A simplicidade do sucesso :)

Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.

Café da manha Tipo

Ovos Proteína

Aveia com uva passa Carboidrato complexo + Fibras

Comentários gerais

Lanche matinal Tipo

Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis

Queijo cottage Proteína

Maça Carboidrato leve

Comentários gerais Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.

Almoço Tipo

Brocolis/couve-flor Carboidrato fibroso

Atum/frango Proteína

Carboidrato complexo

A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes.

Arroz integral/Massa integral/Grãos

Verduras Fibras e vitaminas

Comentários gerais

Lanche da tarde Tipo

Proteína

Amêndoas Proteína + gorduras saudáveis

Opcional: Maçã Carboidrato leve

Comentários gerais

Janta Tipo

Proteína

Carboidrato fibroso

Verduras Fibras e vitaminas

Comentários gerais

Último lanche Tipo

AmêndoasProteína + gorduras saudáveis

Cottage

Proteína

Comentários gerais

Whey Protein/Cottage/Iogurte Natural

Peito de frango/Peixe/Carne vermelha magra

Brocolis/couve-flor/Legumes leves

Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a diminuir o rítmo quando dia vai chegando ao fim.

A simplicidade do sucesso :)

Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para perda de peso. É um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor.

Hora Comentários

7:30

Hora Comentários

10:00

Caso acordar tarde, não tem porque fazer este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto.

Hora Comentários

12:30

A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. Os ovos aqui irão manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso é estratégia.

Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. Isso manterá seus níveis de açúcar controlados. A secreção de insulina será lenta, normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfação continuada.

A regra principal pro café da manhã é: Proteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos simples, caso você queira. Entretando, sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que acordar. Você quer acordar seu metabolismo o quanto antes.

As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no emagrecimento. Elas vão, além de outras coisas, deixar você satisfeito(a) por um período mais longo.

Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. Ótimo para misturar com algumas amêndoas! Ah sim, o queijo cottage também dá uma ótima sensação de saciedade.

Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Maçã são súper bem vindos!

Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são praticamente 0 em calorias. Aliás, muitos dizem que eles possuem calorias negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles têm.

Proteinas de altissima qualidade. Você sabe as vantagens de se adicionar proteína de qualidade em cada refeição. Estas opções são incríveis pro almoço. Elas tem baixíssimo teor de gordura.

Ótimos carboidratos complexos. Você pode comer, como alternativa, batata doce, que também é um ótimo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos integrais.Veja que sugeri grãos. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão, lentilha e semelhantes. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão. Faça uma tentativa :) Ah sim, você pode pegar um pouco de cada, mas sem exageros.

12:30

Hora Comentários

15:30

Hora Comentários

19:00

Hora Comentários

22:30

Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos. As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada, o que é ótimo para perder gordura.

Bom, você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você ingerir suas proteínas. Mas, claro, você pode comer cottage, ovos, frango, etc., enfim, a opção que lhe for mais favorável. Eu costumo comer queijo cottage por que é ótimo e prático. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa idéia!

A maçã aqui é opcional. Veja, se você vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde, você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso não se exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.

Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína. O resto vem depois.

Note que na janta eu não estou sugerindo a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um carboidrato LEVE pra repor as energias. Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da quantidade de carboidratos a medida que o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a diminuir o rítmo quando dia vai chegando ao fim.

Você pode comer somente algumas amêndoas, via de regra, umas 10 está ok. Se quiser misturar um pouco de cottage, ótimo também.

Veja, o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de absorção lenta e, por isso, é uma ótima opção pra se ingerir a noite. Lembre-se que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro emagrecimento.

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )

Sugestão 1

Café da manhaOvos mexidos

Aveia

Lanche matinalMaçã ou uva

Queijo cottageAmêndoas

AlmoçoFeijão

Peito de frangoBrocolisVerduras

Arroz integral

Lanche da tardeQueijo cottage

NozesFruta leve

JantaPeito de frango

SaladaBrocolis/Couve flor

Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.

Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso

comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!

Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)

Frutas (banana, maçã, pêssego, ameixa, uva, etc)

Último lancheRicota/Queijo CottageAmendoas/Castanhas

Sugestão 4

Café da manhaOvos fervidos

Aveia com uva passa.

