Prescrição de Exercício no treinamento de força

7/30/2019 Prescrio de Exerccio no treinamento de fora

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Prof. Luciana Dehira

Matria Musculao

Prescrio de Exerccio no Treinamento de Fora

Desenvolvendo a sesso individualizada de treinamento de fora

necessrio um programa de treinamento individualizado para atender aosobjetivos especficos das pessoas de atingir adaptaes timas no treinamentoe melhorias no desempenho. Historicamente, com o treinamento de fora surgea busca pelo melhor programa de treinamento. importante compreenderque o que melhor para um individuo pode no ser melhor para o outro.Portanto, o planejamento do programa um processo altamenteindividualizado, com base em uma profunda compreenso dos princpiosbsicos do treinamento de fora. O processo de planejamento do programadeve ser fundamentado no entendimento de um paradigma especifico que

pode ser usado para desenvolver, prescrever e modificar uma sesso detreinamento de fora ao longo do tempo.

Anlise das necessidadesA anlise das necessidades um processo que consiste na resposta a umaserie de questes que auxiliam no planejamento de um programa detreinamento de fora (Quadro abaixo, Kraemer,1983b). Elaboradores deprograma devem examinar cuidadosamente cada uma dessas questes nointuito de desenvolver apropriadamente cada uma das variveis agudas doprograma.

As principais questes em uma analise das necessidades so:

Quais os grupos musculares devem ser treinados? Quais fontes bsicas de energia? (p. ex., anaerbias, aerbias) devem

ser treinadas? Que tipo de ao muscular (p. ex., isomtrica, excntrica) deve ser

treinado? Quais os principais locais de leso para o esporte ou a atividade

especifica e qual o histrico de leses anteriores do individuo? Quais so as necessidades especificas para fora muscular, hipertrofia,

resistncia, potencia, velocidade, agilidade, flexibilidade, composio

corporal, equilbrio e coordenao.


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AnliseBiomecnica para Determinar as Necessidades do Treinamento

A primeira questo requer exame dos msculos e dos ngulos articularesespecficos que precisam ser treinados. Para qualquer atividade, incluindo osesportes, isso envolve a anlise bsica bsicas dos movimentos realizados. Aanlise dos padres de movimento inclui analise bsica dos msculos, dosngulos articulares, da velocidade dos movimentos e das foras envolvidas. Asdecises tomadas nesse estgio ajudam a definir escolha do exerccio, umadas variveis agudas do programa.

Como principio da especificidade constitui uma mxima no treinamento defora, a compreenso do que exatamente se esta tentando simular na sala detreinamento um aspecto importante do planejamento do programa. A anlise

biomecnica ira ajudarlo a escolher os exerccios especficos que utilizam osmsculos e os tipos de aes musculares de forma especifica para a atividadepara a qual o treinamento esta sendo utilizado. A especificidade estabeleceque os msculos utilizados no esporte ou na atividade devem ser treinados nosseguintes:

A articulao em torno da qual o movimento ocorre. A amplitude de movimento articular O padro de resistncia ao longo da amplitude de movimento O padro de velocidade do membro (ou segmento) ao longo da

amplitude de movimento Os tipos de movimentos que ocorrem (concntrico, excntrico,

isomtrico)

O treinamento de fora para qualquer esporte ou atividade deve incluiexerccios com amplitudes completas em torno de todas as principaisarticulaes do corpo. Entretanto, o treinamento elaborado para esportesespecficos ou para aes de uma atividade qualquer tambm deve ser includona sesso, a fim de maximizar a contribuio do treinamento de fora para o


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desempenho. A melhor forma de selecionar tais exerccios analisarbiomecanicamente o esporte ou a atividade fsica e combin-los com osexerccios de acordo com as variveis previamente mencionadas. Emborapoucas dessas analises de esportes ou atividades tenham sido realizadas, osprincpios biomecnicos podem ser utilizados, de maneira qualitativa, paraselecionar os exerccios de forma inteligente. O elevado reconhecimento da

importncia dos programas de treinamento de fora especficos em relao aosgestos motores (p. ex., treinamento funcional) ao longo da dcada passadalevou ao desenvolvimento de equipamentos especficos (i.e., bolas deestabilidade, pranchas instveis) e de programas elaborados para aumentar aestabilidade do tronco, e a fora e a potencia de rotao, o equilbrio, o tempode reao, a velocidade, a acelerao e a agilidade (Santana, 2000).De forma ideal, o treinador ento escolhe os exerccios com base dosmsculos especficos utilizados, dos tipos de ao muscular e dos ngulosarticulares. Para o condicionamento geral e para o desenvolvimento muscular,os principais grupos musculares dos ombros, do peito, das costas, do tronco edas pernas so, usualmente, sempre treinados.

