Guia para o treino de Perda de Gordura

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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AO LONGO DAS ÚLTIMAS DUAS DÉCADAS O MERCADO DOS SUPLEMENTOS MUDOU COMPLETAMENTE

Há vinte anos atrás, havia apenas vitaminas e minerais, proteínas, ganhadores de peso/massa (cheios de açúcar) e um punhado de produtos de aminoácidos. Não era

particularmente difícil para qualquer um compor o pacote adequado para atender todas as possíveis necessidades. Desde então, a situação mudou substancialmente.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES – SABIAMENTE!

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As principais empresas de suplementos fornecem dezenas ou mesmo centenas de produtos diferentes. Devido a estas circunstâncias actuais, há muitas coisas a ter em consideração antes de escolher a melhor combinação possível de suplementos dietéticos.

O primeiro passo é esclarecer o que deseja do teu corpo! Em segundo lugar, precisa ser claro sobre o teu actual nível de desenvolvimento físico e tuas limitações de orçamento! Também é vantajoso para saber se tens alguma alergia a determinados nutrientes ou ingredientes.

Como o nome sugere, não te esqueça que os suplementos dietéticos apenas complementam a dieta. Se os teus objectivos e a tua dieta são incompatíveis, é praticamente impossível alcançar as metas estabelecidas. Dessa forma não vais conseguir músculos maiores e mais fortes, menor nível de gordura corporal, ou melhor resistência sem treino físico adequado. Pouco antes de iniciar um programa de suplementação, é altamente recomendado adquirir alguns conhecimentos básicos sobre nutrição e treino, tanto práticos como teóricos!

O ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESOEm caso de redução de gordura corporal é cada vez mais verdade que sem

uma alimentação diária adequada, todos os suplementos legais e ilegais do mundo não serão suficientes para obter

resultados satisfatórios. A principal ideia por detrás de perder peso é consumir menos calorias do que

o nosso corpo consome. Ambos, ingestão de calorias e calorias gastas podem ser

influenciados por certos suplementos. Por outro lado, é impossível neutralizar grandes quantidades de excesso de

calorias.

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No caso de uma dieta de baixo teor calórico, proporcionar as vitaminas essenciais, minerais e ácidos gordos é essencialmente importante. Um défice de vitaminas gera cansaço, fraqueza e letargia. Com essa noção em mente, é fundamental para desenvolver o teu pacote de suplementos alimentares básico em torno de multivitamínicos, minerais e ácidos gordos essenciais. Ao escolher o produto adequado de vitaminas, aconselhamos a considerar várias circunstâncias. Terás que estimar o nível de intensidade de teu treino durante a dieta.

Certas actividades desportivas extenuantes exigem maiores quantidades de vitaminas e minerais. O treino de cardio leve pode significar mais necessidades de minerais, ao passo que um treino pesado e intenso pode aumentar os requisitos de Vitamina B e antioxidantes. Devemos estar cientes das limitações de calorias também. Quanto mais rigorosa a dieta seja, maiores as necessidades de vitaminas e minerais adicionais. Teremos que considerar os outros suplementos que gostarias de usar. Pode haver sobreposição entre os

MICRO-NUTRIENTES ESSENCIAIS

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ingredientes e agentes das fórmulas de vitaminas e minerais, determinados produtos de gestão de peso e energizantes. Os nossos batidos dietéticos também contêm certos micronutrientes. A nossa sugestão para as necessidades básicas é o Mega Daily One Plus, enquanto o Multi Pro Plus é uma fórmula mais complexa, seguido pelos mais avançados Monster e Jumbo Pak. O Multi Pro Plus contém ácidos gordos essenciais extras numa quantidade maior, mas é aconselhável completar todos os suplementos mencionados anteriormente com a fórmula de Omega-3, encontrado na linha Scitec Essentials. Além disso, o Monster Pak e o Jumbo Pak contêm diversos ingredientes que podem ser encontrados em fórmulas pré-treino e energizantes.

