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REFEIÇÕES EM
15MINUTOS
STOU MUITO ENTUSIASMADO COM A PERSPE-
TIVA DE O LEITOR ESTAR PRESTES A ENTRAR
NO MUNDO DE REFEIÇÕES EM 15 MINUTOS.
A PREMISSA DESTE LIVRO É OFERECER REFEIÇÕES
SIMPLES, DELICIOSAS, NUTRITIVAS E ULTRARRÁPIDAS,
QUE LHE DARÃO UM ENORME PRAZER A COMER,
PERFEITAS PARA PESSOAS OCUPADAS COMO NÓS.
A MINHA RELAÇÃO COM O MEU PÚBLICO E COM OS
LIVROS QUE ESCREVO É INCRIVELMENTE IMPORTAN-
TE. MAIS DE TRINTA MILHÕES DE LEITORES COM-
PRARAM OS MEUS LIVROS NOS ÚLTIMOS DEZ ANOS
E JAMAIS TOMO POR GARANTIDO ESSE APOIO FAN-
TÁSTICO. SEMPRE QUE ESCREVO UM LIVRO, SINTO
A RESPONSABILIDADE DE IR MAIS ALÉM E DE LHE
DAR ALGO EM QUE ACREDITO REALMENTE, ALGO
DE QUE, PENSO, VAI GOSTAR, COM RECEITAS SATIS-
FATÓRIAS A TODOS OS NÍVEIS, E ESTE LIVRO NÃO
É EXCEÇÃO. ESTÁ BEM CONCEBIDO DESDE O INÍCIO,
PORQUE NÃO SÓ ESTOU A TENTAR SATISFAZER OS
PEDIDOS DOS MEUS LEITORES – REFEIÇÕES SABO-
ROSAS, RÁPIDAS E ECONÓMICAS – COMO TAMBÉM
PROCURO OFERECER RECEITAS NUTRITIVAS E EQUI-
LIBRADAS. A CRIAÇÃO DESTE LIVRO FOI UM PONTO DE VIRAGEM PARA MIM.
SIMPLESE
INTRODUÇÃO
Uma vez que eu queria mesmo que este fos-
se um livro de culinária que o leitor pudesse
usar no dia a dia, e não apenas em ocasiões
especiais, a saúde e a nutrição tinham de
ser aspetos centrais. Desta forma, escrevi e
preparei cada receita sob a supervisão da
minha incrível nutricionista, Laura Parr, e da
sua equipa. Guiaram-me e controlaram mi-
nuciosamente cada dose e, consequente-
mente, as receitas deste livro têm em média
580 calorias por porção – a quantidade de
calorias recomendáveis por refeição. É muito
importante variar a escolha de receitas para
dar ao seu corpo nutrientes diversos.
Mais importante ainda – e uma vez que as
calorias podem ser uma referência útil mas
pouco precisa – deverá ter em mente que
estas deliciosas refeições estão repletas de
alimentos integrais, cereais, vegetais, ervas
frescas, citrinos, proteínas benéficas e outros
excelentes ingredientes que o ajudarão a
cuidar de si e da sua família.
Nem sempre dispomos de muito tempo, e
é aqui que entra Refeições em 15 Minutos.
Este livro é, sem dúvida, uma ferramenta que
o ajudará a preparar refeições muito rápidas
e deliciosas todos os dias da semana. Claro
que as receitas mais demoradas e tradicio-
nais são a alma de qualquer bom cozinheiro,
mas este livro é uma expressão de sabores
intensos e estimulantes, executáveis com ra-
pidez, para pessoas com um ritmo de vida
muito intenso.
