Aramytho No Caminho Do Ashtanga Vinyasa Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga

O caminho de Aramytho

Introdução• Aramytho é um ser em busca. Ele busca tornar-se uma pessoa melhor.

Procura um caminho que o faça feliz; assim, ele poderá levar a felicidade às pessoas que o cercam.

• O Ashtanga Vinyasa Yoga apareceu na vida de Aramytho como um presente. Era uma época de dificuldades, e ele estava triste.

• Este trabalho reflete um pouco do que Aramytho vem aprendendo no Ashtanga Yoga, com a ajuda de seus mestres.

• Foi a maneira que ele encontrou para aprender cada vez mais e compartilhar.

• Através de fotografias podemos ver a prática de Aramytho. Ele é um iniciante esforçado, sincero e devoto.

• Muitas vezes, ele encontra dificuldade nos ásanas (posturas), mas descobriu que nos obstáculos é que está o aprendizado. A prática reflete a vida, e a vida se reflete na prática do Ashtanga Yoga.

• Quando iniciou a prática, Aramito aprendeu alguns conceitos básicos do Ashtanga Vinyasa Yoga:

• O primeiro de todos eles é a respiração ujjayi. Respira-se pelo nariz, contraindo levemente a garganta produzindo um som semelhante àquele que escutamos nas conchas do mar.

• A inspiração não é forçada. O ar é convidado a entrar nos pulmões, de maneira suave.

• Esta respiração comanda os movimentos. Podemos dizer que a respiração “puxa” o movimento.

• O ritmo da prática é ditado pela respiração ujjayi, por isso ela é tão fundamental no Ashtanga Vinyasa Yoga.

• O segundo conceito é o de vinyasa, a respiração combinada ao movimento. Cada movimento envolve inspiração e/ou expiração, e existe um momento certo para expirar e para inspirar dentro do ásana (postura) . Com isso fazemos a contagem de vinyasas de cada ásana. Cada ásana tem um determinado número de vinyasas.

• Portanto, no início, o importante para Aramytho era aprender a respiração ujjayi, pois toda a prática depende dela.

• Existem também os drishtis, que são os focos do olhar. Ajudam na concentração. Aramytho quando foca o olhar em um ponto determinado pelo ásana, consegue olhar mais para dentro de si e meditar enquanto se movimenta na prática.

• O Ashtanga Vinyasa Yoga é uma prática que obedece uma sequência fixa de movimentos. Vamos aprendendo um após o outro, pois, cada ásana é uma preparação para o próximo. Por isso é tão importante seguir a ordem das posturas.

• A memorização destes ásanas é um dos primeiros desafios da prática do Ashtanga e ajuda a nos manter focados, presentes e inteiros no momento em que estamos vivenciando.

• No início são várias coisas para lembrar. É difícil prestar atenção em tudo ao mesmo tempo, mas como na vida, com persistência, fé, paciência e determinação, tudo, aos poucos, vai acontecendo.

Mantra InicialIniciamos a prática com o Mantra Inicial chamado Ashtanga Yoga Mantra:

vande gurunam charanaravindesandarshita svatmasukhavabodhe

nishreyase jangalikayamanesamsara halahala mohashantyai

abahu purushakaram shankhachakrasi dharinamsahasrara shirasam shvetam pranamami patanjalim

Eu me curvo aos dois pés de lótus [de todos os] guru que despertaram para a felicidade do Ser, que são o refúgio, o médico da selva que elimina a ilusão causada pelo venenoso samsara (existência condicionada).

Eu me prostro frente ao sábio Patanjali, que tem milhares de cabeças radiantes e que, na parte superior do corpo, assume a forma de um homem segurando a concha (o som divino ,do espaço), o disco (eternidade) e a espada (discriminação).

A prática da primeira série do Ashtanga Vinyasa Yoga inicia com Suryanamaskara A e Suryanamaskara B seguidos de 42 ásanas.

Aramytho foi fotografado em (quase) todas estas posturas e tentará explicar para você cada uma delas, descrevendo, quando possível:

• O nome do ásana • O número de vinyasas que ele possui (respiração +

movimento)• A descrição de cada vinyasaDesde já, Aramytho lembra que está no início da sua caminhada

no Yoga, portanto, alguns ásanas podem estar um pouco distantes das fotos que vemos nos livros.

Dito isso, vamos iniciar a apresentação.

SURYANAMASKARA ASuryanamaskara A tem 9 vinyasas (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).

Para começar, junte as pernas, braços ao longo do corpo, ponta dos dedos se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta em SAMASTHITIH .

SURYANAMASKARA A (1/9)1º VINYASA: Inspirando em ujjayi, erga os braços esticados acima da cabeça, junte as palmas das mãos, flexione levemente a cabeça para trás e olhe para os polegares. Este é o 1º vinyasa.

SURYANAMASKARA A (2/9)2º VINYASA:Expirando, flexione à frente (a partir do quadril), coluna ereta, mãos ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas

UTTANASANA

SURYANAMASKARA A (3/9)3º VINYASA:Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão

SURYANAMASKARA A (4/9)4º VINYASA:Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados.Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.

SURYANAMASKARA A (5/9)5º VINYASA:Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.

URDHVA MUKHA SHAVANASANA

SURYANAMASKARA A (6/9)6º VINYASA:Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.Mantenha a posição respirando em ujjayi: RESPIRE, 1,2,3,4 e 5. SURYANAMASKARA A (7/9)7º VINYASA:Inspirando, flexione os joelhos, olhar à frente, pule para frente.

Pés entre as mãos.Pernas e braços estendidos, coluna alongada,olhar entre as sobrancelhas.

