7 dicas para emagrecer comprovadas cientificamente

Precisa de algumas dicas sobre perda de peso? Então, aqui estão sete dicas para emagrecer comprovadas cientificamente por especialista renomados da Grã-Bretanha.

1. Balanço Energético Negativo

Para começarmos a entender sobre o processo de emagrecimento, é fundamental sabermos o que é balanço energético. Basicamente, o balanço energético é o equilíbrio entre o consumo alimentar e o gasto energético do organismo.

Para um adequado estado nutricional, o consumo de energia através da alimentação deve ser igual à quantidade de energia consumida pelo nosso organismo para manter as funções vitais e realizar atividades físicas.

Se a alimentação fornece mais energia do que é requerido pelo organismo, a energia excedente é acumulada na forma de gordura corporal.

Sabendo disso, se o objetivo é perder peso, o balanço energético deve ser negativo, ou seja, o consumo energético (Kcal/dia) deve ser menor do que o gasto energético.

Exemplo:

Se o indivíduo gasta 2500 Kcal/dia e consome apenas 2000 Kcal, o organismo precisará utilizar a energia acumulada para suprir o déficit calórico (500 kcal), perdendo peso.

2. Índice de Massa Corporal (IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC) - uma medida da gordura corporal baseada no peso dividido pelo quadrado da altura - é uma medida “áspera e pronta” que descreve a distribuição do excesso de peso em uma população, explica Ursula Arens, nutricionista.

Para os indivíduos, isso não é útil porque não leva em conta pessoas com uma alta proporção de músculos em seus corpos, explica ela. "O músculo pesa mais do que a gordura, então você pode conseguir que alguém com uma alta promoção muscular - que é saudável - registre um IMC alto".

Além disso, o IMC alto não significa problemas de saúde. Foi publicado um estudo norte-americano no International Journal of Obesity onde descobriu-se que metade dos norte-americanos rotulados como "com excesso de peso" por sua medida de IMC eram saudáveis.

O que funciona em vez disso? Para uma análise precisa sobre os índices de massa corporal em um indivíduo, Arens recomenda bio-impedância para medir a gordura (BIA).

Essa análise é diferenciada, pois mede a composição corporal enviando um sinal elétrico através do corpo por meio de um monitor em que você está em pé e segura.

3. Proteína Ajuda

O maior obstáculo para a perda de peso duradoura é o mais óbvio: a fome. Dietas nas quais a proteína é ingerida em todas as refeições podem ajudar, porque a proteína mantém a fome por mais tempo do que os carboidratos, explica Alexandra Johnstone, especialista em obesidade e saúde metabólica do Instituto Rowett de Nutrição e Saúde.

Os estudos do Dr. Johnstone descobriram que as pessoas usaram dietas contendo 30% de proteína, 30% de gordura (como azeite, nozes, abacate)

e 40% de carboidratos (como arroz, batata, pão, cereais e grãos integrais) em cada refeição perderam peso e mantiveram por até seis meses.

Além disso, a proteína pode vir de carne magra, peixe, laticínios, ovos e aves ou fontes vegetais, como tofu, lentilha, feijão e leguminosas, e os efeitos foram os mesmos.

Isso significa que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos - como Atkins e Dukan - favorecem a perda de peso? Johnstone diz que não, já que pesquisas mostraram que essas dietas podem afetar a saúde intestinal e aumentar o risco de doenças do colon.

4. Faça Refeições Em Pratos Menores

Os pratos grandes e fundos não contribuem para uma cintura fina, dizem os pesquisadores do Cornell Food and Brand Lab, nos EUA, que revisaram 61 estudos sobre 6711 pessoas envolvendo o tamanho do prato e a comida consumida. Eles descobriram que fazer as refeições usando pratos menores ajuda a reduzir em até 527 calorias por dia.

5. Sentir Frio Queima Mais Calorias

Por fim, uma vantagem relacionada ao clima. As temperaturas frias podem aumentar a perda de peso, forçando o corpo a queimar mais calorias, diz o Prof. Heisler. "Sentir frio leva à termogênese, o efeito de queima de calorias do corpo e ativa a gordura marrom", explica ela.

Essa é uma gordura metabolicamente ativa que queima calorias em oposição à gordura branca que leva à doença.

Nascemos com muita gordura marrom e a perdemos à medida que envelhecemos, mas simplesmente desligar o termostato em cerca de 17 graus pode ajudar a estimular mais a ativação da gordura marrom e, portanto, queimar mais gordura no corpo, sugere o professor Heisler.

6. Fruta Faz Você Mais Magro(a)

Tem sido um debate acirrado por anos: Pesquisadores da Harvard School of Public Health seguido 125.000 pessoas entre 27 e 65 por 25 anos e descobriu que quanto mais frutas eles comeram, mais magras elas eram.

O maior impacto foi de mirtilos, morangos, maçãs, peras, laranjas e uvas e os pesquisadores supuseram que os flavonóides da fruta - também encontrados no chá e nas cebolas - podem ser responsáveis.

"Alimentos como uvas e bagas (especialmente os vermelhos e roxos) têm uma série de vitaminas promotoras de saúde, minerais e antioxidantes, como flavonóides e resveratrol", diz a Dra. Sally Norton, cirurgiã de perda de peso do North Bristol NHS Trust. "Eles podem realmente ajudar a perder peso se ingeridos em vez de alimentos altamente calóricos, mas cuidado, as uvas têm cerca de três colheres de chá de açúcar por punhado e são melhor consumidas com moderação.", maçãs e peras.

7. Mais Não É Melhor Quando Se Trata De Exercícios Físicos

Acha que fazer três horas de musculação é melhor que meia hora? Não é verdade, diz pesquisa publicada que encontrou depois de fazer uma quantidade moderada de exercício, as pessoas atingem um patamar após o qual não queimaram mais calorias.

Os pesquisadores recrutaram 332 pessoas entre 25 e 45 anos e monitoraram seu movimento em 60% do tempo e descobriram que os moderadamente ativos queimavam 200 calorias a mais por dia do que os sedentários, mas os realmente ativos não queimavam mais do que os moderadamente ativos!

Então, quanto é o suficiente? "Não sabemos qual exercício é ideal para todos, mas há evidências de que fazer pequenas coisas ao longo do dia é melhor que uma hora intensiva", diz Peymane Adab, professor de saúde pública da Universidade de Birmingham.

Isso pode incluir subir escadas, passear com o cachorro e até mesmo ficar de pé enquanto está ao telefone, o que queima mais calorias do que sentar enquanto seu corpo compensa tentando se equilibrar, diz ela.

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