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7/28/2019 apostila-alimentos

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PERMACULTURA NA MESA: HBITOS DIRIOS PARA UMA VIDASUSTENTVEL

29/10 - Sexta-feira: INTRODUO ALIMENTAOSUSTENTVEL8h-10h PERMACULTURA E ALIMENTAO conceitos, teia alimentar, consumo tico.

- ALIMENTAO INTEGRAL noes de nutrio; prevenindo problemas.- ALIMENTO VIVO: preparo de brotos.

12h-13h Almoo.14:00- 15h: CONSRCIO DE PLANTAS E COMBINAO DOS ALIMENTOS cooperao na terra e noprato.14h-18h: Prtica de padaria: preparo de pes naturais, pats vegetarianos, biscoitos, tortas. Preparo deiogurte e ricota.jantar

PERMACULTURAA tica da permacultura aponta trs pontos principais:

cuidado com o planeta cuidado com as pessoas diviso de excedentes.

Para alcanarmos esta tica na prtica necessitamos estar saudveis, comclareza de pensamento e energia para trabalhar e criar. A permacultura dmuita importncia funcionalidade e diversidade dos sistemas, e uma dasprincipais funes de um sistema permacultural, seno a principal, produziralimentos.

A permacultura mostra como possvel uma agricultura de baixo dispndiode energia e alta produtividade em todo o mundo, em reas rurais ou urbanas.

Podemos considerar trs componentes bsicos para a sade ambiental ehumana:

GUA LIMPA, SOLO SAUDVEL E AR LIMPO.

Conseguindo isto, poderemos ter uma variedade de plantas e animaistambm saudveis como fonte de alimento. Para isto, devemos seguir osseguintes passos:

Jardinagem: recuperar o solo, cobrir, equilibrar o pH, fazer composto. Higiene: testar as condies de gua e solo, principalmente a gua de

beber (a gua da chuva a melhor, a de poo deve sempre serchecada).

Nutrio: uma dieta balanceada baseada em frutas e verduras. Isto s possvel se tivermos um jardim por perto, j que a maior parte dasfrutas e verduras perde vitaminas assim que so colhidas.

Atividade fsica e interesse pela vida: atividade fsica suficiente vemnaturalmente do cuidado com o solo, as plantas e os animais. Se vocplanta ter que fazer pilhas de composto, trelia, colheita, coberturade solo, cuidar do jardim e da sade da famlia e da comunidade.


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fcil alcanar uma dieta responsvel, as solues esto muito perto decasa. Atitudes a serem tomadas:

Ser flexvel Reduzir a importao de alimento

Reduzir resduos Reduzir a perda de energia

ATUALMENTE, AS EMPRESAS DETERMINAM O QUE VAMOS COMER. ENTRETANTO, MUITO FCIL REVERTER A SITUAO. COMO CONSUMIDORES TEMOS O PODER E A

RESPONSABILIDADE DE ESCOLHER PRODUTOS MAIS SAUDVEIS E ECOLGICOS.SOMENTE ATRAVS DO EXEMPLO E VIVENDO AQUILO QUE ACREDITAMOS QUE

PODEMOS INFLUENCIAR POSITIVAMENTE AQUELES QUE ESTO AO NOSSO REDOR.

DESVANTAGENS DOS ALIMENTOS REFINADOS:To importante quanto ter uma dieta variada baseada em alimentos orgnicos

evitarmos ingerir os chamados alimentos antifuncionais. Estes alimentos, que passam porum forte processo qumico de refinao e branqueamento, roubam elementos nutricionais

de nossos corpos e causam um desequilbrio que baixa nossa resistncia fsica a

doenas e estimulam a produo de radicais livres, acelerando o envelhecimento dasclulas do corpo.

