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Vamos ao
supermercado
Março 2013
Planear antes de comprar
OS CONSUMIDORES QUEREM CADA VEZ MAIS ALIMENTAR-SE DE FORMA
SAUDÁVEL, MAS NA MAIORIA DAS VEZES NÃO SABEM COMO FAZÊ-LO…
CABE AO CONSUMIDOR EXERCER O DIREITO DE RECUSAR COMPRAR
POR IMPULSO… PARA TAL É FUNDAMENTAL ESTAR INFORMADO!
Nunes P. 2012
Os rótulos vão mudar…
Informação visível e legível
Ausência de factores de confusão
(ex: fundo com imagem)
FIPA 2012
Os rótulos vão mudar…
FIPA 2012
Os rótulos vão mudar…
FIPA 2012
Os rótulos vão mudar…
SUBSTÂNCIAS QUE CAUSEM ALERGIAS TÊM DE ESTAR
IDENTIFICADAS:
NA LISTA DE INGREDIENTES REALÇADO POR OUTRA GRAFIA
(EX: BOLD)
QUANDO NÃO EXISTE LISTA DE INGREDIENTES DEVEM
MENCIONAR “CONTÉM (SUBSTÂNCIAS/PRODUTOS)”
FIPA 2012
Planear…
Promoções (ver validade e se precisa)
Elaborar uma lista de compras em função do local de compra
Vá às compras com tempo e de preferência após uma refeição
Não fixar apenas o que lhe é colocado ao nível dos olhos
Comparar rótulos por 100g/ml ou por dose (ex: iogurtes, bolachas)
Compra pela Internet pode permitir uma compra mais
racional
Nunes P. 2012
Planear…
Compre alimentos da época (+económicos)
Resista às embalagens apenas por serem apelativas
Não se iluda com as indicações das kcal por dose/porção (consumimos uma quantidade superior)
Compare rótulos (teor de açúcar, gordura e sal)
Não comprar mais do que o que realmente precisa
Pedidos das crianças: ou um pacote de bolachas doces
ou um chocolate (resistir aos brindes)
Nunes P. 2012
Cuidados a ter…
CUIDADO COM AS ALEGAÇÕES NUTRICIONAIS E DE
SAÚDE
CUIDADO COM OS PRODUTOS “SEM AÇÚCAR” OU
“SEM GORDURA” – ALGO OS SUBSTITUI
CUIDADO COM OS PRODUTOS LIGHT PORQUE PODEM
TER REDUÇÃO DE AÇÚCAR MAS CONTER ALTO TEOR
DE GORDURA
Ex: Chocolate light
Ex: Frutose que substitui a sacarose
Ex: Vegetais não contêm colesterol
Leite naturalmente fonte de cálcio
Nunes P. 2012
O que saber na altura de escolher!