Fontes de energia a serem treinadas

O desempenho de todo esporte ou atividade deriva uma porcentagem deenergia necessria a partir de todas as trs fontes (Fox, 1979). Contudo,muitas atividades derivam a maioria da energia necessria a partir de umafonte de energia (p. ex., a energia para um tiro de 50m vem predominamenteda ATP e da PC intramusculares). Conseqentemente, as fontes de energia aserem treinadas tm maior impacto sobre o planejamento do programa. Otreinamento de fora focado geralmente sobre a melhora da utilizao daenergia derivada a partir das fontes de energia anaerbias (fontes de ATP-PC

e sistema glicoltico). A melhoria do metabolismo aerbio do corpo como umtodo no tem sido um objetivo tradicional do treinamento de fora clssico. Otreinamento de fora contribui para uma melhoria nos efeitos do treinamentoaerbio por meio de seus efeitos sinergistas sobre as redues na tensocardiovascular, o aumento da massa corporal magra e a melhoria da dinmicado fluxo sanguneo sob estresse fsico. Isso especialmente verdadeiro emalgumas populaes especificas, tal como os idosos.

Aes Musculares a Serem Treinadas

Decises considerando o uso de exerccios isomtricos, dinmicosconcntricos, dinmicos excntricos ou isocinticos so importantes nosestgios preliminares do planejamento de um programa de treinamento defora para esportes, para o condicionamento ou para a reabilitao. A analisebiomecnica bsica descrita previamente usada para decidir quais msculostreinar e para identificar o tipo de ao (es) muscular (ares) envolvida(s) na


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atividade. Muitas atividades e muitos programas de treinamento de forautilizam vrios tipos de aes musculares.

Principais Locais de Leso

Tambm importante determinar os principais locais de leso em um esporteou em uma atividade recreativa, assim como compreender o perfil de leso deum individuo. A prescrio dos exerccios do treinamento de fora pode serdirigida de modo a aumentar a fora e melhorar a funo do tecido, a fim deque ele resista melhor leso ou reincidncia de leso e recupere-se quandolesionado, e de modo que se reduza a extenso do dano relacionado a umaleso. O termo pr-habilitao tem-se tornado popular. Esse termo refere-se preveno de leses iniciais por meio do treinamento das articulaes e dosmsculos mais suscetveis leso em determinada atividade. A preveno dareincidncia de leso tambm um objetivo importante do programa de

treinamento de fora. Dessa forma, a compreenso do perfil tpico de leso emum esporte ou uma atividade (p. ex., articulaes do joelho na luta Greco-romana) e o histrico de leses de um individuo auxiliam a planejaradequadamente um programa de treinamento de fora. O estresse do exercciode fora provoca dano tecidual muscular, o qual estimula a hipertrofia, que mediada, em parte, por muitos dos processos inflamatrios, imunes eendcrinos que esto envolvidos no reparo do tecido lesionado. O treinamentode fora ajuda a condicionar e a preparar esses sistemas para atividadesreparo e a preparar esses sistemas para atividades de reparo mais extensivo,necessrias para a recuperao mais rpida de leses e para o auxilio na

preveno de leso como resultado de tecidos individualmente mais fortes (p.ex., tendes, ligamentos e msculos).

Planejamento do programa

Aps a analise das necessidades terem sido completada, uma sessoespecifica planejada, a qual leva ao desenvolvimento de sesses de umprograma de treinamento. Essas sesses subseqentes devem serdirecionadas aos objetivos especficos e as necessidades do individuo. As

variveis agudas servem como estrutura de uma sesso especifica detreinamento de fora. As manipulaes crnicas do programa ou aperiodizao das suas variveis agudas sero abordadas mais a frente. Acompreenso dos efeitos dessas variveis do programa muito importante,porque sesses individuais de treinamento constroem todos os programas detreinamento.


