ESTILO DE VIDA PALEO-A Revolução da Sua Saúde de Vida... · “A dieta paleo é o método mais saudável de alimentação porque é a única abordagem nutricional que funciona

Mini Manual para seguir um Estilo de Vida Paleo

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ESTILO DE VIDA PALEO

A Revolução da Sua Saúde Thatiana Santiago

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Este livro digital não deve ser interpretado como qualquer tentativa de prescrever ou

substituir à prática de profissionais especializados. Não é o livro pelo qual deve ser

entendido como qualquer cura para qualquer tipo de problema de saúde aguda ou

crônica. A autora deste e-book e o material que o acompanha têm usado seus

melhores esforços na preparação do mesmo. A autora não faz nenhuma

representação ou garantias quanto à precisão, aplicabilidade, adequação ou

completude do conteúdo deste e-book.

MUITO IMPORTANTE



Introdução.............................................................................................01

O que é um estilo de vida Paleo?........................................................02

Os 10 princípios para seguir um estilo de vida Primal.........................04

O que comer e o que evitar em uma alimentação Paleolítica.............07

Benefícios em ter um estilo de vida Paleo..........................................08

Perguntas Frequentes……………………………………………..…........09

Receitas……………………………….….……………………..….............10

Referências Bibliográficas………………………………………………….......14

SUMÁRIO



Seja bem vindo ao Estilo de Vida Paleo! Se você deseja perder peso, melhorar

seus padrões de sono, ganhar mais disposição para encarar um dia cheio, reduzir

alergias, prevenir doenças crônicas e ainda melhorar seus níveis de humor, você

veio ao lugar certo! Se você é recém-chegado à dieta dos nossos ancestrais, então

aqui, você encontrará fantásticas informações que explicam o básico sobre o Estilo

de Vida Paleo e no final do livro, como bônus, você aprenderá receitas simples,

rápidas e saudáveis de comer, seguindo o estilo dos nossos antepassados.

Seguir esta dieta não é difícil, na verdade, ela é muito simples, tão simples que

você não precisa contar calorias e muito menos sofrer por longas horas em

academias! O que estou falando é que a dieta não é um regime revolucionário, ela

promove um emagrecimento natural, de forma simples, ajuda na prevenção de

doenças crônicas como obesidade e câncer, ainda podendo atuar na cura de

diversas outras doenças. Ela influencia você a comer corretamente e com

qualidade, evitando os alimentos que sejam prejudiciais a nossa saúde, como os

industrializados, os quais não existiam na era Paleolítica, e principalmente os

carboidratos, que além de engordar podem lhe trazer a tão temida diabetes.

Os resultados desta dieta, tratando-se de emagrecimento com saúde, são muito

rápidos, praticamente imediatos. Quem está acima do peso e busca emagrecer

rapidamente, realizando dietas malucas e regimes que às vezes até funcionam, mas

somente por um período de tempo, acabam com o seu organismo, e tem como

resultado final o efeito “yo-yo” ou sanfona, entre outros fatores que mexem até com

o seu psicológico.

INTRODUÇÃO



Um estilo de vida paleolítico (também conhecido como um estilo de

vida Paleo ou Primal) baseia-se em viver como os nossos ancestrais e da forma que

eles certamente viviam na era paleolítica (Idade da Pedra), na tentativa de recriar

um estilo de vida saudável e o mais natural possível, assim como, nossos

antepassados, caçadores- coletores, adaptando seu estilo de vida aos nossos

tempos modernos.

A justificativa para tal abordagem é que nós seres humanos evoluímos durante

milhões de anos em um ambiente paleolítico. Portanto, seu corpo e sua mente estão

simultaneamente adaptados ao estilo de vida caçador- coletor. A agricultura, por

outro lado, só apareceu há cerca de 10.000 anos, no início da era neolítica, e a

sociedade industrial apenas há cerca de 200 anos atrás. Os adeptos ao estilo de

vida primal afirmam que não há tempo suficiente para os seres humanos se

adaptarem às mudanças trazidas pela agricultura e industrialização, levando a um

desajuste entre estilo de vida moderno e do genoma humano.

