COMER BEM - static.fnac-static.com · ... e pode ser expresso como 1 ... ser categorizados como: monossacarídeos ou açúcares simples ... os “açúcares não doces” como o amido

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Alexandra Bento

COMERBEMÉ O MELHOR REMÉDIO

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ÍNDICE

Prefácio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Comer bem – mitos, realidades e conceitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Equilibrar a balança: caminho a percorrer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

A tradição portuguesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Comer bem é o melhor remédio – posologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

14 refeições para uma semana equilibrada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Sopas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Pratos de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Pratos de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Pratos de ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Prato vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

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Comer bem é o melhor remédio42

corporal por minuto em adultos) e pode ser expresso como 1 kcal/

kg/hora. O gasto energético em atividade física de um indivíduo

pode ser obtido multiplicando o peso em quilo, pela duração da

atividade física e pelo valor de MET dessa atividade.

Por uma questão de curiosidade, e para ficarmos a saber em

que é que gastamos as nossas calorias, podemos observar o quadro

abaixo:

Gasto energético produzido por atividades f ísicas de diferentes intensidades (adultos)14

ATIVIDADE MET

Atividades Diárias

Dormir 1,0

Ver televisão deitado 1,0

Conduzir um carro 2,5

Atividade leve enquanto sentado 1,8

Levar o cão a passear 3,0

Usar o aspirador do pó 3,8

Fazer trabalhos de casa (esforço ligeiro) 2,5

Jardinagem (sem levantar pesos) 4,0

Jogar cartas sentado 1,5

Ler um livro sentado 1,3

Tomar banho e secar-se de pé 2,0

Atividades de lazer: ligeiras

Caminhar (4 km/h, superfície firme e plana) 3,0

Bowling 3,0

Dançar (dança de salão, lento) 3,0

Remo, 3-6 km/h 2,8

Jogar bilhar 2,5

(cont.)

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43Comer bem – mitos, realidades e conceitos

ATIVIDADE MET

Atividades de lazer: moderadas

Caminhar (4,5 a 5 km/h, ritmo moderado, superfície firme) 3,5

Ciclismo (<16 km/h, recreativo) 4,0

Tai chi 3,0

Caminhar dentro de água a passo moderado 4,5

Pesca 3,5

Atividades de lazer: vigorosas

Caminhar (5,5 km/h, passo rápido, superficie firme) 4,3

Correr (10,8 km/h) 10,5

Badminton, de competição 7,0

Futebol Americano, de competição 8,0

Paddle 6,0

O efeito termogénico dos alimentos traduz-se pelos processos

metabólicos gerados pela ingestão e digestão de alimentos, bem

como pela absorção, o transporte, a oxidação e o armazenamento

de nutrientes, que aumentam a produção de calor e consumo

de oxigénio. Este efeito é responsável por cerca de 10% do gasto

de energia em repouso. As proteínas e os hidratos de carbono têm

um maior efeito termogénico e os alimentos picantes (por exem-

plo a malagueta) e a cafeína aumentam-no e prolongam-no.

Equilíbrio NutricionalOs nutrientes são elementos que constituem os alimentos e que

são essenciais para o funcionamento do nosso organismo, pois

fornecem energia e servem como matéria-prima para construir,

manter e reparar o nosso corpo. Estes podem ser classificados em

macronutrientes (i. e., proteínas, lípidos e hidratos de carbono)

e micronutrientes (i. e., vitaminas e minerais).

A água, um alimento indispensável à vida, é também muitas

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vezes designada como nutriente por ser vital para o processo de

absorção ou assimilação dos restantes nutrientes.

Uma alimentação equilibrada deve proporcionar ao nosso orga-

nismo sete famílias de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas,

lípidos (ou gorduras), fibra, vitaminas, minerais e água. A cada um

corresponde um conjunto de características e uma configuração

química típica.

Vamos então conhecer um pouco melhor os elementos desta

importante família.

