Bioritmo eBook Mães Que Treinam

7/24/2019 Bioritmo eBook Mães Que Treinam

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9 edição a



Equipe técnica

Nanna Pretto

Fúlvia Gomes Hazarabedian

Nani Dantas



indicam pelo menos 30 minutos de

atividade física por dia, na maior parte

dos dias da semana, de intensidade

leve a moderada. Mas, quando se está

grávida, é normal a preocupação com o

bebê e com o momento da mulher. Se

é hora de incluir um exercício, mudar

a série de treino ou até ficar parada.

Uma resposta nós temos: tudo deve

ser conversado com os médicos e

especialistas, pois cada mulher responde

de forma diferente à gravidez e,

obviamente, aos treinos.

Neste e-book homenageamos quem

espera, semana a semana, pela chegada

do bebê; quem acorda durante a

madrugada para zelar pelo sono do filho

e, quem uma vez mãe, será sempre mãe.

Bons treinos!

Assim como o trein o, há muita s mulheres

que planejam a gravidez. Que escolhem

seu parceiro e, a partir dai, traçam uma

linha do tempo na qual se enquadra a

vida a dois, depois a três, a quatro...

Para outras, a gravidez acontece. Assim,

num susto, num descuido, sem esperar.

Em todos os casos, se tornar mãe é

uma fase especial para qualquer mulher.

É o corpo em constante mudança para

receber uma criaturinha que vai mudar

para sempre a vida do casal. E, a partir

dai, só há uma certeza: nada mais será

facilmente planejado como antes.

Estudos indicam que a atividade física

deve fazer parte da vida de qualquer

pessoa, seja homem ou mulher. Tanto a

Organização Mundial de Saúde, como

o American Coll ege of Sp orts Medicine

Bio e-book mães

Este ebook é uma publicação da área de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenação: Pamela

Benetti Mufalo; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsável: Janaina Gimael; Apuração,

Tratamento e Edição de Textos: Agência GaPconteúdo; Arte e Diagramação: Marco Basile;

Fotos: Acervo e banco de imagens.

Agradec emos a t odos os funcionári os que c ederam su as imagen s para i lustrar este mat erial.

índice

Tudo a postos 06

É positivo! 10

O bebê chegou! 14



Tudo a postos

A decisão fo i tomada e v ocê dec idiu

“tirar o goleiro” de campo. Está na hora

da família crescer, de um chorinho fino

ecoar pela sala e de você, mul her, viver

a sensação descrita por t odas as mãescomo a melhor do mundo: ter um filho.

O simples fato de interromper o método

anticoncepcional já proporciona

mudanças no corpo. Serão hormônios

voltando a circular pelo sangue e o

retorno da produção de óvulos, que

em muitas mulheres ocasiona inchaço,

dor abdominal e até dor de cabeça.

Principalmente para aquelas que tomam

anticoncepcional há muito tempo. Alguns

especialistas explicam que pode levar

cerca de três meses para os hormôn ios

que bloqueiam a ovulação na mulher

(logo, que a impedem de engravidar)

saírem completamente do corpo.

Por outro lado, ao decidir engravidar, a

mulher é tomada pela ansiedade. Por

isso, regra número um: controle-se!“Nessa hora praticar exercício físico é

muito bom, pois é uma forma da mulher

colocar para fora algumas angústias e

diminuir a ansiedade, elevar a autoestima

e se sentir melhor”, explica Nani Dantas,

diretora de operações da Bio Ritmo.

Por isso, se você já faz atividade

física, mantenha seu ritmo normal de

exercícios, mas avise ao professor que

você deseja ficar grávida em breve

e, caso seja necessário, reveja o seu

planejamento de treino. Se sentindo

bem, você poderá frequentar as aul as e

fazer os treinos normalmente. Lembre-se

de que a gravidez não é doença e que o

condicionamento físico é sempre positivo

para uma vida saudável.

06



Beber líquidos

constantemente, de

1,5 a 2 litros por dia;

Consumir pelo menos

três frutas por dia, além

de legumes e verduras

no almoço e jantar. Esses

alimentos são ricos em

fibras, vitaminas e minerais;

Fracionar as refeições

em cinco ou seis vezes

ao dia, com pequenas

quantidades, e mastigar

devagar;

Consumir alimentos com

baixo teor de gordura e

açúcar.

✦ Anali sar como a mulher encontra-se

nutricionalmente falando;

✦ Identificar fatores de risco de doenças;

✦Possibilitar interferências terapêuticase profiláticas no sentido de corrigir

distorções;

✦Planejar a educação nutricional dela, ou

seja, estimular a alimentação saudável.

Para as futuras mamães, mais um alerta:

Suplementos como os considerados

termogênicos e alguns chás são

prejudiciais em relação à formação fet al,

portanto não são indicados para o uso

nessa fase pré gravidez.

