LAS VITAMINAS

¿QUÉ SON?...

Del latín vita, el griego ammoniakós y el sufijo latino ina.

Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al

ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto

funcionamiento fisiológico.

Son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

PARA QUÉ SIRVEN…

La mayoría de las vitaminas esenciales

no pueden ser sintetizadas

(elaboradas) por el organismo…

Las vitaminas no producen energía y por tanto no

implican calorías. Intervienen como catalizador

en las reacciones bioquímicas provocando la

liberación de energía.

CLASIFICACIÓN DE LA VITAMINAS

Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su capacidad

de disolución: En grasa (vitaminas liposolubles)

En agua (vitaminas hidrosolubles).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son

poco alterables, y el organismo puede

almacenarlas fácilmente.

Dado que el organismo puede almacenarlas como

reserva, su carencia estaría basada en malos

hábitos alimentarios.

VITAMINAFunción (interviene en)

Fuente

AIntervienen en el

crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos.

Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Albaricoques,

Durazno, Melones.

DRegula el metabolismo del

calcio y también en el metabolismo del fósforo.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

E

Antioxidante natural. Estabilización de las

membranas celulares. Protege los ácidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco,

Vegetales de hojas verdes

K

Coagulación sanguínea.

Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

Este grupo esta conformado por las vitaminas B,

la vitamina C y otros compuestos

anteriormente considerados

vitaminas como son: el ácido

fólico, pantoténico, la biotina y carnitina.

Dentro de este grupo de vitaminas, las

reservas en el organismo no revisten

importancia, por lo que la alimentación

diaria debe aportar y cubrir diariamente las

necesidades vitamínicas.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

COMPUESTO Función (interviene en) Fuente

VitaminaB1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.

interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales,

frutas secas.

VitaminaB2 Metabolismo de prótidos y

glúcidos Efectúa una actividad oxigenadora

y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular,

por tanto la vista.

Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

VitaminaB3 Metabolismo de prótidos, glúcidos

y lípidos Interviene en la circulación

sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema

nervioso.

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.

ÁcidoPantoténico

Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y

lípidos. La síntesis del hierro, formación

de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, broccoli.

VitaminaB6

Metabolismo de proteínas y aminoácidos

Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.

Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos

integrales, levaduras y frutas secas

Biotina

Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de

los ácidos grasos. Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.

Ácido Fólico Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Carnitina

Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. Reduce los niveles de triglicéridos y

colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depósitos grasos

en el hígado.

Principalmente en carnes y lácteos.

VitaminaB12

Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina

Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.

Si aparece en carnes y lácteos.

VitaminaC

Formación y mantenimiento del colágeno

Antioxidante Ayuda a la absorción del hierro no-

hémico.

Vegetales verdes, frutas cítricas y papas.

REQUERIMIENTOSDIARIOS

Vitamina A.

Etapa Microgramos por día (mcg/día)

Bebés (ingesta promedio) 0-6 meses: 400 microgramos7 -12 meses: 500 microgramos

Niños Menores de 14 años.1-3 años: 300 mcg4- 8 años: 400 mcg9-13 años: 600 mcg

Adolescentes y adultos Mayores de 14 años.

Hombres: 900 mcgMujeres: 700 mcg

Vitamina B.Etapa Miligramos por día

Bebes y lactantes. 1.3 a 1.5 mg.

Niños.1 a 3 años: 2 mg.4 a 8 años: 3 mg.

9 a 13 años: 4 mg.

Adolescentes y adultos mayores de 14 años.

5 mg.

Mujeres adolescentes o adultas durante el embarazo: 6 mg.

Mujeres adolescentes o adultas durante la lactancia: 7 mg.

Vitamina B1.Etapa Microgramos por día.

Bebes: Menos de 6 meses: 0,3 mcg.6 meses a 1 año: 0.4 mcg.

Niños:1-3 años: 0,7 mcg4-6 años: 0,9 mcg.7-10 años: 1 mcg.

Adolescentes 11-14 años: 1,3 mcg.

Adultos : 15-50 años: 1,5 mcg.Más de 50 años: 1,2 mcg.

Mujeres: 11-50 años: 1,1 mcg.

Más de 50 años: 1 mcg.Embarazo: 1,5 mcg.Lactancia: 1,6 mcg.

Vitamina B2.

Etapa Microgramos por día.

Bebes: Menos de 6 meses: 0,4 mcg.6 meses a 1 año: 0,5 mcg.

Niños:1-3 años: 0,8 mcg.4-6 años: 1,1 mcg.

7-10 años: 1,2 mcg.

Adolescentes 11-14 años: 1,5 mcg.

Adultos : 15-18 años: 1,8 mcg.19-50 años: 1,7 mcg.

