PERIODIZAÇÃONOME: ZezinhoNÍVEL : ABCDOBJETIVO : HIPERTROFIA OBS: INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 1 MIN

COMPOSIÇÃO CORPORALJEAN MAXIMO DATA: 17 / 11 / 2014

Coodernador Geral : Jean Maximo % MASSA MAGRA:

PERIMETRIA PROGAMA DE TREINAMENTOSEG TER QUA

DATA: / / CINTURA:HORA: QUADRIL:PESO: COXA D:ALTURA: COXA E:BRAÇO D: PANT D:BRAÇO E: PANT E:TORAX: PESCOÇO:

TREINO A : PEITO E TRÍCEPS TREINO B : COSTAS E BICEPS

SEGUNDA TERÇA1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE 4ª SÉRIE 5ª SÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSLevantamento terra

Supino reto halter \10 \8 \8 \8 Remada unilateral crossSupino inclinado \10 \10 \10 Puxada frente aberto

crucifixo 12 10 8 8 Remada Curvadavoador 10 8 8 8 Rosca direta

triceps testa declinado 10 10 10 10 Rosca scoth cross cordaTríceps frances 10 10 10 10 Rosca 21Triceps coice 10 10 10 10

Abdominal solo 15 15 15Abdominal rolinho 15 15 15 15 15

Educador Físico responsável: Dário José de Lima ( ( CREF : 022435-G/PR)

OBS

TREINO C : QUADRS QUADRS TREINO D: COSTAS / ANTEBRAÇO

QUINTA SEXTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ª SÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSAgachamento 10 10 10 10 Elev lateral cabo incliAvanço halter falha falha falha Elevação frontal barra

Extensora 10 10 10 10 Desenvolvimento HalterLeg Press 10 10 10 10 Remada alta

Mesa Flexora 10 10 10 10 Encolhimento Halter

Stiff 10 10 8 8 Panturrilha maquinaAbdutor 12 12 12 12 Panturrilha em péAdutor 12 12 12

Abdominal rolinho 121 12 12 12Abdominal Cross 15 15 15 15

OBS: Trabalhar com POUCO peso para executar os exercícios de ombros

TREINO E : POSTEIOR / TRAPÉZIOAQUECIMENTO:_____________________________________________________________ AQUECIMENTO:_____________________________________________________________

SEXTA SABADO1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOS

PERIODIZAÇÃONOME: ZezinhoNÍVEL : ABCDOBJETIVO : HIPERTROFIA OBS: INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 1 MIN

COMPOSIÇÃO CORPORALDATA: 17 / 11 / 2014 PESO TOTAL:

KG:% MASSA MAGRA: KG:

PROGAMA DE TREINAMENTOQUI SEX SAB SEMANAS INTERVALO

SEM 1SEM2SEM 3SEM 4SEM 5SEM 6SEM 7SEM 8

TREINO B : COSTAS E BICEPS

TERÇA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REPLevantamento terra 10 8 8 6

Remada unilateral cross \10 \10 \10 \falhaPuxada frente aberto Falha Falha Falha

Remada Curvada 10 10 10 10Rosca direta 10 10 10 falha

Rosca scoth cross corda 12 10 8 8Rosca 21 7+7+7 7+7+7 7+7+7

OBS

TREINO D: COSTAS / ANTEBRAÇO

SEXTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REPElev lateral cabo incli 12 10 10 10Elevação frontal barra 12 10 10 8

Desenvolvimento Halter falha falha falhaRemada alta 12 12 12 12

Encolhimento Halter 12 12 12 12Panturrilha maquina 10 10 10

Panturrilha em pé 10 10 10 10

AQUECIMENTO:_____________________________________________________________SABADO

1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIEEXERCÍCIOS REP REP REP REP REP

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