8/4/2019 As Dezoito Terapias
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AS DEZOITO TERAPIAS
As dezoito terapias contm 36 movimentos. Os trs primeiros grupos de exerccios, com
dezoito movimentos so indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoo, ombros, cintura
e pernas. Os outros trs grupos de exerccios so ideais para pessoas que sofrem de artrites
e distrbios internos.
Os movimentos desses exerccios devem ser lentos e executados em fluxo contnuo.
Cada exerccio apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execuo bastante
facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, trs, quatro, etc."
Primeiro Grupo
Este grupo de exerccios alivia as dores do pescoo e dos ombros.
Para Fortalecimento do Pescoo
Preparao: De p, com os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura
dos ombros. Apie as mos levemente na cintura.
1 - Gire a cabea o mximo possvel para a esquerda, acompanhando o movimento com os olhos.
2 - Volte posio de preparao.
3 - Gire a cabea o mximo possvel para a direita, acompanhando o movimento com os olhos.
4 - Volte posio de preparao.
5 - Incline a cabea para trs, olhando para o alto.
6 - Volte posio de preparao.
7 - Incline a cabea para a frente, olhando para o cho. 8 Volte posio de preparao.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao girar e inclinar a cabea, mantenha o corpo ereto.
Ao inclinar a cabea, toque o esterno com o queixo.
reas atingidas: Msculos do pescoo.
Efeitos fsicos: Alivia a tenso e as dores no pescoo e cura o torcicolo.
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Fortalecimento dos Ombros
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Contorne a cabea com as palmas das mos abertas e fixe o olhar frente.
1 Leve as mos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo
tempo, gire a cabea para a esquerda. Mantendo os cotovelos baixos, olhe atravs das mos em
concha.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao expandir o peito, mantenha os ombros para trs.
Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura.
reas atingidas: Msculos do pescoo, ombros, costas e parte superior dos braos.
Efeitos fsicos: Alivia a tenso e rigidez do pescoo, ombros e costas, e tambm a falta de
flexibilidade dos braos. Relaxa a regio peitoral.
Estendendo as mos
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora.
Incline a cabea para trs e olhe para os polegares.
2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a
respirao.
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reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura.
Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom
para as articulaes dos ombros.
Expandido o peito
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Cerre os punhos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra.
1 Eleve os braos acima da cabea, com os punhos abertos e as palmas das mos para fora.
Incline a cabea para trs e olhe para os polegares.
2 Volte d posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Ao levantar os braos, expanda o peito e contraia o abdmen. No prenda jamais a
respirao.
reas atingidas: Msculos do pescoo e da cintura.
Efeitos fsicos: Alivia a tenso e a rigidez do pescoo, ombros, costas e cintura. bom
para as articulaes dos ombros.
Preparao: De p, com os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que a largura
dos ombros.
1 Flexione os braos, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mos, os dorsos
das mos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabea para a esquerda.
2 Deixe cair os cotovelos, leve as mos para cima e abaixe-as lentamente; volte posio de
preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
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Importante
Ao levantar os braos, no encolha os ombros.
Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exerccio.
Regies atingidas: Ombros e peito.
Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e a parte superior dos braos.
Levantando um brao
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros.
1 Levante o brao esquerdo, a palma da mo voltada para cima, os olhos fixos no dorso da
mo. Ao mesmo tempo, flexione o brao direito e mantenha a mo nas costas, na altura da
cintura.
2 Volte posio de preparao, fixando o olhar na mo esquerda.
3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o brao direito e levando s costas o esquerdo. Repita
o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao levantar o brao, mantenha-o reto e acompanhe a mo com os olhos.
Regies atingidas: Ao levantar o brao e virar a palma da mo para cima, faz-se trabalhar os
msculos dos ombros e pescoo.
Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes dos ombros e alivia dores no pescoo, ombros e
cintura.
Segundo Grupo
Este grupo de exerccios alivia as dores e a rigidez da cintura.
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Alongamento com as mos para o alto
Preparao: De p, com os ps (separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura
dos ombros. Coloque as mos contra o abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos
voltadas para cima.
1 Levante as mos acima da cabea, vire as palmas para fora e, com a cabea inclinada para
trs e o peito para fora, force-as para cima.
2 Alongue os braos e faa uma flexo para a esquerda.
3 Repita a fase 2.
4 Desa os braos para os lados e volte posio de preparao.
5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
A o alongar os braos, mantenha os cotovelos e o tronco retos.