Acar branco: muito cido e de difcil digesto. Ao tentar digeri-lo, o corpoutiliza muitos minerais essenciais, o que pode levar a um enfraquecimento dosrgos internos, baixando tambm a resistncia a doenas. No intestino, oacar refinado destri as bactrias benficas, aumentando a populao deparasitas (vermes). Alm disso, o excesso de acar pode levar a diabetes,obesidade e causa fermentao no sistema digestivo. considerado alimentoantinutricional, pois para sua digesto o organismo gasta muitos nutrientesessenciais como o magnsio e as vitaminas do complexo B.

Cereais: no processo de refinao, a camada externa dos cereais (arroz, trigo)

retirada e, com ela, so retiradas protenas, gorduras, minerais e vitaminas.Comendo cereais integrais como alimento principal, ganhamos energia, nopeso. Alm disso, so retiradas as fibras, que auxiliam na digesto e na l impeza dosistema digestivo.

Sal refinado: no processo de refinao, so eliminados 84 elementosimportantes do sal marinho natural. Alm disso, so adicionadas vriassubstncias qumicas para deixar o sal com aparncia fina, seca e branquinha.Prefira o sal marinho, que menos prejudicial sade, e use e abuse das ervas etemperos.


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Viver em harmonia com a natureza significa no desperdiar. Quanto mais comermos

alimentos refinados, mais desperdiamos vida e energia, tanto do ambiente como de nossos

corpos. A alimentao integral assegura a obteno completa do valor nutritivo de cada

alimento.

PRINCIPAIS NUTRIENTES DOS ALIMENTOSProtenas: atuam no crescimento e reparao dos tecidos, sistema de defesa (formao de

anticorpos), produo de hormnios, sistema nervoso, sangue e reproduo. Onde encontrar: leite,derivados, ovos, carnes, leguminosas, sementes e castanhas.

Acares e carboidratos: principais fontes de energia do organismo, porm em excesso setransformam em gordura. Onde encontrar: frutas, leite, acar, rapadura, cereais, tubrculos, etc.

Gorduras: so necessrias para o sistema nervoso e hormonal, ajudam na assimilao dasvitaminas, protegem os rgos. A gordura que existe naturalmente nos alimentos j suficiente paranosso organismo, por isto devemos utilizar o mnimo possvel, j que em excesso causam vriosproblemas como obesidade, e doenas do corao, presso alta, colesterol, etc.

PRINCIPAIS VITAMINASVitamina A: encontrada principalmente nos vegetais verdes e amarelos. Essencial para a pele,

viso, reproduo e resistncia contra doenas. Principais fontes: peixes, carnes, leite e derivados,cenoura, manga, mamo, folhas verde escuras, abbora, brcolis, batata-doce, melancia, entre outros.

Vitamina D: existe em pequena quantidade nos alimentos, produzida em nosso organismona pele, atravs do contato com o sol. Previne o cncer. Principais fontes: peixes gordurosos, leite e

derivados, gema de ovo, sol.Vitamina E: protege contra o envelhecimento, reduz sintomas de TPM, melhora a fertilidade,

aumenta a resistncia contra doenas. Principais fontes: cereais integrais, ovos, folhas verdes, azeitede oliva, nozes, castanhas, gergelim.

Vitamina K: importante para os ossos e coagulao do sangue. Principais fontes: couve-flor,couve, espinafre, repolho, alface, iogurte.

Vitamina B1: boa para o funcionamento do sistema nervoso, corao, sangue, e msculos.Ajuda a controlar diabetes e boa contra a anemia. Principais fontes: cereais integrais, leguminosas,frutos do mar, carnes.

Vitamina B2: boa contra o envelhecimento. Protege contra cncer e anemia. Principais fontes:leite, queijo, folhas verdes, frutas, iogurte, cereais e carnes.

Vitamina B3: previne doenas mentais, melhora a artrite, reduz a hipertenso, desintoxicante,reduz o colesterol, aumenta a resistncia a doenas. Principais fontes: carnes, peixes, leguminosas,vegetais verdes, arroz integral, castanhas.

