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Orientação do treinamento aeróbico

Professor Álvaro de Paula

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Introdução

Objetivo: criar uma metodologia de orientação do treinamento aeróbico

na Academia Studio Master Trabalho a ser debatido entre os

profissionais envolvidos

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Tópicos de discussão

Uniformização do atendimento e da prescrição do programa de condicionamento aeróbico

Adequação do treinamento aeróbico aos objetivos do cliente e à proposta

da Academia Classificação do nível de

condicionamento do cliente (Vo2 máx.)

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Uniformização do atendimento ao cliente

Equações de predição da FC máxima

Qual equação utilizar? A relação da FC com outros

parâmetros Princípios do treinamento desportivo

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Equações de predição da FC máxima

Fc max = 220 – (idade em anos) KARVONEN et alli, 1957

Fc max = 210 – 0,65 x (idade) JONES et alli, 1975

Fc max = 205 – 0,41 x (idade) ♂ sedentários SHEFFIELD et alli, 1965

Fc max = 198 – 0,41 x (idade) ♂ ativos SHEFFIELD et alli, 1965

Fc max = 192 – 0,7 x (idade) ♀ CALVERT et alli, 1977

Fc max = 201 – 0,6 x (idade) ♂ CALVERT et alli, 1977

(variação de + 10 bpm)

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Teste aplicado por Frederico C. Branco freqüência cardíaca na prescrição de treinamento de corredores de fundo

O teste consistiu em colocar o atleta na esteira com uma velocidade inicial de 4 km/h, sendo que após 1’ a velocidade era aumentada para 8 km/h e, a partir daí, era aumentada em 1 km/h a c ada minuto até a exaustão

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Comparação da FC máx. observada ao final do teste* e estimativa por várias equações de

prediçãoInd Idade Fc

observadakarvonen Jones Sheffield Calvert

1 18 188 202 198 191 190

2 29 176 191 191 186 184

3 28 181 192 192 187 184

4 27 191 193 192 187 185

5 21 186 199 196 189 188

6 36 171 184 187 183 179

7 40 181 180 184 182 177

8 21 183 199 196 189 188

9 32 189 188 189 185 182

10 17 208 203 199 191 191média 26,9 185,4 193,1 192,4 187 184,8

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Freqüência Cardíaca X

Pressão Arterial O exercício dinâmico em hipertensos leves

a moderados (150/95) é acompanhado por aumentos no débito cardíaco (Q) e na PAS e PAD maiores do que os observados nos normotensos

Vaso dilatadores podem causar hipotensão pós-exercício (maior período de volta à calma)

Medicações que limitam a resposta do Q ao esforço, através da limitação da FC exigem controle por outro método (escala de Borg)

Diuréticos podem gerar hipopotassemia que podem causar arritmias durante o exercício

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Débito cardíaco

Volume de sangue ejetado pelo ventrículo esquerdo ou direito no

intervalo de 1’ Produto da FC pelo volume sistólico

A resposta do débito cardíaco ao exercício reflete a demanda

periférica por oxigênio, possuindo uma relação linear direta com o VO2

(Araújo, 1987)

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Relação da FC com a intensidade da atividade (%)

Caminhada (CA) até 50% da FC máxima Caminhada moderada (CAM) 50-55% da

FC máxima Muito leve “Trote” (ML) 55-65% da FC

máxima Leve “Trote” (LE) 65-70% da FC máxima Corrida moderada (MO) 70-75% da FC

máxima Corrida Forte (FO) 75-80% da FC máxima

Corrida muito forte (MF) 80-90% FC máxima

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Relação da Escala de Borg (percepção do esforço) com a

intensidade da atividade aeróbica

SENSAÇÃO DO ESFORÇO INTENSIDADE 6-8 Muito fácil (CA)

9-10 Fácil (CAM / ML)

11-12 Relativamente fácil (LE)

13-14 Ligeiramente cansativo (LE / MO)

15-16 Cansativo (MO)

17-18 Muito cansativo (FO)

19-20 Exaustivo (MF)

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Escala de Borg (0 a 10)

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Equações para a determinação do Vo2 máximo

(exames em esteira)

Protocolo de Bruce

Homens sedentários

- Vo2 max = 3,29 x (min) + 4,07

Homens ativos

- Vo2 max = 3,78 x (min) + 0,19

Homens cardiopatas

- Vo2 max = 2,33 x (min) + 9,48

Mulheres

- Vo2 max = 3,36 x (min) + 1,06

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Relação do % da Fc e % do consumo máximo de oxigênio,

proposta por Marion et alli, 1994

% Fc máxima % Vo2 máximo

50 28

60 42

70 56

80 70

90 83

100 100

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Classificação do Vo2 max segundo Astrand

(ml/kg/min)Homens Faixa etária

Muito fraca

fraca Regular Boa Excelente

20 – 29 - 38 39 / 43 44 / 51 52 / 56 57 +

30 – 39 - 34 35 / 39 40 / 47 48 / 51 52 +

40 – 49 - 30 31 / 35 36 / 43 44 / 47 48 +

50 – 59 - 25 26 / 31 32 / 39 40 / 43 44 +

60 – 69 - 21 22 / 26 27 / 35 36 / 39 40 +

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Classificação do Vo2 max segundo Astrand

(ml/kg/min)Mulheres faixa etária

Muito fraca

Fraca Regular Boa Excelente

20 – 29 - 28 29 / 34 35 / 43 44 / 48 49 +

30 – 39 - 27 28 / 33 34 / 41 42 / 47 48 +

40 – 49 - 25 26 / 31 32 / 40 41 / 45 46 +

50 – 65 - 21 22 / 28 29 / 36 37 / 41 42 +

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Relação Vo2 com Mets

O Vo2 max e o Met são expressos em ml/kg/min, havendo assim uma relação direta entre estas duas referências metabólicas.

