Treino Intervalado de Alta Intensidade: monitorização e efeito entre géneros

Dissertação de Mestrado em Atividade Física e Saúde Escolar

André Filipe Paulino da Silva Bento

Orientado por Professora Doutora Vânia Loureiro

Anfiteatro ESEB

3 de março de 2017

HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING [HIIT]AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – FITNESS TRENDS

PROBLEMA

• Qual o efeito do treino HIIT em indivíduos saudáveis e fisicamente ativos? • Intensidade prevista

• VO2máx

• Massa corporal e percentagem de massa gorda

• FC repouso, PAS e PAD

ESQUEMA GERAL DA INVESTIGAÇÃO

Fase 1TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADEDESENHO DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS

• Revisão de Literatura ≤ 5 anos

• HIIT

• High-Intensity Interval

• High-Intensity Intermittent

TIPOS DE POPULAÇÃO (N = 97)

15obesidade

17cardiopatias

9diabetes

23sedentários

+ saudáveis

12atletas

0

2

4

6

8

10

12

14

16

[5; 10[ [10; 15[ [15; 20[ [20; 25[ [25; 30[ [30; 35[ [35; 40[ [40; 45[ [45; 50[ [50; 55[ [55; 60[ [60; 65[ [65; 70[ [70; 75[ [75; 80[ [80; 85[ [85; 90[

8

14

10

15

9

43

2 21 1

21 1

21

Nº

de

pu

blic

açõ

es

AMOSTRA

DIMENSÃO DA AMOSTRA (N = 76)

0

10

20

30

40

50

60

ERGÓMETROS PISTA CORRIDA ÁGUA HOLÍSTICO

60

93 5

Nº

de

pu

blic

açõ

es

IMPLEMENTAÇÃO

IMPLEMENTAÇÃO DO TREINO (N = 77)

0

2

4

6

8

10

12

14

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

7

43

10

1

6

0

8

1

3

0

13

01 1

3

Nº

de

pu

blic

açõ

es

SEMANAS

DURAÇÃO DA INTERVENÇÃO (N = 61)

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

1 2 3 4 5 6 7

9 9

42

2 1 1 0

Nº

de

pu

blic

açõ

es

Treinos por semana

TREINOS POR SEMANA (N = 64)

0

5

10

15

20

25

30

[4:1] [2:1] [3:2] [4:3] [6:5] [1:1] [2:3] [1:2] [1:3] [1:4] [1:5] [1:6] [1:8] [1:24] Mix

1

7

2

8

1

28

1

5 54

12

7

1

12

Nº

de

pu

blic

açõ

es

RÁCIOS [ON:OFF]

DENSIDADE – RÁCIOS ON:OFF (N = 85)

METABÓLICO DESPORTIVO

RÁCIO “ÓPTIMO”

“Moreover, results confirm previous findings suggesting that a 2:1

work-to-rest ratio is optimal during HIIT for both men and women.”

Laurent, C. M., Vervaecke, L. S., Kutz, M. R., & Green, J. M. (2014). Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval

training with variable recovery periods. J Strength Cond Res, 28(4), 920-927. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a1f574

PROGRAMA HIIT

• 4 SEMANAS

• 3 TREINOS POR SEMANA

• 4 SÉRIES

• 7 EXERCÍCIOS

• 30’’:15’’ [2:1]

• 45’’ PAUSA ENTRE SÉRIES

Fase 2EFEITO DO TREINO HIITEM VARIÁVEIS ANTROPOMÉTRICAS, HEMODINÂMICAS E VO2MAX,

COM ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS

• OBJECTIVO

• avaliar o efeito do treino HIIT, prescrito em função de um teste de esforço

progressivo maximal e sem cargas externas, na composição corporal, FCrepouso, PA,

VO2máx e intensidade volitiva.

CRITÉRIOS DE INCLUSÃO

• estratificação de risco baixa – PAR-Q e

AHA/ACSM Health/Fitness Facility

Preparticipation Screening Questionnaire

• 85% UT (>9 treinos).

• AFD e dietas habituais.

• EF apenas o da intervenção.

CARACTERÍSTICAS DA AMOSTRA

MATERIAIS E MÉTODOS

HIIT

4 SEMANAS

3 TREINOS/SEM

2 SEM

LAAFS – IPB

4 SEM

FITSalvador

2 SEM

LAAFS – IPB

Variáveis Antropométricas e Hemodinâmicas

ESTATURA PA E FCrepMASSA CORPORAL | %MG

Aptidão Cardiorrespiratória [VO2MÁX]

BRUCE (Bruce et al., 1949)

Critérios de inclusão:• 85% da FCmáx teórica

• RER > 1.09 (Guazzi et al., 2012)

h/p/cosmos, Mercury; MedGraphics VO200, St. Paul, USA

Protocolo de treino

Programa HIIT

• Aquecimento 5’15• 3 x 2 x 30’’:15’’

• Fase fundamental 24’• 4 x [7 x 30’’:15’’] : 45’’

• Fase final 2’• alongamentos

GOAL14 MIN

RED ZONE

OUTPUTS

ANÁLISE ESTATÍSTICA

• SPSS versão 24.0 (Chicago, IL, USA);

• análise descritiva, expressa em média ± desvio padrão;

• análise inferencial;

• normalidade da amostra foi verificada através do teste Shapiro-Wilk.• Normal: testes paramétricos (Teste-T)

• Não normal: testes não-paramétrico Wilcoxon e Coeficiente de Pearson

RESULTADOS

2 SEM

LAAFS – IPB

4 SEM

FITSalvador

2 SEM

LAAFS – IPB

VARIÁVEIS HEMODINÂMICAS

• FCrep reduziu em média 3.6 ± 10.3 bpm, sem expressão estatística (p = .149).

