EquipE Técnica

Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da

Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.

Elis Forgerini, e Felipe Oda são jornalistas, especialistas em comunicação

digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da

série Mexa-se.

Carolina Vicaria R. D’Aurea

É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina

Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do

livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de

Doenças” da editora Elsevier - Campus.

Marcio Marega

EquipE EdiTorial

EquipE Técnica

EquipE EdiTorial

dEscansE E acordE rEnovado!

O sono é um estado funcional, reversível e

cíclico do nosso organismo, caracterizado,

por exemplo, pela imobilidade relativa e o

aumento de respostas aos estímulos externos

– variações biológicas acompanhadas por

uma modificação da atividade mental.

Os primeiros estudos sobre o sono foram

registrados por volta de 1000 a.C. Porém,

mesmo com amplo conhecimento sobre

ele, ainda não somos capazes de responder

precisamente a sua função.

Fisiologicamente, todos nós precisamos dormir

algumas horas por dia. E não é a quantidade, mas

a qualidade do sono associada à necessidade

individual que determina a função desse estado.

Dessa forma, nem pense em fazer atividade

física sem um período de descanso. Exercite-

se bastante, mas lembre-se: os momentos

de repouso devem ser respeitados!

Vamos lá, mexa-se!

Marcio Marega

dEscansE E acordE rEnovado! índice

O tempo ideal de sono diário

O sono e seus tipos

Qualidade X quantidade de sono

Dormir bem emagrece

Faça a higiene do sono

Dormir mal pode causar acidentes

Os principais distúrbios do sono

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o sono E sEus Tipos

Sabemos que dormir é uma ação responsável pela restauração, física e mental, de inúmeras

funções no organismo. O sono é constituído por duas importantes fases:

• Não-REM

Dividida em três estágios: N1, N2 e N3, sendo o último

o estágio do sono profundo (chamado de sono de ondas

lentas, período em que ocorre a restauração física e

a liberação de hormônios como o GH – hormônio de

crescimento).

• REM (rapid eyes moviment)

Conhecido como “sono dos sonhos”. É a fase com

restauração das atividades cognitivas.

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o TEmpo idEal dE sono diário

Qual o tempo ideal de sono? Oito horas por dia é o que mais ouvimos, certo? A afirmação, porém,

é um mito, pois a quantidade ideal de horas de sono é uma variação individual. Algumas pessoas,

conhecidas como “curto dormidores”, precisam de aproximadamente seis horas de sono por

noite. Já os “longo dormidores” têm a necessidade mínima de nove horas, e os “indiferentes”, que

são a maioria da população, dormem em média de sete a oito horas por dia.

Resumindo, o ideal é dormir a quantidade necessária para o seu organismo. Vale lembrar,

no entanto, que na maioria dos casos a nossa sociedade nos obriga a dormir menos do que

gostaríamos. E, dessa forma, passamos a viver constantemente privados de sono.

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Já ressaltamos que a quantidade de horas

dormidas é fundamental para alcançarmos o

bem-estar físico e mental - e que a qualidade do

sono é mais importante do que a quantidade.

O prejuízo na qualidade do sono pode levar a

danos nas funções cognitivas, como a redução

do tempo de reação, atenção, déficit de

memória, aumento da irritabilidade, alterações

metabólicas, endócrinas e cardiovasculares,

como desenvolvimento de hipertensão arterial

e diabetes.

Prejuízos que geralmente ocorrem por conta

de dois fatores: restrição e fragmentação do

sono. Além deles, outro ponto que deve ser

considerado é a presença de algum distúrbio

do sono, como apneia, insônia, bruxismo

ou movimentos periódicos de pernas que,

por interferirem na qualidade do sono,

podem comprometer o desempenho social,

acadêmico e esportivo, prejudicando até na

recuperação de um atleta.

qualidadE X quanTidadE dE sono

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dormir mal podE causar acidEnTEs

Acordar com a sensação de que o corpo está descansado é um sinal positivo de que o seu sono foi

restaurador. O humor também é um alerta importante. Se alguém te der bom dia e você pensar:

“bom dia só se for para você”, talvez aquelas horinhas de sono não tenham sido suficientes para

reparar as energias que foram gastas no dia anterior.