Lanche matinal

Iogurte NaturalUvas passasAmêndoas

AlmoçoVerduras

Carne vermelha bem magraBrocolisLentilha

Arroz integral

Lanche da tardeQueijo cottage

AmêndoasAmeixa/Pêssego/Uva

JantaOmelete com cebola e tomate

VerdurasBrocolis/Couve flor

Último lancheQueijo cottage

Amendoas/Castanhas

Exemplo completo para refeição de 1300 kcal

Café da manha Quantidade (g) CaloriasAveia 35g 116Uva passa 15g 44Ovos mexidos 2 150Totals 310

Lanche matinal Quantidade CaloriasQueijo cottage 50g 36Amendoas 10g 57Maça 1 70Totals 163

Almoço Quantidade CaloriasBrócolis 100g 35Peito de frango 150g 170Feijão 50g 63Arroz integral 50g 55Verduras A gosto insignificanteTotals 323

Lanche da tarde Quantidade CaloriasWhey protein 1 dose (30g) 120Amendoas 10g 57Totals 177

Janta Quantidade CaloriasAtum em água 150g 174Ervilhas 50g 42Brócolis ou couve flor 100g 35Total 251

Último lanche Quantidade CaloriasQueijo cottage 50g 36Amendoas 10g 57Totals 93

Total Calorias 1317Total Carboidratos 102.1 31.01%

Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.

Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.

Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente.

Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro treinamento.

Total Proteínas 147.05 44.66%Total Fat 30.8 21.05%

Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )

Sugestão 2

Café da manhaWhey protein com leite

Frutas (bananas, maçãs, etc)

Lanche matinalQueijo cottage

Castanhas do ParáFruta leve

AlmoçoSalada

Atum em água ou filé de peixeBrocolis/Couve flor

Massa integral

Lanche da tardeOvo fervido

Castanha do ParáAlgumas uvas passa

JantaFilé de peixe

SaladaBrocolis/Couve flor

Ervilhas

Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.

Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso

comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!

Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)

Último lancheIogurte natural

Nozes

Sugestão 5

Café da manhaOvos mexidos

Fatia de pão integralMaçã

Lanche matinal

Queijo cottage

AlmoçoVerduras

Omelete com cebola e tomateLegumes leves

Batata doce

Lanche da tardeWhey protein

AmendoasMaçã

JantaCarne vermelha leve

ErvilhaBrocolis/Couve flor

Verduras

Último lancheIogurte natural

Amendoas/Castanhas

Exemplo completo para refeição de 1300 kcal

Colher de pasta de amendoim natural

Carboidratos Proteínas Gorduras20 5 311 0.45 01.2 13 10

32.2 18.45 13

Carboidratos Proteínas Gorduras1.35 6 0.52.4 2 515 0 0

18.75 8 5.5

Carboidratos Proteínas Gorduras7 2.3 00 37 0.8

11 4 011 1 0

insignificante insignificante insignificante29 44.3 0.8

Carboidratos Proteínas Gorduras2 24 0

2.4 2 54.4 26 5

Carboidratos Proteínas Gorduras0 38 17 2 07 2.3 0

14 42.3 1

Carboidratos Proteínas Gorduras1.35 6 0.52.4 2 5

3.75 8 5.5

do total

Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação alimentar e queima de gordura.

Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e também para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Alimentos" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qualquer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc.

Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha

Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cada alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melhor adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro

do totaldo total

Sugestões de cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 refeições diárias )

Sugestão 3

Café da manhaFatia de pão integral

Uma boa quantia de queijo cottageMaça

Lanche matinalOvo fervidoAmêndoas

AlmoçoLegumes leves

Pernil de porco magroArroz integralErvilhas/milho

Verduras

Lanche da tardeWhey protein

Amendoim ao naturalMaçã

JantaPernil de porco magro

Estas são 7 sugestões baseadas no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos meus clientes de Avaliação e Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha.

Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que você vêm aprendendo.Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é algo que parece ir oposto ao senso

comum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPLES!

Ajuste as quantidades de acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página de calculadoras do site!)

BrocolisLegumes leves

Verduras

Último lancheRicota

Amendoim natural

Sugestão 6

Café da manhaOvo fervido

Iogurte natural + aveia

Lanche matinal

MaçãWhey Protein

Amendoas/Castanhas/Nozes

Almoço (Sanduíche)2 fatias pão integral

Filé de frango ou carne magraTomate

Verduras

Lanche da tardeQueijo cottage

Amendoas

JantaAtum em águaMilho + Ervilha

Brocolis/Couve flor

Último lancheRicota/Queijo CottageAmendoas/Castanhas

Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informações Nutricionais:

Quantidade CaloriasFrutas e castanhas

Morango 100g 35Laranja 1 (média) 62Kiwi 100g 61Banana 100g 90Banana passa-seca 100g 260Maça 100g 52Manga 100g 65Abacaxi 100g 50Ameixa 1 30Damasco seco não adoçado 100g 241Figo seco sem cozer 100g 249Amendoas 100g 575Noses 100g 654Castanha de cajú com sal 100g 581Castanha do pará 100g 640Carnes

Peito de frango 100g 170Carne vermelha magra 100g ~190Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220Atum 100g 116Bacalhau 100g 105Salmão assado/grelhado 100g 149Sardinha 100g 205Figado de galinha 100g 167Músculo magro de boi 100g 201

Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :)

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez.