Vitamina B12: essencial para o sistema nervoso, anti-cancergena. Sua deficincia provocaanemia, perda de memria, fraqueza e distrbios mentais. Principais fontes: peixes, carnes, ovos, leitee derivados, semente de girassol, alimentos fermentados.

Vitamina C: importante para a cicatrizao de feridas, previne doenas de gengivas,desintoxicante, previne doenas do corao, problemas de viso, distrbios mentais, infeces.Principais fontes: frutas ctricas, vegetais verdes, legumes.

PRINCIPAIS MINERAIS:


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Clcio: Um dos principais componentes de ossos e dentes, essencial para o sistema nervoso,msculos, corao, sangue e resistncia a doenas. Principais fontes: amndoa, coco, gergelim, leite ederivados, folhas escuras. um mito dizer que necessrio ingerir leite e derivados para no ter

deficincia de clcio. O gergelim, por exemplo, possui sete vezes mais clcio do que o leite de vaca.Fsforo: Produz energia, atua na formao de ossos e dentes. Presente em muitos alimentos

em grandes quantidades.Ferro: Ajuda na produo de energia, essencial para o sangue. Principais fontes: carnes,

vegetais verdes, feijo, aa, coco, gergelim, sementes oleaginosas. A vitamina C ajuda a absoro doferro.

Iodo: Essencial para os hormnios (tireide). Protege contra algumas toxinas. Encontrado empequenas quantidades no solo, e em grandes quantidades no sal marinho, algas, peixes e frutos domar.

SEMENTES SAGRADASExistem no mundo cerca de 150.000 espcies de plantas comestveis. O homemdomesticou mais de 1.500 espcies, porm atualmente nos alimentamos com

basicamente 30 espcies vegetais cultivadas.

As antigas civilizaes consideravam as sementes como algo sagrado. A partir dosc. XX, com o advento da Revoluo Industrial, este patrimnio gentico demais de 1000 anos foi sendo transformado em propriedade de poucos (empresasprivadas americanas e europias). As mesmas empresas que produzem venenoproduzem as sementes.

Cada planta que desaparece pode implicar no desaparecimento de 10 a 30espcies de animais.

Vamos buscar a recuperao das sementes orgnicas e estimular o cultivoecolgico!

Que atitudes devemos tomar: Resistncia Resgate

Mobilizao Associao Cooperao

Estmulo atravs da produo e do consumo.

Sementes: armazenam grande quantidade de energia, por isto so base dequase toda a alimentao direta ou indireta da humanidade e dos demais seresvivos.

Brotos: no processo de germinao as sementes sofrem mudanas importantesque facilitam sua assimilao em nossos organismos. As protenas so quebradasem aminocidos, os amidos so reduzidos a acares mais simples, as gorduras


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so transformadas em cidos graxos, os teores de vitaminas A, C e complexo Bso multiplicados e os minerais tornam-se mais biodisponveis.

Como fazer brotos:1. Coloque de uma a trs colheres de sopa de gros feijo, alfafa, soja,

trigo, girassol, amendoim, agrio, etc. em um vidro e cubra com guapura, sem cloro.

2. Deixe de molho por uma noite para despertar o germe, que estadormecido.

3. Cubra o vidro com um pedao de fil, prendendo com um elstico.Despeje a gua e enxge bem sob a torneira.

4. Coloque o vidro inclinado num escorredor com a boca para baixo.5. Enxge duas vezes ao dia. Os brotos estaro prontos para comer aps

trs a oito dias. Acrescente em saladas, sucos, sanduches, use sua

criatividade!

Obs: O broto de trigo pode ser deixado por mais tempo at virar grama e a seracrescentado ao suco como fonte de clorofila.

COOPERAO NA TERRA E NO PRATOPLANTAS COMPANHEIRAS:so plantas pertencentes a espcies ou famlias que se

ajudam e complementam mutuamente. Alm de cooperarem umas com as outras nautilizao do espao, gua e luz, tambm interagem bioquimicamente, o que chamamosALELOPATIA. Utilize a tabela abaixo:

1) Favorece o crescimento e acentua o sabor.2) Repele pragas.3) Ajuda a recompor o solo.

