Composição corporal, ganho Composição corporal, ganho de massa magra e perda de de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais gordura – estratégias gerais

em treinamento e dietaem treinamento e dieta

Dra. Marília CoutinhoDra. Marília Coutinho

Nossa composição corporal Nossa composição corporal

• Tipos de tecidos e suas funçõesTipos de tecidos e suas funções• Tipos de tecidos ao longo da vidaTipos de tecidos ao longo da vida• Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

Tipos de tecidos e suas funçõesTipos de tecidos e suas funções

Quando discutimos “composição Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de basicamente com as proporções de tecido gordurosotecido gorduroso e e músculomúsculo, as quais , as quais são determinadas por diversos são determinadas por diversos fatoresfatores

balanço energéticobalanço energético estímulo muscular (hipertrófico)estímulo muscular (hipertrófico) respostas hormonais do indivíduos. respostas hormonais do indivíduos.

A massa magra é constituida de 72% A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo de tecido adiposo

HomensHomens MulheresMulheres

MúsculoMúsculo 45%45% 36%36%

OssosOssos 15%15% 12%12%

Gordura totalGordura total

EssencialEssencial

reservareserva

15%15%

3%3%

12%12%

27%27%

12%12%

15%15%

Outros tecidosOutros tecidos 25%25% 25%25%

TotalTotal 100%100% 100%100%

Composição média de tecidos por Composição média de tecidos por gênerogênero

Tecido adiposoTecido adiposo

Estoque de energia (9kcal/g X Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos)aminoácidos)

Isolamento térmicoIsolamento térmico Funções endócrinasFunções endócrinas

Tecido muscularTecido muscular

Mobilidade:Mobilidade:• ForçaForça• EstabilizaçãoEstabilização• ResistênciaResistência• flexibilidadeflexibilidade

Tipos de tecidos ao longo da vidaTipos de tecidos ao longo da vida

Nossa composição corporal varia, Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e suprimento da demanda energética e do substrato para construção de do substrato para construção de tecidos e independente de um tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida. corporal varia durante a vida.

Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

InsulinaInsulina GlucagonGlucagon Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento CortisolCortisol TestosteronaTestosterona Hormônios da tireóideHormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona)Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) LeptinaLeptina GhrelinaGhrelina ResistinaResistina IGF-1IGF-1 AdrenalinaAdrenalina CitoquinasCitoquinas

Composição corporal e demandasComposição corporal e demandas

O estímulo hipertróficoO estímulo hipertrófico• Sobrecarga e adaptação muscularSobrecarga e adaptação muscular• Micro-lesão adaptativaMicro-lesão adaptativa• A curva de supercompensaçãoA curva de supercompensação

o estímulo cardio-vascularo estímulo cardio-vascular• VO2maxVO2max• Condicionamento cardio-vascular e adaptações Condicionamento cardio-vascular e adaptações

fisiológicasfisiológicas stressstress

• endocrinologia do stressendocrinologia do stress

O Estímulo hipertróficoO Estímulo hipertrófico

Sobrecarga e adaptação muscularSobrecarga e adaptação muscular

Micro-lesão adaptativaMicro-lesão adaptativa

A curva de supercompensaçãoA curva de supercompensação

O estímulo cardio-vascularO estímulo cardio-vascular

Composição corporal e balanço Composição corporal e balanço energéticoenergético

A manutenção, acréscimo ou decréscimo da A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do massa corporal depende estritamente do que chamamos que chamamos BALANÇO ENERGÉTICOBALANÇO ENERGÉTICO: : para construir tecidos, é preciso para construir tecidos, é preciso mais mais energiaenergia do que aquela consumida para do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja preciso que a entrada de energia seja inferiorinferior àquela necessária para manter a àquela necessária para manter a mesma massa. mesma massa.