Antes da Revolução Agrícola nossos ancestrais se alimentavam de grandes

quantidades de proteínas, vegetais silvestres, frutas da estação, junto com

quantidades limitadas de nozes e sementes. Nossos corpos são construídos para

consumir esses alimentos, mas não é isso que nossas dietas atuais mostram. O

conceito da alimentação Paleolítica é baseada em estudos antropológicos e

científicos comprovados de que esse descompasso entre os nossos corpos e a

nossa dieta são a razão para os modernos problemas de saúde, como diabetes,

obesidade, câncer, mal de Parkinson, Alzheimer e doenças cardíacas.

O QUE É UM ESTILO PALEO?

COMO VOCÊ PODE

DESFRUTAR DE UM ESTILO

DE VIDA PALEO

COMO VOCÊ PODE

DESFRUTAR DE UM ESTILO

DE VIDA PALEO



Assim como qualquer outro animal, os seres humanos sofrem quando nos

desviamos da nossa dieta natural, mas quando voltamos a ela, todo nosso corpo

muda. Alimentando-se com “comida de verdade”, assim como os nossos

antepassados, você irá perder peso, aumentar sua energia e se sentir muito bem!

O Estilo de Vida Paleo está principalmente associado com sua dieta, mas

também é associado a outros costumes dos nossos ancestrais que inclui sair com

os pés descalços, ter rotinas de exercícios físicos como flexões, barras,

agachamentos ou até envolver habilidades de sobrevivência. Seguir o estilo de vida

dos nossos ancestrais será um plano para transformar sua vida para melhor,

obtendo saúde e bem estar. A dieta é baseada em uma alimentação rica em fontes

de nutrientes, com alimentos similares aos da época pré-agrícola.

Nesta dieta não há contagem de calorias, há uma simplicidade em comer os

alimentos certos e não ingerir o que é prejudicial a nossa saúde. Equilíbrio é a

chave e algumas tentativas e erros são inevitáveis antes que cada um de nós possa

encontrar o nosso próprio equilíbrio. Eu posso te prometer que esse equilíbrio vale a

pena!

“A dieta paleo é o método mais saudável de alimentação porque é a

única abordagem nutricional que funciona de acordo com a nossa genética, nos

ajudando a nos manter magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas nos campos

da biologia, bioquímica, oftalmologia, dermatologia e muitas outras disciplinas

indicam que a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans. e

açúcares, são raízes para as doenças degenerativas tais como obesidade, câncer,

diabetes, doenças do coração, Parkinson, Alzheimer, depressão e infertilidade”.

The Paleo Solution, the Original Human Diet – Robb Wolf, 2009.



De acordo com o especialista de um estilo de vida primata - Mark Sisson, em

seu livro The Blueprint Primal, ele relata que o estilo de vida de um paleolítico vai

muito além das modificações na dieta e estas compreendem em dez regras:

1- Coma plantas e animais.

Esta é a descrição da base de tudo dos nossos antepassados Paleolíticos. Coma

comida de verdade! Todos os alimentos que o homem anterior à agricultura poderia

caçar ou coletar.

2- Evite coisas venenosas.

A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos desta Terra foi

parcialmente baseada em sua capacidade de consumir diferentes tipos de vida

vegetal e animal. Evite os alimentos processados como as gorduras trans. e

parcialmente as hidrogenadas, açúcar de qualquer tipo e grãos, inclusive os

integrais. Também entram na lista os conservantes, adoçantes e corantes.

3- Mexa-se com frequência.

Sabemos que nossos ancestrais gastavam várias horas todos os dias para se

deslocar longas distâncias, caçar, pescar e coletar. Mexa-se sempre que possível,

seja ativo, estacione o carro mais longe, pegue a escada e não o elevador.

4- Levante coisas pesadas.

Na era Paleolítica as mulheres carregavam seus bebês por muito tempo (não havia

babás naquela época) e também carregavam feixes de lenha para a preparação dos

alimentos. Os homens carregavam lanças pesadas e outras ferramentas, eles

OS 10 PRINCÍPIOS PARA SEGUIR UM ESTILO DE VIDA PRIMAL



arrastavam carcaças de animais pesados que haviam caçado e eles eram obrigados

a levantar grandes pedregulhos para construir abrigos.

5- Corra muito rápido de vez em quando.

Em um mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, a sua capacidade para

correr era um forte indicador para saber se viveria o suficiente e passar seus genes

para as próximas gerações.

