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APRESENTAÇÃO

Atualmente, ter um corpo bonito e saudável já não é mais uma questão de genética.

O conhecimento e as tecnologias dos dias atuais fizeram com que alcançar o corpo perfeito

fique cada vez mais fácil.

Mas, como ter o corpo que deseja sem intervenções cirúrgicas?

Afinal, toda tecnologia capaz de modificar o corpo humano ainda não é capaz de

eliminar o medo e os reais riscos de um procedimento cirúrgico.

Alem de todos os riscos, a maioria dos procedimentos cirúrgicos possui um custo

elevado, o que os tornam inacessíveis para a maioria das pessoas.

Este e-book, foi criado com base nos 8 passos mais importante para se adquirir um

corpo bonito e saudável.

Contudo, recomendamos sempre a consulta de um especialista antes de iniciar

qualquer tipo de treino ou dieta.

Não nos responsabilizamos pela má utilização deste material ou interpretação

incorreta das recomendações.

Apesar de todo nosso esforço para colocar aqui somente as informações mais

relevantes para você conseguir os seus objetivos, ressaltamos que os resultados podem

variar de pessoa para pessoa.

As variações podem ocorrer de acordo com o biotipo e genética, além do esforço e

dedicação de cada um.

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AVISO LEGAL

Todos os direitos são reservados. Porém, este e-book pode ser distribuído

livremente, desde que não seja alterado o seu conteúdo ou a sua fonte.

O autor deste e-book não se responsabiliza direta ou indiretamente pela má

utilização de qualquer exercício e dicas nele contido e, tampouco, pelos rendimentos e

resultados obtidos com sua aplicação.

Todo conteúdo foi baseado em experiências, e estudos pessoais e profissionais deste

autor, que tentou transmitir da maneira mais simples possível o conteúdo, a fim de

contribuir positivamente a você.

Atenciosamente.,

Sérgio S.M. Ramos

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SUMÁRIO

TENHA O BUMBUM DOS SONHOS EM 8 PASSOS 05

PASSO 1 : PRATIQUE EXERCÍCIOS QUE TRABALHEM O MÚSCULO DOS GLÚTEOS 06

PASSO 2:SAIBA A IMPORTÂNCIA DE DEIXAR OS MÚSCULOS DESCANSAREM PARA

RECONSTRUÇÃO DA FIBRA 13

PASSO3: NÃO SE PODE MUDAR O CORPO SEM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 14

PASSO 4: DIGA NÃO À CELULITE 16

PASSO 5: MANTENHA O CORPO SEMPRE HIDRATADO - TOME BASTANTE ÁGUA 19

PASSO 6: A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO 20

PASSO 7: SE BENEFICIE DA VITAMINA D. O ANABOLIZANTE NATURAL 22

PASSO 8: CONSULTE ESPECIALISTAS PARA LHE AJUDAR NESSE PROCESSO 23

CONSIDERAÇÕES FINAIS 24

REFERÊNCIAS 25

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TENHA O BUMBUM DOS SONHOS EM 8 PASSOS

Um bumbum grande e empinado sempre foi à preferência nacional. Mas de uns anos

para cá, graças a celebridades internacionais como Beyoncé, Jennifer Lopez e Kim

Kardashian, homens do mundo todo estão deixando claro que o que eles querem é curvas, e

nos lugares certos.

Para ter o corpo cheio de curvas perigosas, é preciso investir na saúde (esqueça o

padrão “magricela” das passarelas, que agrada mulheres e estilistas, mas não a maioria dos

homens - prova disso é que eles sempre têm à mão uma revista Playboy, mas muito

raramente comparecem ao último desfile da coleção primavera-verão).

Contudo, você deve fazer isso não porque os outros gostam e apreciam, mas por

você mesmo. Para se sentir melhor, mais bonita e com auto-estima lá em cima.

Então, pronta para pôr em prática uma rotina de exercícios físicos e alimentação

“vitaminada” que irão fazer você ficar com o corpo lindo e o bumbum dos sonhos?

É só seguir o passo a passo das dicas que iremos lhe dar!