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CALCULAR AS NECESSIDADES CALÓRICASA base de uma dieta bem planeada é estar consciente da sua necessidade de calorias, por que o peso do corpo permanece constante. Existem diferentes fórmulas e programas para calcular o consumo de manutenção de calorias, apenas mudando algumas variáveis, como por exemplo altura, peso, idade e nível de actividade física diária. É fácil encontrar esses programas e páginas na internet, que apresentam resultados aproximados. De acordo com estes, perderás peso, se a ingestão de calorias não atingir o resultado obtido, e engordarás se exceder os níveis estimados. Considere o seguinte exemplo: Aos 30 anos de idade, o homem de 170 centímetros de altura, pesando 70 kg , fazendo o trabalho todo sentado e não fazendo nenhum desporto pode manter o seu peso corporal quando toma 2000 calorias por dia, o que equivale a aproximadamente a três sanduíches Big Mac e meio por dia. Por favor, encontre e utilize uma fórmula correspondente para medir as necessidades diárias de calorias sustentável e eficaz. (ver tabela)

Outro factor importante a ter em mente é que a taxa ideal de perda de peso é de cerca de meio quilo por semana. No caso de estar a apontar para resultados mais rápidos, o teu metabolismo vai desacelerar demais, e estará a arriscar perder massa muscular para além de gordura corporal. Para perder meio quilo de gordura por semana, o teu consumo semanal de calorias deve ser inferior ao nível de ingestão de manutenção de calorias semanalmente por 3500. Isso significa que deves consumir um nível calórico de manutenção de menos 500 calorias numa base diária. No exemplo anteriormente apresentado, o consumo diário de energia do homem mencionado deve ser ajustado para 1500 calorias por dia. Se a dieta é combinada com um aumento na actividade física, a ingestão calórica deve ser aumentada em conformidade, o que significa que seria necessário consumir um pouco mais de 1500 calorias para conseguir a perda de peso ideal.

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Por esta altura, já sabemos a quantidade de calorias que devemos tomar, mas estamos a comer comida, não calorias. Todos os componentes da comida: proteína, hidratos de carbono, gordura e álcool contêm calorias. Proteínas e hidratos de carbono contêm 4 calorias/grama, a gordura tem 9 calorias/grama e álcool tem 7 calorias/grama. O segundo passo de ajustamento da dieta é calcular a necessidade diária de proteína. Dietas que visem reduzir a gordura corporal e manutenção da massa muscular, requerem uma quantidade relativamente elevada de ingestão protéica. Dependendo do sexo e actividade física a ingestão de proteína diária recomendada (por peso corporal - kg) pode variar de 1,5 gramas até 3 gramas.Olhando para trás, o homem, no exemplo anterior, teria uma necessidade mínima diária de proteína de 105 gramas. Presumindo que ele toma 105 gramas de proteína (1,5 por peso corporal - kg), isso significa 420 calorias. As restantes 1080 calorias devem ser divididas entre hidratos de carbono e gorduras (consumo de álcool não é recomendado). Como não existem hidratos de carbono essenciais, apenas os ácidos gordos, o próximo passo é ajustar a ingestão adequada de gordura. A maioria dos especialistas afirma que 20-30% do consumo de energia deve ser proveniente de gorduras. Neste caso,

vai ficar com 20%, o que se traduz em 300 calorias e pode ser fornecido por uma ingestão diária de 33 gramas de gordura. As restantes 780 calorias devem ser adquiridas a partir de hidratos de carbono, que se traduzem em 195 gramas de hidratos de carbono por dia. Assim sendo, uma dieta diária de 1500 calorias deve consistir : 105 gramas de proteína, 195 gramas de hidratos de carbono e 33 gramas de gordura. Naturalmente, estes não são números rígidos a seguir, apenas directrizes para te dar uma ideia de como começar. A quantidade dada de calorias e nutrientes deve ser dividida em pelo menos quatro refeições por dia.Para compor a combinação de nutrientes prescrita, temos de saber o teor de gordura e hidratos de carbono, bem como de proteína, das diferentes comidas. Existem tabelas e gráficos específicos, e estes são destaque na embalagem de cada produto alimentar. No início, a orientação entre milhões de comidas diferentes parece ser uma tarefa difícil, mas felizmente existem algumas orientações básicas que podem ajudar-te a escolher o alimento certo para tuas metas e dieta.