6- Durma bem.

Nossos ancestrais tinham abundância do sono. Vivam conforme do ciclo do dia e da

noite. Mesmo após a descoberta do fogo, eles não ficavam fazendo festa todas as

noites.

7- Brinque!

Apesar das dificuldades e estresse impostos por um ambiente hostil, nossos

ancestrais mantinham práticas regulares de lazer como jogos, rituais, lutas, danças

entre outras. O que de certo modo diminuiria a tensão vivida naqueles tempos.

Tenha tempo para lazer!

8- Tome um pouco de luz solar todos os dias.

Os homens das cavernas não eram realmente os homens (ou mulheres) que

viveram suas vidas em cavernas durante todo o tempo. A maior parte do dia, eles

estavam ao ar livre e perseveravam as suas inúmeras tarefas diárias de

sobrevivência. Não tenha medo do sol, exposição adequada ao sol é importante

para sintetizar a vitamina D.



9- Seja precavido e atento!

Nossos ancestrais tinham um senso agudo de autopreservação combinado,

também, com um elevado sentido de observação e percepção. Sempre tocavam,

cheiravam, ouviam aos arredores, sempre atentos para o perigo. Esteja sempre

alerta em relação aos perigos do dia a dia.

10- Use sua mente.

Obviamente, uma das coisas mais importantes que separam o homem de todos os

outros animais é sua capacidade intelectual. Comprometa-se com mudanças

pessoais, garanta que “o você” de hoje é melhor do que “o você” de ontem.

Questione as verdades universais e a sabedoria convencional. Seja, acima de tudo,

curioso.



Adotar um estilo de vida Paleolítico é se alimentar de muitas carnes, frutas,

peixes, legumes, nozes e óleos naturais, e evitando a maioria das formas dos

alimentos que não tinham existência no tempo paleolítico. Isso implica em evitar

todos os alimentos processados e, em particular junk food, alimentos com uma

elevada carga glicêmica, como doce e alimento com amido.

Segue abaixo um quadro com um resumo do que é permitido e o que não é,

quando se segue uma alimentação Paleolítica.

O QUE COMER O QUE EVITAR

Carnes/aves liberados Grãos/integrais/ Amidos

Peixes/ Frutos do mar Alimentos Processados/açúcares

Vegetais/Saladas/frutas Alimentos Industrializados

Ervas e especiarias Laticínios

Oleaginosas Óleos vegetais e margarinas

Gorduras saudáveis Álcool

Lembre-se que seguir um estilo de vida dos nossos caçadores-coletores, é

seguir uma dieta a mais natural possível e a mais primitiva possível, focando apenas

em gorduras que sejam consideradas boas.

O QUE COMER E O QUE EVITAR

O QUE COMER O QUE NÃO COMER



Ao seguir o estilo de vida Paleo, você pode melhorar drasticamente as

funções do seu corpo, além de perceber certas quantidades de perda de peso em

torno de seu abdômen. Veja os benefícios que você pode adquirir adaptando-se

ao estilo dos nossos antepassados:

Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças degenerativas

mais crônicas que afetam as pessoas no mundo ocidental.

Perder peso se você está acima do peso.

Melhorar o seu desempenho atlético.

Obter uma progressão lenta ou retrocesso de uma doença autoimune.

Melhorar ou eliminar a acne.

Dormir melhor e ter mais energia durante todo o dia.

Desfrutar de um aumento da libido.

Melhorar a sua perspectiva mental e clareza.

Desfrutar de uma vida mais longa, saudável e ser mais ativo.

BEBEFÍCIOS EM TER UM ESTILO DE VIDA PALEO



Preciso comer a cada 3 horas?

Não. Comer quando você estiver com fome e não comer quando você não

estiver. De volta à nossa história evolutiva, eles não tinham o luxo de ir a uma

máquina de vendas automática ou ir à janela de um restaurante drive-thru para

pegar comida. Muitas vezes, eles saíam para caçar todos os dias, mas algumas

vezes ficavam dias sem encontrar qualquer tipo de alimento.

Esta dieta é contra a ingestão de carboidratos (açúcar)?

