Livro de Receitas Vamos Juntas

8/17/2019 Livro de Receitas Vamos Juntas

1/23

© Vamos Juntas, by Renata 2015. All Rights Reserved.

Volume 1

Receitas

By Renata Souza

Funcionais, light e Práticas!


2/23

1© Vamos Juntas, by Renata 2015. All Ri ghts Reserved.

Sobre a Autora...

Meu nome é Renata, sou baiana, 31 anos,

casada, mãe

de uma menina de cinco anos e um

menino de quase três anos, apaixonada por

Jesus; me

mudei para os Estados Unidos

em 2008, para a cidade que o meu esposo

residia. Depois de duas gestações e 10 kg a mais no meu peso, cansada

do que via, em Dezembro de 2012 resolvi colocar como meta para 2013,

perder esses quilos indesejáveis e após muitas pesquisas, vi que o

melhor caminho seria a Reeducação Alimentar aliada aos exercícios

físicos, que no meu caso foram feitos em casa mesmo, por não ter com

quem deixar meus filhos pequenos para ir a uma academia. Em 3 meses

foram 11kg perdidos, mais do que eu queria! E de tanto as minhasamigas me perguntarem o que eu estava fazendo para emagrecer tanto

e não ficar com cara de doente (sim, elas diziam isso! rs..), resolvi criar

uma página no Facebook (www.facebook.com/vamosjuntas) onde

contaria todo o meu processo de emagrecer com saúde. Durante todo

esse período e até hoje, crio receitas que sejam mais saudáveis, práticas,

rápidas, mais leves e que não atrapalhe o meu objetivo maior que é o de

ter e oferecer uma alimentação mais saudável para minha família.

Desde 2013 os hábitos alimentares em minha casa mudaram muito,

porém nunca deixamos de comer nada! O que sentíssemos vontade de

comer e que não fosse saudável, logo eu criava uma receita que

transformasse aquele prato em um prato funcional e saboroso! Assim

nasceu esse Livro de Receitas, com 40 receitas saudáveis e funcionais,

algumas inéditas e outras que estão disponíveis no meu site

(www.vamosjuntas.com). Espero que facilite pra você e que você

também consiga mudar os seus hábitos alimentares e o

de sua família também! Por uma

vida mais saudável,

Vamos Juntas! Fevereiro de 2015.

Sumário

Bolo Funcional de Banana 2

Cupcake Funcional de Cacau 2

Bolo Funcional de Cenoura 3

Bolo Funcional de Abobrinha 3

Bolo Funcional de Chocolate (Cacau) 4

Broa Funcional de Fubá de Milho 4Bolo Funcional de Mandioca 5

Bolo Proteinado Funcional 5

Bolo Funcional de Baunilha 6

Mix Saudável Vamos Juntas 6

Pão de Queijo Vamos Juntas 7

Pãozinho de Cenoura 7

Panqueca Proteinada 8

Geleia Natural de Morango 8

Empadinha de Ovo 9

Crepioca 9

Lanche Rápido de Peru 10

Crepe de Abobrinha 10

Brigadeiro Fit Vamos Juntas 11

Hambúrguer Caseiro Vamos Juntas 11

Abobrinha Recheada 12

Creme Detox 12

Taboule de Quinoa 13

Suco Regulador do Intestino 13

Suco Detox Vamos Juntas 14

Maionese Caseira light 14

Panqueca Funcional Integral 15

Lasanha de Abobrinha 15

Torta Funcional Integral – Sardinha 16

Kibe Assado de Quinoa 17

Nhoque Funcional Integral 17

Guacamole Vamos Juntas 18

Mingau de Aveia Vamos Juntas 18

Chá Seca Barriga # 1 19

Chá Seca Barriga # 2 19

Salada Grega 20

Salada de Batata Doce com Bacalhau 20

Taboule de Quinoa 21

Wrap de Alface 21

Pizza 22

http://www.facebook.com/vamosjuntashttp://www.facebook.com/vamosjuntashttp://www.facebook.com/vamosjuntashttp://www.vamosjuntas.com/http://www.vamosjuntas.com/http://www.vamosjuntas.com/http://www.vamosjuntas.com/http://www.facebook.com/vamosjuntas


3/23


Bolo Funcional de Banana

Ingredientes:

2 bananas maduras

3 ovos

1 Cup de Leite sem lactose e sem gordura

½ cup de Óleo de Canola

½ cup de farinha de trigo integral

1 ½ cup de Aveia triturada

1 colher (sopa) de canela em pó

2 colheres (sopa) de fermento em pó

½ cup de nozes trituradas – não muito pequenas (opcional)

Modo de Preparo:

Untar uma forma com óleo de coco e farinha de trigo integral. Pré-aquecer o forno em 350F (180C). Colocar em uma travessa a farinha de

trigo, a aveia e a canela. Reservar. Bater os ovos, leite, óleo, banana eaçúcar no liquidificador e acrescentar na mistura. Bater um pouquinhocom a batedeira (eu gosto de usar a batedeira para tirar mais o cheirode farinha) depois acrescentar o fermento e as nozes, misturardelicadamente e colocar a massa na forma untada. Levar ao forno poraproximadamente 35 minutos ou até você colocar um palito e ver quesaiu limpinho. Desenformar quando estiver frio. Pode enfeitas comaçúcar orgânico e um pouco mais de nozes!