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Variveis agudas do programa

Conforme descrito na analise, a escolha dos exerccios est relacionada scaractersticas biomecnicas dos objetivos definidos como alvo para melhoria.O numero de ngulos articulares e de exerccios possveis quase to ilimitadoquanto o de movimentos funcionais do corpo.

Os exerccios podem ser arbitrariamente designados como exerccios primriose exerccios complementares. Os exerccios primrios treinam os motores emum movimento particular e so tipicamente exerccios para grandes gruposmusculares (p. ex., leg press, supino, puxadas). Exerccios complementarestreinam predominantemente um grupo muscular (p. ex., rosca trceps, roscabceps) que auxilia no movimento produzido pelos motores primrios. Osexerccios tambm podem ser classificados como estruturais (i.e,multiarticulares) ou segmentares (i.e, isolados ou monoarticulares). Exercciosestruturais incluem aqueles levantamentos com todo o corpo e que requerem aao coordenada de vrios grupos musculares. Os arranques e arremessos, oslevantamento-terra e os agachamentos so bons exemplos de exercciosestruturais para o corpo. Os exerccios tambm podem ser classificados comomultiarcticulares, como exerccios que envolvem vrios grupos musculares, oucomo exerccios que requerem movimentos em mais de uma articulao e usode mais de um grupo muscular. Por exemplo, o supino envolve o movimento deambas as articulaes, do cotovelo e do ombro, sendo um exercciomultiarticular ou de mltiplos grupos musculares grupos musculares. Algunsexemplos de outros exerccios multiarticulares so a puxada dorsal, o


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desenvolvimento de ombros e o leg press. Exerccios que procuram isolar umgrupo muscular particular so conhecidos como segmentares, monoarticulares,ou como exerccios para um nico grupo muscular. Roscas bceps, extensese flexes do joelho so exemplos de exerccios monoarticulares isolados,para um nico grupo articular ou localizados. Muitos exerccios

complementares podem ser classificados como segmentares, para umdeterminado grupo muscular, ou monoarticular.

Exerccios estruturais ou multiarticulares requerem coordenao neuralentre os msculos promovem o uso coordenado dos movimentosmultiarticulares e de mltiplos grupos musculares. Chilibeck e colaboradores(1998) recentemente mostraram que os exerccios multiarticulares requeremuma fase neural ou de aprendizagem inicial mais longa em relao aosexerccios monoarticulares. especialmente importante incluir exercciosestruturais e multiarticulares em um programa quando movimentos de foracom todo o corpo so requeridos para uma atividade particular. Muitos esportes

e atividades funcionais da vida diria (p. ex., subir escada) dependem demovimentos multiarticulares estruturais. Em vrios esportes os movimentosmultiarticulares que envolvem produo de fora e de potencia com todo ocorpo so a base para o sucesso, incluindo todas as atividades de corrida e ossaltos, a interceptao no futebol americano, uma queda na luta greco-romanae uma rebatida no beisebol.

Para indivduos interessados no condicionamento bsico, exerccios estruturaistambm so vantajosos quando o tempo para o treinamento limitado e necessrio treinar mais do que um grupo muscular em cada exerccio. Aeconomia de tempo atingida com exerccios estruturais e multiarticulares tambm uma considerao importante para um individuo ou equipe comquantidade limitada de tempo por sesso de treinamento.

Ao Muscular

Aes musculares concntricas, excntricas e isomtricas influenciam asadaptaes aos exerccios de fora produzida durante aes muscularesexcntricas, com a vantagem do requerimento de menos energia por unidadede fora muscular (Bonde-Peterson, knuttgen e Henriksson, 1972; Eloranta e

Komi, 1980; Komi, Kaneko e Aura, 1987). Sabe-se a um tempo, que umcomponente excntrico necessrio para otimizar a hipertrofia muscular(Dudley ET AL., 1991; Hather, Mason e Dudley, 1991). Em adio, a realizaode uma sesso de treinamento de alta intensidade ou a execuo de novosexerccios em novos ngulos articulares pode resultar em maior dor muscularquando uma ao excntrica est envolvida. As melhorias na fora dinmica ena hipertrofia so maiores quando so aes excntricas so includas em umarepetio (Dudley ET AL., 1991). Portanto, normalmente o treinamento de fora


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realizado utilizando-se tanto aes musculares concntricas quantoexcntrica.

