Comer Correctamente

Por que é importante comer correctamente?

a alimentação é um dos factores mais importantes na qualidade e duração da vida humana

uma alimentação desequilibrada provoca envelhecimento precoce e uma série de doenças

a alimentação desequilibrada causa atrasos físicos e intelectuais

Como nos alimentamos correctamente?

conhecendo a composição dos alimentos

conhecendo a função fundamental de cada nutriente

fazendo uma alimentação variada e sem excessos de gorduras e de glícidos simples

Qual a função de cada nutriente?

Função Plástica:

Construção de estruturas celulares, reconstituição e formação das defesas do organismo

As proteínas possuem função plástica

Função Reguladora:

Regula e controla várias funções do organismo

As vitaminas e certos minerais apresentam função reguladora

Função Energética:

Fornece energia indispensável à todas as actividades vitais do organismo

Glícidos e lípidos são os principais nutrientes com função energética

As necessidades energéticas de um indivíduo podem ser satisfeitas através de um único alimento ou pela combinação de vários alimentos

Um adulto sedentário necessita diariamente de 2600 kcal, que podem ser satisfeitas com 650g de proteínas ou glícidos ou por 280g de lípidos

Então satisfazer todas as necessidades energéticas é a mesma coisa que comer correctamente?

Um homem adulto europeu deve possuir uma alimentação como a indicada na tabela abaixo:

00055%30%15%Percentagem de energia fornecida

100 a 125mg25 a 30 g

2 a 3 litros358g86,5g97,5g

Quantidade diária média

80mg16g0,8 litros

2g por Kg de peso

O,8g por Kg de peso

1g por Kg de peso

Quantidade diária mínima obrigatória

VitaminasSais Minerais

ÁguaGlícidosLípidosPrótidosNutrientes

Em Resumo

Para ter boa saúde não é suficiente satisfazer apenas as necessidades energéticas do organismo

O organismo necessita também de uma grande diversidade de substâncias para além de energia

A alimentação equilibrada deve conter prótidos, lípidos, glícidos, água, vitaminas e sais minerais nas quantidades adequadas

Pirâmide da Saúde

A tabela abaixo ilustra a ingestão alimentar diária ideal de um adulto ou adolescente segundo a American Dietetic Association.

Alimento Nº de

porções ao dia

Tamanho das porções

Leite e derivados 2 a 3 1 copo de leite ou iogurte 50g de queijo natural 60g de queijo processado

Carnes e equivalentes

2 a 3

60 a 90g de carne cozida 2 a 3 ovos 2 a 2 e ½ xícaras de leguminosas 2/3 a 1 xícara de frutas oleaginosas 2/3 a 1 xícara de tofu

Cereais e equivalentes

6 a 11

1 fatia de pão de forma ½ pão francês, de hambúrguer ou de água ½ xícara de cereal cozido ou massa 30g de cereal integral 2 biscoitos 2 torradas médias

Vegetais 3 a 5 1 xícara de vegetal cru ½ xícara de vegetal cozido ¾ de xícara de suco de vegetal

Frutas 2 a 4

1 pedaço médio de fruta crua ½ xícara de fruta cozida ¾ de xícara de suco de fruta ½ xícara de fruta seca

Todas as pessoas necessitam do mesmo tipo de alimentação?

Mesmo em repouso gastamos energia! Muitas funções vitais como o batimento cardíaco e a respiração consomem energia mesmo enquanto estamos a dormir.

A energia mínima necessária para manter a vida de um organismo constitui o metabolismo basal.

Os valores do metabolismo basal são calculados a partir do consumo de O2 absorvido ou de CO2 libertado quando o indivíduo está em jejum e em repouso absoluto num ambiente com temperaturas entre 18ºC e 20ºC

136,4142,3149,4149,4151,0162,3192,0196,6211,7219,7Mulheres

148,5153,6158,9164,4173,2191,2202,9215,5221,7238,5Homens

60504030201610862

Idade

Metabolismo basal (Kj/m2/h)

Necessidades Energéticas por idade e sexo

As necessidades energéticas não são iguais para todas as pessoas, vimos que ele varia com a idade e com o sexo.

Que outros factores também influenciam as necessidades energéticas?

área do corpo

peso

profissão/actividade

clima