10R E C E I T A SSAUDÁVEISE SABOROSAS

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Uma melhor qualidade de vida está relacionada a uma alimentação adequada.

Uma alimentação errada pode comprometer o seu desempenho no trabalho e em outras atividades.

Hábitos alimentares incorretos podem afetar o humor, energia, sono, concentração e memória.

É importante mudar definitivamente os comportamentos alimentares inadequados para nos transformarmos em pessoas mais saudáveis.

Neste ebook, você encontrará 10 receitas saudáveis e funcionais para começar a manter um bom desenvolvimento físico e mental.

3

Ingredientes

1 xícara de arroz cru (pode ser integral), lavado e escorrido

1 litro e meio de água filtrada

1 colher (sopa) de essência de baunilha (opcional)

Modo de Preparo

1. Cozinhe em fogo médio por 10 a 15 minutos no máximo.

2. Logo após desligar o fogo, passe tudo para o liquidificador. Não vede totalmente a tampa pois, com o ar quente, pode saltar tudo para fora.

3. Aperte o botão pulsar 8 vezes. Quanto mais bater mais espesso o leite ficará.

4. Coe com uma peneira fina ou de pano.

5. Guarde bem fechado em um recipiente de vidro esterilizado na geladeira por até 3 dias.

Dica: Não descarte o que sobrou do arroz, poderá ser usado em outras receitas.

O leite de arroz é livre de cálcio e, para suprir esta ausência, é possível acrescentar 2 colheres de sopa de pó de casca de ovo. Já para deixar a receita de leite de arroz rica em Ômega 3, adicione 2 colheres de sopa de óleo de linhaça ou de nozes.

O leite de arroz pode ser consumido em substituição a outros tipos de bebidas, servir como ingrediente para receitas ou ainda ser misturado à outros leites vegetais.

Os benefícios do leite de arroz estão relacionados à ausência de lactose, que causa intolerância alimentar, e o baixo nível de proteínas, que contribui para um melhor funcionamento do sistema digestivo e intestinal.

1. Leite de Arroz

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Ingredientes

4 Inhames pequenos (do tipo japonês)

1 litro de Água ou Água de Coco

Modo de Preparo

1. Pique os inhames lavados e descascados em cubos grandes.

2. No copo do liquidificador, adicione o inhame picado e a água, bata por quatro minutos na velocidade máxima.

3. Coe a mistura em um pano fino.

4. Conserve na geladeira em uma garrafa de vidro esterilizada por até 3 dias.

Dica: Não descarte a polpa que sobrou, aproveite para sopas ou para engrossar molhos.

Se o inhame causar coceira na pele na hora de descascar, ferva o leite antes de consumí-lo. Use uma luva. Mas se você não usou uma luva para descascar e está coçando passe um pouco de óleo ou lave bem com água salgada.

O inhame apresenta excelentes fontes nutricionais.

Fortalece a imunidade, limpa o sangue e a pele, purifica o organismo, protege o aparelho reprodutor feminino, além de outros benefícios.

Pode ser utilizado em preparações como bolos, tortas, purês e até mesmo para fazer vitaminas de frutas.

2. Leite de Inhame

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Ingredientes

500g Manteiga orgânica e SEM sal – pode fazer o quanto quiser!

Modo de Preparo

1. Coloque a manteiga em uma panela de inox em Banho Maria. Coloque água numa panela, com um pano no fundo, e o recipiente com a manteiga dentro. Desta forma, a manteiga não queimará.

2. Quando estiver totalmente derretida, com uma escumadeira, vá retirando a espuma branca que vai se formando por cima. Tire com cuidado.

3. Quando a espuma parar de subir, o óleo ganha uma cor dourada e brilhante, fica transparente e é possível ver o fundo da panela. Com cuidado retire o recipiente da panela e espere esfriar um pouco.

4. Coe em um pano fino e limpo ou coador de café. Lembre-se de armazenar em recipiente de vidro, NUNCA de plástico. Deixe esfriar, tampe e armazene em temperatura ambiente (ou na geladeira).

É o óleo purificado da manteiga, onde toda a água e os elementos sólidos e toxinas da gordura do leite e lactose são completamente removidos.

O ghee preparado adequadamente apresenta as seguintes qualidades: não contém sal, não contém lactose, não produz fumaça em temperaturas altas, não necessita de refrigeração.