Cultura beneficiada Plantas companheiras Plantas antagnicasAbbora 1) milho, vagem,

acelga, taioba,chicria, amendoim.2) Capuchinha,

abobrinha.

batata

Alface 1) cenoura, rabanete,morango, alho-porr,

beterraba, rcula, abobrinha,

Salsa, girassol.

Alho-porr 1) cenoura, tomate,salso

2) cebola, alhoBatata 1) feijo, milho, repolho,

fava, ervilha, cereja.2) Alho, berinjela, urtiga,

raiz-forte, cravo-de-defunto.

Abbora, pepino, girassol,tomate, ma, framboesa,

abobrinha.


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Berinjela 1) feijo, vagem.Beterraba 1) couve, alface, nabo.

2) cebola

Caf 1) seringueiraCebola 1) beterraba, morango,

camomila, tomate,couve, segurelha,

alface.3) caruru

Ervilha, feijo

Cebolinha 1) cenoura Ervilha, feijoCenoura 1) ervilha, alface, manjerona,

feijo, rabanete, tomate,cebola, cebolinha, bardana,

alho-por, slvia, alecrim

endro

Couve 1) cebola, batata,

salso, beterraba,camomila, hortel,

endro.2) Artemsia, slvia,

alecrim, menta,tomilho, losna

Framboesa, tomate, vagem.

Couve-flor 1) salsoErvilha 1) cenoura, nabo, rabanete,

pepino, milho, feijo,abbora.

Cebola, alho, batata

Espinafre 1) morango, feijo,beterraba, couve-flor.

Feijo (trepadeiras) 1) milho, batata,cenoura, pepino,

couve-flor, repolho,couve, petnia, ervas

aromticas.2) Alecrim, segurelha,

nabo.

Alho-por, funcho, alho,cebola, salso.

Feijes arbustivos 1) batata, pepino, milho,salso, morango.

Cebola, alho, tomate,funcho, beterraba

Girassol 1) pepino, feijo batataLaranjeira 1) Seringueira, goiabeira

Maxixe 1) quiabo, milhoMilho 1) batata, ervilha, feijo,

pepino, abbora, melo,melancia, trigo, rcula, nabo,

rabanete, quiabo, maxixe,mostarda, feijo-de-porco,

serralha.Morango 1) espinafre, alface, tomate,

feijo branco.Repolho, funcho, couve

Mostarda 1) MilhoNabo 1) ervilha, milho

2) alecrim, horteltomate


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Pepino 1) girassol, feijo, milho,ervilha, alface.

2) rabanete

acelga

Quiabo 1) milhoRabanete 1) ervilha, pepino,

agrio, cenoura,espinafre, vagem,

chicria, milho2) capuchinha

3) alface

acelga

Repolho 1) ervas aromticas,batata, salso,

beterraba, alface.2) capuchinha, hortel,

estrago, cebola,

cebolinha.

Morango, tomate, vagem,manjerona.

Rcula 1) chicria, vagem, milho,alface

salsa

salsa 1) tomate, aspargoSalso 1) alho-por, tomate, couve-

flor, repolho, feijo arbustivo,couve.

Taioba 1) abboraSorgo Gergelim, trigo

Tomate 1) cebola, cebolinha,salsa, cenoura,

calndula, serralha,

erva-cidreira2) malmequer, menta,

capuchinha, urtiga,manjerico, cravo-de-

defunto.

Batata, funcho, repolho,pepino, feijo

Vagem 1) milho, abbora,rcula, chicria,

acelga.2) rabanete

Cebola, beterraba, girassol.

Solanceas (tomate, batata, pimento, berinjela) e compostas (Cichoriaceae alface,chicria) combinam entra si. Estas famlias combinam tambm com as umbelferas

(Apiaceae cenoura, salsa, aipo, erva-doce, batata-salsa e com as Liliceas (alho,cebola).