Cupcake Funcional de Cacau

Ingredientes:

2 ovos

1 cup de açúcar mascavo (se quiser ele mais docinho, adiciona maismeio cup)

1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1/4 cup de linhaça

1/4 cup de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de fermento

3 colheres (sopa) de cacau em pó

1/2 cup de água fervendo

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno em 350F ou 180C. Coloque as forminhas doscupcakes na forma. Bater as claras em neve e quando já estiverem bemdurinhas, acrescentar metade do açúcar e bater até misturar tudo e ficarcomo um creme. Em outra travessa, bater as gemas com o restante do

açúcar e acrescentar água fervente. Colocar a aveia, a linhaça, o trigo eo cacau e bater até misturar tudo. Coloque as claras em neve e ofermento e misturar delicadamente com uma colher. Colocar nasforminhas e levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até colocaro palito e sair limpinho. Para a cobertura, você pode só derreter embanho maria 1 quadrado de chocolate extra preto 85% cacau e cortaruma ameixa em 5 pedaços e coloca-la em cima de cada cupcake paraenfeita-lo!


4/23


Bolo Funcional de Cenoura

Ingredientes:

1 cup de óleo de canola

3 ovos

2 cenouras medias cortadas em rodelas (se elas forem muito pequenas,utilize 2 cenouras e meia ou três)

1 ½ cups de açúcar mascavo

1 cup de farinha de trigo integral

1 ½ cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1 colher e meia (sopa) fermento para bolo

Gotas de cacau (opcional)

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo

integral e a aveia triturada e reservar. No liquidificador, bater ascenouras, o óleo, os ovos e o açúcar e bater bem até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e mexercom uma colher ou bater com a batedeira até virar uma massahomogênea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau e mexerdelicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levarao forno por cerca de 30 minutos ou até colocar um palito e sairlimpo. Se desejar, colocar um pouco de açúcar orgânico por cima etambém as gotas de cacau.

Bolo Funcional de Abobrinha

Ingredientes:

2 cups de abobrinha verde picada

2 cups de açúcar orgânico (pure cane)

1 cup de óleo vegetal ou de canola

3 ovos orgânicos


1/2 cup de farinha de linhaça

1 ½ cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1 colher (sopa) de canela em pó1 colher (café) de essência de baunilha

1/2 cup de uva passas (opcional)

2 colheres (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:

Untar uma forma com margarina light e farinha de trigo integral. Pré-aqueça o forno (180C ou 350F). Bater no liquidificador: Abobrinhapicada, óleo, ovos, açúcar e a essência de baunilha. Em uma tigela debater bolo colocar a farinha de trigo integral, a linhaça, a aveia e a canela.Acrescentar a mistura do liquidificador na tigela e bater com a batedeiraleve até misturar tudo, por uns 2 minutinhos ou misturar com a mãomesmo. Acrescentar a uva passas e o fermento e misturardelicadamente até todo o fermento estar incorporado à massa! Colocarna forma untada e levar ao forno por 30 minutos, ou até você colocarum palito de dente e ele sair seco. Espere esfriar e desenforme-o!


5/23


Bolo Funcional de Chocolate (cacau)

Ingredientes:


1 ½ de farinha de aveia (ou aveia triturada)

3 ovos

1 cup de leite sem gordura e sem lactose

1 ½ cups de açúcar mascavo

½ xicara de óleo de canola3 colheres (sopa) de cacau (de preferência 100% cacau)

1 colher e meia (sopa) fermento para bolo

Gotas de cacau (opcional)

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte cacau. Numa tigela, misturar a farinha de trigo integral, o cacau e aaveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o óleo e o açúcar,bater em velocidade baixa até virar um creme homogêneo. Colocar ocreme por cima da mistura na travessa e bater com a batedeira até viraruma massa homogênea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau emexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e levar ao fornopor cerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sair limpo. Se desejar,colocar um pouco de açúcar orgânico por cima e também as gotas decacau.

