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EquipE Técnica
Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da
Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.
Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação
digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da
série Mexa-se.
Carolina Vicaria R. D’Aurea
É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina
Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do
livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de
Doenças” da editora Elsevier - Campus.
Marcio Marega
EquipE EdiTorial
EquipE Técnica
EquipE EdiTorial
na falTa dE TEmpo, quEm sofrE é a coluna
Vivemos em um mundo onde as pessoas não
têm tempo para mais nada. Imagine, então,
se resta espaço na agenda para praticar uma
atividade física, ler um livro ou ligar para um
amigo? Somos escravos das horas e nosso
maior inimigo é o tempo.
Há horário de entrada nas empresas, mas
não de saída. As obrigações, os prazos e
as metas do trabalho, compromissos e
responsabilidades familiares associados
aos projetos de desenvolvimento pessoal
ocupam horas e mais horas do nosso dia a
dia. As poucas que sobram, no final do dia ou
talvez início da madrugada, são reservadas
para dormir.
Só que um dia, porém, o corpo para e
avisa que precisamos diminuir o ritmo e
dividir melhor o nosso tempo. E a dor é um
aviso importante de que algo não vai bem.
A dor na coluna é um dos primeiros sinais de
que precisamos parar e ter mais tempo. Tempo
para cuidarmos de nós e da nossa saúde.
Boa leitura. E, não se esqueça, mexa-se!
Marcio Marega
na falTa dE TEmpo, quEm sofrE é a coluna índice
Conhecendo a coluna
A importância da nossa coluna
Posturas
Hérnia de disco
Durma bem
Dores nas costas
Alonge-se!
Tratamentos
Prevenção é sempre a melhor solução
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a imporTância da nossa coluna
A coluna vertebral desempenha um papel
importante em nosso corpo, protegendo a
medula espinhal e os nervos, sustentando o
peso corporal, proporcionando flexibilidade
para a movimentação, auxiliando na
locomoção e manutenção postural.
Na grande maioria dos casos a dor em uma
região da coluna não decorre de doenças
específicas, mas de um conjunto de causas,
como fatores sociodemográficos (idade, sexo,
renda e escolaridade), comportamentais
(fumo e baixa atividade física), exposições nas
atividades cotidianas (trabalho físico pesado,
vibração, posição viciosa, movimentos
repetitivos) e outros (obesidade, morbidades
psicológicas).
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conhEcEndo a coluna
Vértebras
Nossa coluna vertebral é uma estrutura
composta por 33 ossos chamados vértebras,
que ficam sobrepostas e divididas em cinco
regiões: cervical (composta por 7 vértebras),
torácica (12), lombar (5), sacral (5), e cóccix (3 a
4 vértebras fundidas).
Disco intervertebral
Entre cada vértebra existe um disco
intervertebral, que possui uma gelatina
no centro envolvida por um anel fibroso
responsável por manter esse núcleo no
seu interior. Eles permitem a flexibilidade
da coluna, atuando como um amortecedor,
prevenindo traumatismos e lesões ósseas.
Canal vertebral
O canal vertebral segue as diferentes curvas
da coluna vertebral e se apresenta de duas
formas: grande e triangular nas regiões da
coluna com maior mobilidade (cervical e
lombar) e pequeno e arredondado na região
menos móvel (torácica). O canal é formado
pela junção das vértebras e serve para dar
proteção à medula espinhal.
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Curvaturas da coluna vertebral
Vista de perfil a coluna vertebral apresenta duas curvaturas:
Lordose: convexa ventralmente, encontrada na região cervical e lombar.
Cifose: côncava ventralmente, encontrada na região torácica e sacral.
A hipercifose ou hiperlordose corre quando uma dessas curvaturas está “aumentada”. Já na visão
anterior ou posterior, a coluna vertebral não apresenta curvatura – caso isso ocorra é denominado
ESCOLIOSE.
conhEcEndo a coluna
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posTuras
A maior vilã da coluna vertebral é a má postura. Hoje, com o avanço tecnológico e diminuição ou
ausência da atividade física, as pessoas passam a maior parte do seu dia sentadas, seja durante a
jornada de trabalho, no meio de transporte, durante as refeições, em casa, etc.
Esta postura é a mais agressiva para o nosso corpo e, ao longo do tempo, pode acarretar
alterações estruturais, levando a dores e a limitação funcional que podem se tornar irreversíveis.
Por isso é importante não permanecer por tempo prolongado na mesma posição, buscando
fazer pausas durante a jornada de trabalho, observando e corrigindo a postura nas atividades
executadas ao longo do dia, praticando atividade física e exercícios de alongamento.
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dorEs nas cosTas
Em determinado momento da vida cerca de 70 a 85% das pessoas sofrerão dores nas costas. A
região lombar é a que mais colabora para essa estatística, com 62% dos casos, seguida pela região
cervical, com 36%. Em 80% dos casos não sabemos os motivos das dores na coluna - o que em
muitos casos retarda seu tratamento. Na maioria das vezes o problema ocorre em decorrência
de:
• Problemas do disco intervertebral;
• Alterações musculares;
• Fraturas;
• Envelhecimento;
• Posturas inadequadas.
