Professora de Educao Fsica HelenaMiranda

FITNESSGRAMO Fitnessgram um programa de educao e avaliao da aptido fsica relacionada com a sade. Todos os elementos includos no Fitnessgram foram concebidos para auxiliar os Professores de Educao Fsica na consecuo de uma das finalidades educativas expressas no currculo da disciplina de Educao Fsica, nomeadamente a enquadrar a actividade fsica como parte do quotidiano. A aptido Fsica associada sade envolve diversas componentes: APTIDO AERBIA, E APTIDO MUSCULAR (fora muscular, resistncia e flexibilidade). COMPOSIO CORPORAL E so precisamente estas componentes que sero avaliadas em diversos testes a realizar em cada rea. Aps a introduo dos dados referentes aos resultados dos testes na grelha, esta nos dar a informao em que zona saudvel se situa cada aluno, em cada teste.

Bateria de testes a aplicar: 1) Aptido Aerbia:1.a) Vaivm

2) Aptido Muscular:2.a) Fora abdominal e resistncia (Abdominais) 2.b) Fora e flexibilidade do tronco (Extenso do tronco) 2.c) Flexibilidade (Senta e Alcana) 2.d) Flexibilidade (Ombros) 2.e) Fora superior (Extenso de Braos)

3) Composio corporal:ndice de massa corporal (IMC) (Peso e altura)Estes testes sero aplicados pelos professores de Educao Fsica nas suas aulas. Cada professor ainda responsvel por preencher a grelha dos resultados fsicos obtidos pelos alunos e por entreg-la ao professor responsvel pelo Projecto Escola Activa.

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1. a) Teste de Aptido Aerbia: VaivmO Teste Vaivm um teste de patamares de esforo progressivo, adaptado do teste de corrida de 20 metros publicado por Leger e Lambert (1982) e revisto em 1988 (Leger e col.) O teste comea por ser fcil e vai-se tomando progressivamente mais difcil. Aplicado ao som de msica, este teste representa uma alternativa vlida e divertida ao habitual teste de corrida continua aplicado para se avaliar a aptido aerbia. O Teste Vaivm recomendado para todos os escales etrios. O aluno dever percorrer a mxima distncia possvel numa direco e na oposta, numa distncia de 20 metros, com uma velocidade crescente em perodos consecutivos de um minuto. Objectivo do Teste: Tens de percorrer a mxima distncia possvel, dentro do campo da escola, na sua largura (20 metros), para um lado e para outro, sempre aumentando a tua velocidade a cada minuto (corres 20 metros para um lado e 20 metros para o outro, sabendo que tens de ir aumentando a tua velocidade) Instrues para a Realizao do Teste: Como comea o teste: Podes escolher o teu parceiro (assim, enquanto ele faz tu controlas, e quando tu fizeres o teste ser ele a te controlar); Os que vo ser testados colocam-se atrs da

linha de partida. Agora olha para a figura #1 do teu lado direito. Suponhamos que tu fazes e o teu parceiro controla. Tu s um "X" e o teu parceiro um "O". O teste comea ao sinal sonoro do professor. Tu devers correr at linha lateral e tocar nessa linha com o p s quando ouvires o sinal sonoro - um toque (gravao que o teu professor entretanto ps a tocar). S depois deves inverter o sentido de corrida e correr at outra extremidade. Ateno: Se chegares linha antes do sinal sonoro - toque, devers esperar pelo mesmo para correres em sentido contrrio. Vers que no incio do teste ser fcil chegar ao outro lado antes do toque (sinal sonoro). Mas durante a execuo do teste irs sentir cada vez mais dificuldade... Irs ouvir dois tipos de toque ou sinal sonoro: Um toque ou sinal sonoro indica o final do tempo de cada percurso de 20 metros; Trs toques ou sinais sonoros no final de cada minuto indicam o final de cada patamar de esforo. Este serve para te avisar de que o ritmo vai acelerar e que tens de aumentar a tua velocidade de corrida, para conseguires percorrer a distncia de 20 metros em menos tempo.

