansos podem ser inferiores sempre que se consiga nadar pelo menos a 75%

Auxiliares para o Treinamento de Velocidade Devido à correlação existente entre a potência muscular e a velocidade, nos últimos anos foram desenvolvidos muitos métodos de treinamento para a melhoria da força por meio do aumento artificial da resistência colocada contra o trabalho do nadador. Esta forma de treinamento denominada de velocidade resistida e se caracteriza pelo nado com uma resistência adicional produzidas por borracha, esponja, cintos, etc. É aconselhável um cuidado constante para que o nadador não perca a técnica. Velocidade assistida, esta forma de trabalho caracteriza-se por colocar-se o nadador a praticar a uma velocidade superior a velocidade normal, com ajuda de borracha, reboques, etc. Também é muito importante o cuidado com a técnica. Exemplos de trabalho anaeróbico alático

- 3 x (4x25/45")/3' - 4x(4x20/45")/3' "Assistido" - 5x(4x10740")/3' "Resistido" - 300m com 5m antes da virada e 5m depois a 100% - 300m com 8 m centrais em cada 25m a máxima velocidade - 4x (4x25 cada 1')/3*

1 série = 12,5 máxima velocidade - 12,5 lento 2 série = 12,5 lento - 12,5 máxima velocidade 3 série = acelerando em cada 25 metros' 4 série = " máxima velocidade"

- 3x(6x25cada1')/3' com freqüência de braçada normal com freqüência de braçada ligeiramente aumentada com freqüência muito aumentada com freqüência normal com freqüência ligeiramente reduzida com freqüência muito reduzida

- 5x (6x15/30')/3' sem respirar

8.2.2 Aspectos a se Verificar na Programação do Sistema Anaeróbico \ Alático

O trabalho de velocidade com distância de 10 a 15 metros deve ser utilizado desde as pequenas idades. O trabalho de alta velocidade deve ser utilizado desde o início da temporada. Isto faz com que o sistema nervoso adquira uma necessária capacidade coordenativa. Outros fatores que são importantes para a velocidade em natação:

- Tempo de reação na saída; Saída por número Branco/ preto Trabalho mental - A técnica do nado; Uma boa técnica aumenta a eficiência da propulsão e com isto aumenta a velocidade. - A força e a potência dos músculos propulsivos; - A alternância da tensão e relaxamento dos músculos. - O Bloqueio da respiração O bloqueio da respiração contribui para uma menor resistência a água, pela posição que vai ficar o corpo. Não se deve respirar durante os 2 a 3 primeiros ciclos depois da saída ou antes ou depois das viradas, bem como antes da chegada nas provas de 50 metros, a respiração pode ser feita apenas 2 vezes ou até 1 vez. - A velocidade se desenvolve melhor no princípio de uma sessão. - A progressão, num treinamento anaeróbico alático, deve se construir através das variações dos seguintes elementos de treinamento:

- Aumentando o volume total de trabalho fazendo mais séries; - Diminuindo o descanso entre as repetições; - Aumentando a intensidade.

- A Fadiga muscular - Um abuso do trabalho de velocidade pode levar a fadiga do sistema nervoso central e como conseqüência, diminuir o rendimento do atleta. - Tipos de treinamento:

- O treinamento de velocidade deve ser específico ao estilo do nadador; - A velocidade está intimamente relacionada com a técnica; - O nadador deve experimentar sua técnica a alta velocidade para conseguir uma perfeita adaptação; - A velocidade deve ser construída com uma técnica eficiente; - O trabalho de flexibilidade (ombros, tornozelos) é benéfico para a velocidade.

- Principal característica do treinamento é o desenvolvimento da alta velocidade. Um nadador de 50 e 100 metros não deve fazer um treinamento de velocidade, com uma velocidade inferior a realizada na prova.

- Duração e intervalo de descanso - O descanso deve ser o suficiente para o restabelecimento total da capacidade do trabalho; - Intervalo curto pode melhorar as condições anaeróbicas lactas ao invés da qualidade da velocidade; - Segundo Platanov (1988) a respeito do bom intervalo:

5 -10" 5 a 6 repetições 15-20" 3a4 repetições 25 - 30" 2 a 3 repetições

- Segundo a natureza do exercício, a duração dos intervalos entre séries, varia de 2 a 5 minutos.

Índice 1 ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO DESPORTIVO ........................ 1

1.1 Treinamento......................................................................................... 1 2 FATORES QUE AFETAM O RENDIMENTO .............................................. 1 3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO............................................................... 2 4 CONTEÚDOS, MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ........................ 2

4.1 Os Conteúdos do Treinamento ............................................................ 2 5 OS COMPONENTES DO TREINAMENTO................................................. 3

5.1 O Volume do Treinamento ................................................................... 3 5.1.1 Partes Integrantes do Volume de Treinamento............................. 3

5.2 A Intensidade no Treinamento ............................................................. 4 5.3 A Densidade no Treinamento .............................................................. 4 5.4 A Complexidade do Treinamento......................................................... 4

6 OS FATORES DO TREINAMENTO............................................................ 4 6.1 Preparação Física................................................................................ 4 6.2 Preparação Técnica ............................................................................. 5 6.3 A Preparação Tática ............................................................................ 5 6.4 A Preparação Psicológica .................................................................... 6 6.5 A Preparação Teórica .......................................................................... 6

7 O TREINAMENTO DO SISTEMA AERÓBICO ........................................... 7 7.1 AERÓBICO LIGEIRO/ SUB AERÓBICO/ R1....................................... 8

7.1.1 Formas Mais Adequada de Treinamento...................................... 8 7.1.2 Características do Treinamento AEL/Sub/R1 ............................... 9

7.2 AERÓBICO MÉDIO/ SUPER AERÓBICO/ R2................................... 10 7.2.1 Formas Mais Adequada de Treinamento.................................... 10 7.2.2 Características do Trabalho AM/ Super Aeróbico/ R2 ................ 11

7.3 AERÓBICO INTENSO/ V02 MAX/ R3................................................ 12 7.3.1 Treinamento Específico Para Meio Fundista .............................. 12

8 O TREINAMENTO DO SISTEMA ANAERÓBICO .................................... 14 8.1 LÁCTICO ........................................................................................... 14

8.1.1 Como Desenvolver o Sistema Anaeróbico Láctico ..................... 14 8.2 ALÁCTICO ......................................................................................... 17

8.2.1 Como se Desenvolver o Treinamento Anaeróbico Alático.......... 17 8.2.2 Aspectos a se Verificar na Programação do Sistema Anaeróbico \ Alático 18