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PERIODIZAO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAO

PROF. EDER LIMA 1) CONCEITO

2) ESTRUTURA E ORGANIZAO DA PERIODIZAO DE TREINAMENTO

O MACROCICLO Diviso do macrociclo

Perodo pr-preparatrio Fase do anteprojeto de treinamento Fase diagnstico

Perodo preparatrio Etapa de desenvolvimento I Etapa de desenvolvimento II

Perodo de transio OS MESOCICLOS

Mesociclo adaptao orgnica / ativao metablica Mesociclo fora mxima Mesociclo massa mxima Mesociclo qualidade muscular Mesociclo definio muscular

OS MICROCICLOS Microciclo introdutrio / recuperativo Microciclo condicionante Microciclo intermedirio Microciclo de controle e avaliao

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PERIODIZAO APLICADA A MUSCULAO

PROF. EDER LIMA 1. CONCEITO A periodizao consiste na diviso do perodo de treinamento em ciclos de alta

especificidade com diferentes metas de treinamento, sobrecargas, repeties, sries, dieta, etc., com objetivos intermedirios perfeitamente definidos, respeitando-se os Princpios do Treinamento Desportivo e os Princpios Especficos da Musculao. Esta a forma mais completa do chamado Treinamento Cclico.

A periodizao pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos, desde o profiltico-teraputico at visando a preparao fsica para alguma modalidade desportiva. Atravs da periodizao obtm-se um treinamento realmente especfico e individualizado, eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Na periodizao leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress fsico e se desenvolve num determinado espao de tempo. Assim sendo, o nvel de stress fsico a ser aplicado planejado coadunando-o a uma alimentao adequada e aos dias de reparao necessrios para uma plena recuperao no s muscular mas tambm orgnica.

2. ESTRUTURA E ORGANIZAO DA PERIODIZAO DE TREINAMENTO A Periodizao quando aplicada a Musculao segue as mesmas regras e princpios que

regem o treinamento do fisiculturismo, onde existem dois perodos distintos de treinamento. Primeiramente, o perodo bsico de formao e um segundo, especfico de polimento, e com perodos de transio aps estes. A durao de cada perodo depender basicamente do grau de desenvolvimento fsico de cada trainee e da essncia do macrociclo.

Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo, * Mesociclos e * Microciclos.

2.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espao de tempo total para o treinamento, encerrando-se no

peak (pice) da forma fsica do trainee. No caso da Musculao, significando, uma melhor qualidade muscular, um menor peso gordo (definio muscular) e dentro da melhor harmonia possveis.

CORPO ESTETICAMENTE HARMNICO - aquele onde prevalece o equilbrio e a simetria entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino bastante aceitvel um ligeiro desequilbrio em favor de coxas, glteos e panturrilhas. Na Musculao, trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais ou

quadrimestrais, cujo encerramemento se d coincidindo com as frias de meio e fim de ano.

2.1.1) DIVISO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nvel, o macrociclo do Musculao ser

dividido em trs, sendo esta diviso vlida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral:

A - PERIODO PR-PREPARATRIO B - PERODO PREPARATRIO C - PERODO DE TRANSIO

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Observao: Como esta diviso vem do teinamento para fisiculturismo, este apresenta ainda, entre o perodo preparatrio e o de transio, o perodo de competio, que no ser aqui abordado ttulo de informao ser mantido e discutido mais frente. A -PERODO PR-PREPARATRIO:

Este perodo tem como objetivo um incio correto para um treinamento plurianual, subdividindo-se em trs fases:

a.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO

nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos, onde quando da elaborao do anteprojeto, deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relao a ou ao:

- Trainee

* condio inicial - esta deteminar o tempo total de trabalho que ser necessrio at que este atinja um desenvolvimento fsico satisfatrio. * lastro fisiolgico principalmente em relao ao passado atltico e experincia no treinamento da musculao e hbitos alimentares. * disponibilidade de tempo para treino - em funo deste que os tipos de treinamento a serem empregados sero escolhidos. * prognsticos para o futuro - quanto tempo ser necessrio para se atingir o mximo desenvolvimento e refinamento muscular. * condio scio-econmica - este ltimo, determinante no sentido de quo qualitativo ser o treinamento, j que deste depende a utilizao ou no de bons suplementos alimentares, ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua prpria e cara dieta e se este trabalho no drenar demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc.

- Disponibilidades de

* treinadores - sendo este um dos fatores mais difceis, j que so poucos os treinadores que realmente tm uma formao acadmica que associada a prtica do esporte que lhes d condies de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os "curiosos" de nossa rea de atuao. * auxiliares ou parceiros de treino - estes so de fundamental importncia quanto a segurana do trainee num treino muito intenso. * local de treinamento - este determinar as condies de treino. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exerccios, aplicao de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de condomnio ou residncia e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praas, parques, etc.). - Seleo de testes para a fase diagnstico - j que a partir do resultado destes que o

trabalho ser calibrado e conduzido. B- PERODO PREPARATRIO

A composio dos mesociclos dentro do perodo preparatrio, de uma maneira geral, caracterizar o comportamento da evoluo do trainee. A unio destes mesociclos, formam blocos com caractersticas peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento especfico no desenvolvimento do trainee.