Depois de pronto o ghee pode ser temperado, misturado a ervas, aromatizado a gosto ou simplesmente puro. É delicioso para passar no pão, adicionar a pratos frios, para o preparo de massas, refogados, receitas diversas e frituras.

3. Ghee

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Ingredientes

2 folhas de couve

Suco de 2 laranjas

1 cenoura

1 maçã (tire a casca se não for orgânica)

Folhas de hortelã

2 cm de gengibre

Folhas de beldroega (muito rica em ômega-3)

Modo de Preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.

2. Coe em um pano fino e limpo ou coador de café.

Dica: Você pode substituir a beldroega pela linhaça , só não esqueça de deixá-la de molho de 12 a 16 horas, podendo utilizar também o gel que se forma.

Sucos Verdes são ricos em vitaminas e minerais, possuem propriedades antioxidantes que auxiliam o organismo no combate aos radicais livres e contra substâncias tóxicas indesejáveis.

Também ajudam na regularização e equilíbrio do organismo e, associados a uma reeducação alimentar, auxiliam no emagrecimento, combatem o inchaço e evitam a constipação por serem ricos em fibras.

4. Suco Verde Detox

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Ingredientes

3 fatias de melancia sem caroço

1 colher de chá de linhaça triturada

1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de Preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.

2. Sirva com bastante gelo!

Dica: quando for comprar uma melancia, repare as rajadas da casca. Quanto mais largas forem as rajadas claras, mais doce a melancia será.

Suco de Melancia, gengibre e linhaça!

A melancia, com mais de 90% de água, é ótima para hidratar e limpar o organismo. Possui muitas vitaminas, minerais e fibras, que aumentam a saciedade.

O gengibre é um termogênico e ajuda a acelerar o metabolismo.

Já a linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora a pressão arterial, regula o intestino e tem efeito anti-inflamatório.

5. Melancia com Gengibre

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Ingredientes

500g de brócolis chinês ou couve-flor

2 ovos

1/2 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta do reino à gosto

Farinha de aveia para polvilhar (1/2 colher de sopa)

Modo de Preparo

1. Bata o brócolis no liquidificador, retire BEM a água do brócolis triturado amassando-o contra uma peneira.

2. Misture as claras, o sal, a pimenta, o azeite e polvilhe a farinha de aveia. Abra a massa em disco.

3. Leve ao forno médio por 20 min.

4. Retire a massa do forno, recheie com o que preferir e asse por mais 5 a 10 min.

Rico em ácido fólico, flavonoides, vitamina C e A, o brócolis ganha destaque na receita de pizza por ser pouco calórico.

Seus benefícios para a saúde incluem proteger o coração, melhorar o funcionamento do intestino, reforçar a imunidade, controlar o diabetes e aliviar os sintomas da gastrite.

Em razão da presença de fitoquímicos, como os compostos isotiocianatos, ele tem propriedades anticancerígenas.

6. Massa de Brócolis para Pizza

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Ingredientes

500g de peito de frango

1 ovo inteiro

25g de farinha de aveia

1/2 cebola ralada

2 colheres de sopa de cebolinha bem picada

2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Sal, pimenta do reino e gengibre à gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe o frango e bata no processador ou liquidificador até ficar bem moído. Tire a água em excesso.

2. Misture o frango moído com os outros ingredientes. Mexa bem com as mãos para o tempero pegar bem.

3. Faça bolinhas ou discos parecidos com hamburguer e leve ao forno alto por 20 min.

A carne de frango tem uma quantidade de gorduras saturadas muito menor do que a carne bovina.

Na carne de frango, encontramos uma enorme variedade de vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B. É rica em vitamina B3, em ferro e em fósforo.

Como as carnes em geral, a carne de frango possui proteína. Os aminoácidos essenciais para o ser humano estão presentes nesta carne em alta concentração. A sua composição incorpora proteínas e enzimas.

7. Bolinhas de Frango

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Ingredientes

1/2 batata doce

1/2 cebola

1/2 cenoura

2 xícaras de brócolis

1 dente de alho

2 colheres de sopa de leite de coco

Gengibre, sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe a batata-doce, a cebola, a cenoura, o brócolis e 1 dente de alho.