MacronutrientesOs hidratos de carbono são uma importante fonte de energia na ali-

mentação, compreendendo mais de metade do total de calorias,

fornecendo-nos 4 kcal de energia por grama. São compostos de

carbono, hidrogénio e oxigénio e podem ser categorizados como:

monossacarídeos ou açúcares simples (glicose, frutose, galac-

tose, etc,); dissacarídeos e oligossacarídeos (sacarose – o açúcar

comum –, lactose – o açúcar do leite –, maltose – resultante do

desdobramento do amido); e polissacarídeos (são os chamados hi-

dratos de carbono complexos e incluem os “açúcares não doces”

como o amido presente nos cereais, leguminosas e tubérculos).

Estes macronutrientes são produzidos em abundância pelos pro-

dutos vegetais e em escassez pelos de origem animal (exceção para

o leite que os fornece em quantidades apreciáveis).

A glicose do organismo resulta diretamente da digestão e ab-

sorção dos hidratos de carbono provenientes dos alimentos e do

glicogénio, que é a forma em que os hidratos de carbono são arma-

zenados nos músculos e no fígado.

As proteínas devem contribuir com 10 a 15% para o valor ener-

gético diário e fornecem 4 kcal por grama. Contrariamente aos

hidratos de carbono e aos lípidos, contêm nitrogénio.

Enquanto as estruturas vegetais são principalmente compostas

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por hidratos de carbono, a estrutura corporal dos animais é cons-

tituída por proteínas.

As proteínas são compostas por aminoácidos cuja sequência

determina a estrutura final e a função da proteína.

O organismo possui capacidade para sintetizar alguns aminoá-

cidos, desde que disponha de quantidade suficiente de proteínas

provenientes da alimentação, mas não consegue sintetizar alguns,

chamados de aminoácidos essenciais, pelo que estes têm de ser

ingeridos.

O organismo não consegue sintetizar as suas proteínas quando

faltam aminoácidos essenciais e, em consequência, padecerá por-

que não pode construir ou reparar as suas estruturas vitais, pelo

que é imperioso que a alimentação providencie todos os aminoá-

cidos essenciais.

Os lípidos ou gordura não devem constituir mais que 30% da

energia do dia alimentar e são os nutrientes mais ricos em energia:

fornecem 9 kcal por grama.

Os lípidos são pequenas moléculas extraídas dos tecidos ani-

mais e vegetais, são insolúveis em água e são constituídos, na

maior parte, por ácidos gordos e glicerol. Abrangem um grupo he-

terogéneo de compostos, podendo ser classificados em três grupos

maiores: lípidos simples (por exemplo: éster de ácidos gordos com

glicerol, como os monoglicerídios, diglicerídios e triglicerídios);

lípidos compostos (por exemplo: fosfolipídios, glicolipídios e lipo-

proteínas) e lipídios variados (por exemplo: esteróis).

Os ácidos gordos dizem-se saturados quando as ligações

químicas da sua molécula estão todas ocupadas por hidrogénio,

e insaturados quando uma ou mais ligações estão livres para captar

radicais químicos, podendo ser monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras da nossa alimentação são misturas destes

tipos de ácidos gordos, sendo comum chamá-las de saturadas,

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monoinsaturadas ou polinsaturadas, conforme a predominância

de ácidos gordos que as constituem.

Em geral, as gorduras saturadas tendem a permanecer em es-

tado sólido à temperatura ambiente e as gorduras insaturadas em

estado líquido.

A gordura na alimentação é essencial para a digestão, absorção

e transporte de vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K) e fo-

toquímicos, como os carotenoides e licopenos. A gordura prove-

niente da nossa alimentação é armazenada no nosso organismo,

nas células adiposas, com a finalidade de nos tornar capazes de so-

breviver quando privados de alimentos, manter os órgãos e nervos

corporais em posição e proteger-nos de lesões traumáticas e cho-

ques, bem como proteger os ossos da pressão mecânica e atuarem

na regulação da temperatura corporal.

Estes três macronutrientes são os que devem contribuir diaria-

mente para as nossas necessidades energéticas. Para que a nossa

alimentação seja saudável devemos providenciá-los nas proporções

indicadas na tabela seguinte.