A nutricionista também aconselha interrom-

per o consumo de bebidas alcoólicas, já

que elas aumentam a depleção de algumas

vitaminas e minerais. “Para ter um óvulo

saudável e ocorrer a fertilização, temos a

necessidade de estar com o organismo em

equilíbrio, e o excesso de bebida alcóolica

pode prejudicar a fecundação.”

As recomendações gerai s de

uma alimentação saudável:

08

Para

quem gosta do sofá, inserir

atividades físicas leves a moderadas na

fase pré gravidez pode ser muito bom

para melhorar a circulação sanguínea,o condicionamento físico e controlar a

ansiedade. “Só não vale sair de zero a

cem em uma semana. Quem não tem

uma vivência ativa no universo esportivo

deve, sempre após a liberação médica,

começar aos poucos, introduzindo aulas

de baixa intensidade, alongamentos e

sessões de musculação e caminhadas,

por exemplo. Independente do

planejamento da gravidez, essa é uma

regra que vale para qualquer pessoa que

pretenda começar a realizar atividade

física”, explica Nani.

Também é hora de reve r a diet a e

o que está sendo feito no treino.

“Grandes intensidades de treinamento

podem impedir a ovulação. Isso é mais

comum entre atletas de ponta que

podem, inclusive, parar de menstruar

por conta da

intensidade

e frequência

dos exercícios. O ideal é conversar

com o professor e traçar uma rotinade treino que mantenha seu ritmo,

mas não sobrecarregue demais o seu

organismo”, ressalta.

Fulvia Hazarabedian, nutricionista da Bio

Ritmo, explica que a dieta de controle

para perda de peso não é in dicada nessa

fase pré gravidez, mesmo para quem

está acima do peso -ou at é obesa-,

seja ela praticante ou não de atividade

física. “O ganho de peso insuficiente

é prejudicial para a gestante, para o

trabalho de parto e para o feto.”

Já o acompanhamento nutricional da

mulher durante a assistência pré-natal é

extremamente importante para a saúde

do bebê e da mãe.

O trabalho do nutricionista, segundo

Fúlvia, tem como objetivos:



(sistema circulatório e sanguíneo, mús-

culos, articulações e ossos) em perfeito

funcionamento, o que auxiliará em todas

as etapas da gestação.

“A dieta da grávida deve ser balanceada

para garantir um desenvolvimento fetal

correto e garantir a saúde na vida adul-

ta desde bebê. Garantir e manter o bom

estado nutricional da mãe reflete na quali-

dade da gestação e na saúde do seu filho.

É indispensável evitar complicações no

período da gestação”, diz Fulvia.

Além disso, expl ica a nutric ionista, du rante

o período gestacional, a mãe precisa de

mais energia. E nos primeiros três meses

é quando ocorre a formação fetal. Nesse

período é necessário um aporte maior de

proteína devido ao crescimento e manu-

tenção do feto, da placenta e a formação

de novos tecidos maternos.

Qualquer decisão deve ser pautada na

orientação médica, prezando a qualidade

da vida da mãe e a segurança da gravi-

dez”, diz Nani.

Quem já pratica atividade física regular-

mente e tem um histórico de treino, muitas

vezes pode continuar frequentando a aca-

demia, desde que tenha a liberação mé-

dica e que esteja tudo em ordem com os

exames pré-natal. “É uma escolha muito

individual. Cada mulher reage de uma for-

ma diferente à gravidez, não dá pra dizer

que o que funciona com uma será bom

para a outra”, complementa Nani.

Mas é importante ressaltar os benefícios

da atividade física nessa etapa da vida

da mulher para prevenir o ganho exces-

sivo de peso e manter todo o organismo

Recomen dação de porções de

proteí na diária na gravi dez:

Proteína animal: 2 porções

Proteína Vegetal: 2 porções

Leite e Derivados: 3 porções

Após os primei ros dias de atraso na

menstruação vem a notícia: você está

grávida! Quem já passou por isso afirma:

de uma hora para a outra a mulher se

torna mãe. A necessidade de cuidadosé quase que imediata, desde a forma de

dirigir até no tipo de comida ing erida.

E não é para menos. A partir de

agora você não está sozi-

nha. Tudo que você faz

e come tem reflexo no

crescimento do bebê.

“Os primeiros três

meses são de formação

fetal. Por isso é preciso

ter cuidado e zelo com a

mãe e o bebê. Muitos mé-

dicos optam por deixar a

mulher de resguardo nesse

período e é preciso respeitar

essa decisão. Outros especia-

listas recomendam exercícios

mais tranquilos, como a cami-

nhada, yoga ou alongamento.

60% da proteína ingerida é

utilizada para feto e placenta

e 40% em tecidos materno.

10

É positivo!





14

O bebê chegou!

Depois do parto, tudo foge um pouco

do eixo. Uma nova rotina se estabelece,

novos horários e, caso a mãe

amamente, um novo esquema alimentar.

