Nutrição e Ergogênicos Nutricionais

Monitor: Eduardo Zanette Dos SantosProf. Orientadora: Ângela Dutra Cíntia Fin

Disciplina de Bioquímica Novembro/2005

                                     

As necessidades nutricionais dos atletas de alta-performance variam:

• Conforme o esporte;• Dentro de cada esporte; • Segundo o sexo;• Segundo a constituição do corpo do

atleta.

• O balanço relativo entre carboidratos, gorduras e proteínas assemelha-se muito com o balanço calórico das pessoas “normais”:

Carboidratos: 55% a 60% Gorduras: 20% a 30% Proteínas: 10% a 15%.

As Seis Categorias de Nutrientes

• Água;• Carboidratos;• Gorduras (lipídios); • Proteínas;• Vitaminas;• Minerais. 

Água

• Equilíbrio Hídrico e Eletrolítico

A água e os eletrólitos do corpo devem permanecer constantes; a água pode minimizar ou maximizar o desempenho esperado por um atleta.

• Equilíbrio Hídrico em Repouso

Sob condições de repouso o conteúdo de água corporal é relativamente constante, pois nossa ingestão é igual ao nosso débito.

Água

• Equilíbrio Hídrico Durante o Exercício

Perde-se muita água durante o exercício através do suor para evitar o superaquecimento. Quando essa “saída” de água é alta e a reposição insuficiente, instala-se o quadro de desidratação.• Desidratação e Desempenho no

ExercícioPodem comprometer de maneira

acentuada o desempenho de endurance (longa distância) do atleta. Entretanto os efeitos da desidratação para eventos anaeróbios são menos dramáticos. 

Água

Água

• Equilíbrio Eletrolítico Durante o Exercício Além da água, muitos outros nutrientes,como os

minerais, são perdidos no exercício, alterando assim o íntimo equilíbrio existente entre água e eletrólitos.

• Reposição das Perdas Líquidas A perda de água e de eletrólitos prejudica o corpo e o desempenho do atleta.O mecanismo da sede é responsável pelo “reclame” da falta de água no organismo.

Água

A ingestão de água minimiza: • A desidratação;• Aumentos da temperatura corporal;• Estresse cardiovascular.

Recomenda-se que a ingestão de água para cada hora de exercício, de média a moderada intensidade, deve fluir de 150 até 300 ml. 

Água

Hiponatremia

– A reposição de líquidos é benéfica, contudo o seu excesso é prejudicial. A “diluição” em excesso dos eletrólitos (principalmente o Na) pode causar desorientação e convulsões, como demonstrado em dois atletas de ultramaratona na década de 80.

– Em casos de hiponatremia a concentração sérica de sódio que normalmente gira em torno de 140 mEq/l de sangue, cai para níveis de 120 até 118 mEq/l no caso desses ultramaratonistas.

Água

Carboidratos

Funções: Fonte primária de energia, particularmente no exercício de alto-rendimento; Regulam o metabolismo das gorduras e das proteínas; Sintetizam o glicogênio muscular e hepático (essenciais no exercício de alta intensidade).

Carboidratos

Consumo de Carboidratos e Reserva de Glicogênio– Os Carboidratos são a principal fonte energética

para os atletas e o consumo glicídico influencia diretamente a reserva de glicogênio e a capacidade que o atleta possui em treinar e competir;

– Atletas de endurance quando apresentam dieta pobre em carboidratos, e conseqüentemente pouco glicogênio muscular , chegam a exaustão e a fadiga muito mais rapidamente do que aqueles que possuem uma dieta glicídica normal.

Carboidratos

• Propriedades Ergogênicas dos CarboidratosEstudos demonstraram que homens atletas que ingeriram dietas ricas em carboidratos durante três dias, armazenaram quase o dobro de sua quantidade normal de glicogênio muscular. Essa prática é denominada dieta de supercompensação e é amplamente utilizada por atletas de endurance, proporcionando ótimos resultados com relação ao cansaço e a fadiga.

Carboidratos

Lipídios

•São pouco hidrossolúveis;•Os triacilgliceróis são a fonte

de energia mais concentrada;•Participam de muitas funções

vitais ao organismo;•Hormônios esteróides no

corpo são sintetizados a partir do colesterol;

Lipídios

Propriedades Ergogênicas das Gorduras• Os lipídios são especialmente

importantes como fonte energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o consumo das gorduras como fonte energética retarda a exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.