Recomendações de macronutrientes para assegurar o valor energético total15

LípidosÁcidos gordos saturadosÁcidos gordos polinsaturados

Ácidos gordos polinsaturados n-6Ácidos gordos polinsaturados n-3

Ácidos gordos transÁcidos gordos monoinsaturados

15-30%<10%6-10%5-8%1-2%<1%a diferença

Proteínas 10-15%

Hidratos de CarbonoAçúcares simples

55-75%<10%

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Além destes, há a considerar um importante componente ali-

mentar indigerível, a fibra, necessário em pequenas quantidades.

A fibra provém exclusivamente de produtos de origem vegetal,

praticamente não fornece calorias, mas é indispensável ao bom

funcionamento do aparelho digestivo e modela a absorção dos

nutrientes a nível do intestino delgado, estimulando o bom de-

senvolvimento da flora intestinal.

No quadro abaixo, pode observar um pouco melhor, e resu-

midamente, cada um dos macronutrientes, respetivas funções

e energia que nos fornecem. Assim, quando tiver alguma dúvida

pode vir esclarecê-la.

Funções e energia fornecida pelos macronutrientes16

Macronutrientes TiposFontes

alimentaresFunções

Contributo energético

(kcal/g)

Hidratos de Carbono

Complexos (amido)

Batatas, tubérculos, cereais e derivados, produtos hortícolas

Função essencialmente energética, mas também de reparação de tecidos celulares e de armazena-mento. É o principal substrato para a produção de energia em diversos pro-cessos metabólicos.

4Simples (glicose, frutose, sacarose)

Frutos, produtos açucarados, cana-de-açúcar

Proteínas

Animal

Produtos de origem animal

Função essencialmente plástica; importante para a formação das cé-lulas, tecidos e órgãos, enzimas e hormonas; importante para o crescimento, desenvolvi-mento e manutenção do organismo

4

Vegetal

Frutos secos oleaginosos, cereais integrais

(cont.)

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O intervalo entre o almoço e o jantar pode justificar uma ou

duas refeições, dependendo da sua duração. Quem almoça cedo

e janta tarde poderá necessitar de merendar duas vezes, repar-

tindo o valor energético recomendado para esta refeição por duas

merendas.

Quem se deita tarde deve ter uma ceia ligeira antes da hora

de deitar.

As necessidades alimentares por dia e por refeição podem va-

riar conforme as situações. Contudo, a natureza e a proporção

dos alimentos a consumir são idênticas.

Pequeno-AlmoçoO pequeno-almoço é uma refeição fundamental para quebrar

o jejum noturno e iniciar o dia com energia e com um bom con-

trolo no sistema de regulação do apetite e da saciedade. Deve

ser tomado, se possível, na primeira meia hora após levantar,

em casa, à mesa e em família. Desta refeição devem fazer parte

determinados grupos alimentares: fruta ou sumo de fruta, pão

ou cereais (preferir os pouco ou nada açucarados) e leite ou seus

equivalentes (preferir meio-gordo ou magro), sem esquecer a im-

prescindível água a iniciar o dia.

MerendasA(s) merenda(s) da manhã e da tarde devem incluir uma peça de

fruta ou um sumo de fruta e/ou leite ou os seus derivados como

o iogurte, se possível, acompanhado(s) de um alimento que con-

tribua para a manutenção da glicemia (pão, bolacha ou cereais).

Almoço e JantarEstas duas refeições devem iniciar-se com uma sopa de legu-

mes, seguidas de carne ou peixe (privilegiando o peixe), hortícolas

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115Comer bem é o melhor remédio – posologia

e/ou leguminosas, arroz, massa ou batata e, como sobremesa,

uma peça de fruta.

CeiaSempre que o intervalo entre a hora de jantar e a hora de deitar

justifique, deverá ser feita uma ceia, a qual contribuirá para que

o número de horas entre a última refeição de um dia e a primeira

refeição do dia seguinte não ultrapasse as 10 horas. Esta refeição

deverá ser leve, podendo ser constituída por um copo de leite ou

uma infusão de ervas, acompanhando facultativamente com pão,

bolacha ou cereais.