Tive muito trabalho a desenvolver e a escre-
ver as receitas, a escolher o layout das pá-
ginas, a coordenar os prazos e a ajustar as
calorias e os valores nutricionais sem com-
prometer o sabor. Todas as palavras e frases
foram cuidadosamente discutidas e todas as
etapas de cada uma das receitas, otimiza-
das para lhe proporcionar estes pratos sa-
borosos e ultrarrápidos. Nem sei dizer-lhe o
quanto foi difícil. Tive de ser implacável, con-
ter-me muito e pesar cuidadosamente cada
decisão, desde a quantidade de ingredientes
usados até ao número de panelas a manter
em simultâneo no fogão. Mas valeu a pena,
porque a minha equipa e eu estamos muito
entusiasmados com o resultado final. Con-
fie no esforço que investimos, sabendo que,
desde que siga as minhas recomendações e
que tenha os utensílios indispensáveis (cru-
ciais para poder cozinhar depressa), poderá
desfrutar destas refeições deliciosas e sau-
dáveis em casa, possivelmente ainda hoje.
Fui buscar inspiração à cozinha dos quatro
cantos do mundo para criar estes pratos, e
o resultado é inegavelmente delicioso. Mas,
para mim, o melhor de tudo é o facto de
poder agora conjugar sabores fantásticos,
rapidez e refeições nutritivas, adequadas ao
dia a dia.
O PRAZER ABSOLUTO DE COMERNUTRITIVAS
9
10
DELICIOSAS
RÁPI
DA
SEm última análise, Refeições em 15 Minutos
é um estado de espírito e acredito que, se as
experimentar, ficará rendido. É uma culinária
divertida, dinâmica e séria. Claro que as pri-
meiras vezes que fizer uma receita pode de-
morar um pouco mais, mas não importa: isto
não é uma corrida. Cada uma tem o seu pró-
prio ritmo. Depois de o conhecer e se familia-
rizar com os atalhos e dicas que lhe dou, não
tenho dúvida de que começará a preparar
estas refeições em 15 minutos. E, obviamen-
te, não foram pensadas para ser executadas
apenas por chefs como eu; foram testadas
por cozinheiros de todos os gabaritos, desde
adolescentes a reformados, mães e pais, e a
reação deles espelhou o entusiasmo que eu
e a minha equipa sentimos. Todas estas pes-
soas me ajudaram a moldar as receitas até
atingirem a forma que têm agora. Se elas
conseguiram executá-las, o leitor também
conseguirá.
As refeições apresentadas neste livro são
deliciosas, têm personalidade e são adequa-
das tanto a uma casa cheia de estudantes
como a uma casa de família.
Eu sei que existe a ideia generalizada de que é
muito mais dispendioso fazer refeições equili-
bradas do que optar por fast food, mas essa é
uma premissa errada; o custo médio das re-
feições equilibradas apresentadas neste livro
é de 4,80 euros por pessoa – tendo em conta
que os ingredientes são todos de qualidade
–, o que na maior parte dos casos é muito
mais barato do que um take-away, uma refei-
ção pré-cozinhada, ou fast food. Além disso,
se organizar bem as suas compras semanais,
seguir os meus conselhos e aperfeiçoar os
passos descritos em Refeições em 15 Minutos, será ainda mais rápido do que sair de casa
e comprar comida feita. Claro que as refei-
ções pré-cozinhadas podem ser uma solução
útil esporadicamente, mas acredito vivamente
que este livro pode encorajar pessoas de to-
das as idades a cozinhar regularmente refei-
ções equilibradas para si próprias.
INTRODUÇÃO
COMO ORGANIZAR A SUA COZINHAJá vi muitas cozinhas e a falta de organização é comum a quase to-
das. É algo que irá atrasar os seus cozinhados, portanto, livre-se de
toda a tralha, como mealheiros e revistas que tendem a acumular-se
nas superfícies, mas que não têm nada a ver com a preparação de
alimentos. É uma questão de bom senso: todos os utensílios usados
para mexer a comida ou preparar os alimentos devem estar perto da
zona onde cozinha – e, em redor, tudo o que usa com frequência,
independentemente de se tratar de armários, facas, tachos, panelas,
até mesmo do frigorífico. Isto permitir-lhe-á funcionar de forma rá-
pida e instintiva na sua cozinha. Boas limpezas!
Lista para a despensa
Pastelaria: cacau em pó, farinha de milho, coco ralado, alperces secos, açúcar amarelo, farinha de trigo sem fermento, flocos de aveia, água de rosas, farinha com fermento, essência de baunilha.