As etapas de trabalho de dividem em: b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I

Composta em sua maioria por mesociclos bsicos e tem como finalidade: propiciar ao trainee uma adaptao s atividades, mtodos e tcnicas de

treinamento a serem utilizados. correo de vcios posturais e dismorfias; melhoria da coordenao; criao de hbitos de vida mais disciplinados, principalmente a nvel alimentar.

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Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento, apresenta baixos nveis de condicionamento, portanto esta etapa dever ser sub-dividida em duas fases: * Fase de adaptao - onde no h preocupao com a melhoria do volume muscular do trainee, mas sim com a real adaptao do organismo como um todo s atividades e onde tambm os estmulos crescem em ritmo lento. * Fase de evoluo - onde as intensidades j so mais fortes, entendendo-se que j houve uma boa adaptao e consequente assimilao dos estmulos iniciais.

b.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II

Aqui busca-se a potencializao das caractrsticas fsicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definio musculares). Tambm sub-dividida em duas fases: * Fase especial - toda esta fase composta preferencialmente de mesociclos de preparao e tem como objetivo aprimorar as caractersticas fsicas (fora e volume muscular) que sero pr-requisitos para as caractersticas fsicas finais objetivadas. * Fase especfica - nesta fase dada nfase no desenvolvimento das caractersticas fsicas finais (qualidade e definio musculares)

A durao de cada etapa depender do estado inicial do trainee, sendo de suma

importncia a existncia das duas fases, mas no adiantar em nada dividir em etapas um perodo preparatrio inferior a trs meses.

TABELA 1- EXEMPLO DE PERODO PREPARTRIO

SEMANAS 4 6 4 12 8 12 8 12 6 12 8 12 ATIVIDADES

MESOCICLOS Adaptao Orgnica

Ativao Metablica

Fora Mxima

Massa Mxima

Qualidade Muscular

Definio Muscular

FASE ADAPTAO EVOLUO ESPECIAL ESPECFICA ETAPA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II

PERODO PREPARATRIO IV-PERODO DE TRANSIO

Este perodo se inicia logo aps a competio, mas devendo propiciar um momento de estabilizao (manuteno) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do incio de novo macrociclo no seja necessrio retroceder demasiadamente nos nveis de volume e intensidade de treinamento. Normalmente feito em sua quase totalidade atravs em atividades generalizadas (diferentes as da musculao). Contudo, caso o atleta continue sua atividade em musculao normalmente, o treinador dever selecionar mesociclos bsicos em que as intensidades so menores, desta forma, evitando uma saturao psicolgica (inibio reativa) do atleta.

Um perodo de transio pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido permitir uma expressiva acelerao do ritmo do treinamento no reincio de um novo macrociclo, uma vez que no se reduz substancialmente o nvel de condicionamento j adquirido.

2.2) OS MESOCICLOS

Para que se aproveite sempre do fenmeno da supercompensao do estmulo aplicado, o treinamento deve ter um carter oscilatrio de alternncias entre os estmulos.

O mesociclo o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou perodo do macrociclo.

O mesociclo poder caracterizar-se por: a) Parmetro preponderante na aplicao da sobrecarga * mesociclo com preponderncia no volume. * mesociclo com preponderncia na intensidade. * mesociclo em que h substituio da preponderncia do volume pela intensidade e vice-

versa.

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b) Qualidade fsica visada c) Alguma outra caracterstica marcante * priorizao de algum grupo muscular. Mesociclos bem estruturados permitiro uma melhor definio dos objetivos parciais, maior

homogeneidade no trabalho executado e uma oscilao da carga mais conveniente. E como dito anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes:

2.2.1) MESOCICLO ADAPTAO ORGNICA / ATIVAO METABLICA - BSICO 1 E 2

Mesociclo com preponderncia no volume, utilizado no incio do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiolgico do atleta, tanto a nvel neuro-muscular quanto sistmico. Aos poucos dependendo do nvel de aptido inicial do atleta, aumenta-se o estmulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume, prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. Predominncia na utilizao de exerccios bsicos. EXEMPLOS:

0

20

40

60

80

100

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a

GRFICO 1.1

MESOCICLO BSICO - ADAPTAO/ATIVAO - 3X/S

020406080

100

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

2a 3a 5a 6a

GRFICO 1.2

MESOCICLO BSICO - ADAPTAO/ATIVAO 4X/S SPLIT

O mesociclo de adaptao caracteriza-se por: Volume de sries baixo Intensidade de carga baixa Intensidade relativa baixa O mesociclo de ativao metablica caracteriza-se por: Volume de sries moderado Intensidade de carga baixa a moderada Intensidade relativa moderada

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2.2.2) MESOCICLO FORA MXIMA - PREPARAO 1 Neste mesociclo h uma substituio da preponderncia do volume pela intensidade, uma

vez que seu objetivo principal aumentar os nveis de fora do atleta, j que esta pr-requisito para a hipertrofia muscular, especialmente se este for um dos objetivos a serem alcanados. Predominncia na utilizao de exerccios bsicos. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRFICO 2.1

