Aula 8. Hidratação

Aspectos fisiológicos, indicadores e estratégias de hidratação

Por que manter a hidratação?

• Transporte de metabólitos • Regula a temperatura corpórea e o funcionamento do sistema imunológico • Participa ativamente de reações bioquímicas• Processos fisiológicos de digestão, absorção e

excreção. • Fornece forma e estrutura para as células

(constância física e química dos líquidos intra e extracelulares)

• Controla o volume da água corporal

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Sede?

A regulação do volume de água ingerida é feita pela sensação da sede

Hipotálamo é quem realiza o controle da sede (proximamente aos centros que regulam o hormônio antidiurético - ADH)

A sede é estimulada quando a osmolaridade aumenta ou quando o volume extracelular diminui

Todos sentimos sede?

Desidratação o despenho cai!

Reduz os efeitos da queda de fluidos plasmático

Ajuda a manter a potencia cardíaca (batimento)

Aumenta o fluxo de sangue na pele (perda de calor)

Mecanismos neurais e hormonais1 Litro de água evaporada pela pele elimina 580 Kcal

Desidratação

• Leve ≤ 3%• Moderada 4 - 5% do peso corporal• Intensa > 6% do peso corporal

Leve ≤ 3%↓ 10% força contráctil muscular↓ 8% velocidadePrincipal causa de fadiga precoce no atleta

McArdle W, Katch F, Katch V. (2001)

Significativa redução do volume plasmático reduz o transporte de oxigênio e substrato para os músculos e o transporte de metabólitos incluindo calor dos músculos

Hidratação e atividade física

Efeitos negativos da desidratação em praticantes de atividade física

- cãibras, - esgotamento, - fadiga térmica, - danos ao cérebro – AVC

Temp. Aparente Nível de Perigo

Síndrome de Calor ( sintomas)

27° – 32°C Atenção Possível fadiga em casos de exposição prolongada e actividade física

32° – 41°C Muito cuidado

Possibilidade de cãibras ,esgotamento, e insolação para exposições prolongadas e actividade física

41° – 54°C Perigo Cãibras, insolação, e esgotamento prováveis. Possibilidade de dano cerebral (AVC) para exposições prolongadas com actividade física.

Mais que 54°C Extremo Perigo

Insolação e Acidente Vascular Cerebral (AVC) iminente

H.R. ( %)

Temperatura do Ar (°C)

26 28 30 32 34 36 38 40

30 24,8 27,2 29,7 32,0 34,4 37,2 40,5 44,2

40 25,9 28,1 30,9 33,6 36,7 40,0 44,1 49,3

50 26,4 29,0 32,0 35,2 39,5 44,3 49,7 55,9

60 27,5 30,1 33,3 37,4 42,6 49,3 56,5 63,3

70 28,4 31,3 35,2 40,6 47,5 55,0 63,1 -Temperatura Aparente (°C) - Índice de Calor

Hidratação

50 – 60% massa corporal total75% tecidos magros10-15% Tecido gordo – muito pouco

O que determina a necessidade de água?

“Não é possível armazenar água”

Hidratação• Condições climáticas,• Umidade do ar, • Nível de atividade física, • Tamanho corporal oucomposição corporal, • Sexo, • Idade, • Tipo de dieta

Hidratação• A água se perde por dois compartimentos:• O compartimento intracelular• O compartimento extracelular (espaço

entre as células e dentro dos vasos sanguíneos)

“A desidratação severa acarretará uma deteriorização do metabolismo e da permuta de calor” Brouns 2005

Adaptado de www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif

Hidratação

25% da energia produzida no exercício é utilizada para executar o trabalho, o restante e dissipado pelo calor:

Radiação, convecção, respiração e transpiração.

Meios de perda de água

Radiação é a transferência de energia através do espaço. Um trabalhador que exerce a sua atividade com uma temperatura superior à do ambiente irradia calor para o ambiente.

Convecção - transferência de energia térmica por ação de movimentação de moléculas de um fluído; ex.: ar em circulação com temperaturas superiores a 35ºC pode induzir aumento de temperatura.

Condução - transferência de energia térmica, por contacto entre materiais a temperaturas diferentes.

Respiração - Transpiração

Hidratação

Produção metabólica de água – 400 ml

Fluidos – 1600 ml

Conteúdo de água nos alimentos – 1000 ml

Total 3000 ml

Urina – 1400 ml

Ar expirado – 320 ml

Perda pela pele – 530 ml

Perda pelo suor – 650 ml

Perda pela fezes – 100 ml

Total 3000 ml

O que entra e o que sai:

Fonte Maughan & Burke, 2007

Hidratação

Nutrients Gatorade (200ml) Marathon (200ml) Energil Sport (200ml)

Água de coco (natural) (200ml)

Calories (Kcal) 48 48 50 40 Carbohydrate (g) 12 12 12 10 Na (mg) 90 88 90 40 K (mg) 25 20 24 320 Cl (mg) 84 92 84 40

Para cada litro de perda de água pelo suor se perde aproximadamente 2,9 g de cloreto de sódio

Hidratação: Reposição

- Iniciar o exercício bem hidratado- Durante o exercício: cuidado com a taxa de

esvaziamento gástrico (soluções hipotônicas)- A ingestão de eletrólitos depende de cada indivíduo,

de seu estado de treinamento e aclimatização (perde mais água e menos eletrólitos)

- Evitar a perda de 1 a 2% da massa corporal- Treinar a hidratação e reidratação nos treinamentos

e não na competição

Recomendaçoes Antes do Exercício (ACSM: Position Stand)

4 h antes: 5 - 7 ml/kg peso (Ex: atleta com 80 kg: 500 ml)2 h antes: se não urinar, ou urina escura, beber mais 3 - 5 ml/kg peso

Recomendações durante o ExercícioEsvaziamento do estomago: 900 -1260 ml/hBeber pequenas quantidades de fluidos Começar a beber antes de sentir sedeBebida fresca moderada:15 - 20ºC

Recomendações pós o ExercícioPara cada Kg de peso perdido, tomar 1 a 1 ½ L de fluídos

Peso Perdido (Kg) Minutos entre pausas para consumo de H2O

mL por pausa

3,6 3,4 3,2 3,0 2,7 2,5 2,3 2,1 1,8 1,6 1,4 1,1 0,9 0,7 0,5 0,2

Não se exercitar Não se exercitar 10´ 10´ 10´ 15´ 15´ 15´ 15´ 20´ 20´ 20´ 30´ 30´ 45´ 60´

- - 266 251 251 325 311 281 251 311 281 222 237 177 177 177

McArdle W, Katch F, Katch V. Sports & Exercise Nutrition, 2nd Edition.

Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

Medições do Estado de hidratação

• Cor da urina (tabelas de cores)• Hemoglobina e hematócrito• Osmolaridade do plasma• [ ] do Na• Testosterona, adrenalina, noradrenalina,

cortisol• Análise da bioimpedância elétrica• Taxa de pulso e pressão sanguínea

Hidratação

• Voluntário: Leitura do resumo página 71(Maughan e Burke, 2007).