Temos um programa completo para o crescimento e tonificação do bumbum em

pouco tempo! Trata-se de um Método simples e Infalível para turbinar os glúteos de forma

natural!

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PASSO 1 : PRATIQUE EXERCÍCIOS QUE TRABALHEM O MÚSCULO DOS

GLÚTEOS

1.1 Os benefícios da prática dos exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ótimos para o fortalecimento do sistema cardiovascular e

respiratório, pois quando você faz esse tipo de exercício, seu corpo utiliza o oxigênio para ajudar na produção de energia durante o exercício.

Com isso, o coração e o pulmão trabalham mais para conduzir o oxigênio para o corpo

durante os exercícios aeróbicos e isso beneficia o coração e o pulmão. Os exercícios aeróbicos fortalecem o coração fazendo este músculo bombear o sangue

de forma mais recipiente e, dessa forma, melhora o fluxo de sangue para todas as partes do corpo.

Em relação ao sistema respiratório, os exercícios aeróbicos melhoram a eficiência dos

pulmões para prover oxigênio ao corpo. Essas atividades contribuem ainda para a elevação do bom colesterol (HDL) e diminuição

do colesterol ruim (LDL), além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção de doenças como hipertensão, diabetes, artrite, derrame e osteoporose.

Além dos benefícios à saúde, os exercícios aeróbicos são os únicos que queimam

diretamente a gordura corporal, já que para o corpo queimar gordura, o oxigênio precisa ser

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utilizado para produzir energia durante o exercício. E isso, só a atividade aeróbica pode fazer.

Viu como esse exercício é importante e eficaz? Aprenda a maneira comprovada e mais

eficaz, de acordo com pesquisas especializadas, de fazer esse exercício em sua rotina e nos aparelhos da academia. No dia-a-dia

Que tal fazer exercícios enquanto está fazendo seus afazeres diários? Isso é possível se

você adotar as seguintes estratégias: Escolha ruas que sejam subidas, pois elas obrigam os seus glúteos a trabalhar em

dobro; Pelo mesmo motivo, sempre que puder, suba escadas. Esteira

Você precisa atentar na seguinte ordem de tocar o chão quando for correr na esteira: 1. Calcanhar; 2. Ponta dos pés. Se optar pela caminhada na esteira, aumente a inclinação do aparelho para simular uma

subida. Elíptico

Neste aparelho, você deve deixar o bumbum empinado e, ao fazer a descida, empurre

com os calcanhares primeiro. StairMaster

Este é um aparelho que simula uma subida de escadas. Então, incline o corpo um pouco

para frente, como se quisesse subir 2 degraus de uma vez só. Tente fazer o exercício sem segurar na barra de apoio. Desta forma, você força os

músculos do bumbum a mantê-la equilibrada. Bicicleta ergométrica Ajuste o aparelho para simular uma subida, e pise com força nos pedais.

1.2 Faça agachamentos

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O agachamento é o exercício mais importante e eficiente para o desenvolvimento de glúteos e pernas. Este tipo de exercício acelera o metabolismo e estimula a produção de hormônios construtores de massa muscular, como a testosterona.

O agachamento possui ainda um elevado gasto calórico e também melhora a

flexibilidade e o equilíbrio do corpo. Agachamentos com um halter

Peça para o instrutor ajustar os discos do haltere para que eles não atrapalhem os

agachamentos. Agachamentos com halteres

Veja o passo a passo de um agachamento com halteres feito corretamente: 1. Para fazer agachamentos com halteres, você deve começar colocando o haltere a 7.5

a 13 cm abaixo dos ombros;

2. Levante o haltere da estante e vá para um lugar onde haja espaço suficiente para você fazer os agachamentos;

3. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos e dedos dos pés virados para fora;

4. Ao dobrar as pernas, não deixe os joelhos passarem da linha dos pés, esse cuidado evita lesões;

5. Nunca apoie o haltere na nuca, senão você estará forçando o pescoço e a coluna, o que irá causar dores terríveis depois;

6. Contraia os glúteos e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão;

7. Use os glúteos para empurrar o corpo para cima, de volta à posição inicial;

8. Faça oito repetições com peso pesado ou duas séries de oito repetições com peso moderado.

Agachamentos com pesinhos soltos

Aprenda a fazer este agachamento de forma correta:

