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Periodização na Musculação
Prof. Dra. Bruna Oneda
2013
Periodização• Compreende a divisão da temporada de treino, com períodos
particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos muito bemdeterminados.
• Período preparatório: período que o individuo adquire uma basegeral e específica para melhorar seu rendimento.
• Período competitivo: objetiva a conservação dos níveis adquiridos,com a possibilidade de elevá-los a patamares superiores, pelamanipulação dinâmica das cargas
• Período de transição: determina
uma quebra dos níveis de rendimento
pela redução das cargas.
Ciclos de treinamento
• Para se conseguir o desenvolvimento, osmelhores resultados vem sendo organizados emforma de ciclos.
• Por ciclos, considera-se a carga de treino deuma semana, um mês, vários meses, um ano ouaté vários anos.
Matevee, 1997
Divisão metodológica dos ciclos de treinamento personalizados
• Macrociclo: deve ser subdividido em período depreparação, competição e transição.
• A integridade do sistema e a claridade dos objetivos edos conteúdos do macro sempre devem ser o objetivode preocupação do professor.
• O macrociclo pode também ser dividido apenas emperíodos preparatórios e transitório, uma vez que operíodo de manutenção pode ser aplicado quando osresultados são alcançados e os objetivos passam a serde estabilização dos níveis de aptidão
Período Preparatório
• Nesse período que se desenvolvem ascapacidades como força, resistência aeróbia eflexibilidade. É dividido em 2 fases:
• Fase básica: principal objetivo é aumentarcapacidade de aceitar um intensidade alta decarga, na próxima fase, pelo aumento no volumedo treino. O treino torna-se mais generalizado demaior duração e menor intensidade, enfatizandoos grandes grupamentos musculares.
Período Preparatório
• Fase específica: Tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas específicas aos objetivos. A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço
PERÍODO PREPARATÓRIO
Objetivos e estratégias
Fase Básica Fase Específica
Elevar o nível de preparação geral Desenvolvimento das capacidades físicas específicas
Criar base para o treinamento específico
Aumento progressivo da intensidade
Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior
Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico
Treinar o organismo como um todo Continuação na melhoria das habilidades técnicas específicas
Melhoria das habilidades técnicas específicas
Desenvolvimento da tática
Período de Manutenção
• Pressupõe a estabilização do nível de preparaçãoatingido. Os objetivos e as estratégias desseperíodo são:
• Estabilizar a aptidão física atingida
• Diminuir as cargas gerais e específicas.
Período transitório
• Contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação d organismo e serve como elo de ligação entre os macrociclos.
• Objetivos:
• Diminuição das cargas
• Implementação de cargas gerais
• Recuperação ativa
• Exercícios recreativos
Mesociclo
• Representa o elemento da estrutura dapreparação do indivíduo que inclui uma série deciclos menores (microciclos), orientados para asolução de tarefas, em certo período detreinamento. Normalmente, utilizam-sequatro/cinco microciclos (semanas) para comporo mesmo ciclo.
Classificação dos mesociclos
• Mesociclo de incorporação: normalmente utilizadono início da temporada, é composto de três/quatrosemanas com cargas moderadas para baixas
• Mesociclo de desenvolvimento: objetivo de elevaros níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, quevão obrigar o organismo a certa adaptaçãofisiológica. Segundo a distribuição de cargas, osmesociclos de desenvolvimento podem serclassificados em crescente/decrescente e emoscilatório
Método de carga Linear
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
1 - 2 sem. 3 - 4 sem. 5 - 6 sem 7 - 8 sem.
3 x 15-20
3 x 10-12
3 x 8-10
3 x 3-5
FLECK & KRAEMER (1999)
Método Linear
Mesociclo1
hipertrofia
2
Força
3
Potência
4
Pico
5
Descanso
ativo
Séries 3 3 3 3Atividade
leve
Repetições 8 - 12 3 - 5 2 - 3 1- 3Atividade
leve
Intensidade baixa média alta Muito alta baixa
FLECK & KRAEMER, 1999.
Método de carga Ondulatória
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem
3 x 15-20
3 x 10-12
3 x 8-10
3 x 3-5
Método Ondulatório
Segunda Quarta Sexta
Repetições 8 – 10 RMs 3 – 5 RMs 12 – 15 RMs
Número De Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4
Descanso Entre
Séries2’ 3’ – 4’ 1’
FLECK & KRAEMER, 1999
Linear versus ondulatório
• RHEA et al. 2002
CL X CO em 20 homens;
12 semanas
CL = 3x 8 RM semanas 1-4; 3x 6RM semanas 4-8; 3x 4RM semanas 9-12;
CO = 3X 8 RM segunda; 3x 6RM quarta; 3x 4RM sexta;
Testes de 1RM (leg press e press reto) ao final de cada mês;
CO superior a CL em termos de ↑ força
Classificação dos mesociclos
Mesociclo Estabilizador: tem como objetivo,após uma série de cargas altas, estabiliza-las,permitindo assim, que elas sejam assimiladas peloorganismo. Esses mesociclos podem ser aplicadosnos períodos que o cliente dispõe de pouco tempopara treinar e os níveis de aptidão precisam sermantidos.
Classificação dos mesociclos
• Mesociclo recuperativo: tem como finalidadefavorecer a recuperação do organismo, ou seja,as cargas são diminuídas, propiciando assim, umestado de recuperação e possível capacidade demelhoria dos resultado. Cargas recuperativas sãorecomendadas em treinamentos de alto nível.