ALIMENTOS
BIOLÓGICOS
ALIMENTOS OBTIDOS ATRAVÉS DE PRÁTICAS QUE
MINIMIZAM A UTILIZAÇÃO DE QUÍMICOS, EVITANDO
ASSIM A DEGRADAÇÃO DO AMBIENTE
↓ EXPOSIÇÃO DO ORGANISMO A HERBICIDAS E
PESTICIDAS
DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL NÃO EXISTE
EVIDÊNCIA QUE SEJAM SUPERIORES
HABITUALMENTE MAIS CAROS
ALIMENTOS
GOURMET
ALTA QUALIDADE (SOFISTICAÇÃO, LUXUOSOS,
POTENCIALMENTE RAROS), PREPARAÇÃO
CUIDADOSA
Nunes P. 2012
Legumes
Nunes P. 2012
COMPRAR OS VEGETAIS NA ÉPOCA PRÓPRIA, DE
FORMA A OBTER TODA A SUA RIQUEZA NUTRICIONAL
OS VEGETAIS DE FOLHA VERDE MAIS ESCURA SÃO
GERALMENTE MAIS RICOS EM VITAMINAS
REJEITAR VEGETAIS QUE APRESENTEM CRISTAIS DE
GELO NO INTERIOR DA EMBALAGEM. É SINAL DE
QUE O PRODUTO SOFREU OSCILAÇÕES DE
TEMPERATURA
MACEDÓNIAS DE VEGETAIS PODEM CONTER BATATA
E MILHO (HIDRATOS DE CARBONO)
ESPARREGADOS E MISTURAS/PURÉS DE VEGETAIS (CUIDADO COM ADIÇÃO DE
QUEIJO, NATAS OU GORDURAS VEGETAIS)
EMBALAGEM DE ESPARREGADO DE ESPINAFRES (250G) PODE CONTER
224KCAL E 12G GORDURA
Legumes da época
Fora de época
Alho francês Fevereiro a Abril
Abóbora Junho a Agosto
Agrião /Repolho Maio a Setembro
Alface Agosto e Setembro
Beterraba/Rúcula Julho a Setembro
Beringela Novembro a Maio
Brócolos Julho a Setembro
Couve bruxelas/lombarda/portuguesa Junho a Setembro
Espinafres Junho a Setembro
Nabiças/Nabo Junho a Setembro
Pepino/pimento Dezembro a Abril
Tomate Novembro a Maio
Nunes P. 2012
Fruta
Nunes P. 2012
QUANTO MAIS INTENSA FOR A COR DOS FRUTOS,
MAIS RICOS SERÃO EM VITAMINAS E MINERAIS
OS MAIS MADUROS PARA CONSUMO IMEDIATO
DURANTE O PROCESSO DE AMADURECIMENTO, A
FIBRA E OS NÍVEIS DE ACIDEZ DIMINUEM, O TEOR DE
AÇÚCAR AUMENTA (AMIDO TRANSFORMA-SE EM
AÇÚCAR) E A TEXTURA SUAVIZA
NÃO DEVEM APRESENTAR MANCHAS OU CORTES,
ODOR DESAGRADÁVEL OU EM PROCESSO DE
DECOMPOSIÇÃO/BOLOR
FRUTA EM CALDA DE AÇÚCAR > VALOR ENERGÉTICO
SUMOS DE FRUTA FRESCA TEM MENOR TEOR DE FIBRA E TEOR DE VITAMINAS
INFERIOR (CONSUMIR NO IMEDIATO)
DGS 2013
Leite e derivados
Lacticínio O que pode variar e deve verificar
Leite
Gordura e açúcar
Iogurte Gordura e açúcar
Queijo Gordura e sal
Nunes P. 2012
Leite “seleccionado” é igual ao leite “normal”
Leite com aroma contém 3x mais açúcar
Leite magro menor quantidade de Vit. A e D
Tipo de leite Gordura
Magro 0,1g/100ml
Meio gordo 1,5g/100ml
Gordo 3,5g/100ml
Leite
Baixo teor de lactose (fácil
digestão)
0,5g lactose por 100ml
0% lactose 0,05g/100ml
100g Gordura Açúcar
Leite condensado 9 55
Leite condensado magro 0,3 60
Condensado de soja 7 62
Nunes P. 2012
Leite e derivados
Nunes P. 2012
Leite e derivados
EXCLUIR: EMBALAGENS OPADAS / FALTA DE ESPESSURA NAS TAMPAS
DE ALUMÍNIO / FORMAÇÃO DE ÁGUA DE CONDENSAÇÃO NA TAMPA
IORGUTES Os de aroma possuem por regra menos açúcar
que os de pedaços
Para variar e aumentar teor de fibra adicionar uma colher de farelo de trigo integral ou
sementes de linhaça no iogurte natural ou de aroma
Os iogurtes cremosos, com cereais, sobremesas lácteas ou açucarados possuem muitas vezes
natas e elevado teor de açúcar
0% (magros) verificar teor de açúcares
Pão e cereais
Nunes P. 2012
MISTURA OU INTEGRAL POSSUEM FIBRA AO
CONTRÁRIO DO BRANCO
PÃO EMBALADO – MENOR QUALIDADE NUTRICIONAL
O PÃO SÓ TEM COLESTEROL SE NA LISTA DE
INGREDIENTES TIVER GORDURAS DE ORIGEM ANIMAL
POR LEI MÁXIMO DE 0,5G DE SÓDIO POR CADA 100G
DE PÃO
A INCLUSÃO DE PASSAS E FRUTOS SECOS AUMENTA O VALOR CALÓRICO
1C. LINHAÇA – 71KCAL
1C. GIRASSOL – 53KCAL
Nunes P. 2012
Pão e cereais
PÃO DE LEITE E CROISSANT TÊM MAIOR VALOR
ENERGÉTICO (+ GORDURA, + AÇÚCAR E OVOS)
CROISSANT DE MASSA FOLHADA TEM + GORDURA!
