Marmita saudável 25 receitas e ideias do Vigilantes do Peso pra facilitar seu dia a dia.

Manter uma dieta equilibrada pode ser um desafio quando pensamos na correria do dia a dia: falta de tempo, refeições fora de casa, tentações em to-dos os lugares. Não é à toa que a onda do momento é uma velha conhecida: a MARMITA!

Levar sua comida onde você for, prepa-rada com cuidado e atenção, é uma das melhores formas de manter uma ali-mentação consciente. E mais: além de poder preparar opções nutritivas e gos-tosas, você ainda foge das tentações do self-service e economiza.

Esse e-book especial vai te ajudar com dicas de organização e ideias para to-dos os gostos; o que não falta por aqui é inspiração. Não come carne e nem derivados de animais? É fã de saladas no almoço? Prefere algo rápido? Ou, não abre mão do arroz com feijão?

Aqui reunimos sugestões de café da manhã, lanches, almoço e jantar, além de coloridas saladas de pote. São 25 receitas exclusivas do Vigilantes do Peso, com informações sobre ProPontos e muito sabor.

Deixe seu dia a dia ainda mais planeja-do, prático e rápido.

Vem com a gente!

4 Café da manhã5 Dicas

6 Aveia matinal com banana e chia

7 Aveia matinal com morangos

8 Mini omeletes de forno

9 Sanduíche de queijo suíço rápido e fácil

10 Muffin de morango e laranja

11 Lanches12 Dicas

13 Chips de cenoura e beterraba

14 Muffins de abobrinha e parmesão

15 Pão sírio recheado com frango barbecue

16 Wrap de banana com pasta de amendoim

17 Barrinhas de cereais caseiras

18 Saladas de pote19 Dicas

20 Salada Mexicana

21 Salada de quinoa com legumes

22 Salada de feijão-branco à italiana

23 Pote arco-íris

24 Salada de frutas

25 Almoço & Jantar26 Dicas

27 Arroz com legumes

28 Tofu salteado com gergelim

29 Cuscuz marroquino com legumes assados

30 Bacalhau grelhado com legumes sauteé

31 Salmão grelhado com caponata

32 Peito de frango com quinoa e salada asiática

33 Frango ao molho barbecue

34 Hambúrguer de frango e abobrinha

35 Carne salteada com ervas finas

36 Macarrão com iscas de carne e legumes

37 Planejamento semanal39 Lista de compras

Conteúdo

Alimento Pleno

Receita vegetariana

Receita adequada para uma dieta vegana

Receita que não contém glúten

Receita sem laticínios

Café da manhã

O café da manhã é considerado por muitos a refeição mais importante do dia, após o longo jejum da noite. Porém, na correria do dia a dia, muitas vezes você pode não ter tempo para prepará-lo. Então, resolvemos te dar uma mãozinha, com dicas valiosas e receitas incríveis!

4

• Ficar muito tempo sem se alimentar pode causar dor de cabeça, enjoo e sensação de fraqueza.

• Tente já deixar organizado, no dia anterior, itens que você pode usar para preparar um café da manhã ou lanche rápido: frutas, aveia matinal, wraps, iogurte, ovos cozidos e mix de castanhas e frutas secas.

• Um café da manhã rico em fibras e proteínas vai te manter mais saciado até a sua próxima refeição. Invista nas frutas, queijos, grãos e cereais integrais, leite e iogurte.

• Alguns lanches rápidos que você pode levar na bolsa: barras de proteína, frutas (como banana, maçã ou pera), biscoitos integrais, muffins e mix de castanhas.

Dicas:

5

Aveia matinal com banana e chiaTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

5

1. Em uma tigela pequena, misture o leite vegetal, a aveia e a chia.

2. Em um pote bem limpo, coloque ⅔ da mistura de aveia e metade das rodelas de banana. Complete com o restante da aveia e da banana.