Pessoas com dores crônicas na região podem
apresentar diminuição de flexibilidade, redução
da força muscular, diminuição da altura dos discos
intervertebrais, alterações degenerativas, como
bico de papagaio, além de, com o passar da idade,
perda óssea, diminuição da superfície cartilaginosa e
redução da estrutura ligamentar.
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hérnia dE disco
A hérnia de disco surge como resultado de pequenos traumas na coluna, que com o passar
do tempo vão machucando as estruturas do disco intervertebral ou como consequência de
um trauma severo sobre a coluna. Ela surge quando o núcleo do disco intervertebral muda de
lugar, no centro para a periferia, ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à
compressão das mesmas.
O núcleo gelatinoso do disco intervertebral funciona como um amortecedor. Em alguns casos, o
anel se rompe e permite a saída de parte do núcleo – provocando as dores. A maioria das hérnias
acontece na região lombar, mas também podem existir em qualquer outra região da coluna.
Causas A hérnia pode resultar de forças excessivas, esforços repetitivos e tensão prolongada, além da presença de
um anel defeituoso na coluna. Os motivos principais são:
Traumas, degenerações, alterações na postura, excesso de peso, infecções, malformações congênitas, doenças
inflamatórias e metabólicas, distúrbios circulatórios, disfunções mecânicas e psicossomáticas.
SintomasUma hérnia discal pode apresentar diversos sintomas, como um leve desconforto na região, sinais de rigidez
articular, diminuição da curvatura, espasmo muscular, exacerbação e irradiação da dor para outras regiões.
Em casos mais graves, também podem ocorrer: alteração de sensibilidade, perda sensorial e diminuição ou
ausência dos reflexos devido a compressão das raízes nervosas.
A dor pode irradiar da coluna ao longo da distribuição inteira da raiz envolvida ou afetar somente uma parte.
O alívio geralmente acontece com o repouso e o desconforto aumenta com as atividades.
TratamentoA prevenção é o melhor caminho para obtenção de uma coluna saudável. Porém, caso não exista mais
alternativas, há dois tipos de tratamentos para a hérnia de disco: o conservador e o cirúrgico.
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Tratamento conservador
Não basta apenas controlar a dor, o principal objetivo do tratamento conservador é restabelecer o equilíbrio. O tratamento pode ser feito com repouso, uso de analgésicos e antiinflamatórios, fisioterapia e reeducação com exercícios posturais.
A fisioterapia tem o objetivo de recuperar a funcionalidade, relaxar e fortalecer a musculatura responsável pela proteção da coluna e orientar o paciente sobre como evitar novos problemas.
Cirurgia
A cirurgia é aconselhada para restabelecer a resistência e estabilidade da coluna vertebral. Como a coluna suporta grandes cargas, apenas a retirada da hérnia não alcança esse objetivo principal, sendo necessário a fixação dos elementos operados.
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Os exercícios de alongamento deveriam ser um hábito para todas as pessoas, pois não necessitam
equipamento especial e nem treinamento prévio. Alongar melhora a circulação, aumenta
a flexibilidade e relaxa os músculos, prevenindo lesões e dores musculares e melhorando a
mobilidade articular.
Os alongamentos podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento, seja no trabalho,
no carro, assistindo TV, depois de permanecer muito tempo em uma determinada posição e,
principalmente, antes e após a prática de atividades físicas.
Alongar-se regularmente é importante para obter todos os benefícios da prática. Deve ser
realizado lenta e suavemente, respeitando os limites do corpo. Lembre-se: alongamento não é
sinônimo de dor e nem deve ser realizado de forma abrupta. O correto é sentir que o músculo está
alongando gradativamente e o mais importante é assumir uma posição confortável e sustentá-la
por, no mínimo, 30 segundos, respirando de forma lenta e controlada.
As séries de alongamentos podem ser repetidas durante o dia quantas vezes forem necessárias
ou desejadas.
alonguE-sE!
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Exercícios práticos
1) Sentado ou em pé, incline o pescoço para frente e puxe levemente para baixo, com o auxílio das
mãos.
2) Sentado ou em pé, mantendo a face voltada à frente, incline o pescoço para um dos lados,
mantendo pelo tempo indicado e, posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.
3) Sentado ou em pé, vire a cabeça para um dos lados, mantendo pelo tempo indicado e,
posteriormente, repita o movimento para o lado contrário.
4) Gire os ombros para trás lentamente, repetindo 10 vezes o movimento e, posteriormente, para
frente.
5) Em pé com os braços estendidos ao lado do corpo, tente unir os ombros. Mantenha a contração
por 10 segundos, relaxe e repita o movimento 10 vezes.
6) Sentado em uma cadeira de encosto reto, contraia os músculos do abdômen e arqueie as costas
para frente, levando o umbigo na direção superior. Repita o exercício, fazendo o movimento contrário,
arqueando para trás e apontando o umbigo inferiormente.