Cucurbitceas (abbora, pepino, melo, melancia, chuchu) associam-se bem comsolanceas, leguminosas e gramneas (milho, trigo).

COMBINAO NO PRATO: O fato de estar ingerindo uma dieta rica em nutrientes nosignifica que a nutrio esteja ocorrendo de forma adequada. O organismo se nutre daquilo quedigere e absorve e no daquilo que comemos. Por isto, importante que entendamos melhor as

interaes que ocorrem entre os vrios nutrientes da alimentao. A deficincia de um mineral podeser causada pelo excesso ou pela deficincia de outro nutriente. Por exemplo:


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Ferro: sua absoro facilitada pela vitamina C, e reduzida em at 60% por laticnios, cafena,protena da soja, fosfatos e anticidos.

Zinco: sua absoro pelo organismo prejudicada pelo leite de vaca, fsforo e clcio em

excesso, cdmio (presente em grande quantidade na farinha branca e no fumo) e alimentosenriquecidos com ferro.

Magnsio: sua absoro diminui se ingerido com sal, refrigerantes base de cola, laticnios egorduras.

Clcio: absorvido em menores quantidades em um organismo com excesso de protena.

RECEITAS DO DIA: PADARIA EM CASA

BROINHAS DE FUB: Meio copo de leo, 3 ovos, 1 copo e meio de acar, 6 copos de fub, 1 copode gua fervendo, 1 colher rasa de fermento. Misture o leo, os ovos e o acar. Adicione o fub, a guafervendo e por ltimo o fermento, misturando tudo muito bem. Abra a massa com um rolo, d forma aos

biscoitos e asse em forno a 200 graus at dourar.

BISCOITO SALGADO DE FARINHA DE MANDIOCA: Misture quatro copos de farinha de mandiocano lavada, meio copo de leo, uma colher de sal e v acrescentando gua e amassando com as mos at ficar noponto de abrir. Abra a massa com um rolo, garrafa ou copo em espessura muito fina j na frma, corte emquadrados do tamanho que desejar e leve para assar a 200 graus at que sequem. Tome muito cuidado, pois porserem fininhas queimam com facilidade.

RECEITA BSICA DE PO: Para cada duas xcaras de gua coloque uma colher de sopa de fermentobiolgico e 2 colheres de sopa de leo. Misture bem para dissolver o fermento, e v colocando farinha at darpara amassar com as mos. Sove bastante por um tempo, e ento coloque para crescer. Quando tiver dobrado de

volume, amasse novamente, d forma aos pes e coloque para crescer novamente. Depois que dobrar detamanho coloque para assar. O fub deixa o po mais gostoso e preserva-o por mais tempo. Voc pode criar eacrescentar outras coisas massa bsica, como arroz integral, trigo de quibe, aveia, abbora, mandioca, batata,cenoura, ervas, ovos, leite, milho verde, etc.

MAIONESE DE ABACATE:1 abacate, suco de 1 limo, azeite de oliva, sal, tempero verde, cebola,alho (opcionais). Bata todos os ingredientes no liquidificador, formando uma pasta lisa.

HOMMUS: 2 xcaras de gro de bico cozido ou fava, suco de um limo, sal, azeite de oliva, cebola pequena, 1 dente de alho, tempero verde, 3 colheres de tahine (pasta de gergelim). Bata tudo no

liquidificados, formando uma pasta espessa.MAIONESE DE CENOURA: 2 cenouras cozidas, 1 colher (sopa) de tempero verde, cebola

pequena, leo ou azeite de oliva, sal, azeitonas (opcional). Coloque todos os ingredientes no liquidificador,e bata at a mistura ficar bem homognea.