Lipídios

Proteínas

São o principal componente estrutural da célula e dos tecidos corporais;

A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios são produzidos a partir de proteínas;

A pressão osmótica normal do sangue é mantida pelas proteínas plasmáticas;

Os anti-corpos, importantíssimos no combate a doenças, são formados a partir delas;

Energia pode ser produzida a partir de proteínas.

Proteínas

• Atletas de endurance devem ingerir , como a população normal, em torno de 10% das calorias totais sob a forma de proteínas;

• Para atletas de força, como fisiculturistas , levantadores de peso e arremessadores de martelo, a suplementação (na verdade a complementação) protéica é essencial na constituição da massa magra.

Proteínas

Vitaminas

• Radicais livres, Antioxidantes e Vitaminas

O oxigênio utilizado no exercício aeróbio é utilizado na fosforilação oxidativa sendo transformado em água. No entanto, uma pequena parte desse oxigênio “escapa” na forma de radicais livres. Estes aumentam após o exercício agudo, muitas vezes o de alto rendimento, e coincidem com a lesão tecidual oxidativa e com o processo de fadiga muscular.

Vitaminas

– Em condições normais as fibras musculares possuem enzimas anti-oxidantes que atuam como uma defesa contra esses radicais livres. Além disso, a ingestão de vitamina E ou C também aprisiona esse excesso de radicais, contribuindo assim para a não interferência dos mesmos na função celular e no desempenho do atleta.

Vitaminas

Minerais

– Ao contrário das outras classes de alimentos é menos provável que exista uma suplementação de minerais pela população atlética, possivelmente por causa das menores qualidades ergogênicas imputadas aos minerais.

Minerais

A DIETA DO ATLETA • Atletas de alto nível impõem

demandas consideráveis sobre o corpo, tanto em período de competição como de treinamento;

• Sono e a nutrição.

• Dieta Vegetariana Atletas vegetarianos devem ser criteriosos na escolha dos vegetais que ingerem a fim de alcançar quantidades suficientes de calorias e fontes adequadas de algumas vitaminas e minerais. A inclusão de leite e ovos na dieta diminui muito o risco de deficiências nutricionais.

Dieta do Atleta

Refeição Pré-Competição

• Não é recomendado o consumo de gorduras;• Alimentos leves como carboidratos simples são

facilmente absorvidos e asseguram um nível de glicemia normal. Hoje, muito se utiliza refeições líquidas ricas em carboidratos no período pré-competição, podendo evitar alguns distúrbios alimentares como náuseas e vômitos.

Dieta do Atleta

Refeição Pós-Competição• A literatura neste aspecto não é

tão vasta; sabe-se,contudo, que em atletas “fundistas” a supercompesação de CH é o que existe de mais benéfico.

Dieta do Atleta

BEBIDAS ESPORTIVAS

• Carboidratos+Água Energia e reidratação

• Tipo e concentração de carboidratos influenciam na absorção;

• A inclusão de 4 a 8 g de carboidratos por 100 ml de água não afetará a absorção intestinal, nem o suprimento sanguíneo muscular.

• O consumo de 100 a 150 ml dessa solução a

cada 10 ou 15 min reduzirá o risco de desidratação e de hipertermia, além de fornecer um suplemento parcial de energia para o atleta.

Bebidas esportivas

AUXÍLIOS ERGOGÊNICOS

• Qualquer substância ou fenômeno que melhore o desempenho;

– Agentes farmacológicos: anfetaminas e beta-bloqueadores;

– Agentes hormonais: esteróides anabolizantes;

– Agentes fisiológicos: doping sanguíneo.

Agentes Nutricionais• CREATINA: a ingesta aumenta a concentração

de creatina-fosfato, melhorando o sistema ATP-CP;

• L-CARNITINA: auxilia o transporte dos ác. graxos para a matriz mitocondrial, onde ocorre a oxidação;

• CROMO: atua como co-fator no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e das proteínas;

Creatina• O sistema ATP-CP é essencial na mobilização

imediata de energia pelo corpo humano;

• Responsável por uma ressíntese substancial de ATP nos primeiros trinta segundos de exercício muscular.

Auxílios Ergogênicos

Auxílios Ergogênicos

L-Carnitina• A suplementação de L-CARNITINA não

demonstrou aumento no estoque de carnitina intra-celular, e portanto a taxa de oxidação de ácidos graxos permaneceu constante;

• Não houve melhora no desempenho dos atletas.

Auxílios Ergogênicos

Conclusão

No mundo desportivo não existe mágica no quesito alimentação, também a priori não existe suplementação, e sim complementação alimentar.

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