CALCULAR AS NECESSIDADES CALÓRICAS PROTEÍNAS - GORDURAS - HIDRATOS DE CARBONO

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O QUE PODEMOS COMER?BOAS FONTES DE PROTEÍNA: MODERADO BOM PERFEITO

Peito de frango *Outras partes do frango *Peito de perú *Outras partes do perú *Peixes de água salgada *Peixes de água fresca *Carne vermelha com pouca gordura *Claras de ovo *Produtos lácteos sem gordura *Legumes *Óleos de sementes (moderadamente) *Batidos de proteína *

BOAS FONTES DE GORDURA:Peixe (salmão, cavala, arenque, sardinha,etc.) *Suplementos de óleo de peixe e sementes *Óleo de sementes *Azeite *Óleo de Colza *

BOAS FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO:Aveia *Arroz integral *Batata doce *Legumes *Vegetais *Produtos integrais *Certas frutas *

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Energia (kcal) Proteína (g) Gordura (g) Carbohidratos (g)Peito de galinha 109 25 1 0

Coxa de galinha 129 21 5 0

Peito de perú 114 24 2 0

Coxa de perú 174 21 10 0

Bife (loin) 116 19 4 1

Bife (topsides) 243 17 19 1

Bife (sirloin) 233 19 17 1

Porco (coxa, costeletas) 156 21 8 0

Porco (scapula) 295 18 24 0

Atum 89 19 1 1

Carpa 100 16 4 0

Leite (sem gordura) 36 4 0 5

Leite (1,5% gordura) 54 4 2 5

Leite (2,8% gordura) 63 4 3 5

Queijo com pouca gordura 205 29 9 2

Queijo Cottage Cheese (baixo em gordura)

81 14 1 4

Queijo Cottage (gordo) 143 16 7 4

Ovo (1 un =40g) 65 5 5 0

Clara de ovo (1 un =24g) 12 3 0 0

Aveia 375 14 7 64

Arroz 344 8 0 78

Pão Graham 265 10 1 54

Pão Rye 257 8 1 54

Batata 92 3 0 20

Feijões 313 22 1 54

Feijão Careto 303 20 3 49

Lentilhas 334 26 2 53

Ervilhas 88 7 0 15

Bróculos 24 2 0 4

Pepino 12 1 0 2

Cenoura 36 1 0 8

Espinafre 16 2 0 2

Tomate 20 1 0 4

Maçã 28 0 0 7

Ananás 59 0 1 12

Banana 100 1 0 24

Uvas 85 1 1 18

Nozes 637 19 57 12

Amêndoa 608 28 52 7

Avelã 676 16 64 9

Amendoins 591 27 47 15

CERTAS FRUTAS, UNS QUANTOS ALIMENTOS IMPORTANTES E OS SEUS NUTRIENTES E VALOR ENERGÉTICO (POR 100 GR)

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O índice glicêmico é um atributo importante de alimentos, que especifica o quanto eles elevam os níveis de açúcar no sangue em uma escala de 0-100. O nível mais elevado de açúcar no sangue (ou nível de glicose no sangue) causado pela ingestão de alimentos, será maior quanto maior o seu índice glicêmico é. Apenas os alimentos que têm um índice glicêmico, são os que contêm uma quantidade significativa de hidratos de carbono.Quanto mais alto o índice glicêmico do alimento em causa, maior e mais rápido será o aumento dos níveis de açúcar no sangue, obrigando o organismo a produzir uma maior quantidade de insulina. Após a produção significativa de insulina, o nível de glicose no sangue

cai de repente, resultando em um nível de açúcar no sangue flutuante. O nível de glicose no sangue leva à sensação de fome, o que obriga a comer novamente, criando assim um ciclo interminável.

Se o teu objectivo é a redução de gordura corporal, certifique-te de escolher uma fonte de hidratos de carbono com índice glicêmico baixo ou suave, mantendo o conteúdo dos produtos escolhidos em energia e gordura em mente ao mesmo tempo. A única excepção a esta noção é nas refeições pós-treino, quando as reservas de glicogênio dos músculos estão esgotadas. A fim de evitar a perda de massa muscular tens que ingerir hidratos de carbono com alto índice glicêmico.

