GENERALIDADES DEL FITNESS

Mirada integral en la Prescripción de la Actividad Física

Cristina Gutiérrez UssaFisioterapeuta Universidad Del Rosario

GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES

ACCION

MUSCULAR

SONREIR

RESPIRAR

TRABAJAR

CAMINAR

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES

TEJIDO MUSCULAR

MÚSCULO ESTRIADO

MÚSCULOCARDIACO

VOLUNTARIO

(Músculos que mueven el esqueleto)

MÚSCULO LISO

INVOLUNTARIO(Músculos viscerales)

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

CONTRACCION VS ENERGIA

METABOLISMO MUSCULAR EN EJERCICIO

FUENTES DE ENERGIA

TIPO DE FIBRADEUDA DE OXIGENO

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

FUENTES – SUSTRATOS ENERGETICOS• ATP= Adenosin Trifosfato

“ Moneda Energética que impulsa todas las formas de

trabajo biológico”

• Oxidación de sustratos energéticos (dieta)

• Carbohidratos- Proteínas -Grasas

• Síntesis de ATP = ENERGIA

ATP

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

COMBUSTIBLES ENERGTICOS

• MACRONUTRIENTES:Son un aporte ENERGETICO

(aportan calorías).• Hidratos de Carbono-

Carbohidratos(harinas, azucares).

• Lípidos(grasas).

• Proteínas (carnes, huevo)CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

ORDEN DE UTILIZACION DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS

1. CARBOHIDRATOS: Ejercicio de intensidad elevada (50-60% de calorías).

2. PROTEINAS: Al reducir reservas de glucógeno ( 25-30% de calorías).

3. GRASAS: Nivel elevado y sostenido de energía aeróbica disminuye la intensidad máxima del ejercicio

(10 al 20% de calorías ).

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

FUENTES ALIMENTICIAS Y FUNCIONES:

1. Alimentos reguladores:Frutas y verduras(vitaminas y

minerales).2. Alimentos Energéticos:Arroz, papa, pasta, azúcar, miel,

panela, (carbohidratos).Aceite vegetal, mantequilla,

margarina, (grasas).3. Alimentos Formadores:Carne, pollo, pescado, huevo,

leguminosas (proteínas).CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

COMBUSTIBLES ENERGTICOS

• Distribución normal reservas de Hidratos de Carbono:

• Glucosa Plasmática o en sangre 3g (12 calorías).

• Glucógeno Hepático – Hígado 100 g (400 calorías).

• Glucógeno Muscular 400g (1600 calorías).

• Glucógeno Total 503g (2012 calorías).

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

SISTEMAS ENERGETICOS

A. Depósitos de Fosfato (anaeróbico aláctica)

Ejercicios de corta duración y elevada intensidad

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

SISTEMAS ENERGETICOS

B. Glicólisis Anaeróbica(No oxidativa o anaeróbica láctica)

• Vía utilizada al iniciar un esfuerzo sostenido (60 segundos) y ejercicio de alta intensidad

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GLUCOSA

DISPONIBILIDAD DE O2

SUFICIENTE O2

PIRUVATO

ESCASO O2

LACTATO

SISTEMAS ENERGETICOSC. Metabolismo Oxidativo (vía aeróbica)

• Vía utilizada en Actividades físicas prolongadas mayores de 3 minutos.

• HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS

• PIRUVATO

• ACETIL COENZIMA A

• CICLO DE KREBS

• CO2 H+ (mitocondrias)

• CADENA TRANSPORTADORA DE ELECTRONES

• O2 TISULAR

• FOSFORILACION OXIDATIVA

ATPCRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

Reservas energéticas:

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FUENTE ENERGETICA

PROCESO QUIMICO

PRODUCTOKILOCAL/MIN

DURACIÓN DEL PRODUCTO

FOSOCREATINA Creatina Quinasa 36 15 Segundos.Entrenamiento Pesas

GLUCOGENO Glucolisis 60-80 2-5 minutos.Entrenamiento Pesas

-HIDRATOS DE CARBONO.

-PROTEINAS.

-ACIDOS GRASOS.

Fosforilación Oxidativa

80-120 1 Hora- Hígado.

70 Horas –T adiposo

Actividad Aérobica.

MORFOFISIOLOGIA MUSCULARMúsculo estriado

43% del peso corporal

80% 20%

T. Conjuntivo Fibra muscular

• FIBRA MUSCULAR:

2,5 cms de longitud y 1 decimo de mm de ancho, agrupadas forman haces y varios de estos forman un músculo.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

TIPOS DE FIBRASFIBRAS TIPO I FIBRAS TIPO II

•Contracción lenta, repetida y sostenida en un periodo prolongado (rojas, por mayor red capilar).