Aes musculares isomtricas so metabolicamente menos demandantes epodem ser menos condutoras a aumentos em hipertrofia do que a aesmusculares dinmicas (Ikai e Fukunaga, 1970; Ryschon et al., 1997).

Aumentos na fora isomtrica so especficos aos ngulos articulares treinados(i.e., especificidade angular), porem podem se transferir para outros ngulosarticulares. Dessa forma, aes isomtricas podem ser usadas para obterganhos de fora em certo ponto na amplitude de um exerccio ou movimento.Partindo-se da perspectiva de planejamento de um programa, um aspectoimportante do tipo de ao muscular a especificidade da fora significa queos maiores ganhos de fora sero atingidos caso o treinamento e o teste sejarealizado utilizando o mesmo tipo de ao muscular. Por exemplo, se otreinamento for realizado de forma isomtrica, grandes ganhos seroobservados se a fora for testada de forma isomtrica, porem ganhos menores

sero mostrados se ela for testada com outro tipo de ao muscular. Portanto,os tipos de ao muscular usado quando da realizao de uma atividadedevem ser utilizados no programa de treinamento para aquela atividade.

Ordem dos exerccios

Por muitos anos a ordem dos exerccios nos programas de treinamento defora constitui na execuo de exerccios para grandes grupos muscularesantes da execuo de exerccios para os pequenos grupos musculares tem

sido teorizado que, exercitando-se os maiores grupos musculares primeiro, umestimulo de treinamento superior apresentado a todos os msculosenvolvidos. Isso deve ser mediado pela estimulao de maior resposta neural,metablica, endcrina e circulatria, a qual pode aumentar potencialmente como treinamento subseqente de msculos ou exerccios, mais adiante nassesses. Esse conceito tambm foi usado no seqenciamento de exercciosestruturais ou multiarticulares para monoarticulares. Nesse sistema, osexerccios multiarticulares mais complexo (p. ex., agachamento)eramrealizados primeiro, seguidos pelos exerccios monoarticulares menoscomplexos (p.ex., rosca bceps). A razo para essa ordem que os exercciosexecutados no inicio da sesso requerem maior quantidade de massa musculare energia para um desempenho timo. Dessa forma, essa estratgia deseqenciamento focada na obteno de maior efeito de treinamento para osexerccios dedicados aos grandes grupos musculares.

Sforzo e Touey (1996) investigaram o emprego do agachamento do supino emdiferentes ordens de exerccios. A sesso 1 comeou com exercciosmultiarticulares e terminou com exerccios monoarticulares para os mesmosgrupos musculares (i.e., agachamento, extenso de joelho, flexo de joelho,


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supino, desenvolvimento de ombros e trceps roldana). A sesso 2 usou aordem inversa (i.e., flexo de joelho, extenso de joelho, agachamento, trcepsna roldana, desenvolvimento de ombros e supino). Cada exerccio foi realizadopor 4 series de 8 RM com 2 minutos de recuperao entre as series e 3minutos de repouso entre os exerccios. Na mdia, houve declnio de 75% no

desempenho do supino e de 22% no desempenho do agachamento quando osexerccios monoarticular foram realizados primeiro. Fatores como recuperaoinadequada antes do ultimo exerccios, quantidade dramaticamente entreseries e exerccios estruturais, fadiga psicolgica ou elevada fadiga fisiolgicaantes dos exerccios de agachamento e supino podem ter contribudo para odesempenho reduzido.

O sistema de prioridade tambm tem sido empregado extensivamente notreinamento de fora. Quando usando, o(s) objetivos(s) da sesso de treinopara o dia (so) focado(s) nos exerccios primeira ou precocemente durante asesso de treino. Tal seqenciamento permite ao praticante concentrar

esforos, empregar resistncia mais pesadas para os exerccios e eliminara afadiga excessiva durante a realizao dos exerccios prioritrios executados noinicio da sesso de treino. Um resumo do sistema de prioridade oseqenciamento de exerccios de potencia (p. ex., arranques, pliomtricos) demodo que sejam executadas precocemente em uma sesso. Isso permite aoatleta/sujeito desenvolver e treinar a potencia mxima antes de torna-sefadigado, o que o prejudicaria o desenvolvimento de mxima potencia.Contudo, em alguns casos, exerccios de potencia podem ser realizados maisadiante na sesso com o propsito de melhor o condicionamento aerbio. Porexemplo jogadores de basquete devem no somente ter um salto vertical mas