Regies atingidas: Pescoo e cintura, e tambm ombros, braos e dedos.
Efeitos fsicos: Fortalece as articulaes do pescoo, ombros e cintura, e mantm a coluna
vertebral reta.
Empurrando para fora em toro
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, os punhos na cintura.
1 Abra o punho direito e force a mo aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a
esquerda, at que o cotovelo esquerdo e o brao direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo
para o cotovelo esquerdo.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio,
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura e ombros.
Importante
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Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar e as pernas retas. Repita o exerccio de duas
a quatro.
Regies atingidas: Cintura, ombros, pescoo e costas.
Efeitos Fsicos: Alivia rigidez do pescoo, cintura e ombros.
Rotao da Regio plvica
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, as mos na cintura, os polegares d frente.
1 Gire a regio plvica no sentido horrio, contando at quatro. "Um, dois, trs, quatro."
2 Gire a regio plvica no sentido anti-horrio, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis,
sete, oito."
Importante
Ao girar a regio plvica, comece fazendo pequenos crculos, aumentando-os gradativamente.
Mantenha as pernas retas e os ps no lugar.
Use as mos para segurar o corpo.
Regio atingida: Cintura.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.
Braos e Cintura
Preparao: De p, com os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, as mos cruzadas em frente ao abdmen.
1 Eleve os braos acima da cabea. Incline a cabea para trs, fixe o olhar nas costas das
mos, mantenha o peito para fora e o abdmen contrado.
2 Abaixe os braos ao nvel dos ombros, as palmas para cima.
3 Vire as palmas das mos para baixo e curve-se para a frente at tocar o cho com os dedos.
4 Cruze as mos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte posio de preparao. Repita o
exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
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Importante
Mantenha as pernas retas.
Regies atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, costas e cintura.
Impulsionando a mo com uma perna flexionada e a outra estendida
Preparao: De p, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura.
1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao
mesmo tempo, abra o punho direito e impulsione a mo para a frente.
2 Volte posio d e preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando
cada vez at oito.
Importante
Na fase 1, mantenha o brao, a cintura e a perna retos.
Regies atingidas: Cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, cintura, costas, braos e pernas.
Tocando os ps com as mos
Preparao: De p, em posio de sentido.
1 Ponha as mos em frente ao abdmen, os dedos entrelaados e as palmas das mos voltadas
para cima.
2 Levante as mos, as palmas para cima, at que os braos fiquem retos.
3 Incline-se para a frente at que as mos toquem os ps.
4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cadavez at oito.
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Importante
Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao mximo os braos.
Regies atingidas: Ao se alongar, pescoo e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.
Terceiro Grupo
Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas.
Rotao dos Joelhos
Preparao: Incline-se para frente e ponha as mos sobre os joelhos.
1 Movimente os joelhos em crculo, no sentido horrio.
2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Faa oito movimentos no sentido horrio, e depois mais oito em sentido contrrio
Importante
Ao fazer a rotao, descreva. crculos to grandes quanto possvel.
Regies atingidas: Joelhos e tornozelos
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.
Giro de 45 graus
Preparao: De p, as pernas bem afastadas, as mos na cintura e os polegares para trs.
1 Flexione o joelho direito e gire o corpo para a esquerda, em um ngulo de 45 graus.
2 Volte posio de preparao.
3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ngulo de 45 graus.
4 Repita a fase 2 vezes.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
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Importante
Ao flexionar o joelho, mantenha a tbia perpendicular ao cho. 0 corpo tambm deve ficar
reto.
Regies atingidas: Msculos das coxas e das pernas.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.
Agachando
Preparao: De p, em posio de sentido.
1 Incline-se para a frente, ponha as mos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas.
2 Agache-se com as mos sobre os joelhos.
3 Coloque as mos sobre os ps e estenda as pernas.
4 Volte posio d e preparao.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito,
Importante
Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o mximo possvel os
brao.
Regies atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.
Flexo e Alongamento
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos ombros.
1 Incline-se para a frente e coloque a mo direita no joelho esquerdo; mantenha as pernas
estendidas.
2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mo esquerda acima da cabea, a palma da mo
voltada para cima, e fixe o olhar no dorso da mo.
3 Estique as pernas e coloque a mo esquerda no joelho direito.4 Volte posio de preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
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Importante
Pode continuar esse exerccio com a repetio da fase 2, citei sentido contrrio, depois da
fase 3.