Broa Funcional de Fubá de Milho

Ingredientes:

4 ovos

2 cups de leite sem lactose e sem gordura

1 ½ cups de açucar mascavo

2 cups de fubá de milho

1 ½ cup de aveia (farinha ou triturada)

1/2 cup de farinha de trigo integral1 1/2 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigointegral, o cacau e a aveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, oleite, o açúcar e o fubá de milho, bater em velocidade média até virarum creme homogêneo. Misturar o creme com os ingredientes da vasilhae bater com a batedeira em velocidade média. Acrescentar o fermentoe mexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhadae levar ao forno por cerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sairlimpo. Cuidado para não deixar muito tempo no forno porque se não abroa vai endurecer muito!! Desenforma-la depois de fria!! Pode enfeitarcom coco por cima!


6/23


Bolo Funcional de Mandioca

Ingredientes:

4 ovos

2 colheres (sopa) de óleo de coco derretido

1 cup de açúcar mascavo

1 cup de leite sem lactose e sem gordura


1/2 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)

2 ½ cups de mandioca cortada em pedaços pequenos

1 cup de coco ralado (opcional)

2 colheres (sopa) de fermento

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma sem furo no meio commargarina light e farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a

farinha de trigo e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o óleode coco, o açúcar e a mandioca, bater em velocidade média até virar umcreme homogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa ebater com a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ofermento e o coco e mexer delicadamente com uma colher. Colocar amassa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 35minutos ou até colocar um palito e sair limpo. Desenformar quandoestiver frio em um prato e depois virar novamente no suporte que ficarao bolo. Se quiser, colocar coco por cima.

Bolo Proteinado Funcional

Ingredientes:

3 ovos

2 cup de açúcar mascavo

1/2 cup de óleo de canola

1 ½ cup de leite sem gordura e sem lactose

1 cup de amendoim torrado triturado


1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

½ colher (sopa) de cacau (100% cacau de preferência)

2 colheres (sopa) de fermento

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light efarinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo, o

amendoim, o cacau e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, oóleo e o açúcar, bater em velocidade média até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e batercom a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ofermento e mexer delicadamente com uma colher. Colocar a massa naforma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 40 minutos ouaté colocar um palito e sair limpo. Desenformar quando estiver frio emum prato e depois virar novamente no suporte que ficara o bolo. Sequiser, colocar um pouco do amendoim por cima.


7/23


Bolo Funcional de Baunilha

Ingredientes:

3 ovos

1 colher (sopa) de essência de Baunilha

1 cup de leite sem lactose e sem gordura


1 ½ cup de açúcar mascavo


1 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)

1 ½ colher (sopa) de fermento

Colorante liquido para bolos (opcional)

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light efarinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo e a

aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, a essência de baunilha, oóleo e o açúcar, bater em velocidade média até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e batercom a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ocolorante (se quiser) e mexer bem até a massa ficar uniforme.Acrescentar o fermento e mexer delicadamente com uma colher.Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno porcerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sair limpo.

Mix Saudável Vamos Juntas

Ingredientes:

1 cup de farinha de linhaça dourada ou marrom

1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1 cup de sementes de chia

1/2 cup de farinha de quinoa (ou 1 cup de gérmen de trigo)

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e guarda-los em uma vasilha bemfechada na geladeira. Consumir 2 colheres (sopa) por dia nas refeiçõesou nos sucos.


8/23


Pão de Queijo Vamos Juntas

Ingredientes:

2 ¼ cup de polvilho azedo

2 colheres (sopa) de farinha de milho


1 ovo inteiro

1/2 cup de queijo feta triturado

Sal a gosto


2 colheres (sopa) de chia

Modo de Preparo:

Colocar todos os ingredientes em uma vasilha e misturar com as mãosaté a massa começar a desgrudar. Caso ela não desgrude, acrescente aospoucos mais polvilho azedo até pegar o ponto. Fazer bolinhas com asmãos e colocar em uma assadeira untada. Levar ao forno pré-aquecido(350F/180C) por 20 minutos ou até escurecer um pouco.Nota: Por ser uma receita Fit, a textura não fica muito parecida com a dopãozinho de queijo original. Porém, é uma excelente saída para quemnão consegue ficar livre dos gordurosos pãezinhos!

Pãozinho de cenoura

Ingredientes:

500g de cenoura cozida e espremida no espremedor, deve tirar todaagua e deixar a cenoura sequinha!

200 ml de água fria

3 cups de polvilho azedo

2 cups de polvilho doce


Sal a gosto

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela funda e amassar com asmãos até formar bolinhas firmes, caso não esteja dando o ponto, iracrescentando aos poucos mais polvilho doce e o azedo. Colocar asbolinhas em forma antiaderente e levar ao forno pré-aquecido (350F ou180C) e assar por aproximadamente 30 minutos.

Você pode congelar os pãezinhos em saquinhos bem fechados paraconsumir depois!