1. Segure 2 pesinhos, um de cada lado, e deixe os pés afastados um pouco mais do que

a largura do ombro;

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2. Dobre os joelhos com o cuidado de não deixar que eles passem da linha dos pés;

3. Deixe os joelhos e os dedos dos pés virados um pouco para fora;

4. Contraia os glúteos e abaixe o bumbum;

5. Dobre os joelhos sem deixar que eles passem da linha dos dedos dos pés;

6. Mantenha a coluna o mais ereta possível;

7. Agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão;

8. Ao voltar para a posição inicial, use os músculos do bumbum para impulsionar seu corpo para cima;

9. Tente usar mais os glúteos do que as coxas na hora de fazer força para voltar à posição inicial;

10. Faça duas séries de oito repetições.

Agachamento húngaro

Neste exercício, você faz o agachamento em cima de uma perna por vez. Confira a

realização adequada: 1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um

pesinho em cada mão, braços soltos;

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2. Com o pé direito, dê um passo para frente;

3. Dobre seu joelho direito até que sua coxa e a sua batata da perna estejam formando um ângulo de 90 graus;

4. Ao fazer esse movimento, todo o resto do corpo vai descer junto, e a sua batata da perna esquerda ficará paralela ao chão;

5. Não deixe que seu joelho direito ultrapasse a linha dos dedos do pé. Esse cuidado evita lesões.

6. Resumindo: Faça de conta que você vai se ajoelhar, mas sem poder encostar o joelho no chão;

7. Você pode repetir os agachamentos húngaros com o lado direito ou dar um passo para frente com o pé esquerdo e agachar com esse lado, alternando os lados;

8. Faça 2 séries de 8 repetições - uma série para cada perna.

Agachamento unilateral inverso

É exercício é uma variação do agachamento húngaro. A diferença é que você começa o

exercício dando um passo para trás ao invés de um passo para frente. Confira a explicação detalhada:

1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um

pesinho em cada mão, braços soltos;

2. Ao dar o primeiro passo para trás com o pé esquerdo, dobre o joelho esquerdo também até que sua batata da perna fique paralela ao chão;

3. Sua perna direita dobrada estará formando um ângulo de 90 graus;

4. Empurre o pé direito para dar impulso necessário para voltar à posição inicial;

5. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído e contraia bumbum, coxas e batatas das pernas ao levantar o corpo;

6. Ao voltar à posição inicial, alterne as pernas e dê um passo para trás de novo, só que desta vez com a perna direita;

7. Faça 2 séries de 8 repetições - uma série para cada perna.

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1.3 Faça levantamento de peso Os treinos de levantamento de peso aumentam a hipertrofia muscular e os níveis de

força, trabalhando com movimentos complexos que desenvolvem a coordenação motora, flexibilidade e postura corporal.

O levantamento de peso ajuda na redução de riscos de doenças do coração, pressão alta

e diabetes. Este tipo de exercício também diminui a perda de massa muscular causada pela idade e também acelera o metabolismo.

Aprenda a fazer o levantamento de peso eficaz: 1. Comece com peso leve para não machucar a coluna, até você pegar o jeitinho correto

de fazer esse exercício;

2. Fique de pé com os pés embaixo do halter afastados na largura dos ombros;

3. Deixe os joelhos e as pontas dos pés virados um pouco para fora para dar mais equilíbrio na hora de levantar o peso;

4. Agache-se e pegue a barra do halter. Cada mão deve segurar a barra em um ponto um pouco mais para fora do que seus ombros;

5. Abaixe os quadris até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Sua coluna deve estar ereta;

6. Tente olhe sempre para frente durante o exercício;

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7. Levante o halter. Fique de pé e levante os quadris e os ombros ao mesmo tempo, mantendo a coluna reta (encolha a barriga para usar os músculos abdominais e poupar a coluna);

8. Abaixe o halter devagar, empinando o bumbum e fazendo de conta que vai se sentar em uma cadeira;

9. Faça 8 repetições. À medida que você for ficando mais forte, aumente o tamanho dos pesinhos.

1.4 Pratique o levantamento de perna

Este exercício irá trabalhar seus glúteos médios, e é melhor fazê-lo sobre um colchonete. O levantamento de perna ajuda a tonificar e desenhar a região das pernas e do. Veja como fazer o levantamento corretamente. Neste exercício você irá utilizar apenas a força do seu corpo.