MESOCICLO FORA MXIMA - PIRMIDE 4X/S SPLIT

O mesociclo de fora mxima caracteriza-se por: Volume de sries moderado a alto Intensidade de carga alta Intensidade relativa moderada a alta

2.2.3) MESOCICLO MASSA MXIMA - PREPARAO 2

Mesociclo com preponderncia na intensidade, objetiva a maior hipertrofia muscular possvel tirando proveito do aumento dos nveis de fora pelo mesociclo anterior. Equilbrio entre exerccios bsicos e isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRFICO 3.1

MESOCICLO MASSA MXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa mxima caracteriza-se por: Volume de sries moderado a alto Intensidade de carga alta Intensidade relativa alta

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2.2.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR - PREPARAO 2 Mesociclo em que h substituio da preponderncia da intensidade pelo volume,

objetivando o detalhamento do contornos musculares. Maior predominncia de exerccios isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a

GRFICO 4.1

MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA

O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de sries alto Intensidade de carga moderada Intensidade relativa alta

2.2.5) MESOCICLO DEFINIO - PREPARAO 2

Mesociclo com preponderncia no volume, objetivando a maior reduo possvel do percentual de gordura corporal do trainee. Predominncia absoluta de exerccios isolados. EXEMPLO:

0

20

40

60

80

100

2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as

GRFICO 5.1 - MESOCICLO DE DEFINIO - 6X/S SPLIT

O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de sries alto a altssimo Intensidade de carga moderada a baixa Intensidade relativa alta a altssima

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2.2.6) MESOCICLO DE TRANSIO Compe a etapa de manuteno que normalmente ocorre o perodo de competio do

atleta. o que permite a transio de uma etapa de trabalho para outra, porm sua maior

caracterstica est na diminuio de volume e intensidade de treinamento. EXEMPLO:

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a0

1020304050607080

2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a

GRFICO 6.1 - MESOCICLO DE TRANSIO

O mesociclo de transio caracteriza-se por: Volume de sries baixo Intensidade de carga baixa Intensidade relativa baixssima

2.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sesses de treinamento onde consegue-se organizar as

atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperao ideal para propiciar ao trainee a assimilao dos mais variados estmulos. O microciclo deve ser constitudo de no mnimo trs e no mximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prtica da atividade.

No caso de microciclos de trs sesses, os estmulos devero ser distribudos na semana de modo que seus intervalos no ultrapassem um perodo superior a 48 horas, se a opo for um microciclo de quatro ou cinco sesses deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperao ativa.

Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, mdia e forte, divididos ainda em microciclo introdutrio/recuperativo, condicionante, intermedirio e de avaliao.

2.3.1) MICROCICLO INTRODUTRIO/RECUPERATIVO

normalmente utilizado no incio de cada programa de treinamento, bem como durante este. Caracteriza-se pela realizao de vrias sesses de treinamento de mesma intensidade (grficos 1 e 2), podendo a carga se apresentar com estmulos somente fracos, ou mdios ou fortes, e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigncias de atividades mais intensas, bem como propiciar uma recuperao na passagem de uma carga para outra. EXEMPLOS:

SEG QUA SEX

Fra Fra Fra

0%

10%

20%

30%

40%

50%

SEG QUA SEX

SEG TER QUI SEX

Mo Mo Mo Mo

0%10%20%30%40%50%60%70%80%

SEG TER QUI SEX

GRFICO 1 GRFICO 2 CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S

2.3.2) MICROCICLO CONDICIONANTE o que aparece com frequncia no mesociclo, responsvel pelas trocas fisiolgicas,

podendo tambm ser utilizado no incio da preparao, dependendo do nvel de aptido do

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trainee. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou at mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (grficos 3, 4, 5 e 6). O objetivo deste microciclo o de propiciar o incremento da capacidade fsica especfica objetivada para o condicionamento. EXEMPLOS:

Fra

Mod

Fort

0%

20%

40%

60%

80%

100%

SEG QUA SEX

Fort

Mod

Fra

0%

20%

40%

60%

80%

100%

SEG QUA SEX

GRFICO 3 GRFICO 4 CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S

Mod

For For

Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

For

Mod Mod

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

GRFICO 5 GRFICO 6 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S

2.3.3) MICROCICLO INTERMEDIRIO

Como o prprio nome diz, pode ser utilizado entre diferentes microciclos. Tem como objetivo propiciar a estabilizao e/ou melhoria da performance, devido caracterstica de sua intensidade, que pode ser regular decrescente ou regular crescente (grficos 7, 8, 9 e 10). EXEMPLOS:

For

Mod Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

Mod Mod

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

GRFICO 7 GRFICO 8 CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S

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Seg Ter Qui Sex

Mod Mod

For For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

Seg Ter Qui Sex

For For

Mod Mod

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Ter Qui Sex

GRFICO 9 GRFICO 10 CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S

2.3.4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAO

Utilizado quando se necessrio o teste de carga mxima. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular de recuperao onde a carga de trabalho mais fraca (grfico 11). EXEMPLO:

Seg Qua Sex

For

Fra

For

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Seg Qua Sex

GRFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S

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