O ÍNDICE GLICÊMICO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

ALIM

ENTO

S

ÍNDICE GLICÊMICO

Alto (70-100) Moderado (55-70) Baixo (0-55)

glucose, açúcar granulado, bebidas e sumos efeverscentes, xaropes, bebidas lácteas açucaradas, bebidas alcoólicas, bolos, doces, biscoitos e bolachas, chocolate, chocolate, pastelaria (de farinha branca), massa (de farinha branca), cornflakes, pipocas, batata (cozida, assada, puré), uvas, banana, melancia, frutas secas

mel, pão de sementes, muesli (sem açúcar), biscoitos, milho, ervilhas, arroz integral e basmati, quinoa, sumos (sem açúcar adicionado), melão, nabo, abóbora amarela, beterraba, manga, ananás

pastelaria (integral), massa (integral), aveia, cevada, feijões, lentilhas, feijão careto, leite, iogurte, kefir, nozes, cajú, avelãs, certas frutas, maioria dos vegetais, chocolate negro (de 70% ou mais conteúdo de cacau), frutose

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Já sabes o quanto de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono tens que consumir. Já tens uma lista do que podes comer. Já viste de que são compostos este alimentos e quantas calorias eles contêm. O que te resta é fazer um pouco de matemática para construir a própria dieta.A ingestão diária planeada de proteína não pode ser sempre encontrada em qualidade ou em quantidade consumindo apenas alimentos. Este é o momento de consumir proteína proveniente de suplementos alimentares. Uma ou duas porções são, definitivamente, recomendadas tomar numa base diária. Para perder peso e para dietas de queima de gordura gostaríamos de recomendar fórmulas de proteína baseadas em caseína, como o 100 % Casein Complex, Night Pro e Über Milk. As nossas misturas de proteínas são também adequadas para dietas . Devido à sua natureza de absorção lenta,

usá-los faz o contorno dos períodos de "ponte" catabólica (quebra de músculo) mais fácil. As taxas de digestão mais lenta tornam mais fácil controlar a fome também. Se uma dieta de perca de gordura está complementada por actividades desportivas intensas, é altamente recomendado o uso de uma das nossas fórmulas de BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada), que já contam como suplementos semi- avançados. Durante uma dieta com défice de calorias, até mesmo actividades desportivas moderadamente intensas podem começar a absorver o tecido muscular usando aminoácidos de cadeia ramificada para produzir energia.A composição mais complexa caracteriza os nossos dois batidos dietéticos concebidos para as mulheres: New Style e Restyle. Além de sua alta qualidade de conteúdo de proteína e hidratos de carbono que contêm micronutrientes e outros ingredientes activos que suportam a gestão de peso corporal.

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Uma vez que os micro e macronutrientes necessários para a saúde - e - manutenção muscular são fornecidos, o próximo passo é escolher novos suplementos. A diversidade de suplementos alimentares é enorme! A nossa marca oferece uma solução para cada necessidade possível quando se considera os efeitos práticos, a complexidade (com base no número de ingredientes) e força (com base nas quantidades de certos ingredientes activos). Como encontrar os melhores suplementos para as suas necessidades?

O aspecto principal na escolha de produtos de controlo de peso é a

sensibilidade a certos estimulantes. Um dos ingredientes mais populares de fórmulas de gestão de peso é a cafeína. No entanto, o grau de tolerância à cafeína é variável de pessoa para pessoa. De todas as nossas fórmulas complexas, THERMO-X contém a menor quantidades de cafeína por porção - 60 mg. RESTYLE tem 110 mg, enquanto que o PFX, FIRE RAID, REVEX-16 e SHREDEX contém colectivamente uma enorme quantidade de 220 mg de cafeína por porção. O teor de cafeína nos últimos produtos é igual aos encontrados em nossas fórmulas energizantes. O THERMO-FX, que é uma fórmula de carnitina com cafeína adicionada, contém 60 mg de cafeína por porção.

INGREDIENTES - PRODUTOS

NÚMERO DE INGREDIENTES

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Se der uma vista de olhos nas nossas fórmulas complexas, THERMO-X é o menos complexo, seguido pelo TURBO RIPPER, PFX, RESTYLE e Fire RAID, enquanto que os produtos que contêm os ingredientes mais activos são o REVEX-16 e SHREDEX. Ao considerar a complexidade, é útil ter as quantidades de ingredientes que se sobrepõem em consideração. A maioria dos nossos ingredientes pode ser encontrada noutros produtos também. REVEX-16 e SHREDEX contém mais desses ingredientes especiais, que não estão presentes em qualquer outra fórmula que comercializemos.Escolher uma fórmula de controlo de gordura corporal com um ou mais ingredientes é recomendado se gostavas de abster-te do uso de estimulantes, ou se estiveres a tomar cafeína de qualquer outra fonte. É possível compor um pacote

relativamente ou totalmente livre de estimulantes com TEA-X, HCA, HCA-CHITOSAN, CLA e nossas fórmulas de carnitina . Podemos incluir também o WATER CUT, que é uma popular fórmula pré-competição entre os atletas.