1. Mantendo a perna dobrada formando um ângulo reto, leve a sola do pé para cima, voltada para o teto;

2. Mantenha essa posição por 5 segundos e então volte à posição inicial;

3. Faça o mesmo com a outra perna;

4. Faça 8 repetições para cada perna;

5. Conforme você for se acostumando com este exercício, aumente os segundos em que a perna fica levantada.

1.5 Aposte no kickbacks

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Estudos comprovam que o kickbacks está entre os cinco melhores exercícios para

aumentar o glúteo. Este exercício consiste em dar chutes para trás e, assim, como o levantamento de perna, você pode realizar este exercício em casa, já que você só precisa da força de seu corpo para a realização da atividade. Aprenda a fazer o exercício corretamente:

1. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos na frente do corpo na altura dos ombros (para ajudar a dar equilíbrio);

2. Levante o seu pé direito para trás o máximo que puder sem perder o equilíbrio;

3. Se você está sentindo o seu glúteo direito se contraindo durante o movimento, então está fazendo o exercício corretamente;

4. Mantenha a perna levantada para trás por 5 segundos antes de voltar à posição inicial;

5. Repita o exercício com a outra perna;

6. Conforme você for se acostumando com o exercício, aumente o tempo que você fica segurando a perna ou faça mais repetições.

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PASSO 2:

SAIBA A IMPORTÂNCIA DE DEIXAR OS MÚSCULOS DESCANSAREM PARA RECONSTRUÇÃO DA FIBRA

O descanso é primordial para o ganho muscular. Toda a atividade física que realizamos

causa algum tipo de estresse no corpo, que é proporcional ao estímulo. Por isso, deixe seus músculos descansarem no dia seguinte às atividades de grande

intensidade. Dessa forma, seu organismo irá recuperar as fibras musculares rompidas, que voltarão

maiores, o que vai dar mais volume ao seu bumbum. Logo depois dos treinos, seus glúteos devem ficar doloridos. Isso acontece por que os

músculos daquela região ficam lesados com micro fissuras. Essas fissuras serão recompostas com a recomposição das células. Desta forma, para

cada célula danificada nascem centenas de outras células, é com isso o músculo aumenta o volume.

Esse processo acontece toda vez que o músculo é lesado, mas para isso é preciso

descanso. Sem esse descanso, seus glúteos vão acabar encolhendo ao invés de aumentar. Aí, é

dizer adeus ao projeto bumbum de parar o trânsito.

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PASSO 3: NÃO SE PODE MUDAR O CORPO SEM UMA ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

Uma alimentação é a chave do sucesso para a mudança de seu corpo. Para isso, ela deve

ser balanceada com todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar corretamente. De forma alguma vá atrás do manjado “Coma mais proteína!”. As academias estão

lotadas de homens puxando ferro e se enchendo de barrinhas, suplementos e shakes de proteína, mas as pesquisas mostram que isso tudo é inútil.

E além de não fazer muito efeito, comer proteína em excesso pode fazer mal para a

saúde. O único jeito de criar músculos é através de exercícios físicos. O corpo precisa de uma quantidade modesta de proteínas para funcionar bem.

As proteínas extras não dão mais força. Para as mulheres é recomendada uma

quantidade de proteínas equivalente a no máximo duas porções (170 gramas) por dia. Corte o açúcar e a farinha do seu cardápio, pois esses alimentos são responsáveis pelo

inchaço do corpo, o que acaba cobrindo os músculos conquistados com tanto suor. Ao invés de carboidratos refinados, invista em grãos e cereais integrais. Eles têm o índice

glicêmico menor, fazendo com que seu corpo queime gordura na área da cintura e isso fará com que seu bumbum pareça maior.