TORTA DE FRUTAS:1 xcara de farinha de trigo integral, 1 xcara de aveia, 2 xcaras de farinha detrigo branca, 2 xcaras de acar mascavo, xcara de leo, 1 colher (sopa) de canela, 6 bananas fatiadasao comprido ou mamo, outra fruta, castanhas a gosto, frutas secas. Faa a massa misturando bem os 5primeiros ingredientes. Vai ficar uma farofa. Distribua esta farofa em forma untada com leo e farinha,apertando para que fique bem compacta (reserve xcara para polvilhar a torta). Coloque uma camadade frutas, polvilhe a farofa por cima, outra camada de frutas, colocando as nozes picadas por cima.Polvilhe mais uma vez um pouco de farofa, coloque mais uma camada de frutas e coloque o restante da


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farofa por cima da torta, apertando para que fique bem compacta. Faa um merengue batendo 2 claras emneve e adicione 4 colheres de sopa de acar mascavo. at ficar um merengue bem consistente. Espalhepor cima da torta e leve para assar em forno mdio por aproximadamente 30 minutos (at dourar em

cima).OUTRAS RECEITAS:

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30/10 Sbado: PLANTANDO E APROVEITANDO RECURSOSLOCAIS6:30h: suco nutritivo, chapati, cuscus, salada de frutas.8h: caf-da-manh.9h 10h: IDENTIFICAO E USO DE ERVAS NA MEDICINA E NA CULINRIA. Secagemde ervas, frutas e sementes.11h-12:30h: TCNICAS DE APROVEITAMENTO E CONSERVAO DOS ALIMENTOS conservas (berinjela, milho, pesto, molho salgado de manga).12:30: almoo14h 15h: transformando leo usado em sabo.15h 16h: INTRODUO AGRICULTURA ECOLGICA princpios bsicos, cobertura,

irrigao, horta-mandala, espiral de ervas, composto, biofertilizante. Teoria e prtica (espiral,mulch, composto).16h 18h: APROVEITAMENTO MXIMO DOS ALIMENTOS: nhoque de banana verde, bifede casca de banana, molho de iogurte, doce de casca de banana, maionese de banana verde,multimistura, bolo supernutritivo, gersal, leite de sementes.

CAF DA MANH NUTRITIVOCHAPATI: um po indiano feito somente com farinha de trigo (branca ou integral), gua esal. Coloque gua at ficar bom de amassar, massa um pouco dura. Faa bolinhas que caibam napalma da mo e estique com um rolo mais ou menos do tamanho de uma panqueca. Coloque nachapa, por mais ou menos um minuto, vire para assar do outro lado e vire novamente paracrescer. Voc pode increment-lo com fub, triguilho, arroz integral ou outra coisa que sua

criatividade sugerir.

OUTRAS RECEITAS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


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COMO UTILIZAR AS ERVAS NA COZINHA:As ervas so muito importantes na culinria. Adicionam sabor peculiar aos pratos,substituindo a necessidade de grandes quantidades de sal e leo. Alm disso, possuemmuitos sais minerais com propriedades medicinais preventivas e que ajudam naabsoro de muitos nutrientes. O uso dirio de ervas culinrias variadas pode prevenirmuitas doenas e deixar seus pratos exticos, criativos e inesquecveis. Veja abaixo aservas mais comuns e os alimentos com os quais combinam:

Aafro: arroz, mandioca, vagem, cebola, cenoura, abobrinha.Alecrim: Frango, carneiro, omeletes, batatas, arroz, molhos, cozidos vegetais,

biscoitos, salada de frutas, manteiga, licor, picles, salada de arroz, suco detomate, sucos vegetais, vinagres.Alho: combina com feijo, todas as carnes, pratos com curry, berinjela, arroz,

molhos, sopas, cozidos, pratos com tomate, caldos vegetais, sopas, abobrinha,abacate, salada de feijo, salada de batatas, manteiga, vinagre.

Calndula: utiliza-se as ptalas com arroz, saladas, saladas de frutas,sanduches.

