EDUCAÇÃO FÍSICASILVIA ARRELARO

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando.

Nosso organismo trabalha em inúmeras tarefas:

gera energia para as nossas atividades a partir das substâncias obtidas dos alimentos (que são absorvidas e excretadas o tempo todo), sintetiza hormônios e enzimas, destrói células velhas e cria outras. O metabolismo é o responsável por todas essas reações bioquímicas essenciais à nossa sobrevivência.

Metabolismo basal: são as calorias que se gasta para manter as funções básicas do organismo. Corresponde a maior parte das calorias diárias gastas.

Metabolismo da atividade física: é o responsável pelas calorias gastas, desde as mais simples atividades físicas às mais intensas.

Metabolismo alimentar: são as calorias gastas no processo digestivo. Do momento em que o alimento é ingerido até o termino da digestão. Incluindo a mastigação, digestão e absorção dos nutrientes.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

É errado dizer que o metabolismo do magro é mais acelerado do que o do gordo, o que acontece é que o gordo tem uma máquina humana maior e, portanto, gasta mais energia para funcionar.

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores.

Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc.

Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas.

Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva.

O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia.

Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular

Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física

Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições)

Comer devagar, mastigando bem os alimentos;

Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas.

Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça.

A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal.

Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa

A fenilcetonúria é a ausência de uma enzima para digerir um aminoácido (proteína) a fenilalanina .

Hipo e hipertiroidismo, Diabetes tipo 2, Altos níveis de colesterol/ triglicérides Obesidade abdominal.

Existem alimentos que quando digeridos, aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Alguns exemplos:

água gelada, gengibre, chá verde, alguns tipos de pimenta.

Mas para terem esse efeito devem ser ingeridos com regularidade.

Água gelada: Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

Pimenta vermelha: Acelera o metabolismo em 20%, porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liqüidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

Chá verde: Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

O principal função do alimento é fornecer ao corpo os nutrientes necessários tanto para funções fisiológicas como bioquímicas.

No entanto os alimentos não podem ser aproveitados na forma que se encontram quando são digeridos. Precisam ser modificados para que as substâncias nele contidas possam ser distribuídas pelo sangue e absorvidas por todas as células do corpo.

Para isso as enzimas “quebram” as proteínas, as gorduras e os carboidratos, que são moléculas grandes, transformando-as em aminoácidos, ácidos graxos glicerol e glicose, que são moléculas menores, para que possam atravessar a parede intestinal e entar na circulação sanguínea.

Alguns nutrientes não precisam sofrer nenhum tipo de transformação já que são formados por moléculas muito pequenas.

É o caso dos sais minerais, vitaminas e água.

São a principal fonte de energia do organismo.

São encontrados em frutas, vegetais, batata, derivados de grãos, pães, massas e cereais.

As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos.

Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde.

Reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue

   

Entram no grupo dos nutrientes fornecedores de energia.

Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável.

Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças coronarianas.

Ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos , tecidos conectivos e as paredes de órgãos.

A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vegetal. A ingestão de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo.

Não pular o café-da-manhã. Ele funciona como um impulso para tirar o metabolismo do funcionamento “lento” em que esteve durante a noite.

Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;

Comer devagar e mastigar bem os alimentos; Evitar ficar muitas horas sem comer pois leva

a queda do metabolismo e o organismo entende que é necessário economizar energia.

Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. O açúcar não possui nenhum valor nutritivo, é rapidamente absorvido e transformado em tecido adiposo.

Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.

Quanto mais massa muscular, mais acelerado será o metabolismo. O músculo gasta muito mais energia para funcionar do que a gordura.

Praticar atividades aeróbicas, meia hora três vezes por semana, porém não se deve exagerar, pois há um limite genético de aceleração do metabolismo.

Praticar exercícios pode elevar o metabolismo em até 30%

Manter o corpo sempre hidratado é essencial para eliminar as toxinas.

Beber água gelada acelera o metabolismo, pois o organismo queima mais calorias para manter o corpo aquecido.

Dormir mal atrapalha o funcionamento do hormônio associado à sensação de fome e saciedade.

Dormir bem (entre 7 e 8 horas) aumenta a produção do hormônio leptina, responsável pela sensação de saciedade, e diminui a produção de grelina, responsável pelo apetite.

http://www.primenutri.com.br/servicos.php?secao=noticias&id_noticia=7

http://expeculando.wordpress.com/2007/07/23/como-funciona-o-metabolismo-anabolismo-catabolismo-engordar-emagrecer/

http://www.cdof.com.br/nutri2.htm http://www2.uol.com.br/vyaestelar/

metabolismo.htm