Ao dobrar os joelhos, no mova os ps e mantenha o trax ereto.
Regies atingidas: Msculos do pescoo, dos ombros, da cintura e das pernas.
Efeitos fsicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.
Levantando o joelho ao peito com as mos
Preparao: De p, em posio de sentido.
1 D um passo frente com o p esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso
do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braos acima da cabea, as palmas
das mos voltadas uma para a outra; mantenha a cabea para trs e peito erguido.
2 Levante o joelho direito e deixe os braos carem para os lados. Envolva firmemente o
joelho com as mos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida.
3 Repita a fase 1.4 Volte posio d e preparao. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao envolver o joelho e traz-lo para o peito, mantenha a perna de sustentao reta e firme.
Regies atingidas: Pernas e joelhos.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos
joelhos.
A caminhada do Heri
Preparao: De p, ereto, as mos na cintura.
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1 D um passo frente com o p esquerdo, tocando o cho primeiro com o calcanhar. Passe o
peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito.
2 Abaixe o calcanhar direito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo
para a perna direita. Levante o p esquerdo de modo que apenas o calcanhar toque o cho.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas.
5 Apie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo.
6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a
ponta do p direito, o calcanhar no cho.
7 Estenda a perna esquerda, d um passo para trs com o p direito e flexione o joelho.
Transfira o peso do corpo para a perna direita.
8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Mantenha a corpo ereto durante todo o exerccio.
Ao dar o passo para a frente ou para trs, mantenha a cabea erguida e o peito para fora.
Regies atingidas: Quando o peso do corpo est na perna esquerda, os msculos da perna
esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo est na perna direita, os msculos da
perna direita e o tornozelo esquerdo.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das
articulaes dos joelhos e tornozelos.
Quarto Grupo
Esse Grupo de Exerccios alivia e previne dores das articulaes das pernas e dos braos.
Preparao: De p, os ps separados a urna distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, os punhos na cintura.
1 Flexione os joelhos e assuma a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os
braos para dentro, abra as mos e jogue-as para a frente, os dedos, ndios se tocando.
2 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Ao lanar as palmas das mos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braos
retos o mximo possvel.
Regies atingidas: Pulsos e coxas.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez dos braos e das pernas, especialmente dos joelhos.
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Agachando-se com as pernas cruzadas
Preparao: De p, os ps separados e os punhos na cintura.
1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo
tempo, empurre a palma da mo esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabea para a
direita.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme.
Regies atingidas: Pernas e braos.
Efeitos fsicos: Alivia a rigidez do pescoo, das costas e das articulaes em geral.
Procurando Para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita
Preparao: De p, ereto, os punhos na cintura, as palmas das mos para cima.
1 Abra o punho direito e leve a mo acima da cabea, com os olhos acompanhando o dorso da
mo.
2 Tora o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus.
3 Traga a mo direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo at a mo tocar o
lado externo do p esquerdo.
4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mo direita sobre os dois ps e
sobre o lado da perna direita; volte posio de preparao.
S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos.
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Regies atingidas: Ombros, braos, cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoo, ombros, cintura e pernas.
Girando o corpo e olhando para trs
Preparao: De p, as pernas bem separadas e os punhos na cintura.
1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada,
olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o brao direito para cima, a palma
da mo voltada para fora; mantenha o brao e a perna direitos em linha reta.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Nas fases 1 e 3, mantenha a perna direita reta e o calcanhar no cho.
Regies atingidas: Pescoo, ombros, cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia a dor e a regio do pescoo, ombros, cintura e pernas.
Esticando as pernas
Preparao: De p, as pernas separadas a uma distncia correspondente largura dos ombros,
as mos na cintura.
1 Levante a perna esquerda, gire o calcanhar para a direita e estique a perna com firmeza.
2 Volte posio de preparao.
3 Repita a fase 1, com a perna direita.
4 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
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Importante
Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faa fora no calcanhar.
Regies atingidas: Pernas.
Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulaes dos joelhos.
Chutando a Peteca
Preparao: De p, ereto, as mos na cintura,
1 Levante a perna esquerda e d um chute para cima.
2 Levante a perna direita e d um chute para cima.
3 Levante o joelho esquerdo e d um chute para o lado.
4 Levante o joelho direito e d um chute para o lado.
5 Levante a perna esquerda e chute para a frente.
6 Levante a perna direita e chute para a frente.
7 Dobre a perna esquerda e chute para trs.
8 Dobre a perna direita e chute para trs.
Aps cada fase, volte posio de preparao.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Mantenha a perna de apoio firme e reta.