tambm ser capaz de saltar durante um perodo extenso de tempo quandoesto fadigados. Nesse caso, exerccios de potencia podem ser realizadosposteriormente na sesso, a fim de treinar a capacidade para desenvolverpotencia mxima sob condies de fadiga (p. ex., capacidade para um saltovertical em estado de fadiga. Outra considerao sobre a ordem dos exerccios a colocao daqueles que esto sendo ensinados ou aperfeioados(especialmente movimentos complexos) prximos ao inicio da ordem dosexerccios. Por exemplo, se um atleta est aprendendo como executararranques, esse exerccio deve ser realizado no inicio da sesso, de modo queo aprendizado das habilidades motoras do exerccio no seja inibido pelafadiga. Alguns mtodos gerais para ambas as sesses de treinamento, de umnico grupo muscular e de mltiplos grupos musculares, so os seguintes:

Grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares Exerccios multiarticulares antes de exerccios monoarticulares Alternncia de exerccios de puxar e de empurrar em sesses em que

todo o corpo treinado


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Alternncia de exerccios para os membros superiores e para osmembros inferiores em sesses em que todo o corpo treinado

Exerccios para os pontos fracos (prioridade) antes dos exerccios paraos pontos fortes de um individuo

Levantamento olmpico antes de exerccios de fora bsicos e

monoarticulares Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de exerccios Mais intensos para os menos intensos (particularmente quando se

estiver vrios exerccios para o mesmo grupo muscularconsecutivamente)

Uma considerao final sobre a ordem dos exerccios diz respeito ao nvel decondicionamento do individuo. Conforme discutimos anteriormente, as sessesde treinamento nunca devem ser muito estressantes, especialmente para osiniciantes.

Numero de series

No necessrio que todos os exerccios em uma sesso de treinamentosejam realizados com o mesmo numero de series. O numero de series umdos fatores a afetar o volume de exerccios (p. ex., sries multiplicadas pelasrepeties, multiplicaes pelo peso). Tipicamente, 3 a 6 series so usadaspara obter ganhos timos de fora, e as respostas fisiolgicas so diferentespara 3 versus 1 serie de exerccios em uma sesso para todo o corpo(Gotshalk et AL., 1997; Mulligan et AL., 1996). Tem sido sugerido que sistemas

de series mltiplas funcionam melhor para o desenvolvimento de fora e deresistncia muscular localizada (Atha, 1981; Kraemer, 1997) e que os ganhosso atingidos mais rapidamente do que aqueles obtidos com sistemas de umanica serie (McDonagh e Davies, 1984).

Os estudos examinam indivduos treinados em fora tem mostrado osprogramas e series mltiplas como superiores para a melhorias em fora comosuperiores para melhorias de fora, potencia, hipertrofia, e resistncia altaintensidade (Kraemer, 1997; Kraemer et AL., 2000; J.B Kraemer et AL., 1997;Marx et AL., 2001; McGee et AL., 1992).

Perodos de Recuperao entre Series, Exerccios e Repeties

A compreenso da influencia dos perodos de recuperao sobre o estresse dasesso e a quantidade de resistncia que pode ser empregada tem sido umtpico de estudo ao longo dos ltimos 10 anos. Os perodos entre as series eentre os exerccios determinam a magnitude da ressntese das fontes de ATP-


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PC e das concentraes sanguneas de lactato. A durao do perodo derecuperao modifica significamente as respostas metablicas, hormonais ecardiovasculares a um surto agudo de exerccio de fora, bem como odesempenho de series subseqentes (Kraemer, 1997; Kraemer, Dziados etAL., 1993; Kraemer, Noble et AL., 1987; Kraemer et AL., 1990, 1991, 1997)

Para o treinamento avanado enfatizando fora absoluta ou potencia, perodode recuperao de 3 a 5 minutos so recomendados para exerccios estruturais(p. ex., agachamentos, arranques, levantamento-terra) utilizando cargasmximas ou prximas da mxima, enquanto um menor perodo de recuperaopode ser necessrio para exerccios que envolvem massas muscularesmenores ou para movimentos monoarticulares (American College of SportsMedicine, 2002). Para treinamento inicial a intermedirio, 2 a 3 minutos derecuperao podem ser suficientes para levantamentos bsicos, uma vez queas cargas utilizadas durante esse estgio do treinamento de fora so menosestressantes para o sistema neuromuscular.