Modelo de um dia alimentar (para cerca de 2000 kcal)

Refeição Composição

Pequeno-almoço1 pão de mistura1 chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250 ml)

Merenda da manhã

1 peça de fruta – tamanho médio (160 g)½ pão

Almoço

Sopa de legumes:1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g); 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g) e ½ colher de sopa de azeite (5 g)Prato:1 pedaço de carne (90 g em cru);4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g);1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g) ou 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g);1 colher de sopa de azeite (10 g).Sobremesa:1 peça de fruta – tamanho médio (160 g)

Merenda da tarde1 peça de fruta – tamanho médio (160 g)1 pão

(cont.)

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Diário Alimentar

Data: _____ /_____ /__________ Dia da semana: ________________

Refeição Hora LocalDescrição

da RefeiçãoQuantidades

Métodos de Confeção

Conteúdo da obra Comer bem é o melhor remédio, de Alexandra Bento.

Também disponível em www.portoeditora.pt/comerbem

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12314 refeições para uma semana equilibrada

14 REFEIÇÕES PARA UMA SEMANA EQUILIBRADA

Para tornar tudo (ainda) mais fácil, reuni, em parceria com o chef

Hélio Loureiro, algumas soluções práticas para compor as suas

refeições principais. Sugerimos-lhe 42 receitas (14 sopas, 6 pratos

de peixe, 5 de carne, 2 de ovos, 1 vegetariano e 14 sobremesas) que

lhe permitem planear uma semana de almoços e jantares fáceis de

preparar e confecionar, saborosos, equilibrados e de acordo com a

nossa tradição culinária.

Antes de passarmos às receitas, aqui ficam alguns conselhos

para que no final tudo corra bem:

• As quantidades indicadas nas receitas correspondem a uma

refeição para quatro pessoas;

• Leia atentamente a receita antes de iniciar a confeção e con-

firme se tem disponíveis todos os ingredientes necessários;

• O sal não é apresentado na listagem de ingredientes em

nenhuma das receitas, pois não é necessário na confeção

e acarreta graves prejuízos à saúde. Se não conseguir evitar

utilizá-lo, tente pelo menos reduzir para metade a quanti-

dade que normalmente utilizaria.

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SOPAS

SOPA DE COUVE-PORTUGUESA

Ingredientes (4 pessoas)70 g de nabo

70 g de cenoura

100 g de abóbora

80 g de batata

100 g de couve-portuguesa

80 g de feijão manteiga cozido

1 colher de sopa de azeite (10 g)

Modo de preparaçãoLeve ao lume uma panela com o nabo, a cenoura, a abóbora e a ba-

tata cortados em pedaços pequenos, cubra de água, deixe cozinhar

cerca de 20 minutos em lume brando. Depois de cozidos, passe

com a varinha mágica; necessitando de mais água, então acres-

cente um pouco mais. Coloque a couve cortada por cima da base da

sopa e deixar cozer mais cinco minutos. Junte o feijão previamente

cozido. No final regue com um fio de azeite, mexa bem e sirva.

Dica

Deve usar a água da cozedura do feijão, quer o coza em casa, quer o compre enlatado (mas atenção: o enlatado contém sal, pelo que não deve colocar sal na sopa!).

Composição nutricional por pessoa

Energia Proteína Gordura Hidratos de Carbono

74,1 kcal 2,9 g 2,8 g 9,2 g

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125Sopas

CREME DE GRÃO E ABÓBORA

Ingredientes (4 pessoas)140 g de grão-de-bico cozido

50 g de cenoura

150 g de abóbora

50 g de cebola

1 dente de alho

1 colher de sopa de azeite (10 g)

Modo de preparaçãoColoque a cenoura e a cebola descascadas e cortadas em rodelas e

o alho descascado e esmagado, cubra com água e deixe cozinhar

em lume brando cerca de 40 minutos. Depois de cozidos, junte o

grão-de-bico e deixe levantar fervura.

Passe com a varinha mágica (se necessário pode acrescentar

mais água).

Junte a abóbora em cubos pequenos e deixe cozer cinco minu-

tos. No final, junte o azeite em fio, mexa e sirva.

Dica

Se quiser obter um sabor mais intenso, junte nabo ou rabanete em vez da abóbora.

Composição nutricional por pessoa

Energia Proteína Gordura Hidratos de Carbono

73,3 kcal 3,3 g 3,3 g 7,5 g

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