SURYANAMASKARA A (8/9)

UTTANASANA

8º VINYASA:Expirando, flexione o tronco a partir do quadril apontando os ísquios para cima, mãos no chão, ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas. Pernas firmes e esticadas.Ombros alinhados, alongue a coluna

SURYANAMASKARA A (9/9)9º VINYASA:Inspirando, levante o tronco e os braços.Palmas das mãos unidas, olhar em direção aos polegaresBraços e pernas esticados, ombros alinhados, alonga a coluna.

Expirando, braços ao longo do corpo em SAMASTHITIH

• Este é o SURYANAMASKARA A . • Esta sequência é realizada 5 vezes.

• Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ritmo da sua prática.• A respiração guia o movimento, e não o contrário

SURYANAMASKARA BSuryanamaskara B tem 17 vinyasa (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).Para começar, junte as pernas, braços ao longo do corpo, ponta dos dedos se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta em SAMASTHITIH . Olhar na ponta do nariz.

SAMASTHITIH

SURYANAMASKARA B (1/17)1º VINYASA: Inspirando, flexione os joelhos. Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços juntos e esticados para trás e para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.

2º VINYASA:Expirando, estique as pernas, sugando o baixo ventre e flexione à frente (a partir do quadril). Coluna ereta, mãos no chão, ao lado dos pés. cabeça em direção às canelas.

SURYANAMASKARA B (2/17)


3º VINYASA:Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão


4º VINYASA:Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.

Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam no chão. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.

SURYANAMASKARA B (5/17)5º VINYASA:Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.

URDHVA MUKHA SHAVANASANA

SURYANAMASKARA B (6/17)6º VINYASA:Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada. Suga o baixo ventre.

SURYANAMASKARA B (7/17)7º VINYASA:Inspirando, vire levemente o pé esquerdo para fora, posicione o pé direito entre as mãos. Mãos presionando o chão. Joelho da perna direita flexionado a 90°. Perna esquerda firme e esticada atrás.

Na mesma inspiração, levante os braços esticados acima da cabeça.Mãos unidas, peito aberto, ombros alinhados.Olhar nos polegares.

SURYANAMASKARA B (8/17)8º VINYASA:Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.

Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam no chão. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.

SURYANAMASKARA B (9/17)9º VINYASA:Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés. Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.

SURYANAMASKARA B (10/17)10º VINYASA:Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados. Mãos espalmadas e calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada. Suga o baixo ventre.

SURYANAMASKARA B (11/17)11º VINYASA:Inspirando, vire levemente o pé direito para fora, posicione o pé esquerdo entre as mãos. Mãos pressionando o chão. Joelho da perna esquerda flexionado a 90°. Perna direita firme e esticada atrás.

Na mesma inspiração, levante os braços esticados acima da cabeça.Mãos unidas, peito aberto, ombros alinhados. Pernas firmes. Olhar nos polegares.

SURYANAMASKARA B (12/17)12º VINYASA:Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.

CHATURANGA DANDASANA

Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam n.o chãoSó as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.

13º VINYASA:Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.



ADHO MUKHA SHAVANASANA

14º VINYASA:Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.Suga o baixo ventre.

SURYANAMASKARA B (15/17)15º VINYASA:Inspirando, flexione levemente os joelhos, olhar à frente, pule para frente.

Pés entre as mãos.Pernas e braços estendidos, coluna alongada,olhar entre as sobrancelhas.

SURYANAMASKARA B (16/17)16º VINYASA:Expirando, estique as pernas, sugando o baixo ventre e flexione à frente (a partir do quadril). Coluna ereta, mãos no chão, ao lado dos pés. cabeça em direção às canelas.

SURYANAMASKARA B (17/17)17º VINYASA: Inspirando, eleve o tronco flexionando os joelhos. Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços esticados para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.

Expirando, braços ao longo do corpo em SAMASTHITIH

• Este é o SURYANAMASKARA B . • Esta sequência é realizada de 3 a 5 vezes.

• Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ritmo da sua prática.• A respiração guia o movimento, e não o contrário

• Após SURYANAMASKARA A e B, Aramito já está com o corpo aquecido e transpirando.

• Estas posturas nos ensinam o alinhamento correto do corpo, desenvolvem força, equilíbrio, aprendizado da respiração ujjayi, entre muitas outras coisas.

• Agora vamos às POSTURAS FUNDAMENTAIS, iniciando com PADANGUSTHASANA.

PADANGUSHTASANA (1/3)

1º VINYASA: Inalando, mãos na cintura, dê um pulinho afastando os pés, deixando os pés paralelos e alinhados com os quadris.Exalando, desça o tronco.

Iniciando em SAMASTHITIH, pernas juntas, braços esticados ao longo do corpo, ponta dos dedos dos pés se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta.

Agarre os polegares com os dedos indicadores e médios. Tronco em direção às coxas, alongando a coluna. Rosto em direção às canelas.


2º VINYASA:Exalando, cabeça entre os joelhos. Suga o baixo ventre, pernas firmes.Respire em ujjayi: 1, 2, 3, 4 e 5.A cada exalação tenta aproximar mais o peito às coxas. Cabeça em direção às canelas.


3º VINYASA:Inspirando, levante o tronco, alongue os braços.Olhar à frente.

PADAHASTASANA (1/3)1º VINYASA:Na exalação, palmas das mãos embaixo das solas dos pés.

Inspirando, alonga a coluna, olhar à frente.

2º VINYASA:Exalando, cabeça entre os joelhos. Suga o baixo ventre, pernas firmes.Respire em ujjayi: 1, 2, 3, 4 e 5.A cada exalação tenta aproximar mais o peito às coxas. Cabeça em direção às canelas.

PADAHASTASANA (3/3)3º VINYASA:Inspirando, levante a cabeça, coluna alongada. Braços esticados.