Capim-santo: frango, pratos com curry.Capuchinha: as folhas podem ser usadas com queijo, ovos, em saladas,

sanduches e sopas. As flores, com molhos, sopas, frutas cozidas, saladas e sopas.Cebolinha: queijo, omeletes, batatas, molhos, cozidos, caldos de verduras,

ricota, manteiga, salada de batata, maionese, salada de arroz, saladas,sanduches, sopas, suco de tomate, atum, salada de tomate, vinagre.Coentro: feijo, tomate, molhos, saladas. Tem gosto muito forte, no deve ser

utilizado em muitos pratos na mesma refeio.Cominho: feijo, vegetais refogados, batatas, sopas.Cravo: Pratos com queijo, berinjela, ovos, omeletes, arroz, sopas, cozidos,

vegetais, saladas, sanduches, salada de tomates, atum. Adicione no final docozimento.

Erva cidreira: frango, peixe, carneiro, cogumelos, mas, suco de frutas,salada de frutas, salada verde, gelia, licor.


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Erva doce: biscoitos, pes e bolos.Estrago: Combina com pratos com queijo, carne, peixe, cogumelos, molhos,

sopas, cozidos e abobrinha. Adicione no final do cozimento.Gengibre: carne, repolho, caldos vegetais, bolos, biscoitos, gengibre

cristalizado, bebidas, salada de frutas, l icores, salada de cenoura.Hortel: peixe, carneiro, ervilhas, batatas, frutas cozidas, cristalizada, bebidas,

suco de frutas, salada de frutas, salada verde, gelia, licor, vinagre.Louro: cozidos de verduras, feijo, conservas ( um conservante natural).Manjerico: combina com pratos com queijo, berinjela, curry, peixe, abbora,

abobrinha, ervilhas, frutas cozidas, tomate, caldos de verduras, vinagre, ma,abacate, saladas, maionese, cogumelo, batata, sanduches. Adicione sempre nofinal do cozimento em quantidades moderadas.

Noz Moscada: combina muito com molho branco e todos os pratos que levam

leite. Tambm fica bom com refogados de verdura.Organo: combina com todas as carnes, feijes, berinjela, omelete, ervilhas,batatas, molhos, sopas, cozidos, tomate, cenoura, abobrinha, maionese, saladade batatas, suco de tomate, salada de tomate, frutos do mar, sopas, sucosverdes e vinagres. Adicione no final do cozimento.Salsa: Combina com quase todos os pratos.

RECEITAS DO DIA: MXIMO APROVEITAMENTO

GELIA DE CASCA DE BANANA: casca de seis bananas; 1 xcara (ch) de gua; 1 xcara (ch) de

acar; 1 colher (sopa) de suco de limo. Lave as cascas em gua corrente. Separe as fibras internas das cascaspara no amargar. Pique as cascas em pequenos quadradinhos e coloque-as na panela com a gua. Leve ao fogopor 30 a 40 minutos, sem deixar secar. Retire da panela e bata no liquidificador at ficar bem miudinho.Coloque a mistura novamente na panela com o acar. Junte o suco de limo. Leve ao fogo e misture. Deixecozinhar at o ponto desejado.

BOLO MULTIMISTURA: 1 xcara de leite de coco; 2 xcaras de acar mascavo; 1 xcara de leo; 1xcara de gua. Bata estes ingredientes muito bem. Acrescente 1 xcara de farinha de trigo; 1 xcara de fub; 1xcara de farelo de trigo; 2 colheres (sopa) de fermento; 1 colher (ch) de p de folhas; 1 pitada de sal. Misturemuito bem, coloque em uma frma untada e leve ao forno quente por aproximadamente 30 minutos. Colocamoscobertura de gelia de casca de banana e ficou timo!

RAPADURA ENRIQUECIDA COM SEMENTES DE ABBORA E GENGIBRE : triture o

gengibre e as sementes na quantidade desejada. Leve ao fogo em uma panela a rapadura e quando amoleceracrescente os outros ingredientes.

MOLHO DE IOGURTE COM CENOURA PARA MACARRO: leve ao fogo em uma panela trscenouras raladas e uma cebola picada, at a cenoura mudar de cor. Desligue o fogo e acrescente 1 copo deiogurte natural e sal a gosto. Se quiser pode aquecer, mas no deixe ferver.