TREINO REGENERATIVO
GRUPO
MUSCULAREXERCÍCIO SÉRIES CARGAS PAUSA
TREINO
ÚNICO PEITORAL SUPINO RETO 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO
ÚNICO
TRÍCEPS
BRAQUIAL
PULLEY
TRÍCEPS3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO
ÚNICODELTÓIDES
ELEVAÇÃO
FRONTAL3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO
ÚNICODORSAIS
REMADA
BAIXA
FECHADA
3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO
ÚNICO
BÍCEPS
BRAQUIAL
ROSCA
CONCENTRADA3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
TREINO
ÚNICOCOXA LEG 45 3 X 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
Microciclos
• Modo de organizar as influências do treinoexercidas no organismo do cliente durante umasérie de dias de treinamentos consecutivos, quevariam de 3 a 14 dias.
• Os microciclos formam a base que constrói otreinamento. Para facilitar a programação, utiliza-seuma semana para elaboração do micro, e afrequência de treinamento depende dos objetivos enível de aptidão
Classificação dos microciclos
• Microciclo de treinamento: tem como tarefaprincipal criar um efeito adaptativo sumário,elevando os níveis de aptidão.
• Podem ser subdivididos segundo o conteúdopredominante das cargas de treinamento em:choque, ordinário, estabilizador e recuperativo
Classificação dos microciclos
• Microciclo de choque: normalmenteestruturado no segundo mês de preparação,apresentado cargas que variam entre 80%-100%.
• Essa característica é muito utilizada empessoas adaptadas que apresentam boa basede treinamento para suportar cargas próximasa máxima
Classificação dos microciclos
• Microciclo ordinário: caracterizado por cargasde 60% - 80% do máximo apresentado peloindivíduo, normalmente consta de dois a trêsdias de cargas médias e intensidadessemelhante. Ele é a estrutura que visa amelhoria da aptidão
Classificação dos microciclos
• Microciclo estabilizador: aplicado comobjetivo de assegurar a estabilidade daaptidão física adquirida com o treinamento,utilizando cargas entre 40% e 60% do máximo.Pode ser aplicado também no período inicialde treinamento, em que cargas médiasfornecem uma adaptação favorável, nesseestágio
Classificação dos microciclos
• Microciclo recuperativo: objetivo principal éassegurar a restauração completa dos sistemas,utilizando cargas de 10% a 20% do máximo.Utilizado mais em atletas.
• Microciclo de controle: é planejado geralmente , nofinal das etapas de treino e visa avaliar a aptidãogeral e traçar novas metas.
Estruturação dos ciclos de treinamento
2º PASSO – CONHECER O PERFIL DO CLIENTEAnamnese clínica e físicaQuais exercícios o cliente tem afinidadeQuais programas de treinamento já fez parte
1º PASSO – CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTEEx.: EmagrecimentoAumentar massa magraDiminuir gordura e aumentar massa magraIniciar em provas de corrida de rua
3º PASSO – DEFINIR AS CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS E ESPECIAISEx.:Cliente – cliente saudável retornando após 6 meses com objetivo de aumentar a massa magra e diminuir o % de gorduraCapacidades físicas gerais – flexibilidade, resistência muscular e resistência aeróbiaCapacidade físicas especiais – força
4º PASSO – SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS, DURANTE OS PERÍODOS DA PERIODIZAÇÃOEx.:Antropometria e Composição Corporal: Massa Corporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);Potência Aeróbia (Astrand, 1980) Resistência Muscular Localizada: Teste abdominal em 1 minuto (Pitanga, 2004);Flexibilidade: Banco de sentar e alcançar (Pitanga, 2004);Força Máxima Dinâmica: Teste de repetições máximas (Silva et al, 2006).
Estruturação dos ciclos de treinamento
5º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO DO MODELO CLÁSSICOPreparatórioTransitório
6º PASSO – DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASEGeralEspecial
Estruturação dos ciclos de treinamento
8º PASSO – CLASSIFICAR OS MICROCICLOSMagnitude de carga:OrdinárioEstabilizador
7º PASSO – DEFINIR O TEMPO A CLASSIFICAÇÃO DESTINADO PARA CADA MESOCICLOIntrodutório / IncorporaçãoDesenvolvimentoEstabilizador
Modelos de periodização
• Mulher, 40 anos, iniciante em programas de treinamento visa diminuição do percentual de gordura e fortalecimento muscular. Pouco condicionamento (VO2: 25ml/kg/min).
• 3 vezes na semana : 60
Modelo de Periodização
Meses MAR ABR MAI JUN JUL
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Microciclo Programado E
S
T
E
S
T
C
O
N
O
R
D
E
S
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O
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D
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O
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D
E
S
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C
O
N
E
S
T
E
S
T
E
S
T
E
S
T
Microciclo Realizado
Períodos Preparatório Transitório
Fases Básica Específica Manutenção
Mesos Introdutório Desenv I Desenvolvimento II Estabilizador
Aeróbio ** ** *** **
Resistido ** *** *** *
Flexibilidade ** ** ** *
EST: Estabilizador
CON: controle
ORD: Ordinário
* Pouco importante
** Importante
*** Muito importante
Macrociclo
Mesociclos
Planejamento mês de abril, mesociclo de desenvolvimento I, fase básica período
preparatório Meses ABRIL
DESENVOLVIMENTO I
Semanas 5 6 7 8
Microciclo
Programado
EST ORD ORD EST
Microciclo Realizado
FREQUÊNCIA
PROPOSTA
3 3 3 3
FREQUÊNCIA
REALIZADA
CONTROLE DO
VOLUME
Médio Alto Médio Alto
CONTROLE DA
INTENSIDADE
Baixa Baixa Baixa Baixa
VARIAÇÃO
METODOLÓGICA
Pequena Pequena Pequena Pequena
AERÓBIO EST ORD ORD EST
RESISTIDO ORD ORD ORD EST
FLEXIBILIDADE EST EST EST EST