•Contracción rápida (blancas, baja capilarización).

•Capacidad glucolítica baja. •Contracción rápida (blancas, baja capilarización).

•Contiene abundante mioglobina y muchas mitocondrias.

•Capacidad glucolítica alta.

•Trabajan en condiciones aeróbicas(capacidad oxidativa alta)

•Requieren altos niveles de ATP.

•Poseen muchos depósitos grasos. •Facilidad de contracción en condición anaeróbica(capacidad oxidativa baja

•Ejemplo: ejercicio aeróbico. •Ejemplo: levantamiento de pesas

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EJEMPLOS DE FIBRAS TIPO I Y II

• Fibras tipo I: • Fibras tipo II:

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CLASIFICACION DE LOS MUSCULOS

1. FUNCIÓN QUE REALIZAN: • Flexores.• Extensores.• Abductores - Aductores• Rotadores.• Pronadores.

2. ORDENACION DE SUS FIBRAS• Agonistas o Motores ( primarios y accesorios ).• Antagonistas.• Fijadores o Estabilizadores.• Sinergista o neutralizador.

3. FUNCION SEGÚN FORMAS • M. Fusiformes.• M. Peniformes.

4. CONFIGURACIÓN EXTERNA: • Redondos.• Cuadrados.• Piramidales.• Trapezoides.

6. NUMERO DE CABEZAS DE ORIGEN: • Bíceps.• Tríceps.• Cuádriceps.

7. Nº DE VIENTRES O ESTRUCTURA DE LOS MISMOS:

• Digástrico.• Poligástrico.• Semitendinoso.

8. DIRECCIÓN DE SUS FIBRAS: • Rectos.• Oblicuos.• Transversos• Orbiculares

9. SEGÚN SU RELACIÓN CON LAS ARTICULACIONES

• M. Monoarticulares • Biarticulares

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

¿COMO SE REALIZA LA CONTRACCION MUSCULAR?

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

CONTRACCION MUSCULAR

1. Estimulo nervioso.2. Neurotransmisor.3. Pared de la fibra.4. Apertura de canales de

calcio.5. Liberación de la cabeza

de actina.6. Unión actina-miosina.7. Contracción.

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CONTRACCION MUSCULARTIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: • CONTRACCION ISOMETRICA O ESTATICA:

es cuando no apreciamos un movimiento extremo a pesar de la contracción.

• CONTRACCION ISOTONICA O DINAMICA:

es cuando la longitud del músculo disminuye o aumenta. . Puede se excéntrica o concéntrica.

- EXCENTRICA (el músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión).

- CONCENTRICA (el músculo se acorta mientras se desarrolla la tensión)

• CONTRACCION AUXOTONICA O MIXTA: es cuando se realizan en forma sucesiva o alternada contracciones dinámicas o estáticas.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

FUERZA MUSCULAR

FUERZA MUSCULAR

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

Fuerza muscular

“HAY DOS FORMAS DE GRADUAR O VARIAR LA FUERZA”:

1. Variando el número total de

unidades motoras reclutadas.

2. Variando la frecuencia con la cual un número dado de unidades motoras son activadas (frecuencia de contracción de cada unidad motora).

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

MECANICANISMO DEL MOVIMIENTO

PALANCA: Máquina mecánica simple, formada por 2

fuerzas (potencia y resistencia) y actuando alrededor de una fuerza de sostén o punto de apoyo.

• ARTICULACION: Bisagra o punto de apoyo (A).

• MUSCULO: Potencia (P)

• SEGMENTO OSEO: Resistencia(R)

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

TIPOS DE PALANCAS• Palancas de Primer Genero: PAR = Movimiento de cabeza sobre la columna

vertebral (palanca de velocidad).• Palancas de Segundo Genero: ARP = Elevar el cuerpo sobre la punta del pie (se

sacrifica velocidad para ganar fuerza).• Palancas de Tercer Genero: APR= Flexión del antebrazo sobre el brazo.

( Este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo, pero con un detrimento de la fuerza).

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MUSCULOS BIARTICULARESEl Cuádriceps:• Recto anterior• Vastos externo• Vasto interno• Bíceps crural. es paralelo al

recto pero mas profundo y no cruza la articulación de la cadera.

• El Recto Anterior el único Biarticular .

• Actúa flexionando la cadera y extendiendo la rodilla.

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MUSCULOS BIARTICULARES

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

QUE MUSCULO ACTUA?EN QUE CONTRACCIÓN?

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO1. TIPO DE EJERCICIO Actividad Física:

EJERCICIO(Aeróbico- Fuerza).