PADAHASTASANA (2/3)

Olhar à frente. Mãos na cintura, eleva o tronco. Retorne a SAMASTHITIH

PADANGUSHTASANA

PADAHASTASANA

UTTHITA TRIKONASANA A (1/5)

Dê um passo para o lado direito, estendendo os braços na horizontal. Palmas das mãos voltadas para baixo

1º VINYASA: Iniciando em SAMASTHITIH.Inspirando, coloque as mãos em frente ao peito

UTTHITA TRIKONASANA A (2/5)2º VINYASA:Exalando, vire o pé direito para o lado, apontando para o fundo da sala.Desça pela lateral direita. Quadril permanece no mesmo lugar.Estenda o braço direito pegando o polegar direito com os dedos médio e indicador. Vire a cabeça, olhar na mão esquerda esticada para o teto.Abra o peito e os ombros. Alongue a parte lateral do tronco.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA TRIKONASANA A (3/5)3º VINYASA:Inspirando, volte à posição inicial com os braços e pernas abertas e estendidas

UTTHITA TRIKONASANA A (5/5)5º VINYASA:Inspirando, volte à posição inicial com os braços e pernas abertas e estendidas

UTTHITA TRIKONASANA A (4/5)4º VINYASA:Exalando, vire o pé esquerdo para o lado, apontando para a esquerda.Desça pela lateral esquerda.Quadril permanece no mesmo lugar.Estenda o braço esquerdo pegando o polegar esquerdo com os dedos médio e indicador.Vire a cabeça, olhar na mão direita esticada para o teto.Abra o peito e os ombros.Alongue a parte lateral do tronco.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA TRIKONASANA B (1/5)

1º VINYASA:Inspirando, com os braços e pernas afastados, estendidos e firmes.

UTTHITA TRIKONASANA B (2/5)2º VINYASA:Expirando, de frente para o fundo da sala, quadril alinhado.Flexione o tronco a partir do quadril levando a mão esquerda ao lado da perna direita. Mão espalmada no chão, pernas firmes.Gire o tronco para a direita, braço direito esticado. Olhar na mão direita. Este é um movimento de torção.Mantendo as pernas firmes, respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Levante o braço gire pelos calcanhares para o lado direito até ficar de frente para o fundo da sala.Pé direito apontando para o fundo da sala, pé esquerdo em um ângulo de 45°.

UTTHITA TRIKONASANA B (3/5)3º VINYASA: Inspirando, erga o tronco iniciando o movimento pela cabeça.Gire pelos calcanhares, braço direito acima.Quadril alinhado, pé esquerdo apontando para frente.

UTTHITA TRIKONASANA B (4/5)4º VINYASA:Expirando, braço direito esticado, gire o tronco para o lado esquerdo e flexione a partir do quadril, fazendo a torção.Leve a mão direita ao lado do pé esquerdo. Mão direita espalmada no chão, braço esquerdo esticado acima. Olhar na mão esquerda.Pernas firmes, quadril alinhado.Peito aberto, alongando o lado esquerdo do tronco. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA TRIKONASANA B (5/5)5º VINYASA: Inspirando, retorne, movimento iniciando pela cabeça, coluna alongada.Braço direito esticado.Vire para o lado direito, flexione as pernas e posicione-se em SAMASTHITIH.

UTTHITA TRIKONASANA A

UTTHITA TRIKONASANA B

UTTHITA PARSHVAKONASANA A (1/5)Iniciando em SAMASTHITIH, 1º VINYASA:Inspirando, dê um passo grande para o lado direito.Braços na horizontal, pernas firmes e afastadas.Peito aberto.

UTTHITA PARSHVAKONASANA A (2/5)2º VINYASA:Expirando, vire o pé direito para o fundo da sala, pé esquerdo a 45°.Flexione a perna direita a 90°.Quadril alinhado, apontando para frente.Na mesma expiração, desça o braço direito esticado. Mão direita espalmada ao lado de fora do pé direito.Braço esquerdo esticado.Olhar na mão esquerda.Alongue todo o lado esquerdo do corpo.Formando uma linha reta da ponta do pé à ponta da mão.Pernas firmes, joelho direito empurrando o braço esquerdo e vice-versa . Mantenha e respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA PARSHVAKONASANA A (3/5)3º VINYASA:Inspirando, retorne à posição com os braços na horizontal e pernas esticadas.

UTTHITA PARSHVAKONASANA A (4/5)4º VINYASA:Expirando, vire o pé esquerdo para frente , pé direito a 45°.Flexione a perna esquerda a 90°. Quadril alinhado, apontando para frente.Na mesma expiração, desça o braço esquerdo esticado. Mão esquerda espalmada ao lado de fora do pé esquerdo.Braço direito esticado.Olhar na mão direita.Alongue todo o lado direito do corpo.Formando uma linha reta da ponta do pé à ponta da mão.Pernas firmes, joelho esquerdo empurrando o braço direito e vice-versa. Mantenha e respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA PARSHVAKONASANA A (5/5)5º VINYASA:Inspirando, retorne à posição com os braços na horizontal e pernas esticadas. Expire.

UTTHITA PARSHVAKONASANA B (1/5)

1º VINYASA: Inspirando, gire pelos calcanhares para o lado direito.Braço esquerdo acima, quadril alinhado, de frente para o fundo da sala.

UTTHITA PARSHVAKONASANA B (2/5)2º VINYASA:Expirando, dobre o joelho esquerdo, joelho passando da linha do pé esquerdo. Faça a torção do troco para o lado direito.Passando o braço esquerdo por cima do joelho esquerdo.Mão esquerda espalmada no chão, do lado de dentro do pé esquerdo.Desça o quadril. Estique o braço direito acima da cabeça.Perna direita esticada atrás, pé direito a 45°Olhar na mão direita. Respire, 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA PARSHVAKONASANA B (3/5)3º VINYASA: Inspirando, gire pelos calcanhares para o lado esquerdo.Braço direito acima, quadril alinhado, apontando para a frente da sala.

