Plano de Aquecimento

Futsal

Conteúdos Objectivos Incremento da temperatura. Mobilização dos músculos Antagónicos. Mobilização dos músculos Agónicos. Velocidade de reacção Alongamentos

Preparar o organismo dos jogadores através de um conjunto de exercícios.

Par

te In

icia

l

INCREMENTO DA TEMPERATURA – Passe/Recepção Passe tenso; recepção com a planta do pé num espaço de 10 metros; - Condução de bola Controlo de bola com ambos os pés; - Passe/Recepção em deslocamento MOBILIZAÇÃO DOS MUSCULOS ANTAGONICOS Tipo: Passivo Tempo: 20" na posição Os mais importantes:

6' - 8' 3' - 4'

Bolas

Par

te F

inal

MOBILIZAÇÃO DOS MUSCULOS AGONICOS Tarefa: 6-8 rep. mp: activa entre repetições Passe para T e Sprint sem bola (10 m) Zig-Zag Recepção de T e Sprint com bola (8m) Tarefa: Simulação de jogo real3:3; 4:4; 5:5

VELOCIDADE DE REACÇÃO Tarefa: Sprint curto (10 m no mАx)

3' - 4' 3' - 4'

Bolas Bolas, Coletes

INCREMENTO DA TEMPERATURA. O primeiro objectivo do aquecimento, como já

vimos, é o de incrementar a temperatura. Por isso, todo o aquecimento nasce com

uma série de tarefas físicas gerais ou específicas. Vários autores optam por utilizar

tarefas específicas, isto é, gesto-tipos técnicos de futsal. A razão desta escolha refere-

se ao facto de, nas tarefas gerais, a elevação da temperatura incidir nos grupos

musculares não específicos do futsal, nem sequer existe transferência. É por isso

necessário manter o princípio da especificidade nos exercícios de aquecimento. Não

devemos gastar energia desnecessária com actividades não-específicas.

Para desenvolver este tipo de actividades específicos, devemos elaborar um

conjunto de exercícios específicos do futsal e, eleger os mais importantes, como por

exemplo, condução de bola, passe, recepção, controlo de bola, etc.

Uma vez estruturado este tipo de actividades, estas devem ser desenvolvidas

em regime aeróbia. Isto quer dizer que a primeira parte do aquecimento não deve

superar o limiar anaeróbio. Trabalharemos com uma frequência cardíaca entre 130

p/m e 160 p/m. Esta primeira parte denomina-se de AQUECIMENTO TÉCNICO-

AERÓBICO.

Depois do incremento da temperatura muscular mais importante (trem inferior),

devemos trabalhar os MUSCULOS ANTAGONICOS e aqueles que normalmente são

sobrecarregados (tónicos e posturais). Esta parte justifica-se porque antes de potenciar

os músculos agonistas devemos desenvolver a amplitude articular dos antagonistas.

Aqui também podemos seleccionar entre diversas opções. Existam vários métodos de

alongamentos, com diferentes graus de intensidade. Se pensarmos na coordenação

intermuscular, o mais lógico é fazer alongamentos passivos e passar depois aos

activos. O alongamento activo, com uma errada coordenação intermuscular, pode

provocar micro lesões. O nosso sistema nervoso não controla perfeitamente os

alongamentos a alta velocidade.

POTENCIAÇÃO DOS MUSCULOS AGONISTAS. Nesta fase o objectivo é aproximar a

musculatura da intensidade de jogo real. Para isso, necessitamos potenciar os

músculos principais que intervêm no jogo. Para atingir esses objectivos, podemos

organizar dois tipos de tarefas. A primeira, onde se deve melhorar a coordenação inter

e intramuscular do trem inferior. Normalmente, elegemos para esta fase uma

determinada tarefa com um volume de 6-8 repetições com pausa activa entre as

repetições. De seguida, devemos passar para a simulação de jogo real, 3:3, 4:4, 5:5

num espaço 20x20 metros, 20x30 metros. Nesta fase o jogador desenvolve todos os

tipos de gestos-tipos específicos e em termos fisiológicos aproxima-se do limiar

anaeróbio, respeitando as respectivas frequências cardíacas. Devemos manter este

esforço não mais de 3 - 4m. Devemos realizar esta parte da potenciação dos agonistas

focando a intensidade dos esforços e a continuidade dos mesmos.

TRABALHO ALÁCTICO. Depois da simulação ao jogo real, devemos realizar um trabalho

no âmbito da velocidade de reacção, com o objectivo de incrementar a resposta a

estímulos e a contractibilidade muscular. O volume de trabalho não deve exceder as 4-

5 repetições. O espaço a percorrer não deve ultrapassar os 10 metros de aceleração.

Resta tecer algumas considerações metodológicas finais quanto da construção

de um aquecimento, tendo em conta um aspecto:

1 - DURAÇÃO MÁXIMA DO AQUECIMENTO. Este é um dos aspectos

importantes. Sabemos que o jogo, em termos energéticos depende dos depósitos de

glicogénio. Se no aquecimento provocamos um gasto significativo, perdemos

capacidade de rendimento. Um futesalista no decorrer de um jogo perde este tipo de

depósito energético. Nunca devemos sobrefatigar o jogador, com um aquecimento

excessivo em gastos energéticos. No modelo pode-se observar que o aquecimento

pode ter uma duração entre 15 a 25 minutos. Esta duração deve adaptar-se aos

factores externos que se mencionaram anteriormente.