Claro que, a intensidade e a eficácia da composição pode ser aumentada por várias outras combinações de ingredientes. Fórmulas pré-treino, produtos de aminoácidos, creatinas e fórmulas de optimização hormonais podem vir a calhar bem durante um programa de redução de gordura e manutenção de massa muscular. Uma outra coisa importante a considerar com cuidado ao compor combinações de produtos é ter em mente os valores de sobreposição de estimulantes em fórmulas pré-treino, energizantes e gestão e de peso corporal.

CONTEÚDO DE CAFEÍNA POR DOSE

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O (Ácido Hidroxicítrico) extraido da planta Garcinia Cambogia foi considerado como um ingrediente principal nos denominados queimadores de gordura durante muito tempo. O conteúdo de HCA do suplemento com o mesmo nome da SCITEC NUTRITION® é de 60%! O CHITOSAN é uma fibra solúvel que é comumente adicionada ás formulas de HCA para ainda melhores resultados.

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PACOTE BÁSICO - PARA PRINCIPIANTESCom proteínas de digestão lenta poupadoras de músculo, fórmula complexa de controle de peso, óleos gordos essenciais, vitaminas e minerais.

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MÉTODOS DE TREINO DE QUEIMA DE GORDURA

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Ao escolher entre os métodos de treino de queima de gordura, deves fazer as seguintes perguntas: O que devo fazer? Quando? Por quanto tempo devo fazê-lo? Com que frequência? Existem várias boas respostas para todos elas, tal como todos os métodos têm as suas vantagens e os seus inconvenientes, ao mesmo tempo. Os objectivos das pessoas e as suas possibilidades não são inteiramente o mesmo, por isso é

muito difícil de determinar uma solução perfeita, que se aplique a todos. Neste ponto, a noção de partida deve ser: qualquer coisa é melhor do que nada. Com esta ideia em mente, podemos escolher entre várias técnicas de treino que vão ser explicados nas secções seguintes, considerando vários factores, como objectivos pessoais, calendários, equipamento de treino disponíveis e seu desenvolvimento físico.

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TREINO DE CÁRDIO INTERVALADO, BREVE E DE ALTA INTENSIDADE

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) está a ganhar terreno muito rápido entre os métodos de treino existentes. Esta estratégia alterna os períodos de

treino entre exercícios de alta intensidade e períodos curtos de recuperação de exercícios de baixa intesidade. Normalmente, os intervalos duram entre 30-120

segundos, enquanto todo o exercício deve levar cerca de 15-25 minutos, em geral. Pesquisas mostraram que o HIIT resulta em maior consumo de energia pós-treino, que exercícios moderados, consistentes em cardio de baixa intensidade, o que significa que a taxa de queima de calorias permanece elevada por um longo período de tempo. Existem alguns riscos a ter em conta, porém, especialmente

para iniciantes, para as pessoas em má forma física e para aqueles que não têm consciência de sua própria condição médica. No entanto, por causa da natureza

relativa da intensidade, o risco é moderado e facilmente controlável, mas as vantagens são evidentes. Além de que, para aqueles que já estão aptos, os riscos

são menos ameaçadores.

O QUE DEVEMOS FAZER?

TREINO DE PESO METABÓLICOAté então acredita-se que o treino de peso metabólico é uma forma realmente eficaz de exercício. Em oposição aos tradicionais exercícios de musculação, é executado com pesos mais leves, mas é feito durante um mais longo período de tempo. No entanto, não é considerado como uma actividade cardiovascular tradicional, nem é um monótono e lento treino de cardio, pois é um tipo mais intenso de treino. A formação metabólica é capaz de queimar uma quantidade de calorias superior, acelera a queima de gordura ao longo do corpo, e é semelhante ao HIIT no sentido de que induz reacções hormonais benéficas. Esteja ciente de que os resultados do treino metabólico podem resultar em perda de massa muscular em si mesmo, porque a construção do músculo - e manutenção - só pode ser alcançada por treinos com base em pesos mais pesados e menos repetições e com pausas mais longas. É por isso que um programa de redução de gordura e manutenção de massa muscular bem sucedido deve conter treino pesado para além do treino metabólico.

