Introdução

Nos últimos anos, as calorias têm feito sucesso - as pessoas estão toda hora contando e cortando calorias. É difícil encontrar alguma coisa no supermercado que não liste a quantidade de calorias por porção em algum lugar da embalagem.

A preocupação com a calorias é tanta, que no Brasil as embalagens de alimentos industrializados são obrigadas por lei a trazer um rótulo com os valores nutricionais por porção. Nesses valores está incluída a quantidade de calorias contidas no alimento.

Mas, você já pensou alguma vez no que é uma caloria?

O que é uma caloria

A caloria é uma unidade de energia. Tendemos a associar calorias com alimentos, mas

elas se aplicam a qualquer coisa que contenha energia. Por exemplo, 4 litros de gasolina (cerca

de um galão) contém cerca de 31.000.000 calorias.

Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou calor necessários para levantar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC. Uma caloria corresponde a 4,184 joules, uma unidade comum de energia usada em física.

A maioria das pessoas pensa em calorias com relação a alimentação, como quando falam "esta lata de refrigerante contém 200 calorias". Acontece que as calorias expressas nas embalagens são, na verdade, quilocalorias(1.000 calorias = 1 quilocaloria).Uma caloria de alimento contém 4.184 joules. Uma lata de refrigerante com 200 calorias de alimento, contém 200.000 calorias normais, ou 200 quilocalorias.

O mesmo se aplica aos exercícios quando uma tabela de conversão mostra que você queima cerca de 100 calorias para cada 1,6 metros que você corre, na verdade significa 100 quilocalorias. Neste artigo, quando dissermos "caloria" estaremos falando em "quilocaloria".

O que as calorias fazem

Os seres humanos precisam de energia para sobreviver para respirar, se mexer,

bombear sangue - e retiram essa energia do alimento.

O número de calorias em um alimento é uma medida de quanta energia potencial ele possui. Um grama de carboidratos contém 4 calorias, um grama de proteína contém 4 calorias e um grama de gordura contém 9 calorias. Os alimentos são uma compilação desses três componentes. Assim, se você sabe quanto de carboidrato, de gordura e de proteína existe em um dado alimento, você saberá quantas calorias ou quanta energia o alimento contém.

Se olharmos para a tabela nutricional no verso de um pacote de aveia, sabor açúcar mascavo, descobriremos que contém 160 calorias. Isso significa que se colocássemos essa aveia em um prato, levássemos ao fogo e a queimássemos completamente (o que na verdade é um pouco complicado), a reação produziria 160 quilocalorias (lembre: as calorias do alimento são quilocalorias) - energia suficiente para levantar a temperatura de 160 quilogramas de água em 1º C. Se olhássemos a tabela nutricional com mais cuidado, veríamos que nossa aveia contém 2 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 32 gramas de carboidratos, produzindo um total de 162 calorias (aparentemente, os fabricantes de alimentos gostam de arredondá-las). Dessas 162 calorias, 18 são de gordura (9cal x 2gr), 16 de proteína (4cal x 4gr) e 128 de carboidratos (4cal x 32g).

Nosso corpo "queima" as calorias da aveia através de processos metabólicos, nos quais as enzimas quebram os carboidratos em glicose e outros açúcares, as gorduras em glicerol e ácidos graxos e as proteínas em aminoácidos. Essas moléculas são então transportadas pela corrente sanguínea para as células, onde são tanto absorvidas para uso imediato e enviadas para o estágio final do metabolismo, quando reagem com oxigênio para liberar sua energia armazenada.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Quantas calorias nossas células precisam para funcionar bem? Esse número é diferente

para cada pessoa. Você pode ver nas tabelas nutricionais dos alimentos que você compra que os

"valores percentuais diários" são baseados em uma dieta de 2.000 calorias 2.000 calorias é uma

média bruta do que uma pessoa precisa comer em um dia, mas seu corpo pode precisar mais ou

menos do que 2.000 calorias. Altura, peso, sexo, idade e nível de atividade afetam as necessidades

calóricas. Existem três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias seu corpo

precisa por dia:

taxa metabólica basal

atividade física

efeito térmico do alimento

Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo precisa para

funcionar em repouso. Isso é de 60 a 70% das calorias queimadas em um dia e inclui a energia

necessária para manter o coração batendo, os pulmões respirando, os rins funcionando e a

temperatura do corpo estabilizada. Em geral, os homens têm uma TMB mais alta do que as

mulheres.