A sociedade nos impõe uma restrição do tempo de sono. Diariamente somos privados de dormir

a quantidade de horas ideal para o nosso organismo descansar e o resultado disso pode ser visto

na produtividade, desempenho e na capacidade de aprendizado. Alterações no padrão de sono

podem afetar qualquer profissão, mas vale lembrar que algumas que trabalham com a saúde e a

segurança podem gerar consequências bastante sérias.

A pior delas, certamente, são os graves acidentes gerados pelo excesso de sono ou fadiga,

consequência de extensas jornadas de trabalho, sem o descanso adequado. Um fato que marcou

a história e demonstra bem essa situação ocorreu em 2009, nos Estados Unidos, com a queda de

um avião que matou 50 pessoas em uma área residencial. A investigação apontou que a provável

causa do desastre foi a fadiga dos pilotos, pois os registros de voo mostraram que eles haviam

trabalhado por horas sem interrupções.

Casos mais antigos e conhecidos, como o de Chernobyl, na atual Ucrânia (explosão do reator

nuclear que ocorreu em 26 de abril de 1986 e ocasionou mais de duas mil mortes) foi provocado

por erros humanos na madrugada e é considerado um acidente relacionado à fadiga dos

trabalhadores. O mais grave de todo esse contexto é que a sonolência, em comparação com o

uso de álcool e outras drogas, é considerada a maior causa identificável e evitável de acidentes

de trabalho.

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Alguns estudos sugerem que o sono pode influenciar no balanço energético existente entre

gasto e consumo de calorias, levando ao ganho de peso. O mecanismo responsável por regular

essa influência não está totalmente claro, mas o consenso é que um sono de má qualidade ou curta

duração pode influenciar no apetite, sensação de saciedade e qualidade da ingestão alimentar.

Dois mecanismos podem agir diretamente nesse processo: a curta duração do sono pode

reduzir a função da leptina, hormônio que regula a saciedade, e aumentar o hormônio grelina,

responsável por estimular o apetite. O resultado dessas alterações leva ao aumento da fome e

da necessidade de consumir alimentos.

E o problema não para por aí! Além de aumentar o apetite, a restrição de sono interfere na seleção

dos alimentos, aumentando a preferência pelos mais calóricos. Segundo um estudo realizado

pelo grupo da pesquisadora dra. Eve Van Cauter, expert na área, o apetite dos voluntários por

carboidratos, como doces, biscoitos e salgados, aumentou de 33% para 45%, sendo que o mesmo

não aconteceu em relação a vontade por frutas, vegetais ou alimentos ricos em proteínas.

O quadro é alarmante, pois as pessoas com problemas de sono, além de sofrerem alterações

hormonais, predispondo ao aumento no consumo alimentar, tendem a preferir alimentos de

pobre composição nutricional. Resumindo, quem quiser controlar o peso corporal e evitar a

obesidade não deve apenas cuidar da alimentação e praticar atividade física. Também é preciso

adotar atitudes para uma boa noite de sono.

dormir bEm EmagrEcE

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Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS)

Atualmente, quando ouvimos alguém roncando alto, a primeira coisa que pensamos é: “como

esse barulho é irritante”, principalmente se vier do quarto ao lado ou, ainda pior, da mesma cama.

Porém, muito mais que um incômodo, o som pode ser um importante sinal de que a pessoa sofre

de apneia.

A Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono é um distúrbio caracterizado por episódios

recorrentes de obstrução da via aérea superior durante o sono. Ela ocorre de maneira contínua

e está relacionada ao esforço respiratório aumentado, que gera limitação, redução (hipopnéia)

ou cessação completa (apneia) do fluxo de ar. Geralmente isso ocorre com microdespertares,

provocando fragmentação do sono e levando a uma situação bastante comum e um dos principais

sintomas da SAOS: a sonolência excessiva diurna.