9/23


Panqueca Proteinada

Ingredientes:

1/2 banana

1 ovo inteiro

2 colheres (chá) de Mix Saudável

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador e colocar porções pequenas em umafrigideira em fogo médio ou coloca-las no grill. É MUITO importante queseja antiaderente, senão você acabará perdendo toda a massa! Vocêpoderá usar como recheio e cobertura a geleia natural de morango!

Geleia Natural de Morango

Ingredientes:

Morangos congelados ou morangos frescos

Canela em pó (a gosto)

Adoçante (a gosto) do que você usa para adoçar líquidos mesmo!

Modo de Preparo:

Coloque os morangos em uma tigela própria para micro-ondas edescongele-los até amolecer ou então coloque os frescos da mesmaforma. Se você não tiver micro-ondas, coloque em uma panelinha comum pouco de agua que seja suficiente para cobrir metade dos morangose mexa-os até desmanchar. Ainda quente misture a canela e o adoçantee coloque onde desejar. Na torradinha de pão integral, na panqueca, nabolacha integral, etc.


10/23


Empadinha de Ovo

Ingredientes:

2 ovos (4 unidades, se quiser menos faça somente com 1 ovo)

Sal a gosto (pode ser o marinho ou utilizar somente temperos, sem osal)

1 colher (sopa) de ricota (optar sempre pela light)

Ervas a gosto

Peito de peru ou frango desfiado ou atum (o recheio de suapreferência!)

1/2 colher (sopa) de Mix Saudável

Modo de Preparo:

Aquecer o forno (350F ou 180 C). Misturar todos os ingredientes numavasilha e colocar numa forma para cupcake (ou forminhas deempadinhas) untada com óleo de coco. Não encher as forminhas porquea mistura sobe, o ideal é colocar até a metade!

Crepioca

Ingredientes:

1 ovo

1 colher (sopa) cheia de tapioca hidratada (tem vídeo explicando como

fazer a Tapioca no meu Canal: www.youtube.com/vamosjuntas)

Sal a gosto

2 colheres do Mix saudável

Opcional: acrescentar ervas secas ou temperos como o Mrs Dash.

Modo de Preparo:

Misturar bem todos os ingredientes, até dissolver toda a goma e viraruma mistura homogênea, aquecer uma feigideira antiaderente e colocara mistura. Virar de um lado para outro e está pronta! Acrescentar o

recheio que quiser e servir!

Dica de Recheio: Peito de peru com espinafre.

http://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.youtube.com/vamosjuntas


11/23


Lanche Rápido de Peru

Ingredientes a gosto:

Peito de peru

Ricota sem gordura

Queijo Feta

Sal marinho

Ervas secas

Gergelim

Espinafre

Azeite extra virgem

Palmito

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno em 180C (350F). Misture a ricota, o sal, as ervas, o

gergelim e o azeite numa vasilha. Unte uma forma de cupcake ou deempadinhas com um pouco do azeite e coloque uma fatia do peito deperu em cada uma delas. Dentro das fatias, coloque o recheio que foimisturado e por cima coloquei uma rodela de palmito e salpiquei oqueijo. Leve ao forno pré-aquecido até a bordinha do peito de perugratinar!

Crepe de Abobrinha

Ingredientes:

1 colher (sopa) de óleo de coco derretido

1 abobrinha media

1 colher de fermento para bolo

Sal marinho a gosto

3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

1 ovo

Ervas secas a gosto

Salpicar gergelim sobre a massa crua

Modo de Preparo:

Untar uma forma com óleo de coco e farinha de trigo integral. Lavar bema abobrinha, tirar as pontas e bater no liquidificador junto com os demais

ingredientes. Levar ao forno 350F (180C) até desgrudar do palito (cercade 10 minutos). Colocar recheio por cima e levar ao forno novamenteaté estar pronto. Quando colocar no prato, basta dobrar a massa

Dica de Recheio: Havaiano - com peito de peru, abacaxi, um pouquinhode molho de tomate e queijo mozzarella desnatado, mas você pode usara sua criatividade!


12/23


Brigadeiro Fit Vamos Juntas

Ingredientes:

1 ovo inteiro

1 cup de açúcar mascavo light

1/4 colher (sopa) de essência de baunilha

1 colher (sopa) de óleo de coco derretido

1/4 cup de leite sem gordura e sem lactose

1 colher (sopa) de cacau em pó (100% cacau)

Modo de Preparo:

No liquidificador, bater o ovo, a essência de baunilha, o cacau e o açúcarmascavo por 2 minutos em potência media. Com o liquidificador aindaligado, acrescentar aos poucos o leite e o óleo de coco. Bater por mais 2minutos e colocar a mistura em uma panela antiaderente e levar ao fogo

médio até pegar o ponto de brigadeiro (desgrudar da panela).Colocar em um prato e deixar esfriar. Você poderá come-lo na colher ouenrola-lo depois de frio e passar no açúcar orgânico!