Ao chutar para trs com calcanhar, use fora suficiente para que o calcanhar se levante
tanto que faa a coxa ficar na vertical.
Regies atingidas: Coxas e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulaes dos quadris
Quinto Grupo
Esse Grupo de exerccios previne e alivia o cotovelo de tenista e as distenses dos
tendes.
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Empurrando para fora
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros e os punhos na cintura.
1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando um para o
outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mos.
2 Volte posio de prepararo.
3 Abra as mos e estique os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora. Ao
mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da mo esquerda.4 Repita a fase 2.
5 Repita a fase 3 do lado contrrio.
6 Repita a fase 2.
7 Abra os punhos, alongue os braos para os lados, as palmas das mos voltadas para fora, e
olhe para a frente.
8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e no mova os ps.
Regies atingidas: Pescoo, ombros, pulsos e dedos.
Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigidez nos dedos, pulsos, pescoo,
ombros e cintura.
Manejando Arco e Flecha
Preparao: De p, em posio de sentido.
1 D um passo para a esquerda e cruze as mos em frente ao peito.
2 Flexione os joelhos, assumindo a posio de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique
o brao esquerdo, a palma da mo para fora, esquerda, e leve o cotovelo direito para a
direita, o punho apontando para o cho. Fixe o olhar no dorso da mo esquerda.
3 Estique as pernas e force as duas mos para baixo.
4 Volte posio de preparao. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
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Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trs.
Regies atingidas: Antebraos, pulsos e dedos.
Efeitos fsicos: D alvio ao "cotovelo de tenista" e aumenta a flexibilidade dos dedos.
Alongando os braos e girando os pulsos
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, os punhos na cintura.
1 Abra as mos e alongue os braos para o alto, as palmas das mos voltadas uma para a
outra, olhando para cima.
2 Feche as mos e gire os pulsos para fora; abaixe os braos para os lados e volte posio
de preparao. Repita essas duas fases urna ou duas vezes, contando cada vez at oito.
3 Abra os punhos e estique os braos para baixo, as palmas das mos voltadas para fora;
eleve os braos acima da cabea, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima.
4 Feche as mos, gire os pulsos dorso contra dorso e desa os braos flexionados at levar
os punhos logo abaixo da cintura. S Volte posio de preparao. Repita o exerccio, duas
fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao levar os braos para cima, expanda o peito.
Regies atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braos.
Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos e ombros.
Alongando os braos para frente e para trs
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Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mo direita e jogue-a para cima, o polegar estendido.
Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trs e gire a cabea para olhar o punho.
2 Volte posio de preparao.
3 Repita a fase 1, invertendo as mos.
4 Volte posio de preparao.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao executar a fase 1, ponha os braos na mesma linha dos ombros estendidos
Regies atingidas: Ombros, braos, cotovelos, dedos e peito.
Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros,
cintura e costas.
Dando um soco em posio de montaria
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dosombros, os punhos na cintura.
1 Flexione os joelhos para assumir a posio de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue
o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente.
2 Abra a mo, gire a palma para cima e volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exerccio de duas a quatro vezes,
contando cada vez at oito.
Importante
Mantenha o peito expandido durante todo o exerccio. Jogue os punhos para a frente com
fora.
reas atingidas: Braos, pulsos, dedos e pernas.
Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoo,
ombros e cintura.
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Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita
Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura
dos ombros.
1 Gire o trax para a esquerda, abra a mo direita e, com o polegar, empurre o ombro
esquerdo para baixo; ponha o dorso da mo esquerda contra as costas, altura da cintura, e
olhe por cima do ombro esquerdo.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao empurrar o ombro com
a mo aberta, no levante o cotovelo e mantenha os ps parados.
Faa todo o exerccio lentamente e tora o corpo o mximo possvel.
Regies atingidas: Pescoo, ombros, cotovelos e pulsos.
Efeitos fsicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de ombros, costas e cintura
Sexto Grupo
Este Grupo previne e cura distrbios dos rgos internos.
Esfregando o rosto
Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia correspondente largura dos
ombros.
1 Usando os dedos mdios, massageie o rosto, comeando pelos cantos da boca e subindo at a
testa; depois, com toda a mo, friccione a face em movimentos circulares, de oito a
dezesseis vezes.