GERSAL: 1 colher de sal marinho; 10 colheres de gergelim com casca. Torre o gergelim em uma panelamexendo sempre pra no queimar. Bata no liquidificador ou soque no pilo.


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BIFE DE CASCA DE BANANA: retire os fios brancos internos das cascas de banana e deixe-as comtempero feito com sal, alho e cheiro verde por 1 hora. Passe em ovo batido e na farinha de trigo e frite em leo

bem quente.

LASANHA DE CASCA DE BANANA: faa um molho de tomate e coloque em uma frma umacamada de molho, uma de bife de caca de banana, uma de queijo, molho, casca de banana, queijo, molho, cascase termine com molho por cima. Leve ao forno por meia hora.

MANTEIGA DE BANANA VERDE: 6 bananas verdes; 2 colheres (sopa) de suco de limo; tempero(alho, cheiro verde, cebola, sal), leo. Cozinhe as bananas cortadas em rodelas com casca e tudo. Coloque noliquidificador com um pouco da gua do cozimento e os temperos e v colocando leo at endurecer. Coloque nageladeira. Utilize como manteiga para passar em po e biscoitos.

NHOQUE DE BANANA VERDE: 500g de biomassa de banana verde gelada; 1 colher (sopa) demaionese; farinha de trigo, suficiente para polvilhar a mesa e dar ponto massa; 30g de aafro em p; 50g dequeijo ralado. Numa mesa ou mrmore, misturar a biomassa com a maionese e o queijo. Misturar o aafro na

farinha de trigo e ir polvilhando a massa at dar ponto de enrolar. Cortar a massa em formato de nhoque,cozinhar em gua fervente com um fio de leo at que subam. Retire com uma escumadeira, passe em gua friae sirva com o molho de sua preferncia (vermelho ou branco).

BIOMASSA DE BANANA VERDE: Lave bem com esponja e detergente 10 bananas verdes, cortandoas pontas sem deixar aparecer a polpa (qualquer banana, preferencialmente a que tiver o custo mais acessvel naregio). Em seguida leve em uma panela de presso de 7 litros com gua fervendo, suficiente para cobrir as

bananas. Conte 10 minutos a partir do incio da presso da panela. Separe as cascas das polpas e numprocessador leve apenas as polpas bem quentes para processar bem, at que fique uma massa homognea. Levea um recipiente plstico e armazene em geladeira (no mximo por 1 semana). Usar apenas inox no processo,para no oxidar. Utilize em bolos, pes massas e molhos.

31/10 - Domingo

7h-7:30: prtica de ioga.7:30-8h: caf-da-manh8:30 12h Preparo do almoo: cozinhando no fogo solar, arroz integral com canela, molho deamendoim, molho de manga com hortel, salada de folhas verdes e flores, salada de cenouracom brotos, refogado de legumes com ervas, feijoada vegetariana, bolinhos de arroz assados,sorvete natural.

BOLINHOS DE ARROZ INTEGRAL ASSADOS: 4 xcaras de arroz integral cozido, abboracozida e amassada com casca, 4 colheres (sobremesa) de farinha de arroz integral, salsa ecebolinha picadas, 3 dentes de alho picado, 4 colheres (sopa) de gergelim, alecrim. Misturetodos os ingredientes. Molde os bolinhos com as mos. Coloque em forma untada com leo efarinha de arroz. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos ou at dourar.

MOLHO DE AMENDOIM AFRICANO: Amendoim torrado e modo, cebola cortada em rodelas finas,leite de coco, sal, coentro fresco picado, pimenta bode ou malagueta amassada. Refogue a cebola em leovegetal, acrescente o amendoim e o resto dos ingredientes at formar um molho cremoso.

MOLHO DE MANGA COM HORTEL: bata a manga no liquidificador com um pouco de azeite deoliva ou milho e hortel e sal a gosto.

OUTRAS RECEITAS:

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