Quando Parar / acaba o teste: Acabars o teu teste quando no fores capaz de alcanar a linha antes do sinal sonoro, por duas vezes (ou seja podes falhar duas vezes). O teu professor dir-te- ento para parar. Os alunos que terminarem o teste devero continuar a andar e passar rea de retorno calma. Nas Figuras ao lado esto representados diagramas com as vrias fases do teste.

2.a)Teste de Aptido Muscular: Fora e Resistncia Abdominal (Abdominais)O teste de abdominais, o qual encontras explicitado com as figuras ao lado, um teste que mede a tua fora e a resistncia abdominal (unicamente). Fora porque necessrio elevar o tronco, e resistncia porque necessrio fazer a fora referida muitas vezes (por algum tempo). Tens que ter a ideia que testar a tua parede abdominal, dar-te- a noo de que fundamental que este grupo muscular seja slido (o teu abdmen o teu "ncleo", da ters a fora para a maioria dos teus movimentos e para a correcta manuteno da tua postura). Objectivo do Teste: Tens de fazer o maior nmero de abdominais possveis, at ao mximo de 75, ao ritmo de 20 repeties por minuto (ou seja, a cada 3 segundos fars uma abdominal). Instrues para a Realizao do Teste: Como comea o teste: Repara que ests deitado num colcho. Verifica tambm que ters a ajuda de um(a) colega. Tens de estar com as pernas flectidas (aproximadamente a 140) e com os braos esticados e as palmas das mos viradas para baixo. A tua cabea estar apoiada no colcho. Se reparares ainda melhor vers uma faixa por baixo dos joelhos do executante da figura. Aqui que est o segredo do teste. Esta faixa com a largura de 11,5 cm servir para verificar se os teus dedos percorrem, em cada vez que fazes uma abdominal, os tais 11,5 cm. Como? Fcil. Quando comeas o teste, ters as pontas dos teus dedos no incio da faixa Sempre que subires para executar uma abdominal, no podes dobrar os braos e, assim, os teus dedos iro deslizar naturalmente para a frente. Ser considerada correcta cada abdominal quando executares a elevao do tronco e os teus dedos percorrerem a faixa de 11,5 cm, chegando outra extremidade (v a segunda figura) e logo a seguir desceres, retomando a posio inicial. Nesse momento desces para a posio inicial do teste, deitando a cabea no colcho, ou nas mos do(a) colega. O teu colega conta o nmero de abdominais correctas que fazes e certifica-se que desces at "l em baixo", quando sente a tua cabea nas

suas mos. Ele estar atrs de ti com as mos em concha, para sentir a tua cabea a tocar. O teu professor dar a cadncia do teste, emitindo um sinal sonoro a cada 3 segundos. Como deves fazer uma abdominal neste tempo (3 segundos), as primeiras iro te parecer fceis, s que depois ters que te empenhar para fazer o mximo que conseguires. Quando Parar / acaba o teste: Em trs situaes: 1. Quando fizeres duas vezes mal o movimento, 2. Quando no puderes mais ou 3. Quando fizeres 75 abdominais

ASPECTOS IMPORTANTES: POSIO INICIAL Os calcanhares devem permanecer em contacto com o colcho, a cabea deve voltar ao colcho em cada repetio, no so permitidas pausas ou perodos de descanso, ou seja o movimento deve ser contnuo e cadenciado e as pontas dos dedos devem tocar a extremidade mais distante da faixa de medida. FIM do TESTE: O aluno deve realizar o teste at no conseguir mais, at segunda incorreco (a segunda incorreco no contabilizada

POSIO NA FASE ASCENDENTE

2.b).Teste da Fora e Flexibilidade do Tronco: Fora e Resistncia Abdominal (Extenso do Tronco)A aptido msculo-esqueltica dos msculos abdominais, extensores do tronco e posteriores da coxa, contribui para a manuteno de uma postura correcta e para a preveno ou controlo de problemas de sade da zona lombar da coluna vertebral. Da ser necessrio testar os msculos extensores do tronco, com o teste que vers a seguir. Objectivo do Teste: Tens de elevar ao mximo o teu tronco, levantando o queixo do solo, mas sem fazer a extenso do pescoo. Como comea o teste: Olha para as figuras ao teu lado direito. Partes da posio deitado de barriga para baixo (decbito ventral) no colcho, com as pernas e braos esticadas e mos por baixo das coxas. Ao sinal do professor levantas o teu tronco devagar e controladamente at ao mximo de 30 cm (medidos entre o teu queixo e o colcho). Tens duas tentativas, contando a melhor. Quando Parar / acaba o teste: Aps a medio efectuada pelo teu professor. Se chegares facilmente aos tais 30 cm no preciso subires mais o teu tronco. Est bom !