Nota: Esse brigadeiro quando enrola não fica com a consistência doBrigadeiro comum, ele fica um pouco mais mole, porem cremoso edelicioso! Um brigadeiro comum pequeno possui 37 calorias. Essaquantidade rende 32 brigadeiros pequenos com menos de 15 caloriascada um!

Hambúrguer Caseiro Vamos Juntas

Ingredientes:

1/2 cebola roxa média1 ovo inteiro2 dentes de alho (ou 3 colheres (sopa) de alho em pó1 colher (sopa) de cebolinha fresca (ou seca) picada1 colher (café) de pimenta-do-reino2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou aveia em flocos

2 colheres (sopa) de farinha de linhaçaSal a gosto800g de carne moída magra

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno (180C ou 350F). Colocar a carne em uma travessa ereservar. No liquidificador ou triturador, colocar a cebola, o ovo, alho,cebolinha, pimenta-do-reino, a farinha de aveia e de linhaça e trituraraté virar um creme homogêneo. Adicionar o creme a carne moída emisturar bem, até a carne ficar toda temperada. Colocar a carne em umlocar reto e modela-la do tamanho que você quiser. Você pode usar umaxicara para corta-la. Não precisa untar a forma. Colocar no forno e deixarpor 20 minutos, depois, retira-la do forno e escorrer a agua e gorduraque solta no processo e virar a carne do outro lado. Levar ao fornonovamente e deixar por mais 20 minutos. Usar pão integral light, 1 fatiade queijo magro, tomate e alface.

Você também pode congelar as carnes dos hambúrgueres!


13/23


Abobrinha Recheada


2 abobrinhas grandes

1/2 tomate maduro

500g de carne moída magra

1/4 de uma cebola roxa picada

1/4 de um pimentão picado

Cebolinha verde a gosto picada

2 dentes de alho amassados ou 1 colher (sopa) de alho em pó

2 colheres (sopa) do Mix Saudável misturado com 1 colher (sopa) dequeijo parmesão ralado

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Cortar as abobrinhas e retirar o miolo (não jogar fora!) você pode triturarou só picar o miolo e reservar. Em uma panela antiaderente colocar acerne e ir tirando todo o óleo dela no momento do preparo, acrescentar

a cebola, o pimentão, o tomate e o alho, deixar passar bastante. Colocarsal a gosto e acrescentar o miolo da abobrinha, deixar ela cozinhar coma carne até a abobrinha se desfazer por completo. Untar uma forma como óleo de coco e colocar a carne moída nas abobrinhas e por cima colocaro Mix Saudável com o queijo, cobrir a travessa com papel alumínio eLevar ao forno alto 400F ou 200C por aproximadamente 20 minutos ouaté que as abobrinhas estejam bem moles. Retirar o papel alumínio edeixar gratinar por uns 3 minutos.

Creme Detox


1 col. (sopa) de óleo de coco1 dente de alho ou 1 colher (café) de alho em pó1 colher (sopa) de cebola picada1 tomates sem pele e sem sementes, picados1 abobrinha pequena picadas1/3 batata-doce média, picada1/4 de um copo de espinafre picado1/2 litro de água

Sal a gosto1/4 copo de quinoa em grãos cozida

Coentro e cebolinha picados a gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate,depois acrescente os legumes e a verdura. Coloque a água e sal. Cozinheaté os ingredientes ficarem macios. Quando esfriar um pouco, bata ocozido no liquidificador (sem a quinoa). Volte o creme para a panela emisture com a quinoa, mexer bem, colocar no prato fundo e polvilhar

com a cebolinha e o coentro.

Nota: Ideal para o auxílio de perca de peso, devendo ser consumidasubstituindo uma refeição.


14/23


Taboule de Quinoa

Ingredientes:

1/4 cup de quinoa em grãos já cozida

Pepino a gosto

Tomate a gosto

Cebola roxa a gosto

Hortelã a gostoMolho de soja (sem sal ou com menos sal!)

Sal marinho

Modo de Preparo:

Cortar o pepino, o tomate, a cebola e hortelã bem pequenininhos emisturar com o sal, a quinoa e o molho de soja! Servir com Alface.

Suco Regulador do Intestino

Ingredientes:

1 cup de leite sem lactose e sem gordura (ou desnatado)

3 ameixas secas

Meia maça

1 pedaço médio de mamão

2 colheres (sobremesa) do Mix Saudável

Não usar açúcar ou adoçante!

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até virar uma misturahomogênea e beber. O ideal é que você o ingira 30 minutos antes docafé da manhã!