7) Sentado, incline o tronco para frente, encostando-o nos membros inferiores. Procure deixar
membros superiores e a cabeça bem relaxados.
8) Deitado de frente, puxe um dos membros inferiores contra o peito, abraçando-o. Mantenha por 30
segundos e repita o movimento com o membro contrário. Posteriormente, abrace ambos os membros
inferiores e mantenha pelo tempo indicado.
9) Deitado de frente, eleve um dos membros inferiores com o auxílio de uma faixa até sentir a região
posterior da coxa ser alongada. Mantenha pelo tempo indicado e repita o movimento com o membro
contrário.
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Durante a noite, quando o corpo está relaxado,
os líquidos migram de volta para o núcleo
do disco intervertebral, restabelecendo a
estrutura, mas não totalmente (razão pela
qual vamos diminuindo a estatura com o
passar do tempo). Por isso é importante e
fundamental para a saúde da coluna vertebral
essa horas de sono.
O colchão não deve ser muito macio e nem muito rígido, podendo ser de espuma ou de molas
dependendo do seu gosto. Caso seja de mola existem alguns fatores, como mola ensacada ou
não, tipo de espuma da cobertura das molas que vão determinar o conforto. Se a opção for de
espuma a escolha deve respeitar seu peso e altura.
O tipo de material do travesseiro não interfere tanto como a altura. Para dormir de lado, a
altura deve contemplar o espaço entre o pescoço e o ombro. Já para quem dorme de barriga
para cima, o ideal é que o travesseiro seja mais baixo e permita o alinhamento da coluna dorsal
e cervical.
Um erro bastante cometido é dormir muito
pouco e levantar cedo para treinar ou mesmo
trabalhar sem antes preparar a coluna
para isso. Os discos intervertebrais podem
não estar restaurados e surgir dor num
movimento funcional um pouco mais brusco
do próprio dia a dia.
durma bEm
colchão E TravEssEiro
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Até o aparecimento de uma dor nas costas ou de um problema na coluna as pessoas acham que
a melhor posição para dormir é aquela na qual você deita, relaxa, dorme e acorda descansado
na manhã seguinte. Porém, levando em consideração que nós dormimos aproximadamente um
terço do dia, a escolha da posição correta pode determinar a forma e a flexibilidade da coluna, o
que pode melhorar ou evitar certos desconfortos.
A posição para dormir que deve ser evitada, pois traz muitos prejuízos à coluna, é de bruços.
Essa posição gera um estresse na coluna cervical e lombar – agravado pelo uso do travesseiro,
que aumenta os problemas gerados no pescoço.
Barriga para cima é uma posição intermediária na qual é possível obter um bom posicionamento
da coluna vertebral. O travesseiro utilizado nesta postura, no entanto, deve ser baixo para não
prejudicar o alinhamento da cabeça com o restante da coluna. O desalinhamento desgasta e
estressa a cervical. Assim, o ideal é colocar um travesseiro ou rolo (pode ser um cobertor, por
exemplo) debaixo dos joelhos – técnica que retira qualquer tensão da região lombar.
Pode parecer um ato simples, mas é muito importante e deve ser realizado corretamente para
evitar prejuízos e a sobrecarga na coluna. A melhor forma é deitar de lado, apoiar o cotovelo e,
com a mão apoiada na cama, “empurrar” o corpo para sentar, levantando sem forçar a coluna.
dEiTE-sE do jEiTo cErTo
lEvanTando da cama
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TraTamEnTos
Existem diversos tipos de tratamentos para aliviar, controlar e tratar os problemas da coluna:
1º passo: controlar a dor: fisioterapia (eletroterapia e termoterapia), massoterapia
e medicação sob orientação médica.
2º passo: restaurar movimentos: manipulação e alongamento.
3º passo: melhorar a condição muscular: fortalecimento muscular, exercícios de estabilização
pélvica e hidroterapia.
4º passo: reeducar hábitos, posturas e atividades de vida diária: RPG, pilates
e orientações ergonômicas.
6º passo: cirurgia: deve ser a última opção, dependendo do grau de comprometimento na
vida do individuo. Vale ressaltar que sua necessidade deve ser avaliada por um ortopedista.
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prEvEnção é sEmprE a mElhor solução
Dores e lesões na coluna são um problema muito comum que podem dificultar a realização
de tarefas e, em alguns casos, torná-las incapacitantes. A maioria, senão todas, as atividades
do nosso cotidiano exigem a coluna na execução dos movimentos - por isso a atenção é
fundamental. Muitas mudanças da coluna ocorrem por sobrecarga excessiva ou movimentação
errada ou repetitiva ao longo de anos.
Por isso, o melhor tratamento para garantir uma coluna saudável é a prevenção! Adotar
uma postura correta, ajustando o posicionamento ideal de mobiliários e objetos no dia a dia,
associada à prática de hábitos saudáveis formarão a principal barreira para evitar qualquer
alteração na coluna vertebral.
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