Composição corporal e timing Composição corporal e timing alimentaralimentar

períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveisindesejáveis

Periodicidade das refeições Periodicidade das refeições

aumentos rápidos da concentração de glicose no aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina sangue – picos de insulina

Composição corporal e composição Composição corporal e composição macro-nutricional da dietamacro-nutricional da dieta

A importância da proteína para o A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporçõesquanto a doses e proporções

Carboidrato de baixo e alto índice Carboidrato de baixo e alto índice glicêmicoglicêmico

Reduzindo a gorduraReduzindo a gordura

Colocando tudo junto: TREINO E Colocando tudo junto: TREINO E DIETADIETA

• Freqüência do treinoFreqüência do treino• Necessidades nutricionais, anabolismo Necessidades nutricionais, anabolismo

e balanço energéticoe balanço energético

Frequência de treinoFrequência de treino

Depois de considerado o processo de Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar de supercompensação), deve ficar claro que:claro que:• Frequências muito elevadas de estímulo Frequências muito elevadas de estímulo

são improdutivas, produzindo poucos são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de resultados em termos de ganhos de massa magra;massa magra;

• Frequências muito baixas de estímulo Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica;nenhuma resposta hipertrófica;

• Apenas o estímulo proporcionado por Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;muscular, ou ganho de massa magra;

Número de vezes por semana

Sistema Split

2 Full body Todos os grupos cada vez

4 AB-off-AB-off-off Membros superiores/membros inferiores

4 AB-off-A’-off-B’- off Membros superioresMembros inferiores (diferentes combinações de exercícios para “’”)

6 ABC-off-ABC Peito/ombros/tricepsCoxa/posterior de coxa/panturrilhaCostas/biceps

6 ABCABC-off Peito/braçosCostas/ombros/abdominaisPernas

SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULARESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR

SEMANA POR GRUPO MÚSCULARSEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Número de vezes

por semanaSistema Split

2 A-off-off-B-off-off-off Membros superioresMembros inferiores

3 A-off-B-off- C-off-off PernasPeito/tricepsCostas/ombros/trapézios

4 AB-off-CD-off-off coxaOmbros/trapéziosCostas/biceps/posterior de coxaPeito/triceps* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

4 AB-off-CD-off-off Ombros/tricepsCostas/trapéziosPernasPeito/biceps* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

4 PernasCostas/ombros/trapézios/abdominaisPeitoBiceps/triceps

4 PernasCostas/ombros/trapézios/abdominaisPeitoBiceps/triceps

5 ABCDE-off-offABC-off-DE-off

PeitoCostasOmbrosBiceps/tricepspernas

5 CoxasPeito/tricepsCostas/bicepsPosterior de coxaOmbros/trapézios* abdominais e panturrilhas – a qualquer dia

6 ABCDEF-off PeitoCostasOmbrosTricepsPernasBiceps* abdominais a qualquer dia* trapézio com costas ou ombros

Necessidades nutricionais, Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energéticoanabolismo e balanço energético

Calcular a necessidade calórica e Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gorduradeficit para perda de gordura

Utilizar não menos do que 2,3g/kg de Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no peso corporal de proteína no consumo diárioconsumo diário

Fazer cerca de 6 refeições diárias Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)alimentar)

Não consumir carboidratos de alto Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na índice glicêmico exceto na suplementação pós-treinosuplementação pós-treino

Após o treino, consumir de 20-40g de Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)(dextrose e/ou maltodextrina)

Consumir de 3-4 litros de água por Consumir de 3-4 litros de água por diadia

Reduzir o consumo de gordura e Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes baixo índice glicêmico como fontes de caloriade caloria

Perguntas comunsPerguntas comuns É possível transformar gordura em É possível transformar gordura em

músculo? músculo? NÃONÃO! ! A gordura estocada não pode ser usada A gordura estocada não pode ser usada

para restaurar a glicemia? para restaurar a glicemia? NÃONÃO! Na maior ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição!corpo cataboliza o que tiver à disposição!

Spinning queima 700 cal/h? Spinning queima 700 cal/h? NÃONÃO! O gasto ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!realizado!

Existem alimentos que engordam e outros Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? que não engordam? NÃONÃO! Por para ser ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO!ENERGÉTICO!

Existem alimentos que anabolizam e Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? outros que não anabolizam? SIMSIM ! Sem um ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.mesmo impedido.