Produtos refinados e processados são normalmente cortados do cardápio de quem quer

esculpir o corpo. Ao invés deles, consuma grãos integrais, aveia, feijão e sementes como nozes. Eles vão dar a energia que o seu corpo precisa de um jeito saudável.

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Se você acumula gordura nos braços, barriga e pernas, cortar calorias e perder peso podem ajudar a fazer o seu bumbum parecer maior em comparação. Como essas áreas são difíceis de atingir completamente, pode ser necessário fazer uma dieta pouco calórica.

Caso você acumule gordura nos quadris e no bumbum, aumentar a ingestão calórica

pode ajudar. Mas se a pizza e o chocolate vão parar nos lugares errados (cintura, barriga, braços, papada), não tem jeito: alimentação saudável é a solução.

Adapte sua dieta de acordo com seu tipo físico. Para isso é importante procurar um

Nutricionista. Só esse profissional está capacitado a indicar uma dieta eficaz para seu objetivo.

Veja algumas dicas de alimentos saudáveis que você pode incluir uma dieta:

Invista em uma alimentação rica em frutas, verduras, vegetais, grãos integrais e carnes magras;

Prefira carnes grelhadas, cozidas ou assadas;

Coma um prato de salada antes do prato principal. Isso fará com que você se sinta saciada mais rapidamente;

Se alimente em um intervalo aproximado 3 em 3 horas. Nunca fique muito tempo sem comer;

Saiba agora alguns alimentos que devemos incluir na nossa rotina alimentar:

Frango, peixe e carnes sem gorduras são ótimas fontes de proteínas;

A clara do ovo possui uma proteína chamada albumina que ajuda no aumento da massa magra, o que favorece o crescimento dos músculos. Já a gema possui gorduras boas e vitaminas. Então, o ovo tá liberado;

Castanhas, amêndoas, nozes e amendoim são ricos em gorduras boas, além de ser uma ótima fonte de proteína vegetal. Esses alimentos são ótimos para comer como lanches entre as refeições, pois aumentam a saciedade.

Carboidratos do bem: macarrão, pão e arroz integrais e farelo de farinha de aveia, são alguns dos carboidratos que não estimulam o acúmulo de gordura,

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PASSO 4:

DIGA NÃO À CELULITE

4.1 Evite dos doces Controlar o açúcar é uma das maiores preocupações de quem luta contra a balança e

não deve ser diferente para quem quer fugir da celulite. A nutricionista Bruna Pineda, da Academia Pelé Club, em São Paulo, conta que o açúcar

em excesso não é transformado em energia pelo organismo e fica armazenado na forma de gordura.

"Nas mulheres, essa reserva de gordura tende a ficar acumulada na pele, gerando

inflamações que favorecem os furinhos", explica. De acordo o modelo de Pirâmide Alimentar, os doces devem corresponder à no máximo

220 kcal da alimentação diária, o equivalente a 50 gramas de chocolate ao leite.

4.2 Passe longe das gorduras Gorduras, frituras e outros alimentos ricos em gordura saturada são os maiores vilões da

pele saudável. "É importante lembrar que até os alimentos ricos em gorduras boas transformam-se em

gordura trans, gordura saturada, compostos oxidantes e compostos pró-inflamatórios quando aquecidos a altas temperaturas", explica a nutricionista Vanessa Albacete.

Todas essas substâncias desencadeiam processos inflamatórios na pele e provocam um

acúmulo de gordura localizada, causando ou agravando a celulite.

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Não é preciso, porém, ser radical e cortar completamente as gorduras da alimentação, pois muitas delas são benéficas à saúde.

Vanessa revela que as gorduras benéficas para o nosso corpo. “É importante ingerir

óleos vegetais, sementes, castanhas e frutas como o coco, o abacate e o açaí. Esses alimentos possuem gorduras boas e devem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que consumidos com moderação", orienta a nutricionista.

4.3 Não abuse de bebidas gaseificadas Refrigerantes e bebidas com gás, até mesmo a água, também podem ser causadores dos

indesejáveis furinhos. "Eles favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos, favorecendo o problema de pele", explica Bruna Pineda.