Camarao cozido 100g 100Legumes/verduras/afins

Brocolis 100g 35Tomate 1 medio 22Cenoura 100g 41Alface 100g 14Couve 100g 25Pimentão vermelho 100g 31Cebola cozida 100g 44Chuchu 100g 24Batata salsa 100g 80Ervilha 100g 85Abobrinha cozida com casca 100g 16Batata ingles cozida 100g 85Batata doce cozida 100g 76Laticinios

Queijo minas frescal 100g 75Queijo cottage light 100g 72Queijo Muzzarela 100g 302Ricota 100g 138Leite Desnatado 250ml 90Pães/Massas/cereais e afins

Arroz integral 100g 110Arroz branco 100g 129Macarrao trigo integral 100g 124Pão integral 1 slice 69Pão branco 1 slice 69Aveia 30g (2 colheres) 100Outros

Whey Protein 30g 120Nescau light 1 colher 34Ovo 1 75Óleo de oliva 1 colher 120Sonho de Valsa 1 113

Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) 100g 60Coca coca 1 lata 136Coca cola light 1 lata 136Strogonoff de carne 150g 292Chocolate Snickers bar 1 271Batata Pringles 100g 558Big Mac 1 Sandwich 572Subway Teriaki 15cm 371Subway Tuna 15cm 485

Pizza com carne (ex: calabresa) 1 pedaço de 36cm 359

Cerveja 1 lata (350g) 155Pipoca 100g 341

Informações Nutricionais:

Carboidratos Proteínas Gorduras FibraFrutas e castanhas

4.6 0.6 215 1.2 0 3.114 1 322 1 0.670 4 413 0.36 0.23 2.417 0.6 1.8

13.12 0.54 0.12 1.47.54 0.46 0.18 0.962 0 0 7.363 3.3 0 10

24.67 21 49.42 12.213.71 15.23 65 6.730.16 16.84 47.77 3.3

13 14 64 3Carnes

0 32 4 00 27 8 00 27 11 00 25.5 0.82 00 22 0.80 25.5 0 4.40 25 11

0.8 24 6 00 33 0 6.3

Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. Adicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI para ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer de Vez.

0 21 0 1Legumes/verduras/afins

7.14 2.37 0.41 3.34.82 1.08 0.25 1.59.58 0.93 0.24 2.82.97 0.9 0.14 1.25.3 2 0.1 2.5

6.03 0.99 0.3 2.110 1 0 1.45 0.62 2.8

19 1 0 1.815 5 0 5.53.3 1.2 0 1.120 1.7 0.1 1.817 1.7 0.14 2.5

Laticinios

3.2 17.2 20 02.7 12 1 03.8 25 20 05 11 7 1.4

12 8 1Pães/Massas/cereais e afins

22.78 2.56 0.89 1.827.9 2.66 0.28 0.426 5.3 0 2.8

11.56 3.6 0.94 1.913 1.99 0.86 0.617 4.5 2.3 2.5

Outros

2 24

0.6 6.3 513.6

13 1 6.2 0

1435358 24 14

34.52 4.29 13.59 1.351 5.9 38 3.647 26 30 3.150 27 5.8 3.357 25 16 3

37 14 16 1.9

12 1.677 12 4.2 15

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

(45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras)

INSTRUÇÕES

Digite as calorias diárias pretendidas: 1300

Carboidratos: 146Proteínas: 130Gorduras: 22

Dieta diária sugerida

Café da manhã Quantidade (g)Carboidratos 44Proteínas 20Gorduras 5

Lanche matinal Quantidade (g)Carboidratos 22Proteínas 20Gorduras 2

Almoço Quantidade (g)Carboidratos 37Proteínas 26

Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de macronutrientes

Utilize a ferramanta abaixo para definir uma divisão de macronutrientes sugerida para um cardápio balanceado.

Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua alimentação. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo.

A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir.

Perdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI.

Gorduras 5

Lanche da tarde Quantidade (g)Carboidratos 22Proteínas 20Gorduras 2

Janta Quantidade (g)Carboidratos 15Proteínas 26Gorduras 5

Último lanche Quantidade (g)Carboidratos 7Proteínas 20Gorduras 1

Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes

recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos

recomendados).

O que isso significa?

gramas

gramas

gramasVeja abaixo alguns exemplos:

Calorias aproximadas Almoço Quantidade (g)

302Carboidratos 56Proteínas 40Gorduras 8

Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:

185 150g de carne bovina magra: 40g de proteína200g macarrao integral 52g de carboidrato

150g de brocolis 5.25g de fibras

299

Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de

informação nutricional).

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoço:

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo

depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

299

185

211

117

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo

depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

Veja abaixo alguns exemplos:

Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:

40g de proteína52g de carboidrato

5.25g de fibras

Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba da "Tabela de alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de

informação nutricional).

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo

depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo

depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)