30


TREINO DE CARDIO LONGO E DE INTENSIDADE BAIXAA vantagem de um longo período de cardio - pelo menos 60 minutos - é que

são queimadas mais calorias provenientes da gordura e a quantidade total de calorias queimadas é relativamente alta. No entanto, a intensidade e duração

são inversamente proporcionais, de modo que, mesmo que a duração seja mais longa, a intensidade será mais baixa, ao mesmo tempo. Mesmo que este tipo de

cardio queime mais gordura que hidratos de carbono, a quantidade de calorias queimadas por unidade de tempo é menor, e este método não tem nenhuma

vantagem prática no pós-treino em termos de aceleração metabólica. Conforme explicado,

esta prática é recomendada para a queima de gordura naqueles iniciantes que são incapazes

de aguentar um regime de treino de intensidade mais elevada. Sob estas condições, este tipo

particular de cardio não é muito eficiente ao longo do tempo. Caminhadas e andar é ideal

para aqueles que não são particularmente aptos, mais velhos, com excesso de peso ou

atingido por problemas ortopédicos (problemas nas articulações). Caso contrário, não há

nenhuma vantagem em fazer sessões de treino cardiovascular de uma hora ou até mais tempo, uma vez que é possível queimar a mesma - ou

maior - quantidade de calorias com menos tempo investido, ou com uma técnica diferente.

Sem mencionar os efeitos benéficos do pós-treino a nível de aceleração metabólica.

TREINO DE CARDIO PROLONGADO E DE INTENSIDADE MODERADA Ao fazer exercícios de cardio para uma duração moderada (30-45 minutos) no limite superior da pulsação (intensidade moderada), a gordura corporal pode ser queimada de forma realmente eficaz. Além disso, é seguido por algum aumento na queima de calorias, embora não tão evidente como no caso do HIIT.

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CARDIO DE MANHÃ APÓS UM BATIDO DE PROTEÍNAUma boa maneira de prevenir a potencial perca de tecido muscular é consumir uma pequena refeição da manhã, contendo apenas proteína, ou simplesmente um batido de proteína, reduzindo assim os riscos, suprimindo os níveis de cortisol, prevenindo degradação muscular, enquanto fornece todos os benefícios devido a baixos níveis de açúcar e insulina no sangue.

QUANDO DEVEMOS FAZÊ-LO?CARDIO PELA MANHÃ COM O ESTÔMAGO VAZIO

Uma das técnicas de queima de gordura mais populares é fazer o cardio de manhã com o estômago vazio. Muitos atletas de musculação e fitness aplicam este método quando se aponta para definição máxima, e é recomendado por

diversos treinadores também. Por outro lado, alguns especialistas tendem a alertar que o risco de perda de massa muscular é muito alto e afirmam que, num

período de tempo de 24 horas a altura do dia em que se realiza o cardio não é um factor decisivo quando se considera a queima de calorias. Baixos níveis de

açúcar armazenados no sangue na parte da manhã significa que o corpo está na condição ideal para queimar gordura, mas por causa de altos níveis de cortisol

(hormônio que que destrói a massa muscular), a probabilidade de queima de massa muscular é muito maior. Como resultado, os potenciais benefícios e riscos

são igualmente elevados ao seguir este método de treino.

CARDIO À NOITEMuitos fisiculturistas e pessoas em dieta fazem o cardio à noite, mas devem abster-

se de comer antes do treino, de modo que a quantidade de gordura queimada é maximizada. Este método tem seus próprios benefícios também, mas estes

resultados são apenas moderados, enquanto os riscos são bastante elevados. Realizado de noite o exercício é mesmo propenso a perturbar os seus ciclos de

sono, bem como as taxas de regeneração. No momento em que adormecemos, a velocidade dos processos metabólicos cai de volta ao nível de poupança, de modo que se irão perder todos os benefícios pós-treino de aceleração metabólica. O risco

de perder massa muscular é excepcionalmente alto.