UTTHITA PARSHVAKONASANA B (4/5)4º VINYASA:Expirando, dobre o joelho direito, joelho passando da linha do pé direito.Faça a torção do troco para o lado esquerdo.Passando o braço direito por cima do joelho direito.Mão direita espalmada no chão, do lado de dentro do pé direito.Desça o quadril. Estique o braço esquerdo acima da cabeça.Perna esquerda esticada atrás, pé esquerdo a 45°Olhar na mão esquerda. Respire, 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA PARSHVAKONASANA B (5/5)

5º VINYASA:Inspirando, retorne à posição inicial.

Expirando, SAMASTHITIH.

UTTHITA PARSHVAKONASANA A

UTTHITA PARSHVAKONASANA B

PRASARITA PADOTTANASANA A (1/5)1º VINYASA:Inspirando, dê um passo médio para o lado direito. Mãos na cintura. Gire os pés, mantendo os dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora

PRASARITA PADOTTANASANA A (2/5)2º VINYASA:Expirando, desça o tronco a partir do quadril.Mãos espalmadas no chão, na mesma linha dos pés Braços na largura dos ombros. Coluna alongada.Mantenha a cabeça levantada e inspire lentamente, olhar à frente.

PRASARITA PADOTTANASANA A (3/5)3º VINYASA:Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Topo da cabeça no chão, entre as mãos espalmadas.Pernas esticadas e firmes.Cotovelos dobrados para trás, tentando encostar no chão.Força na parte interna das coxas. Quadril apontando para o teto.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

PRASARITA PADOTTANASANA A (4/5)4ºVINYASA:Inspirando, estique os braços, mãos espalmadas no chão, olhar à frente. Coluna alongada.Expire.

PRASARITA PADOTTANASANA A (5/5)

5º VINYASA:Inspirando, mãos na cintura.

Eleva o tronco. Expira.

ERRADO-REFAZER

PRASARITA PADOTTANASANA B (1/5)1º VINYASA:Inspirando, estique os braços na horizontal.Braços firmes. Mantenha os pés girados para dentro: dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora.

2º VINYASA:Expirando, mãos na cintura.

PRASARITA PADOTTANASANA B (2/5)

PRASARITA PADOTTANASANA B (3/5)3º VINYASA:Inspire. Mãos empurrando o quadril para baixo, alongando a coluna.Ao expirar, desça o tronco com as mãos na cintura.Cotovelos para trás. Topo da cabeça no chão.Força na parte interna das coxas. Pés firmes.ERRADO-REFAZER

PRASARITA PADOTTANASANA B (4/5)

4º VINYASA:Inspirando, ainda com as mãos na cintura, levante a cabeça.Força na cintura e na parte interna das coxas.

PRASARITA PADOTTANASANA B (5/5)5º VINYASA:Expire.Inspirando, estique os braços na horizontal. Braços firmes. Mantenha os pés girados para dentro: dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora.

Eleve o tronco.

PRASARITA PADOTTANASANA C (1/5)

1º VINYASA:Expire, mãos na cintura.Inspire, braços firmes esticados na horizontal

PRASARITA PADOTTANASANA C (2/5)2º VINYASA:Expire, cruze os dedos das mãos atrás das costas.Braços esticados. Ombros para trásAbra o peito.

PRASARITA PADOTTANASANA C (3/5)3º VINYASA:Inspirando e depois expirando, lentamente leve o topo da cabeça ao chão. Pernas e braços firmes e esticados.Força na parte interna das coxas.Respire 1, 2, 3, 4 e 5.

PRASARITA PADOTTANASANA C (4/5)

4º VINYASA:Inspirando, sem descruzar os dedos das mãos, levante o tronco, iniciando o movimento pela cabeça.

PRASARITA PADOTTANASANA C (5/5)5º VINYASA:Expire.Inspire.Descruze os dedos das mãos e posicione as mãos na cintura.

PRASARITA PADOTTANASANA D (1/5)

1º VINYASA:Inspirando, mãos na cintura.

PRASARITA PADOTTANASANA D (2/5)1º VINYASA: Expirando, agarre os dedões do pés com os dedos indicador e médio. Coluna alongada. Braços esticados.Olhar à frente.

PRASARITA PADOTTANASANA D (3/5)3º VINYASA:Inspire.Ao expirar, topo da cabeça no chão na mesma linha dos pés.Mantenha as pernas firmes. Força na parte interna das coxas.Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.


4º VINYASA:Inspirando, estique os braços e levante a cabeça.Expire.


5º VINYASA: Inspirando, mãos na cintura, tronco acima.

SAMASTHITIH

PRASARITA PADOTTANASANA A

PRASARITA PADOTTANASANA B

PRASARITA PADOTTANASANA C

PRASARITA PADOTTANASANA D

PARSHVOTTANASANA (1/5)1º VINYASA:Junte as mãos atrás das costas. Cruze os polegares.Ombros para trás. Cotovelos para baixo. Peito aberto.Inspirando, dê um passo atrás com a perna direita.Quadril alinhado com os ombros. Gire pelos calcanhares, pé direito apontando para frente.Pé esquerdo num ângulo de 45°.

PARSHVOTTANASANA (2/5)2º VINYASA:Expirando, lentamente, queixo em direção à canela direita.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.Lembre: a cada exalação aproximar mais o queixo à canela.