2. Bata tudo no liquidificador com 50 ml de água (deixe uma das xícaras de brócolis cozida separada).

3. Acrescente 2 colheres de sopa de leite de coco, gengibre, sal e pimenta do reino.

4. Misture as arvorezinhas da segunda xícara de brócolis e sirva.

Você já conhece os benefícios do brócolis, agora vamos à cenoura e a batata doce.

A cenoura é rica em betacaroteno, substância que ativa a melanina. O betacaroteno presente na cenoura, assim como as vitaminas, tem efeito antioxidante. Ela é rica em vitaminas A, B e C, açúcares simples, que são diretamente assimiláveis, ferro, cobre, cálcio, fósforo, sódio, zinco, iodo, bromo e manganês.

A batata doce é um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. Rica em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.

8. Creme de Cenoura, Batata Doce e Brócolis

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Ingredientes

2 xícaras de coco ralado, desidratado e sem açúcar

2 ovos

3 colheres de sopa de óleo de coco ou Ghee derretida

4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou mel

Raspas da casca de 2 limões

Modo de Preparo

1. Misture todos os ingredientes

2. Deixe descansar por 10 minutos para o coco absorver o líquido.

3. Forme pequenos cones com a massa

4. Leva ao forno em 180 graus por 15 a 20 minutos (até os cones ficarem dourados)

A água do coco é rica em vitaminas e minerais como: magnésio e potássio. Possui ação diurética, retenção de líquidos e inchaço. A polpa é fonte de energia rápida, pois apresenta muitas calorias. Concentra um aporte maior de potássio.

O óleo de coco aumenta a saciedade, pois é rico em triglicerídeos de cadeia média. Diminui o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a proteger a saúde do coração. A farinha é rica em fibras, também sacia e varre as toxinas para fora do organismo, favorecendo a dieta. Não contém glúten, podendo substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas de pães, bolos e tortas.

9. Cones de Coco

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Ingredientes

350g de alfarroba em lascas

110g de Ghee

1 xícara de açúcar mascavo

1 xícara de farinha sem glúten (veja próxima página)

1/2 xícara de chia

4 ovos médios

1/4 de xícara de cacau em pó

2 colheres de chá de extrato de baunilha

Meia colher de chá de fermento

Modo de Preparo

1. Derreta as lascas de alfarroba em banho-maria e guarde.

2. Em outro recipiente, bater o açúcar com o Ghee, adicione os ovos e misture a alfarroba e a baunilha mexendo bem.

3. Peneire o cacau em pó, a farinha, a chia e o fermento.

4. Misture, no final, os outros ingredientes e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC por 35 a 40 minutos.

Dica: Você pode servir com uma cobertura de ganache de alfarroba e amêndoas trituradas por cima.

A alfarroba é um substituto saudável do chocolate. Como a alfarroba é naturalmente doce, dispensa adição de açúcar.

Os benefícios da chia para saúde incluem a melhora do trânsito intestinal, melhora do colesterol e até diminuição do apetite.

A semente de chia também é rica em ômega-3 e tem ação anti-inflamatória. Possui antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que fazem desta semente um excelente, natural e econômico complemento nutricional.

10. Bolo de Alfarroba e Chia

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Ingredientes

450g de farinha de arroz (pode ser 225g integral e 225g comum)

115g de fécula de batata

115g de polvilho doce

60g de maisena

Modo de Preparo

1. Misture todas as farinhas e armazene em um recipiente de vidro bem fechado.

Você pode usar essa mistura para substituir a farinha de trigo comum em qualquer receita.

Utilize na mesma proporção, se a receita pede 1 xícara de farinha de trigo, você usa 1 xícara desta farinha sem glúten.

O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte e aveia. Ela provoca inflamações que podem gerar inchaço, dores articulares e indisposição.

Eliminar o glúten da dieta provoca a redução no grau de inflamação do organismo. Assim, o metabolismo volta a funcionar normalmente, o que promove a diminuição da retenção de líquidos, perda drástica e rápida de peso, correta absorção dos nutrientes pelo intestino e prevenção de doenças não transmissíveis, como a obesidade e complicações cardiovasculares.

Bônus: Farinha sem Glúten

Faça parte desse time de pessoas saudáveis, que buscam uma alimentação melhor e funcional.

Ajude também seus amigos a mudar seus hábitos alimentares e façamos uma corrente do bem.

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