Ervas secas e especiarias: tempero cajun, sementes de alcaravia, pimenta-de-caiena, mistura chinesa de Cinco Especiarias, paus de canela, cominhos em grão, folhas de caril, endro, malaguetas vermelhas secas, mostarda inglesa em pó, sementes de funcho, sementes de feno-grego, garam masala, pimenta-da-jamaica moída, canela em pó, cravinho moído, coentros moídos, gengibre moído, folhas de lima kaffir, mostarda em grão, noz-moscada, orégãos, açafrão, chipotle fumado ou pimentos anchos, paprica fumada, pimentão-doce fumado, tomilho, açafrão-da-índia.
Massas secas e noodles: farfalle, fettucine, fusilli, linguini, macarrão, orechiette, penne, conchas, esparguete, fusilli e esparguete integrais, noodles de ovo, noodles de farinha de arroz.
Compotas e cremes de barrar: doce de amora, doce de mirtilo, manteiga de amendoim, mel líquido.
Conservas em frasco: rábano ralado, polpa de tomate, limões confitados, pimentos vermelhos, tomate seco ao sol.
Mostardas: Dijon, inglesa, integral.
Frutos secos e sementes: amêndoas, avelãs peladas, castanhas-do-pará, cajus, pinhões, amendoins pelados, pistácios descascados, pevides de abóbora, sementes de sésamo, miolo de noz, sementes de girassol.
Azeite e óleo: azeite virgem extra, azeite, óleo de colza, óleo de sésamo, óleo de trufa.
Pastas: harissa, pasta ou pó de miso, pastas Patak’s para caril (korma, rogan josh, tikka), tapenade de tomate seco ao sol, polpa de tomate.
Legumes em conserva e pickles: couve-flor, cornichons, pepino pequeno, gengibre, pimentos jalapeño, couve-roxa.
Arroz, cereais e leguminosas: arroz basmati, trigo bulgur,
cuscuz, farinha de milho fina, quinoa, arroz Uncle Ben's 10 minutos, arroz integral ou selvagem pronto-a-comer Uncle Ben's.
Molhos: de feijão-preto, hoisin, de chili picante, molho de barbecue; molho de chili Linghum’s, molho de soja com pouco sal, molho de menta, maionese, molho de chili doce, Tabasco, Teriyaki, ketchup, molho inglês.
Enlatados: filetes de anchova, grão-de-bico, tomate em pedaços, leite de coco light, mistura de feijões, feijão encarnado, ananás em pedaços, lentilhas vermelhas, castanhas-d’água.
Vinagres: balsâmico, de vinho tinto, de arroz ou de vinho branco, de xerez.
Miscelânea: cubos de caldo de galinha e de legumes, saquetas de chá verde.
A SUA DESPENSA Eis a minha lista para uma despensa bem guarnecida. Estes ingredientes
são um ótimo investimento em termos de sabores, e surgem ao longo
do livro. Agrada-me pensar que, assim que o leitor abastecer a despen-
sa, estes ingredientes estarão ao seu dispor, prontos a serem usados, e
poderão dar cor aos seus pratos. A maior parte deles não são perecíveis.
Pode aceder a www.jamieoliver.com/15pantrylist e obter esta lista num
formato simples, que poderá imprimir ou consultar online, a fim de assi-
nalar o que precisa de adquirir da próxima vez que for às compras.
No que diz respeito aos ingredientes frescos, se tiver essa possibilidade,
recomendo que opte pela oferta biológica no que diz respeito a ovos,
carne, peixe, maionese, caldos em cubos, noodles de ovo e massas. Em
compensação, esta atitude influenciará positivamente o sabor dos seus
pratos e fá-lo-á sentir-se melhor quanto ao seu impacto no mundo.