Por isso, caso você não consiga ficar sem beber água com gás, limite a ingestão a 200ml

por dia. 4.4 Consuma a cafeína com moderação Bebidas como o café e o chá mate contêm um elevado índice de cafeína. Este

componente, por ser diurético, leva à desidratação do organismo quando consumido em excesso.

"Em um corpo desidratado, a circulação sanguínea é prejudicada, levando ao aumento

da celulite", explica Bruna Pineda. Por esse motivo, o ideal é que se consumam, no máximo, duas xícaras de café sem

açúcar por dia para evitar os furinhos. 4.5 Controle o sódio O sal de cozinha, caldos prontos, molho de soja e produtos processados devem ser

controlados no cardápio, pois favorecem o inchaço e a retenção de líquidos. "O sódio em excesso pode levar à retenção de líquido, fator que influencia a formação de

celulite", alerta Bruna Pineda. O ideal é não consumir mais 2g de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá de

sal. Por isso, substitua esse condimento por tempero de ervas ou sal rosa do Himalaia. "É interessante observar no rótulo dos produtos industrializados a quantidade de sódio

por porção antes de consumi-los, com atenção dobrada aos embutidos, biscoitos, pães, temperos prontos, sucos e refrigerantes", afirma a nutricionista Vanessa Albacete.

Aumentar a ingestão de água durante o dia também contribui para a diminuição da

retenção de líquido, ajudando o organismo todo a funcionar melhor.

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4.6 Beba com moderação O consumo de bebida alcoólica em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e

causar retenção de líquidos. Além disso, Bruna Pinedo conta que o álcool é automaticamente transformado em

gordura pelo fígado. Resultado? Acúmulo de gordura localizada e aparecimento das temidas celulites.

Quando for beber, o ideal é limitar-se a dois copos de cerveja e ou um de caipirinha. 4.6 Carboidratos refinados Por serem metabolizados mais rapidamente no organismo, os carboidratos refinados são

facilmente transformados em açúcares, que viram gordura. De acordo com a nutricionista Vanessa, optar pelos carboidratos complexos (grãos e

versões integrais) não só evita a celulite como ajuda a combatê-la: "Os alimentos integrais possuem nutrientes que ajudam o organismo a conter as

inflamações, diminuindo os furinhos".

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PASSO 5: MANTENHA O CORPO SEMPRE HIDRATADO - TOME BASTANTE

ÁGUA

Hidratação é um fator determinante para a força muscular. Uma queda de apenas 1.5%

nos níveis de água do corpo equivale a uma queda de 10% na força. Quanto mais massa muscular, maior é essa queda. Por isso, para garantir a hidratação de

seu corpo, tenha certeza de que o seu peso corporal é o mesmo ou maior após o treino. Quanto maior é o nível de água no corpo, mais repetições e séries poderão ser

completadas, o que consequentemente gerará mais hipertrofia muscular. Quanta água eu devo beber para hidratar corretamente o corpo ? Use esta fórmula: 39 ml por kg do peso corporal;

Por exemplo: Uma pessoa que pesa 90kg deve beber cerca de 3500 ml (3,5 litros) ou

mais. Um estudo recente mostrou que homens que bebem 5 copos de água por dia tiveram

uma queda de 54% no risco de ataque cardíaco em relação a homens que bebem 2 copos de água por dia

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PASSO 6: A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO

Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes

de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Uma suplementação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o

número de repetições da sua série. Por isso, suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino.

Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo

fontes de proteínas e de glicogênio. Mas, indico que antes de começar a tomar suplementos, você procure um médico e um

nutricionista. Só esses profissionais podem indicar a dose certa para seu biotipo. Estudos científicos comprovam que o uso de suplementos alimentares aliado ao

exercício físico e à alimentação saudável muda completamente o corpo da mulher. O trabalho com carga causa micro lesões nas fibras musculares. Durante o período de

recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço.

É muito importante que você faça uma refeição depois do treino. Esta refeição deve ser

de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.

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O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Tudo isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Por fim, mas uma dica óbvia, fundamental que já falamos anteriormente: A água deve

estar presente antes, durante e depois dos treinos, já que água é indispensável para todas as funções metabólicas.