• PAS reduziu 2.05mmHg ± 7.98 mmHg sem expressão estatística• apenas os H contribuíram (-5.75mmHg ± 7.92

mmHg; p = .079), aproximando-se da significância.

• PAD não sofreu alterações relevantes.

MASSA CORPORAL POR GÉNEROS

• Redução MC de 0.485 kg ± 1.19 kg aproximando-se da significância (p = .084)• M: -0.70 kg ± 0,89 kg (p = .046).

• %MG não se registaram diferenças (0.045% ± 1.004%; p = .843).

INTENSIDADE – ZONA-ALVO 90% FCVO2max

• 4 x 7 x 30’’ = 840’’

• 50% não cumpriu protocolo

INTENSIDADE – ZONA-ALVO POR GÉNEROS 90% FCVO2max

• Dos que cumpriram, a maioria são mulheres (p = .017)

• F: 961.3 seg ± 387.9 seg

• M: 489.7 seg ± 400.3 seg

INTENSIDADE – FCméd POR GÉNEROS

• As diferenças encontradas anteriormente são corroboradas pela FCméd (p = .004):

• F: 87.6 ± 2.7 %FCVO2máx

• M: 83.4 ± 3.0 %FCVO2máx

• r = .478, p < .05

Δ VO2max vs INTENSIDADE

VARIAÇÃO VO2max POR GÉNEROS

• as mulheres melhoraram a sua aptidão aeróbia

• VO2máx relativo: 2.51 ± 1.99 ml.kg-

1.min-1 (p = .002)

• VO2máx absoluto: 150.0 ± 146.6 ml.min-1 (z = -2.491 p = .005).

DISCUSSÃO E CONCLUSÕES

• Heterogeneidade protocolos• Densidade vs volume vs

intensidade

• rácio óptimo work-to-rest de 2:1

• Predominam ergómetros

• Desafio quantificar intensidade• Na ausência de ergómetros ou

cargas externas

• Estratégia all-out bouts

DISCUSSÃO E CONCLUSÕES

• Descida da MASSA CORPORAL

• efeitos agudos no controlo de peso que estes protocolos têm assumido

(Baekkerud et al., 2016; Fisher et al., 2015; Little et al., 2014; Robinson et al., 2015; Sim et al., 2014; Smith-Ryan et al., 2015).

• Protocolo HIIT com cargas externas traduziu-se numa melhoria na

oxidação de gorduras

Paoli et al (2012),

DISCUSSÃO E CONCLUSÕES

• INTENSIDADE VOLITIVA• Recent studies show that women may demonstrate higher resistance to fatigue and/or

improved recovery during bouts of repeated exercise despite men’s ability to produce greater power. These findings support the notion that women may demonstrate improved recovery during high-intensity exercise, as they will self-select intensities resulting in greater cardiovascular strain” (Laurent, Vervaecke, Kutz, & Green, 2014)

DISCUSSÃO E CONCLUSÕES

• Aumento VO2MÁX

• De acordo com os resultados de estudos semelhantes

(Buckley et. al, 2015; McRae et al, 2012)

• Intensidade mínima de 90% do VO2máx | 90-95% FCmáx

(Buchheit & Laursen, 2013; Hanssen et al., 2015; Helgerud et al., 2007)

LIMITAÇÕES

• Ausência de cargas externas limita a quantificação da INTENSIDADE• Utilização de ergómetros objetiva essa quantificação (Trabalho, Potência, RMs...)• Estratégia all-out bouts

• Pouca expressão epidemiológica devido:• Nº reduzido de voluntários• Curta duração

• Amostra já era praticante assídua de treinos HIIT, o que pode limitar os impactos esperados comparando com uma intervenção a uma população sedentária. • Ausência de grupo controlo

RECOMENDAÇÕES

• Replicar este protocolo:

• Utilizando um grupo de controlo;

• Estudo longitudinal e com mais voluntários (impactos crónicos);

• Com outro tipo de populações: sedentários, atletas, etc.;

• Comparando protocolos diferentes ao nível:• Densidade: variando os rácios ON/OFF• Volume: variando os tempos ON/OFF• Utilização de cargas externas ou ergómetros: de modo a quantificar objectivamente a intensidade de

trabalho (RMs, trabalho, potência, etc).

• Análise electromiográfica dos movimentos mais comuns

AGRADECIMENTOS

LAFSB-IPB, Bruna Rodrigues, Fábio Pedro, João Moreira, Hernâni Santos, Maria Galindro, Helena Constantino, Francisco Seita (BLive), Rui Amaro, Ricardo Saúde, João Barbosa (Fit4you), Rui Cerqueiro (Fit4you), Luís Maurício (Fit4you), Vitor Rolim (Fit4you), Luís Faustino (Fit4you), e Vitor Rosa, pela disponibilização dos cardiofrequencímetros Polar H7.

Treino Intervalado de Alta Intensidade: monitorização e efeito entre géneros

Dissertação de Mestrado em Atividade Física e Saúde Escolar

André Filipe Paulino da Silva Bento

Orientado por Professora Doutora Vânia Loureiro

Anfiteatro ESEB

3 de março de 2017