Considerado como um programa de queima de gordura eficaz, o treino de cardio diário é geralmente apoiado por dois argumentos. Em primeiro lugar, mais treino significa mais calorias queimadas. Em segundo lugar, cardio frequente ajuda a manter a alta eficiência metabólica, devido à redução de períodos de inactividade entre treinos. Estas vantagens são prejudicadas ao apresentarem riscos de overtraining e/ou perda de massa muscular. Além disso, o risco de adaptação aeróbica aumenta, se for mantida tal aumento de frequência de treinos por um longo período de tempo - como o corpo se torna mais eficiente, o que significa que a mesma quantidade de treino queima menos calorias ao longo do tempo. Ao considerar todos os benefícios e riscos, torna-se evidente que exercícios curtos porém mais frequentes proporcionam uma melhor relação benefício-risco.

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PROGRAMA DE TREINO DE 4 DIAS1. dia: Peito, bíceps, abdominais2. dia: Pernas e gémeos3. dia: Ombro, trapézio, tríceps, abdominais4. dia: Costas e gémeos

A sequência das partes corporais pode ser variada, mas recomendamos começar a semana com os grupos musculares mais atrasados. 33

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PEITO

1. Press inclinado 2 séries de aquecimento com halters ou barra 3 x 8-10

2. Press plano com halters ou barra 3 x 8-10

3. Aberturas inclinadas 3 x 10-12

4. Fundos 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

ABDOMINAIS

1. Crunches 4 x 20-30

2. Crunches invertidos 4 x 20-30

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GÉMEOS

1. Elevação de gémeos de pé ou tipo burro 4 x 10-12

2. Elevação de gémeos sentado 4 x 15-20

PERNAS

1. Agachamento 2 séries de aquecimento ou agachamento frontal 4 x 6-20

Nota: recomendamos um limite variado de repetições para pernas pois algumas pessoas reagem melhor a repetições altas enquanto outras reagem melhor a repetições altas, é uma variável individual que cada um tem de descobrir por si.

2. Lunges ou prensa 3 x 6-20

3. Extensão de quadricep 3 x 15

4. Peso morto romano 4 x 10-12

5. Curl de pernas deitado 3 x 8-10

6. Curl de pernas de pé 3 x 8-10

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OMBROS E TRAPÉZIOS

1. Laterais com 2 séries de aquecimento halteres 3 x 10-12

2. Press military 2 séries de aquecimento com halters ou barra 3 x 8-10

3. Posteriores com halteres 3 x 10-12

4. Encolhimentos com halters ou barra 4 x 10-12

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COSTAS

1. Elevações na barra ou puxador à frente aberto 4 x 10-12

2. Remo com halter 4 x 8-10

3. Remo com barra ou cabo 3 x 8-10

4. Elevações na barra invertidas ou puxador invertido 3 x 10-12

5. Hyperextensões 3 x 15-20

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TRICEPS

1. Extensão com corda 4 x 6-10

2. Press plano pega fechada 4 x 6-10

3. Extensão por cima da cabeça ou press á testa 4 x 6-10

Onde utilizámos a opção “ou” é para alternar os exercicios semanalmente.

BÍCEPS

1. Curl com 2 séries de aquecimento halters inclinado 4 x 6-10

2. Curl com barra Z de pé ou no banco scott 4 x 6-10

3. Curl martelo ou curl de concentração 4 x 6-10

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PROGRAMAS DE CONSTRUÇÃO E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR

PARA MULHERES

gémeos

1. Elevação de pé ou tipo burro 4 x 8-12

2. Elevações sentado 4 x 15-20

COXAS - GLÚTEOS

1. Agachamento 4 x 10-15

2. Lunges 4 x 10-15

3. Agachamento Sissy 3 x 15-20

4. Peso morto romano 4 x 8-12

5. Curl femoral, sentado ou deitado 4 x 8-10

6. Elevação de ancas 3 x 12-15

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PEITO

1. Press inclinado com halteres 4 x 8-12

2. Aberturas inclinadas 4 x 12-15

OMBROS

1. Laterais com halteres 4 x 10-12

2. Posteriores com halteres 4 x 10-12

Triceps

1. Extensão no cabo 3 x 10-12

2. Extensão por cima da cabeça com halter 3 x 10-12

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COSTAS

1. Puxador à frente aberto 4 x 10-12

2. Remo no cabo 4 x 10-12

3. Hiperextensões 3 x 12-15

ABDOMINAIS

1. Crunches 4 x 20-30

2. Elevações de pernas 4 x 20-30

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MITOS DA PERDA DE GORDURA

“Eu só quero perder gordura na barriga.” “Só quero focar na parte interior das coxas”. “Apenas quero perder a parte mole debaixo do braço”. Estas são citações da maioria das mulheres. O que é que estes objectivos têm em comum?