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PASSO 7: SE BENEFICIE DA VITAMINA D. O ANABOLIZANTE NATURAL

Talvez você já tenha visto sua avó ingerindo suplemento de vitamina D para melhorar a

saúde dos ossos e prevenir-se da osteoporose. Você provavelmente sabe também que a Vitamina D ajuda a aumentar a absorção de

cálcio dos alimentos, certo? Mas o que você não saiba é que as fibras musculares possuem receptores de Vitamina D. Estudos recentes apontaram que quando a vitamina D interage com seus respectivos

receptores presentes no músculo, eles ativam os genes que maximizam o crescimento e a força muscular. Isto é, a Vitamina D funciona como um anabolizante natural.

Esta vitamina participa de dois aspectos importantes da função neuromuscular: a força

muscular e o equilíbrio. Especialmente no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D

atua através de um receptor específico, exercendo ações que envolvem desde a síntese proteica até o auxílio nas contrações musculares, que repercutem na capacidade de realizar movimentos rápidos e com mais força.

Isso quer dizer que, se você busca amplificar a construção de músculos é uma boa ideia

aumentar a sua ingestão de Vitamina D3. Porém procure sempre a ingestão de Vitamina D através da dieta e da exposição ao Sol. A forma natural é, e sempre será, a melhor maneira de ingerir os nutrientes.

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PASSO 8: CONSULTE ESPECIALISTAS PARA LHE AJUDAR NESSE PROCESSO

O oitavo passo é sem dúvida o mais importante. Ele está presente em todos os passos

anteriores, e está colocado aqui como último passo, mas na ordem de sua ação deve ser, sem dúvida alguma, o primeiro.

Com dedicação e seguindo orientação de um profissional, você conseguirá alcançar a

hipertrofia muscular e, o melhor, com saúde. Inicialmente você poderá procurar um nutricionista esportivo, ou uma clínica

especializada em hipertrofia muscular e aumento de massa muscular. Nessas clinicas você terá acompanhamento médico para uma alimentação adequada,

orientação para fazer treinamentos com pesos, dosagem hormonal e exames laboratoriais. Tudo isso é importante para que você tenha melhores resultados e não venha ter

nenhum problema a médio e longo prazo com sua saúde.

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CONSIDERAÇÕES FINAIS

A genética e o seu tipo físico influenciam muito no grau da mudança que você notará

após uma semana. Algumas pessoas vão obter efeitos mais rápidos do que outras.

Mas, com esforço e superação, qualquer pessoa poderá alcançar os resultados

desejados e conseguir a satisfação do corpo perfeito.

Para melhores resultados, faça uma combinação de exercícios adequados na força e

na prática, pratique o descanso, uma alimentação saudável com a suplementação adequada,

beba muita água e se exponha à vitamina D.

E o mais importante de tudo: Consulte primeiramente um médico e um nutricionista.

Só esses profissionais são capazes de avaliar seu corpo e receitar dietas, suplementações e

atividades físicas.

Sua vida e seu corpo certamente irão mudar se você seguir todas as nossas dicas.

Podemos te ajudar ainda mais veja isso!

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REFERÊNCIAS

Danilo, BARRALI; Adna Conceição, BARROSII e Roberto Paulo Correia, ARAÚJO.

Vitamina D: Uma Abordagem Molecular . Revista eletrônica do Mestrado da

Universidade Estadual da Paraíba (UFPB). Disponível em:

< http://revista.uepb.edu.br/index.php/pboci/article/viewFile/181/129>. Acesso em

10 fev 2016.

Sites consultados:

COMO TER UM BUMBUM GRANDE. Disponível em: http://pt.wikihow.com/Ter-um-Bumbum-Grande. Acesso em 10 fev 2016.

SUPLEMENTOS PARA MAXIMIZAR RESULTADOS. Disponível em < http://saudeesuplementos.com/suplementos-%E2%80%93-o-que-devo-tomar-antes-

e-pos-treino-para-maximizar-meus-resultados/ . Acesso em 10 fev 2016.