A síndrome é considerada um grave problema de saúde pública, já que é uma doença crônica,

progressiva, incapacitante e com altas taxas de morbidade e mortalidade cardiovascular. Ela

costuma afetar mais os homens obesos e de idade avançada.

As consequências a longo prazo são cada vez mais alarmantes. O principal risco para os apneicos

é a associação com problemas cardiovasculares, como a hipertensão arterial, arritmias, doença

coronariana, insuficiência cardíaca, AVC, infarto agudo do miocárdio e morte súbita, além do

desenvolvimento da síndrome metabólica.

Caso esteja com alguns dos sinais, o ideal é procurar um médico. Os tratamentos para a apneia

são variados, mas o fundamental é lembrar que muitas terapias apresentam ótimos resultados,

principalmente em relação à diminuição dos riscos e das consequências cardiovasculares.

Por fim, previna-se: adote um estilo de vida saudável, pratique atividade física regular,

mantenha uma dieta equilibrada e durma bem.

os principais disTúrbios do sono

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Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS) | 14

Insônia

Distúrbio caracterizado pela dificuldade em iniciar ou manter o sono por conta do despertar

precoce (acordar antes do horário e não conseguir voltar a dormir) e pela presença de sono não

restaurador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar durante

o dia, com o comprometimento das atividades diurnas.

A insônia se manifesta frequentemente em mulheres, idosos, trabalhadores em turno e pacientes

com problemas psiquiátricos.

A terapia mais utilizada para o tratamento é a com remédios. Até a década de 90 os mais

utilizados eram os chamados benzodiazepínicos, porém apresentavam muito efeitos colaterais,

sendo capazes de produzir tolerância e até dependência química. Atualmente, os hipnóticos e

os sedativos são prescritos, pois eles alteram menos a estrutura do sono e, geralmente, são bem

toleradas pelos pacientes.

Neste caso, o exercício físico regular também é uma boa dica para a melhora da qualidade do sono.

Diversos estudos descrevem que pessoas fisicamente ativas têm menos queixas relacionadas ao

sono, apresentam melhor qualidade quando dormem, além de redução da sonolência e da fadiga

diurna.

os principais disTúrbios do sono

Ainda não há um consenso sobre qual

o melhor tipo de exercício e nem a

padronização de intensidade e tempo

para “combater” a insônia. As evidências

demonstram que a prática regular

pode melhorar o tempo total de sono,

auxiliar na sua indução e manutenção e,

principalmente, proporcionar um sono

mais restaurador, tanto da parte física

como cognitiva das pessoas.

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Para uma noite de sono mais tranquila, procure seguir algumas dicas de “higiene do sono”:

Faça a higiEnE do sono

1. Mantenha com regularidade os horários

para dormir e acordar, inclusive nos finais de

semana. Evite oscilações maiores do que 2

horas para mais ou para menos;

3. Evite assistir TV no quarto, pois é uma

fonte de estímulos que pode aumentar o

alerta pré-sono;

2. Vá para cama somente quando estiver

com sono. Não a utilize para outras atividades

como ler, trabalhar ou estudar;

4. Evite cochilos longos (superior a 30

minutos) ou frequentes ao longo do dia;

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5. Cuide e prepare o ambiente para dormir,

controlando a luminosidade e os ruídos;

7. Procure relaxar a mente antes de se

deitar. Uma boa tática para isso é fazer alguns

exercícios de alongamento que auxiliarão

nesse relaxamento;

9. Não fique “rolando na cama” caso acorde

durante a noite. Levante e retorne quando se

sentir novamente sonolento;

6. Evite ingerir bebidas estimulantes como

chás, café e refrigerantes próximo ao horário

de dormir;

8. Pratique exercícios físicos regularmente,

mas evite realizá-los muito próximo ao

horário de dormir. Para algumas pessoas

poderá prejudicar o início do sono;

10. Nunca utilize medicação para dormir

sem a orientação de um médico.

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