Suas necessidades calóricas

Como você sabe, existem três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias

seu corpo precisa por dia: sua TMB, sua atividade física e o efeito térmico do alimento.

O segundo fator na equação, atividade física, consome o próximo maior número de calorias. Atividade física inclui tudo, de arrumar a cama a correr. Caminhar, levantar, curvar-se, e apenas andar por aí queima calorias, mas o número que você queima em uma dada atividade depende de seu peso corpóreo

O efeito térmico do alimento é o acréscimo final ao número de calorias que seu corpo queima. Essa é a quantidade de energia que seu corpo usa para digerir o alimento ingerido gasta energia para quebrar o alimento em seus elementos básicos para que sejam usados pelo corpo.

Para calcular o número de calorias que você gasta nesse processo, multiplique o número total de calorias que você come em um dia por 0,10 ou 10%.

Calorias, gordura e exercício

O que acontece, então, se você ingere mais ou menos calorias do que o que o seu corpo

queima? Você pode ganhar ou perder gordura, respectivamente. Um acúmulo de 3.500 calorias

extras é armazenado pelo seu corpo como 454 gramas de gordura a gordura é a forma que o

organismo tem de guardar energia para o futuro. Se, por outro lado, você queimar 3.500 calorias

a mais do que você come, seja por fazer mais exercícios ou comer menos, seu corpo converte

454 gramas de sua gordura armazenada em energia para suprir o déficit.

Algo interessante sobre os exercícios é que eles aumentam sua taxa metabólica não apenas enquanto você está suando a camiseta na esteira. O metabolismo precisa de um tempo para voltar ao seu ritmo normal. Ele continua a funcionar em um nível mais alto; seu corpo queima um número maior de calorias por cerca de duas horas após você ter parado de se exercitar.

Muitas pessoas se perguntam se a origem das calorias tem alguma importância. Basicamente falando, se comemos exatamente o número de calorias que queimamos e se estamos falando apenas de peso, a resposta é não uma caloria é uma caloria. Uma caloria de proteína não é diferente de uma caloria de gordura são simplesmente unidades de energia. Desde que você queime o que você come, você manterá seu peso; e desde que você queime mais do que você come, você perderá peso.

Mas se estivermos falando de nutrição, com certeza importa de onde as calorias vêm. Os carboidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias do que as gorduras. Embora nossos corpos precisem de uma certa quantidade de gordura para funcionar adequadamente um fornecimento adequado de gordura permite que seu corpo absorva as vitaminas que você ingere um excesso de gordura pode causar graves consequências para a saúde. O FDA dos EUA (site em inglês) recomenda que um máximo de 30% de nossas calorias diárias sejam originadas da gordura. Desse modo, se você comer 2.000 calorias por dia, o máximo deveria ser 600 calorias de gordura ou 67 gramas de gordura por dia. No entanto, muitos médicos e nutricionistas definem agora o número máximo de calorias de gordura em 25% do consumo calórico diário. Isso corresponde a 56 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias.

A seguir, veja alguns dados sobre calorias e gorduras que podem lhe surpreender:

alimento tamanho da porção calorias gramas de gordura

Óleo de Canola 1 xícara 1.674 218

Manteiga de Amendoim 1 xícara 1.520 129

Queijo Cheddar 1 xícara 531 44

Granola 1 xícara 270 8

Calda de Chocolate 1 xícara 837 3

Açúcar 1 xícara 774 0

Coca-Cola 1 lata 140 0

✔

Conhecendo as composições do hambúrguer e do pão, dadas na tabela abaixo:

e utilizando os valores energéticos mencionados no texto: a) calcule o valor energético obtido pela ingestão de um pão de 25 gramas e um hambúrguer de 100 gramas; b) determine quanto tempo (minutos) uma pessoa deveria caminhar para consumir a energia obtida na ingestão do lanche mencionado no item a, sabendo que uma hora de caminhada consome 1100 kJ.

SOLUÇÃO a) Quantidade de energia obtida pela ingestão do lanche:

Valor energético total = 1 470 kJ (351,7 kcal) b) A energia consumida durante a caminhada deve ser igual a 1 470 kJ, que é o valor energético total. Assim: 1 hora = 60 minutos --------- 1 100 kJ X --------- 1470 kJ X = 1 4 7 0 k J . 6 0 m i n u t o s ---> X = 80 minutos 1 100 kJ