PARSHVOTTANASANA (3/5)3º VINYASA:Inspirando, levante a cabeça elevando o tronco.Gire pelos calcanhares para o lado esquerdo.

PARSHVOTTANASANA (4/5)4º VINYASA:Expirando, lentamente, queixo em direção à canela esquerda.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.Lembre: a cada exalação aproximar mais o queixo à canela.

PARSHVOTTANASANA (5/5)5º VINYASA:Inspirando, levante a cabeça elevando o tronco. Pernas firmes. Mãos unidas e polegares cruzados.Peito aberto. Ombros e quadril alinhados.

PARSHVOTTANASANA

Para finalizar, SAMASTHITIH

PARSHVOTTANASANA

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (1/14)1º VINYASA:Pernas juntas, braços ao lado do corpo. Inspirando,mão esquerda na cintura. Braço direito esticado, levante a perna direita e agarre o polegar do pé direito com os dedos indicador e médio da mão esquerda. Costas alongadas, pernas firmes.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (2/14)2º VINYASA: Expirando, leve o queixo em direção à canela. Perna de apoio esticada e firme. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (3/14)3º VINYASA:Inspirando lentamente, erga a cabeça, coluna ereta, abra o peito e estique o braço direito.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (4/14)4º VINYASA:Expirando, perna direita ao lado, abrindo o quadril. Olhe para o lado esquerdo. Perna e braço direito alongados. Perna esquerda firme e esticada. Mão esquerda na cintura. Coluna alongada. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (5/14)5º VINYASA:Inspirando, perna direita ao centro.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (6/14)6º VINYASA:Expirando, queixo na canela direita.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (7/14)7º VINYASA:Inspirando, solte o dedão. Perna direita esticada, pé de bailarina. Mãos na cintura. Cotovelos para trás. Olhar à frente. Coluna ereta. Perna de apoio firme. Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (8/14)8º VINYASA:Expirando, desce a perna direita. Repete para o lado esquerdo.Inspirando, mão direita na cintura. Braço esquerdo esticado, levante a perna esquerda e agarre o polegar do pé esquerdo com os dedos indicador e médio da mão direita. Costas alongadas, pernas firmes.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (9/14)9º VINYASA:Expirando, leve o queixo em direção à canela. Perna de apoio esticada e firme. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (10/14)10º VINYASA:Inspirando lentamente, erga a cabeça, coluna ereta, abra o peito e estique o braço esquerdo.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (11/14)11º VINYASA:Expirando, perna esquerda ao lado, abrindo o quadril. Olhe para o lado direito. Perna e braço esquerdo alongados. Perna direita firme e esticada. Mão direita na cintura. Coluna alongada. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (12/14)12º VINYASA:Inspirando, perna esquerda ao centro.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (13/14)13º VINYASA:Expirando, queixo na canela direita.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (14/14)14º VINYASA:Inspirando, solte o dedão. Perna esquerda esticada, pé de bailarina. Mãos na cintura. Cotovelos para trás. Olhar à frente. Coluna ereta. Perna de apoio firme. Suga o baixo ventre. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.Expirando, desce a perna, mãos ao lado do corpo.

UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (1/9)

2ºVINYASA:Expirando lentamente, desça o tronco a partir do quadril. Mão esquerda espalmada no chão, ao lado da perna esquerda. Queixo em direção ao joelho esquerdo.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. A cada exalação aproxima mais o queixo da perna esquerda.


1ºVINYASA:Inspirando, pé direito na virilha esquerda, joelho direito apontando para baixo. Braço direito por trás das costas. Pega o polegar do pé direito com os dedos indicador e médio. Perna esquerda firme.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (3/9)3ºVINYASA:Inspirando, levante a cabeça, olhar à frente.Expire.


5ºVINYASA:Expirando, solte o dedão e estique a perna direita. SAMASTHITIH.


4ºVINYASA:Inspirando, tronco acima. Não solte o dedão ainda.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (6/9)6ºVINYASA:Inspirando, pé esquerdo na virilha direita, joelho esquerdo apontando para baixo. Braço esquerdo por trás das costas. Pega o polegar do pé esquerdo com os dedos indicador e médio. Perna direita firme.


8ºVINYASA:Inspirando, levante a cabeça, olhar à frente.Expire.


7ºVINYASA:Expirando lentamente, desça o tronco a partir do quadril. Mão direita espalmada no chão, ao lado da perna direita. Queixo em direção ao joelho direito.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. A cada exalação aproxima mais o queixo da perna direita.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (9/9)9ºVINYASA:Expirando, solte o dedão e estique a perna esquerda. SAMASTHITIH.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA

1º VINYASA: Inspirando em ujjayi, erga os braços esticados acima da cabeça, junte as palmas das mãos, flexione levemente a cabeça para trás e olhe para os polegares. Este é o 1º vinyasa.

UTKATASANA (1/7)

UTKATASANA (2/7)2º VINYASA:Expirando, flexione à frente (a partir do quadril), coluna ereta, mãos ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas

UTKATASANA (3/7)3º VINYASA:Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão

4º VINYASA:Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.

UTKATASANA (4/7)

Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.

UTKATASANA (5/7)5º VINYASA:Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.

UTKATASANA (6/7)

ADHO MUKHA SHAVANASANA

6º VINYASA:Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.

UTKATASANA (7/7)

7º VINYASA: Inspirando, eleve o tronco flexionando os joelhos. Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços esticados para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.Mantenha a posição respirando em ujjayi: RESPIRE, 1,2,3,4 e 5.

UTKATASANA

VIRABHADRASANA A ()VINYASA:Na expiração, pernas ainda dobradas, mãos espalmadas ao chão. Levante o quadril e salte para trás.