15/23


Suco Detox Vamos Juntas

Ingredientes:

200ml de agua

1 rodela de abacaxi

1/2 maça com casca

Umas 10 folhas de hortelã

2 raspas não muito grandes de gengibre2 folhas de couve ou 1 cubo de couve congelada

1/2 limão espremido

Não colocar nem açúcar nem adoçante!

Modo de Preparo:

Bater no liquidificador e NÃO coar! Beber na hora que fizer!

DICA: Se enjoar um pouco, troque a agua por 200ml de suco de laranjaou 200ml de agua de coco! Fica delicioso!

Maionese Caseira

Ingredientes:

1 ovo

1/4 cup de azeite light tasting + 1 cup de azeite

2 colheres (sopa) de limão

1/2 colher (sopa) de mostarda em pó

1/2 colher (sopa) de sal

Modo de Preparo:

Colocar o ovo e o limão dentro do liquidificador e deixar lá tampado até

chegar em temperatura ambiente (30 minutinhos), depois, acrescentar

1/4 cup do azeite, o sal e a mostarda e bater em velocidade média até

virar uma mistura homogênea, ainda com o liquidificador ligado, colocar

o outro 1 cup de azeite bem devagar, como um fio de azeite, ainda

batendo, demora de 2 a 3 minutos, quando terminar o azeite, desligar oliquidificador e colocar numa vasilha bem fechadinha e colocar na

geladeira. Poderá ficar no máximo por uma semana na geladeira, por

isso, faça um rótulo com a data que você fez pra você não esquecer!

Nota: Eu deixo a minha na geladeira por no máximo por 10 dias!


16/23


Panqueca Funcional Integral

Ingredientes:

3 ovos


1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)

1/2 cup de queijo feta (ou o queijo mais magro que você tiver)

1 colher (sopa) de óleo de coco (ou azeite extra virgem light)

Sal a gosto

Temperos: cebolinha seca, manjericão, Mrs. Dash, orégano, etc


Modo de Preparo:

Em um liquidificador, bata todos os ingredientes em potência media até

formar uma mistura homogênea. Aquecer em fogo médio uma frigideira

antiaderente e colocar parte da massa no meio da frigideira e deixar

espalhar até cobrir todo o fundo da assadeira. Não colocar muita massa

para não ficar muito grossa. Depois de aproximadamente 1 minuto e

meio, com a ajuda de uma espátula, vire-a e deixe-a por mais 1 minuto.

Colocar em um prato e rechear de sua preferência. Eu opto por um

recheio mais seco, preparo a carne moída ou o frango sem molho e deixo

para colocar o molho por cima somente. Arrumo-as em uma travessa de

vidro com o fundo untado de molho e por cima delas mais molho e

salpico queijo feta e manjericão, cubro com papel alumínio e levo ao

forno por uns 10 minutos em forno 350F (180) pré-aquecido.

Lasanha de Abobrinha

Ingredientes:

1/2 tomate maduro

1 abobrinha pequena lavada e cortada em fatias

2 fatias de peito de peru defumado

2 colheres (sopa) de queijo cottage

1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem

Orégano, ervas e sal marinho a gosto

Queijo parmesão ou queijo mozzarella desnatado somente por cima

1 concha (pequena) de molho de tomate (opcional)

Modo de Preparo:

Aquecer o forno. Untar uma travessinha de vidro com o azeite, forrar a

forma com a abobrinha, colocar o cottage por cima, o peru, o tomate e

as ervas secas, repetir as camadas até ficar só a abobrinha por cima,

colocar o molho, salpicar o queijo, o orégano e o sal por cima, colocar

um fio de azeite. Cobrir toda a forma com papel alumínio, levar ao forno

já aquecido por cerca de 15 minutos, retirar o papel alumínio e deixar

por mais 3 minutos para gratinar por cima.

Nota: Não deixe assar muito, para a abobrinha não ficar muito mole.


17/23


Torta Funcional Integral - Sardinha

Ingredientes da massa:

3 ovos

1/2 cup de Óleo Vegetal ou de Canola

1/2 cup de azeite extra virgem light

1 colher de queijo cottage light

1 pitada de sal marinho

1 cup e meio de leite sem gordura e sem lactose

1 colher de fermento em pó

1 cup e meio de farinha de trigo integral

1 1/2 cup de farinha de aveia

Ingredientes do Recheio:

2 latas de sardinha na agua – não usar a agua no recheio, usar somente

a sardinha amassadinha!

1 tomate maduro picadinho

1 pedaço de pimentão verde ou vermelho ou dos dois

2 colheres de cebola roxa picada

1 dente de alho amassadinho ou 1 colher (café) de alho em pó

Coentro e cebolinha verdes picados

Sal marinho

Ervas secas – usei manjericão

1 colher (sobremesa) de chia

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno em 350F ou 180C. Unte a forma com óleo de coco efarinha de trigo integral.