São impossíveis de alcançar! Apesar de ter sido repetido inúmeras vezes que a “redução de gordura localizada” não existe, as pessoas continuam a fazer centenas de repetições em exercícios abdominais e a passar horas a suar em diferentes máquinas de perna, a fim de se livrarem de cada grama de gordura indesejada na barriga e cintura e de tonificarem a coxa e os glúteos. Quantas calorias pensa que consegue queimar balanceando os ombros para a esquerda e para a direita como se fosse uma vassoura? Quase nenhumas! Vamos experimentar os “crunches”: pesquisas da Universidade da Virginia mostraram que são necessários 250.000 “crunches” para queimar meio quilo de gordura, o que se traduz em 100 abdominais por dia ao longo de 7 anos. Seria mais útil se estacionasse o seu carro longe do ginásio e fosse caminhando até lá. A sensação de ardor que sente depois de executar centenas de repetições nos músculos abdominais nada mais é do que a sensação de esgotamento do próprio músculo.

REDUÇÃO DE GORDURA LOCALIZADA

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Quando o objectivo é acelerar a queima de gordura, um outro método muito difundido é evitar comer 2-3h antes de se ir deitar

ou então depois das 18h. O aumento do ritmo da perda de peso decorre no período de maior jejum ou seja, quando dormimos. Considerando este método, alguns defendem

que se devem evitar a ingestão de calorias quando o nível de actividade física é mais baixo e em que o corpo não se

encontra a queimar tantas calorias, e depois de um dia inteiro de dieta todas as reservas de carbohidratos estão cheias, ou

mesmo quando a sensibilidade à insulina é menor. Na realidade, o que acontece é que as pessoas consomem

poucas calorias durante o dia, aumentando a taxa de queima de gordura, independentemente do ritmo de

ingestão de calorias.

FOME – DEPOIS DE UM CERTO TEMPO

QUANTO MAIS TRANSPIRA, MAIS QUEIMAQuanto mais treinas mais calorias queimas num determinado período de tempo. No entanto, a taxa de transpiração não é determinada pela intensidade do treino. Existem pessoas que transpiram mais devido ao excesso de peso, e existem outras que são propensas a suar mais. As pessoas tendem a transpirar mais num ambiente e seco ou quando se usam roupas quentes. A perda de peso é garantida quando se está submetido a um grande calor, ou quando se usam roupas propensas a suar, porém a maioria desta perda de peso é em água, que deve ser reposta após o treino.

Publicado por Scitec Kft. • Responsável pela publicação: Gregg Betz • Editor: Szabolcs Vigh-MikleEsta edição do catálogo é de propriedade da Scitec Kft. Todos os direitos reservados. Não assumimos qualquer culpa por quaisquer erros presentes no mesmo.

Informação de distribuição e publicidade: Scitec Kft., Hungria, 1134 Budapeste, Váci út 49.

O licenciamento e o estatuto de distribuição dos produtos apresentados no catálogo pode variar dependendo do seu país e residência.


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EXISTEM ALIMENTOS COM CONTEÚDO CALÓRICO NEGATIVOPor vezes afirma-se que podem ser encontrados alimentos que requerem mais energia para serem dirigidos do que a quantidade que estes realmente contêm, ou seja, como se tivesse a consumir quantidades negativas de calorias. Os legumes e as frutas mais notáveis são a cenoura, os brócolos, melão, ananás, maça, etc. É um absurdo! Pode-se imaginar a morrer mais cedo por comer cenouras em vez de nada? Estes vegetais e frutas contêm açúcar e até mesmo fibras, possuindo um determinado valor calórico.

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Documents

Guia para o treino de Perda de Gordura