VINYASA:Na mesma expiração, chaturanga dandasana

VIRABHADRASANA A ()

VIRABHADRASANA A ()VINYASA:Inspirando, vire o pé esquerdo a 45°. Olhar à frente. Perna direita entre as mãos em um ângulo de 90°. Pressione os pés no chão. Na mesma inspiração, Erga os braços esticados acima da cabeça, mãos unidas,abra o peito.

Cabeça um pouco para trás, olhar nos polegares.Suga o baixo ventre. Força no abdominal para proteger a lombar. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. Inspirando, gire sobre os calcanhares para o fundo da sala. Braços ainda elevados e as mãos unidas. Pé direito a 45°. Perna esquerda dobrada e perna direita estendida. Quadril e ombros alinhados. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

VIRABHADRASANA B ()

VIRABHADRASANA B ()

Mantendo as pernas na mesma posição, inspire.Desça os braços esticados até a altura dos ombros.Palmas das mãos voltadas para baixo. Braços firmes.Olhar na ponta dos dedos da mão esquerda. Quadril alinhado com os ombros. Pernas firmes.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. A cada exalação, desça um pouco mais o quadril.

Na 5ª exalação, mantendo os braços esticados, gire pelos calcanhares para o lado direito.Flexione a perna direita a 90°. Perna esquerda esticada, pé a 45°. Olhar na ponta dos dedos da mão direita.Palmas das mãos voltadas para baixo.Braços firmes, quadril alinhado com os ombros.Coluna reta. Suga o baixo ventre, protegendo a lombar.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Na 5ª exalação, braços ao lado do pé direito, mãos espalmadas no chão.

Na mesma exalação, salte para trás, chaturanga dandasana.

Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.

Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.Suga o baixo ventre. Salto para frente até ficar em dandasana.

DANDASANAMãos espalmadas no chão, coluna alongada, ombros para trás, braços esticados.

Pernas firmes. Pés flexionados. Calcanhares saem do chão. Leve o queixo levemente em direção ao peito. Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

PASCHIMATTANASANA A

PASCHIMATTANASANA A

PASCHIMATTANASANA A

PASCHIMATTANASANA A

Inicia em dandasana.Inspire.

Expirando, braços à frente. Agarre os dedões com os dedos indicador e médio.

Inspirando, estique os braços.Olhar acima.Suga o baixo ventre.

Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

PASCHIMATTANASANA B

PASCHIMATTANASANA C

Expirando, braços à frente. Mãos agarram o lado dos pés


Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Expirando, braços à frente. Mão esquerda agarra o punho direito.


Expirando, braços à frente. Mão esquerda agarra o punho direito

VINYASA

PURVATANASANA

PURVATANASANA

PURVATANASANA

Inicia em dandasana.Mãos espalmadas no chão, coluna alongada, ombros para trás, braços esticados.Expire.

Inspirando, mãos posicionadas uns 30 centímetros atrás do quadril. Peito aberto.Pernas levemente flexionadas.Sola dos pés tocam o chão.

Na mesma inspiração, levante o quadril, as pernas e o peito.Força na parte interna das coxas.Solas dos pés tocando o chão.Solte a cabeça para trás.Respire, 1, 2, 3, 4 e 5.

Na exalação, volte à posição inicial.

VINYASA

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANAInspirando, leve a perna direita em direção à virilha esquerda - em meio padmasana.

Na mesma inspiração, leve o braço direito por trás das costas até pegar o dedão do pé direito – que está flexionado - com os dedos indicador e médio.Com a mão esquerda, agarre o pé esquerdo.Peito aberto, ombros alinhados.

Na exalação, flexione o tronco a partir do quadril. Aproxime o tronco da coxa esquerda.Queixo em direção à canelas esquerda.Olhar em direção ao pé esquerdo.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Inspirando, eleve o tronco.Continue segurando o dedão. Estique o braço esquerdo. Abra o peito.

VINYASA

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANA

Inspirando, leve a perna esquerda em direção à virilha esquerda - em meio padmasana.

Na mesma inspiração, leve o braço esquerdo por trás das costas até pegar o dedão do pé esquerdo – que está flexionado - com os dedos indicador e médio.Com a mão direita, agarre o pé direito.Peito aberto, ombros alinhados.

Na exalação, flexione o tronco a partir do quadril. Aproxime o tronco da coxa direita.Queixo em direção à canela direita. Olhar em direção ao pé direito.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Inspirando, eleve o tronco.Continue segurando o dedão do pé esquerdo. Estique o braço direito. Abra o peito.

VINYASA

TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANAEm DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para fora, colocando o pé direito ao lado da coxa direita. Joelhos juntos. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire.Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela esquerda.Olhar na direção do pé esquedo.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Na inspiração, estique os braços, peito aberto.

Mãos no chão, VINYASA.

VINYASA

TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANAEm DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para fora, colocando o pé esquerdo ao lado da coxa esquerda. Joelhos juntos. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire.Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela.Olhar na direção do pé direito.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Na inspiração, estique os braços, peito aberto.


VINYASA

JANU SHIRSHASANA A

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela.Olhar na direção do pé esquedo.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Inspire, estique os braços, peito aberto.


Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para dentro, colocando a sola do pé direito ao lado da coxa esquerda.Calcanhar no períneo. Sola do pé pressionando a coxa esquerda.Abrindo o quadril. Agarre o punho direito com a mão esquerda. Expire.

Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.

VINYASA

JANU SHIRSHASANA AEm DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, colocando a sola do pé esquerdo ao lado da coxa direta.Calcanhar no períneo. Sola do pé pressionando a coxa direita.Abrindo o quadril. Agarre o punho direito com a mão esquerda. Expire.

Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela direita.Olhar na direção do pé direito.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.