Não. Nossos ancestrais também eram coletores, e nas frutas existem boas fontes

de carboidratos. O que a alimentação Paleolítica propõe, é a diminuição drástica de

açúcares, eliminando os industrializados, comendo apenas frutas e quando

necessário, fazer o consumo de adoçante natural, nunca açúcar industrializado. Ou

seja, diminuindo a fonte principal de alimentação nos dias atuais (carboidratos) por

mais carnes (proteínas) e mantendo um baixo nível de carboidratos através das

verduras e legumes.

Ok, por onde começo?

Priorize sempre os alimentos naturais, com o mínimo de preparo, e, principalmente,

elimine os que contêm aditivos químicos e os que não vêm de uma cozinha de

verdade. Compreendemos que fazer a dieta dos homens das cavernas não é a

única solução de emagrecimento, mas a ciência comprova que certamente é a

melhor forma de mantermos uma boa saúde em longo prazo.

PERGUNTAS FREQUENTES



Hambúrgueres recheados com abacate

A combinação de temperos picantes e refrescantes no abacate é difícil de não ficar

deliciosa. Sim, é claro que você pode apenas servir o guacamole (abacate

temperado) ao lado dos hambúrgueres regulares, mas não é o mesmo

sabor. Quando o guacamole é recheado dentro do hambúrguer, algo mágico

acontece. A carne e o abacate tornam-se um só, cada mordida é uma explosão de

sabores!

Uma ótima desculpa para abandonar o Ketchup.

Ingredientes:

2 abacates.

Suco de 1/2 limão.

1 cebola bem picadinha.

500g de carne moída.

2 dentes de alhos picados.

1/2 xícara de coentro picado.

Pimenta jalapeño ou dente de moça.

1 colher de chá de cominho.

Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparação:

Aqueça a grelha a uma média-alta temperatura. Em uma tigela pequena, misture o

abacate com o suco de limão, cebola e uma pitada de sal. Reserve.

RECEITAS



Em uma tigela grande, misture a carne com o alho, coentro, as pimentas, cominho e

sal. Divida a carne moída como mostra a figura abaixo.

Divida as partes de carne, só que um lado ligeiramente maior que o outro. Coloque

uma colher de abacate no meio no lado da parte maior e dobre, aperte as bordas

para moldar o hambúrguer e selar. Grelhe os hambúrgueres por 5 -7 minutos cada

lado ou até ficar cozido ao seu gosto.



Smoothie Detox Paleo

O smoothie é uma bebida que fica entre um milk-shake e uma vitamina de frutas.

Este em especial é super-refrescante e prático, podendo auxiliar na perda de peso,

na baixa de colesterol e ainda ajuda com aquele desejo de comer um doce no meio

da tarde.

Ingredientes:

1 Tangerina grande (mexerica ou bergamota).

2 xícaras de espinafre fresco.

1 pequeno punhado de salsa.

1 pedacinho de gengibre.

1 maçã verde.

¼ de uma banana congelada.

1 xícara de água filtrada.

3-4 cubos de gelo (opcional).

Preparação: Bata tudo no liquidificador, se ficar muito difícil para bater, acrescente

um pouco mais de água e mexa com uma colher (com o liquidificador desligado!).

Em seguida bata novamente. Sirva ainda bem gelado.

RECEITAS



Molho Pesto

De origem italiana, o molho pesto é basicamente uma combinação de manjericão,

queijo parmesão e azeite. Este incrível molho pode servir de acompanhamento para

grelhados, sopas, ovos mexidos e qualquer alimento que você possa achar que

combine.

Ingredientes:

4 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco.

1 colher de sopa de nozes ou pinolis.

1 dente de alho.

¼ xícara de queijo parmesão.

3 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Sal a gosto.

Preparação:

No pilão, triture os ingredientes, adicionando na seguinte ordem: alho com uma

pitada de sal, folhas de manjericão, nozes, queijo e, por último, misture o azeite.

Tempere com pimenta-do-reino e sirva a seguir.

Ok, você não tem um pilão? Então, bata tudo no processador ou liquidificador, a

textura ficará um pouco diferente. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e

sirva a seguir.

RECEITAS



A Paleolithic lifestyle- From Wikipedia

The Paleo Solution-Robb Wolf

The Blueprint Primal-Mark Sisson

Sites:

www.marksdailyapple.com

www.thepaleodiet.com

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

http://www.marksdailyapple.com/

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