Met: Equivalente metabólico, que corresponde a quantidade de O2 necessária por minuto para a manutenção do metabolismo basal e é igual a 3,5 ml de O2 consumido por kg de peso corporal por minuto (ml/kg-min.).

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Princípios do treinamento desportivo

Princípio da individualidade biológica Princípio da adaptação Princípio da sobrecarga Princípio de interdependência

volume-intensidade Princípio da continuidade Princípio da especificidade

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Princípio da individualidade biológica

O treinamento deve considerar as potencialidades e as limitações

individuais O treinamento deve ser

individualizado

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Princípio da adaptação Sempre que a homeostase é perturbada,

o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio (...) todo estímulo provoca uma reação no organismo acarretando uma

resposta adequada Estes estímulos provocarão respostas de

importância diretamente proporcional à sua intensidade

1. Débil não acarretam conseqüências2. Médio apenas excitam

3. Forte provocam adaptações4. Muito forte provocam danos

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Princípio da adaptação

O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar

uma determinada performance O treinador dependerá de parâmetros fisiológicos, e de seu feeling, para situar a intensidade do treinamento dentro de uma

faixa que provoque adaptações no organismo

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Princípio da sobrecarga

O tempo necessário para a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho

realizado Para cargas médias o organismo tem capacidade de compensação quase total após 4 horas de repouso, preparando-se

para uma novo desgaste, mais forte que o anterior (Dantas, 1995) (assimilação

compensatória)

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Princípio da sobrecarga Restauração ampliada (RA): supercompensação ao estímulo

empregado Caso não haja a aplicação de intensidades

crescentes (...) só ocorrerá o período de RA no primeiro período de recuperação

(não há progresso) Sedentário que corre 1.500m em 10’ todos

os dias após as primeiras semanas condicionantes passa a se descondicionar fisicamente, de forma progressiva, apesar de estar se exercitando com regularidade.

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Princípio de interdependência volume-intensidade

Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo

por curto espaço de tempo (...) se há necessidade de realizar um esforço

de longa duração a carga será necessariamente moderada

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Princípio de interdependência volume-intensidade

Sobrecarga no volume:- Quilometragem percorrida- Número de repetições- Duração do trabalho- Número de séries- Horas de treinamento Sobrecarga na intensidade:- Quilagem utilizada- Velocidade- Ritmo- Redução dos intervalos- Amplitude de movimentos

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Princípio da continuidade

A interrupção controlada do treinamento para fins de recuperação, é benéfica e

imprescindível para o sucesso do programa

Pode variar de poucos minutos até 48 horas

Em 48 horas o repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a

restauração das reservas energéticas do organismo em sua quase totalidade

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Princípio da continuidade

Deverá haver a aplicação de uma nova carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada (...) antes que o organismo, ao se recuperar totalmente, retorne ao nível de homeostase inicial

Pausas superiores a 48 horas utilizar cargas do período de interrupção

Caso a interrupção seja superior a quatro semanas deve-se partir da “estaca zero”, embora a progressão subseqüente seja

mais rápida

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Princípio da especificidade

O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance

desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético

preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados

A corrida na esteira difere da corrida em pista pela energia dissipada por

quilograma de peso e pela postura psicológica (Dantas, 1995)

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Adequação do treinamento aeróbio considerando os vários parâmetros

INICIANTE (variações do treinamento aeróbico)

INTERMEDIÁRIO (variações do treinamento aeróbico)

ATLETA (variações do treinamento aeróbico)

AVANÇADO (variações do treinamento aeróbico)

(CA) caminhada 50% FC max

(CAM) caminhada moderada 55-65% FC

max(LE) trote leve 65-70%

FC max

(CAM) caminhada moderada 55-65% FC

max(LE) trote leve 65-70%

FC max(MO) corrida moderada

70-75% FC max

(LE) trote leve 65-70% FC max(MO) corrida

moderada 70-75% FC max

(FO) corrida forte 75-80% da FC max

(MO) corrida moderada 70-75%

FC max(FO) corrida forte 75-

80% FC max(MF) corrida muito

forte 80-90% FC max

ESCALA DE BORG

6 a 12ESCALA DE BORG

9 a 14ESCALA DE BORG

13 a 18ESCALA DE BORG

14 a 20

Vo2 max:Muito fraco e fraco

Vo2 max: Regular

Vo2 max:Bom

Vo2 max:Bom e excelente

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Exemplo de controle de treino aeróbico

NOME:

F.C. INCIAL: F.C. FINAL:TESTE 1000M min. seg. TESTE 3000M

1000 #DIV/0! 1000m 2000m 3000 tempo total

m / minPercentuaiskm / h m / min Percentuaiskm / h min. seg.velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! #DIV/0!

#DIV/0! 90% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 90% #DIV/0!#DIV/0! 85% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 85% #DIV/0!#DIV/0! 80% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 80% #DIV/0!#DIV/0! 75% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 75% #DIV/0!#DIV/0! 70% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 70% #DIV/0!#DIV/0! 65% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 65% #DIV/0!#DIV/0! 60% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 60% #DIV/0!#DIV/0! 55% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 55% #DIV/0!#DIV/0! 50% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 50% #DIV/0!