VINYASA

JANU SHIRSHASANA BEm DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, sentando em cima do calcanhar direito.Sola do pé para cima. Pé direito apontando para frente. Abrindo o quadril. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. Inspirando, olhar acima.

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela esquerda.Olhar na direção do pé esquerdo.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.



VINYASA

JANU SHIRSHASANA CEm DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé direito, sola do pé pressionando a coxa esquerda. Dedos do pé direito firmes no chão. Abrindo o quadril. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. Inspirando, olhar acima.

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela esquerda.Olhar na direção do pé esquerdo.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.



VINYASA

JANU SHIRSHASANA C

Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.Queixo em direção à canela direia.Olhar na direção do pé direito.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.



Em DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé esquerdo, sola do pé pressionando a coxa direita. Dedos do pé esquerdo firmes no chão. Abrindo o quadril. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. Inspirando, olhar acima.

VINYASA

MARICHYASANA ADobre a perna direita, calcanhar direito em direção à nádega. Braço direito passa pela frente da perna direita. Braço esquerdo passa por trás das costas.Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. Alonga a coluna.Inspira. Olhar acima .

Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção à canela. Olhar em direção ao pé esquerdo. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços .Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo da canela esquerda, alongando a coluna.

Na Inspiração eleva o tronco,iniciando o movimento pela cabeça. Olhar à frente. Desfaz a postura.VINYASA.

VINYASA

MARICHYASANA ADobre a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Braço esquerdo passa pela frente da perna esquerda. Braço direito passa por trás das costas. Mão esquerda agarra o punho do braço direito. Alonga a coluna.Inspira. Olhar acima .

Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção à canela direita. Olhar em direção ao pé direito. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços .Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo da canela direita, alongando a coluna.


VINYASA

MARICHYASANA BDobre a perna esquerda em PADMASANA. Perna direita flexiona em direção à nádega direita. Calcanhar direito em direção à nádega. Braço direito passa pela frente da perna direita. Braço esquerdo passa por trás das costas.Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. Alonga a coluna.Inspira. Olhar acima .

Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção ao chão. Olhar à frente. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços atrás.Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo do chão, alongando a coluna.


VINYASA

MARICHYASANA BDobre a perna direita em PADMASANA. Perna esquerda flexiona em direção à nádega esquerda. Calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda . Braço esquerdo passa pela frente da perna esquerda. Braço direito passa por trás das costas.Mão esquerda agarra o punho do braço direito. Alonga a coluna.Inspira. Olhar acima .

Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção ao chão. Olhar à frente. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços atrás.Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo do chão, alongando a coluna.


VINYASA

MARICHYASANA C

Inspirando, dobra a perna direita, calcanhar direito em direção à nádega direita. Perna esquerda estendida.Pé esquerdo flexionado. Girando o tronco, braço esquerdo passa pela frente da perna direita. Braço direito por trás das costas. Mão esquerda agarra o punho direito. Olhar para o fundo da sala.Respira: 1, 2, 3, 4 e 5.A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado direito. Na 5ª exalação, desfaz a postura.Mãos ao chão, VINYASA.

VINYASA

MARICHYASANA C

Inspirando, dobra a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Perna direita estendida.Pé direito flexionado. Girando o tronco, braço direito passa pela frente da perna esquerda. Braço esquerdo por trás das costas. Mão direita agarra o punho esquerdo. Olhar para o fundo da sala.Respira: 1, 2, 3, 4 e 5.A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado esquerdo.Na 5ª exalação, desfaz a postura.Mãos ao chão, VINYASA.

VINYASA

MARICHYASANA D

Inspirando, dobre a perna esquerda em PADMASANA. Perna direita flexiona em direção à nádega direita. Calcanhar direito em direção à nádega direita . Expirando, faz a torção para o lado direito, braço esquerdo passa pela frente da perna direita flexionada. Braço direito passa por trás das costas. Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. Alonga a coluna. Olhar para o fundo da sala . Respira: 1, 2,3, 4 e 5.A cada exalação, aprofunda mais a torção. Ao final da 5ª exalação, desfaz a postura.Mãos no chão.VINYASA.

VINYASA

MARICHYASANA D

Inspirando, dobre a perna direita em PADMASANA. Perna esquerda flexiona em direção à nádega esquerda. Calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda . Expirando, faz a torção para o lado esquerdo, braço direito passa pela frente da perna esquerda flexionada. Braço esquerdo passa por trás das costas. Mão esquerda agarra o punho do braço direito. Alonga a coluna. Olhar para o fundo da sala . Respira: 1, 2,3, 4 e 5.A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado esquerdo. Ao final da 5ª exalação, desfaz a postura.Mãos no chão.VINYASA.

VINYASA

No salto para frente, INSPIRANDO, já monta direto NAVASANA.

NAVASANA

Mantém. Respira, 1,2, 3, 4 e 5.Braços esticados na altura dos ombros. Palmas das mãos voltadas para dentro.Pernas e pés esticados e firmes.Suga o baixo ventre.Força no abdomen para proteger a lombar. Na 5ª exalação, mãos no chão, pernas dobradas.Ergue o quadril e as pernas .Volta a NAVASANA.Repete mais 4 vezes .

VINYASA

Ao saltar para frente, Inspirando, passa as pernas por fora dos braços. Para montar BHUJAPIDASANA.

BHUJAPIDASANA

Montando BHUJAPIDASANA. Expirando, sem tocar as pernas ou pés no chão,

desça o queixo até o chão. Só o queixo toca o chão.Pés cruzados e unidos para trásRespira: 1, 2, 3, 4 e 5.Inspirando, suba o quadril e estique as pernas.Expirando, sem tocar o chão, passe as pernas pela

lateral até encostar os joelhos nos cotovelos. Inspirando, salte para trás. Expirando, CHATURANGA DANDASANA.

Inspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as pernas pelo lado de fora dos braços, cruzando os pés à frente. Sem tocar o chão. Aperte os ombros com a força das coxas e estique os braços.

VINYASA

KURMASANA

KURMASANAInspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as

pernas ao redor dos braços. Pernas esticadas. Com a força dos braços, desça ao chão, Entrando em KURMASANA.

Estique os braços embaixo das coxas, esticando as pernas.Queixo no chão, cabeça levemente levantada.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Expirando, traga as mãos atrás das costas e agarre o punho

Cruze as pernas, cabeça no chão.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. Este é o SUPTAKURMASANA.

SUPTAKURMASANA

Expirando, traga as mãos atrás das costas; dedos das mãos se entrelaçam.Pés continuam cruzados atrás da cabeça.Pressione os joelhos com os braços para as mãos não escaparem.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. Este é o SUPTAKURMASANA.

Cruze as pernas atrás da cabeça mãos espalmadas no chão.

Desça o tronco lentamente.

GARBHAPINDASANASentado, monte PADMASANA, posicionando o pé direito sobre a virilha esquerda e o pé esquerdo na direita.

Passe os braços, até os cotovelos nas aberturas entre a coxa e a panturrilha.

Mãos nas orelhas, sentado nos ísquios. Coluna alongada.Suga o baixo ventre. Os calcanhares ficam dos lados do umbigo.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Flexione a cabeça para frente, mãos na cabeça.Expirando, role para trás.Inspirando, role para frente.Na direção dos ponteiros do relógio, vá girando, até completar o círculo.Expirando quando rolar para trás, inspirando, quando rolar para frente.

KUKKUTASANA

Ao completar o círculo, inspirando, role para frente, posicionando as mãos espalmadas no chão.Na mesma inspiração, levante o corpo do chão.

Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

VINYASA

BADDHA KONASANA A e BSentado, inspirando, junte os pés em direção ao períneo.Agarre ao lado dos pés e vire as solas dos pés para cima.Sola dos pés apontando para cima.

Na exalação, flexione o tronco para frente, até o peito encostar no chão. Queixo no chão.Olhar à frente.Respirando: 1, 2, 3, 4 e 5

Inspirando, tronco acima.

Expirando, dobre a coluna e toque a testa nos pés

Respirando: 1, 2, 3, 4 e 5.

Inspirando, levante lentamente a coluna a partir da base, vértebra por vértebra.

VINYASA

UPAVISHTHAKONASANAInspirando, sem tocar o chão, salte com as pernas abertas.Força nos braços.

Expirando, flexionando os braços, sente no chão com as pernas abertas.Agarre o lado dos pés.Inspirando, levante a cabeça e abra o peito. Expirando, flexione o tronco à frente.Inicie o movimento pelo quadril.Queixo no chão.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.

Inspirando, cabeça acima. Expire.

Pernas estendidas, sem soltar os pés, inspire eleve as pernas, sentando sobre os ísquios. Mantenha as pernas firmes e esticadas, coluna ereta, braços firmes segurando os pés. Olhar acima.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.Expirando, pernas dobradas, VINYASA.

VINYASA

SUPTAKONASANAInspirando, deite no chão, pernas juntas e esticadas.Expire.

Inspirando, levante as pernas.Expirando, leve as pernas para trás,abra as pernas e agarre os dedões.

Inspirando, eleve as pernas até sentar sobre os ísquios.

Expirando, sem soltar os dedões, lentamente leve as panturrilhas ao chão.Eleve os calcanhares para não baterem no chão.

Inspirando, levante a cabeça.

Expirando, dobre as pernas, mãos espalmadas no chão, VINYASA.

VINYASA

SUPTA PADANGUSHTASANA

CHAKRASANA

I

VINYASA

UBHAYA PADANGUSHTASANA

VINYASA

URDHVA MUKHA PASCHIMATTANASANA

VINYASA

SETU BANDHASANA

CHAKRASANA

I

VINYASA

URDHVA DHANURASANA

CHAKRASANA

I

VINYASA

PASCHIMATTANASANA

PASCHIMATTANASANA

PASCHIMATTANASANA

PASCHIMATTANASANA

Inicia em dandasana.Inspire.

Expirando, braços à frente. Agarre os dedões com os dedos indicador e médio, ou mãos ao lado dos pés, ou ainda com a mão esquerda pegar o punho direito.


Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.Respire 10 vezes. Alongue a coluna. A cada exalação, aproxima mais o peito das coxas.Esta é uma postura de compensação.

VINYASA

Agora, passamos às posturas finais.São...

POSTURAS FINAIS

SARVANGASANAI

HALASANAI

KARNAPIDASANA

I

URDHVA PADMASANAI

PINDASANAI

MATSYASANA

I

UTTANA PADASANAI

CHAKRASANA

I

SHIRSHASANAI

BALASANA

I

BADDHA PADMASANAI

YOGA MUDRAI

UTH PLUTHII

Mantra FinalOm

svastih prajabhyah paripalayantamnyayena margena mahim mahishaha

gobrahmanebhyaha shubhamastu nityamlokaha samastaha sukhino bhavantu

Om

Que a prosperidade seja glorificadaQue os líderes governem o mundo com justiça e pelo caminho do

bemQue a divindade e o conhecimento sejam protegidos

Que todos os seres de todos os lugares sejam felizes e prósperos agora.

Que haja paz

SURYANAMASKARA (Até ficar em SHAVASANA)

SHAVASANA

Relaxamento.Importância do Relaxamento.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AGRADECIMENTOS

Spiritual

Aramytho No Caminho Do Ashtanga Vinyasa Yoga