Ns lemos a mais variadas coisas sobre esse cone do nosso esporte. Boatos e lendas que quase sempre no correspondem a verdade. Gente que diz que Arnold resultado de um experimento com hormnios, que tomava GH desde os 13 anos de idade, que usava megadosagens de esterides, enfim, l-se de tudo nessa poca de internet. Mas o que real, de verdade? Como era o seu treino? Quais os mtodos que ele utilizava? Atravs dos artigos do escritor e editor Robert Kennedy, uma das pessoas mais prximas de Schwarzenegger, desde seu incio como atleta de fisiculturismo, vamos poder conhecer os treinos e tcnicas do Austrian Oak, o carvalho austraco, que ele realmente usava.

ARNOLD E ROBERT KENNEDY TREINANDO OS DELTIDES Arnold Schwarzenegger Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se voc tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, voc j ter as bases de um grande fsico. Existe alguma verdade nessa afirmao. No importa o quanto seus braos, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padres do fisiculturismo. A razo fcil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ngulo durante as poses na apresentao. Voc no tem como ocultar panturrilhas. So to importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos diro "ele no tem pernas". Sem bons abdominais, voc no estar em boas condies fsicas. Quando esse grupo muscular esto macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo tambm estar assim. Por outro lado, uma cintura com o abdmen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dar a aparncia de um quadrado, sem aquela iluso de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faa seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que . O desenvolvimento desses dois grupos musculares esto fortemente relacionados. Ombros largos, inicialmente, tem relao com a gentica, com sua estrutura ssea. O treinamento vai permitir que voc aumente essa largura, no nvel muscular. Os deltides so compostos de trs cabeas distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trs. A parte lateral tem mais ateno dos bodybuilders, porque ajudam na iluso de largura, mas o desenvolvimento das trs partes essencial. A cabea frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trs vai se unir ao trapzio, trceps e os msculos das costas. A eficincia de uma pose clssica, como o duplo bceps frontal, depender muito do desenvolvimento dos ombros. No importa qual pose voc execute, ou que transies vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltide sempre estaro sob julgamento. Embora esteja classificado como um msculo das costas, o trapzio parte integral da parte de trs dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impresso. A ligao entre ombro e trapzio to complexa, que sempre fiz mais sries e repeties para essa regio do que para qualquer outra. Nunca fao menos do que 30 sries, e normalmente fao 50. Existe muita discusso nas revistas de musculao sobre o risco de overtraining, e alguns campees dizem fazer apenas cinco sries por msculo. Eu simplesmente no consigo entender como se consegue treinar toda rea dos deltides com s esse nmero de sries. Eu trato cada uma das cabeas do deltide como se

fossem msculos separados, logo cada uma requer o seu nmero de sries. E os trapzios, como j disse, tem uma estrutura larga e complexa tambm. Eu acredito que voc necessita de um mnimo de seis exerccios, com cinco sries em cada, e seis vezes cinco so 30. 30 sries ! At o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exerccios para os deltides e trapzios. Utilizar somente os bsicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trs, e em seguida trs sries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estmulo para as trs partes dos ombros e para os trapzios. O esportista intermedirio deve fazer trs ou quatro exerccios. Eu sugiro desenvolvimento por trs, elevao lateral com halteres, elevao para trs com halteres e a remada alta. 3 sries de 6 a 10 repeties em cada exerccio, totalizando 12 sries. Os atletas avanados j necessitaro de 5 ou 6 exerccios, quatro para os deltides, e dois para o trapzio. Quatro sries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exerccios: desenvolvimento por trs, elevao lateral, elevao lateral com cabos, elevao com halteres para trs, remada alta e remada alta com halteres.

Reparem nas caixas de cerveja usadas como banco nesse exerccio MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTIDES E TRAPZIOS Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exerccio para os ombros e trapzios. No respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu no sou diferente. Atravs de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestes, mas no deixe de procurar por outras opes. Procure por exerccios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu msculo est sendo o mais isolado possvel durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e v experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo dever ser construir um fsico simtrico e proporcional, mas tambm com um bom volume muscular. Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exerccios para os ombros os melhores resultados: 1. Arnold Press 2. Elevao lateral com halteres sentado 3. Elevao unilateral com cabos 4. Elevao unilateral com halteres deitado 5. Desenvolvimento por trs 6. Desenvolvimento com halteres 7. Desenvolvimento na Smith Machine 8. Elevao com halteres para trs 9. Elevao frontal com halteres

ARNOLD PRESS Para os trapzios, eu geralmente fazia uma dessa opes: 1. Remada alta 2. Remada alta com halteres Quando chegava a poca das competies, eu escolhia 9 de todos esses 12 exerccios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum mtodo especial, a no ser supersries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Tambm uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma tcnica que aprendi com Vince Gironda, o down-therack. Por exemplo, comeo a elevao lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a srie, recomeo, sem descanso, com um par menor, at chegar a halteres de 15 kgs. Depois disso meus ombros esto to estressados que mal consigo erguer os braos. Nos perodos de descanso, no off-season, eu fao 5 exerccios para os ombros, e um para os trapzios. Procuro fazer com o movimento correto, repeties de 6 a 10, e o mximo de peso. DESENVOLVIMENTOS Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trs com barra livre, com halteres e a variao que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos presso na regio lombar. Normalmente escolho dois exerccios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders est em travar os braos na parte final do movimento. Com isso voc estar requisitando muito mais trceps do que deltides, alem de aumentar o risco de leso nos cotovelos. ELEVAES Uso as elevaes com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as trs cabeas dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete procurar manter o dedo mnimo mais elevado do que o polegar, isso aumentar o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevao. TRAPZIOS

Esse grupo responde melhor para exerccios mais pesados, mas no super pesados. Com frequncia vejo bodybuilders utilizando halteres pesadssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino bom para o ego, mas no para os msculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapzios contrados por alguns segundos antes de retornar a posio inicial do exerccio. DETALHES FINAIS O treino de ombros parece bem simples, mas bem mais difcil do que aparenta. Preste ateno nos detalhes, como a posio das mos nas elevaes laterais. Sempre use o mximo de pesos, desde que no comprometa a execuo correta do exerccio. Faa cada exerccio com a amplitude total. Repeties parciais s trazem desenvolvimento parcial. No seja um idiota trocando idias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso uma exigncia para quem procura por uma hipertrofia rpida, e bater papo entre as sries s atrapalha isso. Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que est entrando em overtraining, diminua o nmero de exerccios e de sries. Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir protenas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento. Seus deltides e trapzios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se no estiver conseguindo isso, essas podem ser as razes: 1. No treina com a intensidade adequada 2. Descanso muito longo entre as sries 3. Dieta inadequada 4. Pouco descanso e falta de sono Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. tudo uma questo de querer que isso acontea com ferocidade e dedicao.

" ME DEIXE VENCER. MAS SE EU NO PUDER, ME DEIXE SER CORAJOSO NA TENTATIVA"Arnold Schwarzenegger