Isso, atrelado ao tipo de parto, tambémdeve balizar o retorno aos treinos, eo

que deve ser feito com tranquilidade e

de forma gradativa.

“O corpo da mulher passou por diversas

mudanças, o centro de gravidade foi

alterado, a musculatura, articulações e

até a pressão arterial sofreu oscilações.

Tudo para a che gada do bebê . E

o organismo precisa de um tempo

para assimilar esse processo e essas

mudanças para voltar, aos poucos,

ao normal. Dessa forma, é importante

respeitar esse período e reestabelecer

uma rotina de treinos de forma leve e

tranquila”, ressalta Nani.

É por isso, inclusive, que muitos

médicos e até religiões respeitam

o período da quarentena de formasagrada. Ou seja, esse momento,

independente se o parto foi normal ou

cesárea, deve ser um momento da mãe

com o bebê e dos novos hábitos da

casa. Afinal, tudo muda com a chegada

desse pequeno ser.

“Quem teve parto cesárea deve ter

sempre em mente que se trata d e uma

cirurgia. Ou seja, houve pontos, tem uma

cicatriz e toda a recuperação cirúrgica

após o parto. Então a volta aos treinos

deve seguir a orientação médica. Para

as mulheres que tiveram parto normal, o

procedimento é o mesmo: esperar ordem

médica. Mas estas geralmente são

liberadas para a prática do exercício mais

cedo”, comenta.



16

Como esse retorno às atividades pode

influenciar no gasto energético dessa mãe,

diz Fúlvia, a atenção deve ser redobrada

em relação à alimentação para que não

haja deficiência de energia e nutrientes,

impactando na qualidade do leite materno.

Na mesa, a mamãe deve voltar, aos

poucos, a se reeducar. A dieta não pode

ser inserida de imediato, mas também

já não tem um bebê dentro do co rpo

consumindo boa parte da energia ingerida.

Uma parte dos quilos adquiridos durante

os nove meses são eliminados no parto e

nos dias que sucedem o nascimento do

bebê. Mas, quem extrapolou e ganhou

muito peso durante a gestação, poderá

percorrer um longo e lento caminho até o

peso ideal.

“Essa mãe terá um bebê dependente dela

por um bom tempo. Entendemos que a

prioridade da vida dela mudará, assim

como a cobrança consigo mesma. O treino

será encaixado na rotina da forma que der

e, além disso, se ela estiver amamentando,

é preciso comer bem para ter energia.

A perda de peso deve

ser gradual e a restrição

alimentar deve ser evitada;

Faça pelo menos 6

refeições (desjejum,almoço, jantar e 2 a 3

lanches intermediários);

Não omita refeições;

Evite fast foods e prefira

refeições completas

(cereais, carnes e vegetais);

Consuma alimentos ricos

em ferro (carnes) e/ou forti-

ficados com ferro (cereais e

farinhas) diariamente;

Inclua alimentos ricos em

vitamina C para melhorar a

absorção do ferro;

Consuma no mínimo 3 a

5 xícaras de verduras e

legumes por dia, variando

a cor e alternando entre

os vegetais verdes e os

amarelos ou alaranjados;

Cuidado com a

alimentação pós parto:



18

Consuma no mínimo 3

frutas por dia, variando

sempre;

Consuma no mínimo

3 porções de leite ederivados como queijos

e iogurtes. Se possível,

dê preferências aos leites

e derivados com pouca

gordura;

Evite alimentos e

preparações ricos em

gordura, como as frituras;

Evite açúcar e doces em

excesso;

Beba muito líquido, dando

preferência aos sucosnaturais e água;

Não consuma bebidas

alcoólicas, cafeína e

tabaco;

Consuma peixe três vezes

por semana para garantir o

ômega na dieta.

É preciso paciência e acompanhamento

profissional”, avisa Nani.

Alguns alimentos consumidos pela

mãe podem influenciar na digestão do

bebê. E isso depende muito do tipo de

amamentação, da quantidade ingerida de

determinado alimento e de como o bebê

reagirá. “Alguns sintomas como gases

por exemplo, podem sim ser influência da

alimentação da mãe. O chocolate, vegetais

ricos em enxofre, como a cebola e o

repolho, e frutas como o abacaxi podem

causar distúrbios como cólicas, diarreia e

flatulências. Alguns alimentos ingeridos pela

mãe também podem ocasionar alergias no

bebê como a carne porco, crustáceos, o

amendoim”, diz Fúlvia.

Como nos primeiros meses de vida extra

uterina o bebê ainda não tem o sistema

digestivo maduro, ele fica sensível a

qualquer substância nova. “É bem

comum o bebê estranhar a introdução de

alimentos que antes não faziam parte da

dieta da mãe, pois podem influenciar no

gosto do leite materno.”

Cuidado com a

alimentação pós parto:



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