No liquidificador, colocar os ovos, o óleo, o azeite, cottage, sal e leite,bater bem, se seu liquidificador for grande, acrescente a farinha de trigointegral, a aveia e o fermento e bata até misturar tudo, caso seuliquidificador seja pequeno, coloque em uma vasilha a farinha integral,a branca, a aveia e o fermente e jogue a mistura do liquidificador emcima e bata com a batedeira até ficar uma mistura homogênea.

Colocar metade da massa na assadeira untada e enfarinhada, colocar

todo o recheio por cima e cobrir com a outra metade da massa. Colocarorégano por cima e levar ao fogo pré-aquecido por 30 minutos.

Nota: Você pode fazer o receio que desejar. Fica muito saborosa, porexemplo, com carne moída!


18/23


Kibe Assado de Quinoa

Ingredientes:

3/4 cup de quinoa cozida e escorrida (não espremida

500 gramas de carne moída magra

1/2 cup de hortelã picado

1/2 cup de cebola roxa picadinha ou triturada no liquidificador

2 dentes de alho bem amassados ou 1 colher de alho em pó

Sal marinho a gosto

Se desejar, um pouquinho de pimenta do reino

Óleo de coco para untar a forma

Modo de Preparo:

Aquecer o forno em 350F (180C). Untar uma forma de vidro com óleo de

coco. Em uma vasilha grande, misturar com as mãos, a quinoa e todos

os demais ingredientes. Após estar uniforme, colocar a massa

diretamente na forma e passar a faca na diagonal para marca-la ou então

você poderá modela-la em formato de kibe. Levar ao forno preaquecido

por cerca de 40 minutos.

Nhoque Funcional Integral

Ingredientes:

1 ovo inteiro

1 quilo de batata-doce cozida e espremida com casca

2 colheres (sopa) de queijo feta ou outro queijo magro

Sal e pimenta-do-reino a gosto


1/2 cup de farinha de aveia (ou triturada)

Farinha de trigo integral para enfarinha a superfície que for trabalhar

com a massa

Modo de Preparo:

Em uma panela grande e alta, coloque agua para ferver. Em uma vasilha

grande, colocar a batata ainda quente e acrescentar o óleo de coco, o

ovo, o queijo, o sal, a pimenta e misturar bem com uma colher.

Acrescentar a farinha de trigo e a aveia aos poucos até você perceberque esta desgrudando das mãos e dê para enrolar. Faça rolinhos

compridos com a massa sobre uma superfície limpa, lisa e levemente

enfarinhada. Corte os nhoques no tamanho desejado e transfira para

uma assadeira sem encostar um no outro. Com a agua fervendo, despeje

o nhoque aos poucos e retire quando subir a superfície. Transfira para

um refratário e cubra com molho bolonhesa. Polvilhe queijo feta e

coentro e cebolinha frescos se desejar.


19/23


Guacamole Vamos Juntas

Ingredientes:

1 abacate maduro amassado

1 tomate maduro picadinho

1/4 de cebola roxa picadinha

1/2 limão espremido

Coentro e Cebolinha frescos a gosto

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir! Fica perfeito com torradas

integrais, carnes, peixes, bolachas integrais, etc

Mingau de Aveia Vamos Juntas

Ingredientes:

1/2 cup de aveia em flocos

1 ½ cup de agua

2 colheres (sopa) de Mix Saudável

1 pitada de sal

Canela em pó a gosto

1 colher (sopa) de açúcar mascavo

1/4 cup de uva passas

Modo de Preparo:

Em uma panelinha colocar a agua para ferver, quando ferver,

acrescentar a aveia e o sal e deixar ferver por 5 minutos. Transferir para

um prato fundo e acrescentar os outros ingredientes, mexer bem e servir

ainda quente!


20/23


Chá Seca Barriga # 1

Ingredientes:

Casca de 1 abacaxi

3 paus grandes de canela

Umas 20 folhas de hortelã

2 pedaços médios de gengibre

1 litro e meio de agua

Modo de Preparo:

Em uma panela grande colocar todos ingredientes para ferver, quando

iniciar o processo de fervura deixar por 20 minutos no fogo médio e

depois desligar a panela. Você poderá consumir esse chá frio ou quente,

como preferir e se quiser também, poderá adoçar com adoçante. Depois

de frio, retirar os ingredientes de dentro do chá e guarda-lo na geladeira

em uma garrafa tampada.

Chá Seca Barriga # 2

Ingredientes:

1 maçã inteira, lavada e cortada em 4 pedaços

1 pedaço de gengibre (mais ou menos dois dedos) cortados em rodelasgrossas

2 paus de canela

1 litro de agua

Modo de Preparo:

Colocar tudo numa panela, levar ao fogo baixo e deixar ferver por 10minutos. Essa quantidade dá apenas para 3 porções, se você desejarmais, dobre ou triplique os ingredientes e guarde-o na geladeira.


