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Planilha de Treinamento
1ªsemana
80km Avançado | 8 semanas SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
15’GM1x
2x 1x 30’GM
8x 2’PRO 2’GL5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMF
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
(com subidas)
1x 50km’GM1x 60’GL 1x 60km’GM
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
15’GM1x
2x 1x 30’GM
8x 2’PRO 2’GL5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMF(com subidas)
1x 50km’GM1x 60’GL 1x 60km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
2x20km’GM
5km’GF1x 60’GL 1x 70km’GM
10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 3’GMF5x
5x 3’GM
2’GL
7’GL
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
20’GM1x10x 3’GL1’GMF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
10’GL3x
10’GF10’GM
20’GL1x
6x
3x 5’GM5’GF
3x 3’GM3’GMF
2’GL20’SPR
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
2x20km’GM
5km’GF1x 60’GL 1x 80km’GM1x 40km’GM
10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 60’GL 1x 80km’GM1x 60km’GM 1x 40km’GM(com subidas)
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 60’GL1x 80’GM 1x 100km’GM1x 40km’GM 1x 40km’GM(com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 60’GL 1x 40km’GM1x 50km’GF 1x70km’GM10km’RP(com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 60’GL 1x 50km’GM 1x30’GL
30’SPR 3’GL80KM
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF