Segunda-Feira: trceps, bceps e abdmen
TrcepsSupino fechado 4 sries de 6 a 8 repetiesRosca francesa com
halter 4 sries de 6 a 8 repetiesParalelas 4 sries at a falha
BcepsRosca direta 4 sries de 6 a 8 repetiesRosca alternada 4
sries de 6 a 8 repetiesRosca inversa com barra 3 sries de 6 a 8
repetiesAbdmen
Tera Pernas e panturrilhasPernasAgachamento 4 x 6~8Legpress 4 x
6 ~8A fundo com barra 4 x 8Extensora 3 x 10Flexora 3 x 10
PanturrilhasElevao de gmeos sentada 4 x 10Elevao de gmeos no
legpress 4 x 10
Quarta Ombros, trapzio e abdmen
OmbrosDesenvolvimento com barra sentado 4 x 6~8Desenvolvimento
com barra atrs sentado 4 x 6~8Elevao lateral 4 x 10
TrapzioEncolhimento com barra 4 x 6~8Encolhimento com halteres 4
x 6~8
AbdmenAbdominal no pulley 3 sries de 10 repetiesAbdominal com
carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries de
10 repeties
Quinta Costas e panturrilhasCostasLevantamento terra 4 x
6~8Remada curvada 4 x 6~8Serrote 4 x 6~8Remada sentada 4 x 10
PanturrilhasElevao de gmeos sentada 4 x 10Elevao de gmeos no
legpress 4 x 10
Sexta Peitoral e abdmenPeitoralSupino reto 4 x 6~8Supino
inclinado 4 x 6~8Paralelas 4 x falhaCrucifixo 4 x 10AbdmenAbdominal
no pulley 3 sries de 10 repetiesAbdominal com carga (ou uma variao
da sua escolha, mas que use carga) 3 sries de 10 repeties