COMECE A COZINHAR
30 FRANGO
PARA 4 PESSOAS | 557 CALORIAS
SALADA DE FRANGO
Salada
1 cabeça de brócolos
4 peitos de frango de 120 g
sem pele
1 c. de chá de coentros moídos
azeite
1 chávena (300 g) de trigo bulgur2 limões confitados
1 molho de rabanetes
2 cebolos
½ ramo de hortelã
2 c. de sopa de azeite virgem extra
3 c. de sopa de vinagre de vinho
tinto
2 c. de sopa de sementes
de girassol
1 molho de agrião -da -índia
Para servir
4 c. de sopa de iogurte natural
magro
2 c. de chá de harissa1 limão
Ingredientes preparados Água a ferver Tacho em lume alto
Frigideira em lume alto Grelhador em lume alto
Encha o tacho com água a ferver e um pouco de sal Corte a ponta do
talo dos brócolos, separe os floretes e coloque -os no tacho, tapando e
deixando ferver durante 4 minutos Sobre uma folha grande de papel
vegetal, coloque o frango e tempere com sal, pimenta e os coentros moídos
Depois dobre o papel, bata e comprima o frango com um rolo da massa
até ficar com 1,5 cm de espessura Coloque -o na frigideira com 2 colheres
de sopa de azeite, virando ao fim de 3 ou 4 minutos, ou até estar dourado
e completamente cozinhado.
Com uma pinça, retire os brócolos (deixando o tacho com a água ao lume),
escorra -os e coloque -os no grelhador até ficarem tostados Adicione uma
chávena de trigo bulgur e os limões confitados à água dos brócolos e tape,
mexendo de vez em quando Corte os rabanetes, apare e corte em rodelas
finas os cebolos e pique as folhas de hortelã. Misture tudo numa taça,
adicionando o azeite virgem extra e o vinagre, e tempere a gosto.
Escorra o bulgur e deite -o na taça, juntamente com os limões confitados
esmagados, e distribua os brócolos por cima Envolva o frango nas
sementes de girassol, e depois corte -o e adicione -o à salada, deitando por
cima o agrião Adicione umas colheradas do iogurte e da harissa, e sirva
com quartos de limão.
INCRIVELMENTE DELICIOSA
COMECE A COZINHAR
232 VEGETARIANAS
PARA 4 PESSOAS | 408 CALORIAS
FRITOS DE RICOTAMOLHO DE TOMATE & SALADA DE CURGETE
Molho
25 g de cogumelos porcini secos
opcional: 4 filetes de anchova
1 malagueta vermelha seca
2 dentes de alho
700 g de polpa de tomate
8 azeitonas pretas (com caroço)
½ ramo de manjericão
Ricotta
1 ovo grande
400 g de Ricotta1 noz -moscada, para ralar
1 limão
40 g de queijo parmesão
1 c. de sopa de farinha de trigo
sem fermento
azeite
vinagre balsâmico
Salada
400 g de curgetes baby amarelas
ou verdes
1 c. de sopa de azeite virgem extra
1 malagueta vermelha fresca
½ ramo de hortelã
1 limão
Ingredientes preparados Água a ferver Frigideira grande em lume médio
Caçarola grande em lume baixo Robô de cozinha (disco para ralar finamente)
Coloque os cogumelos porcini numa chávena e cubra -os com água a ferver
Parta o ovo para dentro de uma tigela, adicione o Ricotta, rale finamente ¼ da
noz -moscada, adicione a raspa do limão, o queijo parmesão e a farinha, e bata
tudo Deite 1 colher de sopa de azeite na frigideira e adicione 8 colheradas da
mistura que preparou, virando cuidadosamente quando estiverem douradas.
Coloque as anchovas (se tiver escolhido usá -las) e 1 colher de azeite na
caçarola, adicione a malagueta seca partida e o alho esmagado com casca
Pique finamente os cogumelos porcini e deite -os na caçarola, juntamente
com metade da água em que os demolhou e a polpa de tomate Tempere
com sal e pimenta e deixe levantar fervura Esmague e adicione as
azeitonas, deitando fora os caroços Reserve algumas folhas de manjericão,
pique o resto e junte ao molho.
Rale as curgetes no robô (pode usar um ralador multifunções) e coloque -as
numa taça, com uma pitada de sal e pimenta, o sumo do limão e o azeite
virgem extra Junte a malagueta e as folhas de hortelã finamente picadas,
e misture bem Coloque os fritos de Ricotta sobre o molho, espalhe por
cima as folhas de manjericão que reservou, salpique com vinagre balsâmico
e sirva com quartos de limão.