Más de 50 años: 1,4 mcg.

Mujeres: 11-50 años: 1,3 mcg.

Más de 50 años: 1,2 mcg.Embarazo: 1,6 mcg.Lactancia: 1,8 mcg.

Vitamina B3.Etapa Microgramos por día.

Bebes: Menos de 6 meses: 5 mcg.6 meses a 1 año: 6 mcg.

Niños:1-3 años: 9 mcg.

4-6 años: 12 mcg.7-10 años: 13 mcg.

Adolescentes 11-14 años: 17 mcg.

Adultos : 15-18 años: 20 mcg.19-50 años: 19 mcg.

Más de 50 años: 15 mcg.

Mujeres: 11-50 años: 15 mcg.

Más de 50 años: 13 mcg.Embarazo: 17 mcg.Lactancia: 20 mcg.

Vitamina B6.Etapa Microgramos por día.

Bebes: Menos de 6 meses: 0.3 mcg.6 meses a 1 año: 0,6 mcg.

Niños:1-3 años: 1 mcg. 4-6 años: 1,1 mcg.

7-10 años: 1,4 mcg.

Adolescentes 11-14 años: 1,7 mcg.

Hombres mas de 15 años: 2 mcg.

Mujeres: 11-14 años: 1,4 mcg. 15-18 años: 1,5 mcg.

Más de 19 años: 1,5 mcg. Embarazo: 1,2 mcg.Lactancia: 2,1 mcg.

Vitamina B12.Etapa Hombres mcg o ug/día. Mujeres mcg/día.

Bebes: 0-6 meses: o,4 mcg.7-12 meses: 0,5 mcg.

0-6 meses: o,4 mcg.7-12 meses: 0,5 mcg.

Niños:1-3 años: o,9 mcg.4-8 años: 1,2 mcg.9-13 años: 1.8 ug.

1-3 años: o,9 mcg.4-6 años: 1,2 mcg.

9-13 años: 1.8 mcg.

Adolescentes y Adultos:14-18 años: 2,4 ug.19-50 años: 2,4 ug.

Más de 50 años: 2,4 ug.

14-18 años: 2,4 mcg.19-50 años: 2,4 mcg.Más de 50 años: 2,4

mcg.

Embarazadas: 2,6 mcg.

Vitamina C

Etapa. Miligramos por día.

Bebes: 0-6 meses: 40 mg.7-12 meses: 50 mg.

Niños:1-3 años: 15 mg.4-8 años: 25 mg.

9-13 años: 45 mg.

Adolescentes entre 14 y 18 años:

Mujeres: 65 mg.Hombres: 75 mg.

Adultos mayores de 19 años: Mujeres: 75 mg.Hombres: 90 mg.

Vitamina D.

Etapa (mcg/día) UI

Nacimiento a 13 años 5 200 UI

14 a 18 años 5 200 UI

19 a 50 años 5 200 UI

51 a 70 años 10 400 ul

71+ años 15 600 ul

Vitamina E.

Etapa (mg/día) UI

Bebes : 0-6 meses: 4mg.7-12 meses: 5mg

6 ul7.5 ul

Niños:1-3 años: 200 mg.4-8 años: 300 mg.

9-13 años: 600 mg.

300 ul450 ul900 ul

Adolescentes y Adultos:

14-18 años: 800 mg.19-70 años: 1000 mg.

12oo ul1500 ul

Tercera edad: 70 años: 1000 mg 1500 ul

Vitamina K.

Etapa Microgramos por día.

Bebes: 0-6 meses: 2 mcg.7-12 meses: 2.5 mcg.

Niños: 1-3 años: 30 mcg.4-8 años: 55 mcg.

9-13 años: 60 mcg.

Adolescentes y adultos:14-18 años: 75 mcg.

Mayores de 19 años: 90 mcg.

ENFERMEDADES…

AVITAMINOSIS

Se define como una falta, falla o deficiencia en la

cantidad de vitaminas que el organismo

requiere normalmente…

• Carencia de recursos (hambrunas del Tercer Mundo, poca ingesta proteica por pobreza)

• Dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado, vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicológicos o psiquiátricos, anorexia nerviosa)

• Falta de alimentos frescos (escorbuto de los navegantes).

HIPERVITAMINOSIS

• Además cabe señalar que provocar una hipervitaminosis con alimentos en forma natural es muy difícil. Mientras que cuando sucede por ingestión de complementos sintéticos o de farmacéuticos las hipervitaminosis pueden resultar más graves.

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto

se llama hipervitaminosis. En

muchos casos el exceso puede ser

tóxico para el organismo, por tanto

se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una

persona con vitaminas.