21/23


Salada Grega


Cebola roxa

Pepino

Tomate

Alface roxo e verde

Espinafre

Queijo feta

Tomate

Azeitonas pretas

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir! Não coloquei quantidadeporque você pode ficar bem à vontade, só tome cuidado com muita

azeitona! Eu não uso nenhum tempero!!! Você pode comer com a

proteína que você quiser! De preferência grelhada ou assada!!!

Salada de Batata Doce com Bacalhau

Ingredientes:

1/2 batata doce grande

150g de bacalhau desfiado já dessalgado

5 azeitonas

2 colheres (sopa) uva passas

Coentro e cebolinha a gosto

2 colheres (sopa) de maionese caseira light1/2 tomate maduro

Um pouquinho de cebola roxa

Algumas uvas frescas

Folhas de alface e

Gergelim para salpicar

De tempero só usei Mrs. Dash

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir!


22/23


Taboule de Quinoa

Ingredientes:

1/4 cup de quinoa em grãos já cozida

Pepino a gosto

Tomate a gosto

Cebola roxa a gosto

Hortelã a gosto

Molho de soja (sem sal ou com menos sal)

Modo de Preparo:

Cortar o pepino, tomate, cebola e hortelã bem pequenininhos e misturar

com a quinoa e o molho de soja!

Wrap de Alface

Ingredientes:

2 folhas grandes de alface

1/2 lata de atum escorrido

1/4 de um tomate picado

1/4 colher (sopa) de maionese

Uva passas (opcional)

1/2 colher (café) de azeite extra virgem

Ervas a gosto

Modo de Preparo:

Lavar bem as folhas de alface e abri-las em um prato. Fazer um patê com

os demais ingredientes. Colocar o patê sobre as folhas de alface e enrolar

como um wrap. Você pode rechear também com ricota e ervas; queijo

cottage, azeite extra virgem e ervas...com o que preferir!


23/23


Pizza

Ingredientes:

1 massa de tortilha ou Pão pita integral

Frango desfiado

1 colher de molho de tomate

1 colher de queijo Cottage sem gordura (ou outro queijo magro)

Orégano a gosto

Tomate e Cebola a Gosto

Brócolis feito no vapor (a gosto)

Óleo de coco para untar

Modo de Preparo:

Pré-aqueça o forno a 350F (180C). Untar a forma com óleo de coco.Colocar a massa, o molho, o queijo cottage, o frango, o brócolis, otomate, a cebola e o orégano e levar ao forno por 10 minutos ao até obrócolis dourar. Você poderá usar o recheio que quiser!

Para auxiliar ainda mais...

1) Nas minhas receitas você pode observar que uso a medida de

CUP, que é a medida utilizada aqui nos EUA, se você não tiver

essa medida, poderá utilizar a xicara ou copo americano, sempre

na mesma proporção! Pra quem faz Reeducação Alimentar seria

bem interessante adquirir os medidores tanto de cup quanto de

colheres, pois assim ajudara você a não perder o controle nas

porções!

2) O Vamos Juntas possui um Canal no Youtube e nele se

encontram além de mais receitas que não estão neste livro,

alguns exercícios para você malhar comigo do início ao fim, sem

sair de casa! O que te ajudará a chegar aos seus objetivos de

forma mais rápida e também para contribuir a ter uma vida

ainda mais saudável! Apenas 30 minutos de exercícios físicos por

dia! www.youtube.com/vamosjuntas

3) O meu site possui também o Projeto Vamos Juntas de 8

semanas, um projeto gratuito e nele conto tudo que fiz para

emagrecer com saúde, com várias dicas para aliar a Reeducação

Alimentar com os Exercícios do meu Canal!

Não fique de fora!!! www.vamosjuntas.com

4) Para facilitar a sua elaboração de refeições, existem algumas

hashtags (#) no Instagram do Vamos Juntas que sera muito

interessante voce pesquisar: #cafédamanhãvamosjuntas

#almoçovamosjuntas #jantavamosjuntas #lanchevamosjuntas

www.instagram.com/vamosjuntas (@vamosjuntas)

Muito obrigada por adquirir este Livro, que Deus te abençoe a alcançar

seus objetivos,

Com carinho, Renata.
http://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.youtube.com/vamosjuntashttp://www.vamosjuntas.com/http://www.vamosjuntas.com/http://www.instagram.com/vamosjuntashttp://www.instagram.com/vamosjuntashttp://www.instagram.com/vamosjuntashttp://www.vamosjuntas.com/http://www.youtube.com/vamosjuntas

Documents

Livro de Receitas Vamos Juntas