ALONGAMENTOS MUSCULARES

1 Músculos isquiotibiais: Deitado, encaixe o quadril na parede. Eleve a perna a ser alongada apoiando o pé na parede. Não force a extensão total do joelho para evitar o atrito patela/fêmur. Para alongar os músculos da panturilha, aponte a ponta do pé para baixo.2 Músculos laterais da coxa (tensor fáscia lata, vasto lateral). Deitado, estique uma das pernas. Dobre o joelho da perna a ser alongada e cruze sobre a perna esticada, apoiando o pé no solo. Puxe o joelho dobrado, afastando-o do quadril.

FORTALECIMENTOS MUSCULARES

1 Exercícios isométricos de quadríceps. Podem ser feitos deitado ou sentado. Posicione uma almofada sob o joelho, de modo que fique dobrado cerca de 30º (o joelho não deve ficar totalmente esticado). Aperte a almofada mantendo 10 segundos e relaxe. Ao apertar a almofada não tire o calcanhar do chão. Repita 10 vezes cada perna, alternando-as.

2 Fortalecimento do quadríceps (anterior da coxa). Sentado, inicie com caneleira de 2 kg. Estenda o joelho entre 90 a 50º, pois é o intervalo de menor atrito entre a patela e o fêmur. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando as pernas.

3 Fortalecimento do quadríceps, em pé. Apóie o tronco na parede e escorregue dobrando os joelhos lentamente até 50º e suba o tronco lentamente estendendo os joelhos. Para enfatizar o fortalecimento dos músculos da parte interna da coxa (mediais), aperte uma almofada entre os joelhos enquanto são dobrados. Durante a elevação do tronco, apenas segure a almofada entre os joelhos. Faça 3 séries de 10 repetições.

4 Fortalecimento do vasto medial oblíquo. Deitado, inicie com caneleira de 2 kg. Tire o calcanhar do chão, elevando a perna cerca de 30º; faça 3 movimentos para a região interna da perna e apóie o pé novamente. Faça 3 séries de 10 repetições cada perna, alternando-as