O desempenho de fora e potencia altamente dependente do metabolismoenergtico anaerbio, principalmente da fonte energtica dos fosfagnios. Amaior parte da restituio dos fosfagnios ocorre dentro de 3 minutos (Dawsonet AL., 1997; Fleck, 1993; Volek e Kraemer, 1996). Em adio a remoo delactato e de H+ pode requerer ao menos 4 minutos (Robinson et AL., 1995). Arealizao de levantamentos mximos com fadiga mnima ou sem fadigarequer a disponibilidade mxima de substrato energticos antes da serie, e issorequer perodos de recuperao relativamente longos. Estressando-se ossistemas energticos glicoltico e de ATP-PC, podem se direcionar otreinamento para a hipertrofia muscular (p. ex., fisiculturismo), e, dessa forma,uma recuperao reduzida entre as series aparece como efetiva. Ambos ostipos de protocolos podem ser efetivos para a otimizao da fora e dotamanho. O uso freqente das sesses de alta intensidade, com perodoscurtos de recuperao e altas cargas, deve ser introduzido lentamente noprograma de treinamento, a fim de permitir um aumento gradual da tolerncia anveis elevados de acidose nos msculos e no sangue (Ph diminudo) e dosmecanismos de tamponamento cido bsico (Gordon, Kraemer e Pedro, 1991).

O acido lctico pode ser o mau subproduto. Embora possa contribuir para afadiga, tambm pode ser usado como fonte de energia. Alem disso, possibilta

uma comparao relativa entre o estresse e o uso cumulativo da fonteenergtica do acido lctico. O tipo de sesses de treinamento, incluindo osperodos de recuperao, determina em grande extenso, a quantidade deacido lctico que produzido e removido do corpo. Estudos recentes tmmostrado que ele pode ser importante para incrementar a fora e a hipertrofiamuscular. Dessa forma, a importncia do papel de acido lctico durante otreinamento de fora s depende dos objetivos do treinamento. A manipulaocuidadosa dos perodos de recuperao essencial para evitar a imposio de


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estresse inapropriado e desnecessrio ao individuo durante o treinamento.Alem disso, devido fadiga criada por uma sesso de alto volume com poucorepouso, tal sesso no deve ocorrer imediatamente antes de uma sesso detreinamento planejada para desenvolver a tcnica em um esporte ou em umaatividade.

Indivduos que treinam para melhorar a resistncia muscular localizada devem(1) executar varias repeties ou (series de longa durao), (2) treinar at ealem do ponto de fadiga, ou (3) minimizar a recuperao entre as series (i.e,treinar em um estado semifadigado). Para esses indivduos, muitas repetiese perodos mais curtos de recuperao (30 a 90 segundos ou menos) parecemmais efetivos.

Resistncia Empregada (Intensidade)

A quantidade de resistncia empregada em um exerccio especifico provavelmente um dos fatores-chave em qualquer programa de treinamento defora. Ela a principal estimulo relacionado s alteraes observadas nasmensuraes de fora e de resistncia muscular localizada. Quando estplanejando um programa de treinamento de fora, o elaborador deve escolheruma resistncia para cada exerccio. O uso das repeties mximas(RMS), ou seja da resistncia especifica que permite que apenas um numerodeterminado de repeties seja realizado, provavelmente o mtodo mais fcilpara a determinao de uma resistncia. Tipicamente, utiliza-se um numero deRM-alvo (um nico alvo de RM, 10RM) ou uma zona-alvo de Rm (uma faixa

como 3 a 5RM) de treinamento. Ento, medida que o nvel de fora do atleta/sujeito alterado ao longo do tempo, a resistncia ajustada de modo que elecontinue a empregar um verdadeiro numero de RM-alvo ou uma zona-alvo deRM legitima. Existe uma reao inversa entre a quantidade de peso levantadoe o numero de repeties executadas. Vrios estudos indicam que cargascorrespondentes :

1 a 6 repeties fora dinmica 8 a 12 repeties hipertrofia 12 a 15 repeties resistncia muscular localizada

A carga requerida para aumentar a fora mxima pode depender do nvel detreinamento. Levantadores iniciantes necessitam de carga mnima de 45 a 50%de 1RM para aumentar a fora muscular dinmica.

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