2.c).Teste da Flexibilidade: Senta e alcanaManter a flexibilidade das articulaes fundamental para a sade funcional. A flexibilidade assume particular importncia na manuteno de uma boa amplitude de movimentos durante o crescimento e desenvolvimento. Objectivo do Teste: Tens de alcanar a distncia especificada na zona saudvel de flexibilidade (medida em centmetros), para os lados direito e esquerdo do corpo, tendo em conta a idade e o sexo (compara os teus valores, com os constantes numa tabela normalizada, com valores de referncia para alunos do teu sexo e da tua idade). Como comea o teste: Estando descalo, colocas-te como a menina da primeira figura, com a perna esquerda flectida e a direita estendida. A planta do p direito dever estar bem apoiada na reentrncia da caixa de medio, de acordo com a figura e a planta do p esquerdo bem apoiado no cho. Os teus joelhos devem estar separados entre 5 e 8 centmetros um do outro. Ir ser medida a tua flexibilidade do lado direito. Agora devers estender os teus braos, colocar uma mo em cima da outra sobre a caixa de medio e tentar alcanar a maior distncia com a flexo do teu corpo. Devers faz-lo por quatro vezes controladamente e devers manter a posio de flexo mxima, na quarta tentativa, pelo menos por um segundo. Esta tentativa - a quarta - ser aquela que ser medida. Fars o mesmo depois para o lado esquerdo. Sabers os teus valores pelo teu professor. No entanto, para evitar uma hiperextenso lombar, o mximo de 30 centmetros ser considerado. Acima deste valor no ser levado em linha de conta. Quando Parar / acaba o teste

2.d).Teste da Flexibilidade dos Ombros

Para se realizar com aproveitamento o Teste de Flexibilidade, o candidato ter que obter resultados positivos em ambos os exerccios. Objectivo do Teste: Tocar as pontas dos dedos de ambas as mos por trs das costas. Instrues para realizao do teste: Para avaliar o ombro direito, o candidato deve alcanar o meio das costas com a mo direita por cima do ombro direito, como se tentasse puxar um fecho. Simultaneamente a mo esquerda deve ser colocada atrs das costas, tentando alcanar os dedos da mo direita; Para avaliar o ombro esquerdo, o candidato executa o mesmo movimento com a mo esquerda sobre o ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, a mo direita deve tentar tocar os dedos da mo esquerda; Resultados: O candidato executa este exerccio com aproveitamento quando, na avaliao de ambos os ombros, conseguir tocar com os dedos de uma mo nos da outra.

2.e). Teste da Fora Superior - Teste das Extenses de BraosAvalia a fora e resistncia da regio superior do corpo Objectivo: Completar o maior nmero possvel de extenses de braos, com determinada cadncia. Descrio: O aluno assume uma aposio de decbito ventral, colocando as mos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extenso, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos ps. A flexo/extenso dos membros superiores at que a articulao do cotovelo atinja um ngulo de 90. O corpo deve formar uma linha recta da cabea aos ps enquanto durar a execuo do teste. O ritmo de execuo deve ser de 20 repeties por minuto ou uma flexo/extenso em cada 3 seg. O teste interrompido segunda execuo incorrecta, sendo possvel contabilizar a primeira extenso incorrecta, ou se o aluno sentir desconforto ou dor. Correces tcnicas: Parar para descansar ou no manter a cadncia, no alcanar os 90 com o cotovelo, no manter a posio de prancha, os braos no estarem completamente estendidos.

TESTES DE FITNESSGRAM Quadro resumo geral de resultados Zona Saudvel

Professora de Educao Fsica Helena Miranda