“PÃO TRADICIONAL DE FORNO…RECEITA
TRADICIONAL…RÚSTICO” TODOS SÃO
CONFECCIONADOS NO FORNO (NÃO TRAZEM
MAIORES VANTAGENS EM TERMOS NUTRICIONAIS)
“PÃO COM BAIXO TEOR DE AÇÚCAR OU 0%” O PÃO
CORRENTE NÃO CONTÉM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
FARINHAS PARA MÁQUINA DE PÃO COMPARAR LISTA DE INGREDIENTES E
VERIFICAR ADIÇÃO DE GORDURAS (TIPO BRIOCHE) +KCAL
Pão e cereais
Nunes P. 2012
COMPARAR OS CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO POR
100G E NÃO PELA PORÇÃO SUGERIDA
PREFERIR OS CEREAIS COM TEOR:
≤ 3G DE GORDURA POR 100G
≥ 6G DE FIBRA POR 100G
≤ 13G DE AÇÚCARES POR 100G
BARRITAS DE CEREAIS COMO REFEIÇÃO INTERMÉDIA RÁPIDA E NÃO COMO
SUBSTITUTO DE UM PEQUENO-ALMOÇO (NÃO CONFEREM MUITA SACIEDADE)
POR SEREM LIGHT NÃO QUER DIZER QUE NÃO
CONTENHAM AÇÚCAR
POR DIZEREM “COM LEITE” NÃO QUER DIZER QUE A
QUANTIDADE COLOCADA SEJA BENÉFICA
RELATIVAMENTE A OUTRAS
Bolachas Surgiram da adição
de açúcar e gordura
à massa do pão
Nunes P. 2012
O que pode variar e deve verificar
Bolachas Gordura, açúcar e fibra
4 bolachas
Digestivas de chocolate 500kcal
Maria 110kcal
Waffers de baunilha 200kcal
Digestivas 270kcal
Fibras e bífidos 220kcal
1 fatia de pão de mistura + 1 fatia de queijo magro = 103kcal
Bolachas
Nunes P. 2012
MARIA, TORRADAS, INTEGRAIS SIMPLES E ÁGUA,
ARARUTA SÃO BOAS OPÇÕES
COMPARE AS BOLACHAS POR UNIDADE E NÃO POR
100G
EVITAR CONSUMO REGULAR E PETISCAR (EX: COMER
BOLACHAS ENQUANTO VÊ TELEVISÃO)
AS DE ORIGEM “BIOLÓGICA” POSSUEM IGUALMENTE
TEOR ELEVADO DE AÇÚCAR E/OU GORDURA E SÃO
MAIS CARAS
O TERMO “CROCANTE” PODE SIGNIFICAR MAIS
GORDURA
Observe!
ANTES QUE COMPRAR VERIFIQUE:
DGS 2013
Observe!
DGS 2013
Observe!
DGS 2013
Conclusão
DGS 2013
Obrigada!
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