2. INTENSIDAD Intensidad Moderada55-75%

3. DURACIÓN 60 Minutos (15´calistenia, 30- 45´ejercicios aérobicos, 15-20´fortalecimiento, 10-15´vuelta a ala calma).

4. FRECUENCIA Mínimo tres veces a la semana.

5. PROGRESIÓN Según evolución

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

1. TIPO DE EJERCICIO:

• En arcos funcionales submáximos.• Intercalados o alternos.• Activos.• Acompañados por correcto patrón respiratorio.• En la siguiente secuencia: calentamiento, aeróbico,

estiramiento, fortalecimiento y enfriamiento.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

2. INTENSIDAD: OMS• Calcular porcentaje de Frecuencia Cardiaca.

220 – edad= 100% Fc.

CRISTINA GUTIERREZ-

FCM ZONA OBJETIVO POBLACION NIVEL DE EXIGENCIA

100% Competencia (alto riesgo)

Deportistascompetitivos

Muy fuerte

80% Mejorar resistencia Deportistascomprometidos

Fuerte

70% Control de peso Mantenimientofísico y salud

Intermedio

55 a 60% Actividad moderada Acondicionamientobásico

Suave

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

APTITUDES DE AUTOCONTROL:

1. Tomar el pulso.

2. Escuchar respiración.

3. Ritmo de trabajo.

4. Evaluar cansancio muscular. BORG

5. Mareo

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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

• INTENSIDAD:

Otros signos:– ¿Cómo se siente?– ¿Traspira cómodamente?– ¿Color de la piel rosáceo?– ¿Tiene dolores en el pecho, piernas, espalda?– ¿Cuándo acaba de hacer ejercicio se siente bien?

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

• DURACION:

1. Sesión.2. Cada fase de la sesión.3. Cada ejercicio.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

• FRECUENCIA:

1. Número de practicas a la semana.

2. Número de ejercicios por sesión (series y repeticiones).

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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

• PROGRESION:

1. Fuerza/Resistencia2. Flexibilidad.3. Capacidad Aeróbica.4. Antropometría.

SEGÚN EVOLUCIÓN

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HIDRATACION¿ADENTRO O AFUERA?

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

VS

HIDRATACION

• FUNCIONES DEL H2O EN EL CUERPO:

1. Medio de Transporte.2. Difusión de gases.3. Estabilizador del Calor.4. Evita el roce articular.5. Brinda estructura y forma al cuerpo (Turgencia).

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

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HIDRATACION

• Ingesta diaria normal de Agua:

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

FUENTE MILILITROS

Alimento 1.000

Líquidos 1.200

Metabolismo 350

TOTAL 2.550

HIDRATACION

• Un adulto sedentario necesita: 2.5 Litros de H2O / Día.

• Persona promedio: 1.2 Litros/Día (adicional al anterior)

• Persona activa en ambiente cálido: 5- 10 Litros/Día.

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ESTIRAMIENTOS• Beneficios de los estiramientos

• Mejora la fuerza muscular • Aumenta el rendimiento deportivo • Alarga y estiliza los músculos • Permite movimientos amplios, indoloros

y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.

• Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.

• Previene la aparición de compensaciones.

• Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

ESTIRAMIENTOS

¿COMO ESTIRAR?

• No haga “rebotes”, no busque el dolor. Una simple sensación de estiramiento mantenida en el tiempo (mínimo 10 - 30 segundos) es suficiente.

• Evite las compensaciones (por ejemplo, elevar los hombros al estirar el cuello).

• Estire ambos lados del cuerpo. • Respire con tranquilidad, NO contenga la

respiración. • Concéntrese en lo que está haciendo,

dirija su mente al músculo que está estirando. No estire en “piloto automático”.

MENTE - MUSCULO

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

Recomendaciones Generales• Simetría postural.• Rangos de Movimientos: Arcos Submáximos.• Manejo correcto de la

postura.• Evitar sobrecarga (RM).“EDUCAR EN CAMBIOS DE

ESTILO DE VIDA SALUDABLE”.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

EFECTOS FISIOLOGICOS DEL EJERCICIO

INCREMENTA• - La oxidación de la grasa.

- El número de vasos sanguíneos coronarios.- El calibre de los vasos.- La eficacia del corazón.- Mejor distribución de la sangre periférica y su retorno.- La capacidad de transporte de electrones.- Contenido de O2 arterial.- El número de células rojas y volumen sanguíneo.- La función tiroidea.- Producción de hormona del crecimiento.- La tolerancia al estrés.

DISMINUYE

- Colesterol sérico y los triglicéridos.- La intolerancia a la glucosa.- La obesidad- La presión arterial sanguínea.- El latido cardiaco.

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA

GRACIAS