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2 Friccione a face movendo as palmas para cima at alcanar os cabelos, nas tmporas; em
seguida, mova as palmas para baixo e para trs da cabea, atrs das orelhas, volte at o
rosto. Repita o movimento de oito a dezesseis vezes.
3 Coloque as mos contra a parte superior do abdmen, olhe frente passe a lngua pelo cu
da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mo esquerda, de
24 a 36 vezes. Troque as mos e repita o exerccio de 24 a 36 vezes.
Importante
Faa presso ao massagear a face e a cabea.
Ao esfregar a mo com o polegar, feche os olhos e concentre-se.
Regies atingidas: A face e a rea entre os dedos polegar e indicador.
Efeitos fsicos: Alivia a insnia, nervosismo, palpitaes, tonturas e distrbios
estomacais.
Massageando o peito e o abdmen
Preparao: De p, os ps separados a unia distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros. Coloque a mo direita contra a parte superior do abdmen e a mo esquerda sobre a
mo direita.
1 Massageie a parte superior do abdmen oito vezes com pequenos movimentos circulares.
Massageie a rea que vai do baixo abdmen at o peito, com movimentos circulares amplos,
oito vezes.
2 Massageie a mesma rea, no sentido contrrio, primeiro em grandes crculos, depois em
pequenos.
Importante
A massagem feita pressionando as mos contra o abdmen e soltando-as em seguida.
Olhe frente.
Regies atingidas: A massagem aquece o abdmen e tende a provocar gases, dando relaxamento
e conforto ao estmago.
Efeitos fsicos: Corrige o mau funcionamento do estmago e intestinos e alivia dores na
cintura e nas costas.
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Penteando
Preparao: De p, ereto, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura
dos ombros.
1 Segure firme o topo da cabea, com a mo direita, os quatro dedos para a frente; ponha as
costas da mo esquerda contra a parte baixa das costas.
2 Tora o corpo para a esquerda e passe os dedos pelos cabelos, at a primeira vrtebra
cervical.
3 Movimente a palma da mo direita contra o lado direito da cabea, passando pela orelha
direita, at atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, tora a cabea e o corpo para
a direita.
4 Volte posio de preparao.
5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Faa presso com toda a mo contra a cabea.
Faa os exerccios lentamente e em fluxo contnuo.
Regies atingidas. Cabea e cintura.
Efeitos fsicos: Alivia tonturas, vista embaada, insnia e palpitaes.
Levantando o joelho
Preparao: De p, em posio de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para
cima.
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1 Passe o peso do corpo para o p esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra
as mos e force a mo direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para
cima, o olhar fixo no dorso da mo.
2 Volte posio de preparao.
3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrrio.
Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada vez at oito.
Importante
Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braos o mximo possvel.
Regies atingidas: Pescoo, ombros, braos, costas, cintura e pernas.
Efeitos fsicos: Bom para o bao, estmago, e tambm para a m digesto.
Flexo e Toro
Preparao: De p, os ps separados a uma distncia ligeiramente maior que a largura dos
ombros, os punhos na cintura.
1 Abra as mos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos mdios apontando uns para os
outros, estique os braos para o alto; fixe o olhar no dorso do s mos.
2 A baixe os braos e coloque as mos na cintura, os polegares para a frente.
3 Tora o corpo para a esquerda e para trs, seguindo o movimento com os olhos.
4 Tora o corpo para a direita e para trs, seguindo o movimento com os olhos.
5 Volte posio da fase 2.
6 Incline-se para a frente.
7 Incline-se para trs.
8 Volte posio de preparao. Repita o exerccio de duas a quatro vezes, contando cada
vez at oito.
Importante
Ao torcer o corpo, mantenha os ps no lugar.
Ao inclinar-se para frente e para trs, mantenha os joelhos retos.
Regies atingidas: Pescoo, ombros e cintura.
Efeitos fsicos: Bom para insuficincia renal e alivia dores nas costas e cintura.
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Alongando o brao e expandido o peito
Preparao: De p, ereto, os ps ligeiramente separados.
1 Num nico movimento cruze os braos acima da cabea, flexione a cabea para trs, olhe
para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente.
2 Num nico movimento descruze os braos, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte
posio de preparao.
Importante
Respire naturalmente durante todo o exerccio.
Ao elevar os braos, force a parte superior dos braos.
Regies atingidas: Peito, pescoo e ombros.
Efeitos fsicos: Ajuda a prevenir distrbios dos aparelhos respiratrio e digestivo.