3. Tampe e leve à geladeira de um dia para o outro ou até o momento de servir.

1 xíc. de leite vegetal de coco, sabor baunilha

¼ de xíc. de aveia em flocos 1 c.c. de sementes de chia

1 banana, cortada em rodelas

6

Aveia matinal com morangosTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

4

1. Em um pote de vidro bem limpo, misture o iogurte, o leite e a aveia.

2. Coloque os morangos por cima, tampe e leve à geladeira de um dia para o outro ou até o momento de servir.

1 pote (100 g) de iogurte grego natural, zero gordura

¼ de xíc. de leite desnatado ¼ de xíc. de aveia em flocos Morangos picados

7

Mini omeletes de fornoTotal: 40 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: 20 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 6

4

1. Preaqueça o forno a 220 °C. Unte uma forma para cupcakes com óleo spray.

2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Divida entre as cavidades da forma para cupcakes e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.

PORÇÃO: 1 unid.

6 ovos, ligeiramente batidos 1 cebola-roxa, picada 1 tomate, sem sementes, picado ¼ de xíc. de cebolinha, picada

½ xíc. de farinha de trigo 2 c.c. de fermento em pó ½ c.c. de sal ¼ c.c. de pimenta-do-reino

8

Sanduíche de queijo suíço rápido e fácilTotal: 5 min. | Preparo: 5 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

5

1. Em uma torradeira, toste levemente as fatias de pão.

2. Sobre uma fatia de pão, coloque a folha de alface, o queijo e o tomate. Tempere com o azeite e a pimenta e cubra com a outra fatia de pão.

2 fatias de pão integral light 1 fatia de queijo suíço

3 fatias de tomate 1 folha de alface

1 c.c. de azeite 1 pitada de pimenta-do-reino

SUGESTÃO

Para não cair na rotina, troque o queijo suíço por

mozarela, cottage ou minas. Você pode também trocar

o tomate por pepino ou cenoura ralada e a alface por outras folhas, como

rúcula ou agrião.

9

Muffin de morango e laranjaTotal: 30 min. | Preparo: 10 min. | Cozimento: 20 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 12

3

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Forre uma for-ma para cupcakes com forminhas de papel.

2. Em uma tigela grande, misture a farinha com o açúcar e reserve. Em uma tigela pequena, misture o ovo, o leite e as raspas de laranja.

3. Misture os ingredientes líquidos com os secos, até ficar homogêneo. Acrescen-te os morangos picados e

misture delicadamente.

4. Preencha metade da altura das forminhas com a massa. Adicione 1 c.c. de geleia no meio de cada uma e complete com o restante da massa.

5. Leve ao forno por 18-20 minutos (teste o centro com um palito de dentes; ele deve sair limpo). Espere esfriar um pouco antes de retirar da forma.

PORÇÃO: 1 muffin.

2 xíc. de farinha de trigo com fermento ¼ de xíc. de açúcar

1 ovo, ligeiramente batido

1 ¼ de xíc. de leite desnatado 1 C.S. de raspas de laranja

125 g de morangos picados 3 C.S. de geleia de morango, sem açúcar

10

LanchesWraps e sanduíches são refeições rápidas de serem preparadas — e comidas! Você pode levá-los facilmente para a rua, ou mesmo já deixá-los preparados para consumir em casa.

11

• Use pão de forma integral, tortillas de trigo ou pão árabe para preparar seus wraps e sanduíches.

• Escolha legumes e verduras variados e proteínas magras, como frango ou atum para o recheio.

• Prepare molhos leves, porém não muito líquidos. Os melhores são à base de iogurte natural, hommus (pasta de grão-de-bico) ou requeijão light.

• A melhor forma de conservar seu wrap ou sanduíche é embrulhando em plástico-filme ou guardando em sacos próprios para alimento, com fechamento hermético.

• Para garantir um pão sempre fresquinho, grelhe ou aqueça as fatias antes de montar os sanduíches, principalmente se usar pão de forma.

Dicas:

12

Chips de cenoura e beterrabaTotal: 30 min. | Preparo: 10 min. | Cozimento: 20 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 4

0

1. Corte os legumes em rodelas finas com o auxílio de um cortador de legumes.

2. Em um tabuleiro untado com óleo spray, arrume as rodelas afastadas umas das outras e tempere com o sal e a pimenta do reino. Leve ao forno por 20 minutos ou até que fiquem secas e crocantes.

PORÇÃO: ½ xíc.

2 cenouras grandes 2 beterrabas grandes

1 jato de óleo spray 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta

13

Muffins de abobrinha e parmesãoTotal: 30 min. | Preparo: 15 min. | Cozimento: 15 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 12

3

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Unte levemente forminhas de cupcake de silicone com óleo spray e arrume em uma assadeira.

2. Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo com o fermento e o queijo parmesão. Em outra tigela, misture o iogurte, o ovo, a abobrinha, a salsa, o sal e a pimenta. Misture o con-teúdo das duas tigelas, até

obter uma massa cremosa.

3. Distribua a massa entre as forminhas de cupcake e leve ao forno por 15-20 minutos, testando com um palito, que deve sair seco, indicando que a massa está assada.

4. Deixe esfriar por 10 minutos antes de retirar da forma.

PORÇÃO: 1 muffin.

⅔ de xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de fermento em pó ⅓ de xíc. de queijo parmesão ralado 75 g de manteiga

½ pote de iogurte natural desnatado

1 ovo 1 abobrinha média,

ralada 2 C.S. de salsa, picada ½ c.c. de sal ¼ c.c. de pimenta- do-reino

14

Pão sírio recheado com frango barbecueTotal: 35 min. | Preparo: 10 min. | Cozimento: 25 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 4

5

1. Prepare o recheio: em uma panela média, junte o ketchup, o açúcar, a mostarda, o vinagre e as pimentas. Adicione o frango e deixe cozinhar em fogo médio. Depois de levantar fervura, abaixe o fogo e tampe. Cozinhe por 20-25 minutos, mexendo de vez em quando. Em seguida, transfira o frango para uma tábua e desfie com a ajuda de dois garfos. Por fim, misture novamente com o molho.

2. Para servir, corte os pães sírios ao meio e recheie igualmente cada

metade com o frango, o repolho e a cebola.

3. Para levar, transfira para recipientes individuais que possam ir ao micro-ondas. Deixe esfriar, tampe e armazene na geladeira por até 3 dias. Embrulhe os pães, o repolho e a cebola separadamente. Para servir, leve o recheio ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto e meio em potência alta. Em seguida, recheie o pão.

PORÇÃO: ½ pão sírio com ½ xíc. de recheio e ⅓ de xíc. de legumes.

⅓ de xíc. de ketchup 1 C.S. de açúcar- mascavo 2 c.c. de mostarda Dijon 2 c.c. de vinagre de maçã 1 c.c. de pimenta-chili em pó 2 sobrecoxas de frango, sem pele e sem osso 2 pães sírios integrais

1 xíc. de repolho-verde, picado

½ cebola-roxa pequena, cortada em fatias finas

SUGESTÃO

Regue os sanduíches com iogurte para dar um

sabor a mais. Para ½ xíc. de iogurte natural desnatado,

acrescente 1 unidade ProPontos.

15

Wrap de banana com pasta de amendoimTotal: 10 min. | Preparo: 10 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

5

1. Abra a tortilla e espalhe a pasta de amendoim e as passas sobre ela.

2. Coloque a banana em uma das extremidades, enrole e dobre as pontas.

1 tortilla de trigo light 2 c.c. de pasta de amendoim, sem açúcar 1 C.S. de uvas-passas

1 banana

16

1. Forre uma assadeira de 22,5 cm de comprimento com papel-manteiga. Unte o fundo e as laterais com óleo spray.

2. Em uma tigela pequena, junte a pasta de amendoim e o mel. Em uma tigela que possa ir ao micro-ondas, misture a aveia, o cereal de milho sem açúcar, os flocos de arroz e a linhaça. Adicione a mistura de mel aos poucos e mexa bem. Leve ao micro-ondas por

1 minuto em potência alta, mexendo na metade do tempo.

3. Despeje a mistura na assadeira preparada, cubra com plástico filme e pressione suavemente para deixar o mais reto possível. Refrigere por, pelo menos, 2 horas.

4. Retire da geladeira e corte em 8 barras. Embrulhe cada uma com plástico filme e armazene na geladeira por até 1 semana.

PORÇÃO: 1 barrinha.

⅓ de xíc. de manteiga de amendoim, sem açúcar ¼ de xíc. de mel

¾ de xíc. de flocos de aveia

1 xíc. de cereal matinal de milho, sem açúcar ¾ de xíc. de flocos de arroz 3 C.S. uva-passa 1 ½ C.S. de farinha de linhaça

Barrinhas de cereais caseirasTotal: 2 h 16 min. | Preparo: 15 min. | Cozimento: 1 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 10

4

17

Saladas de pote

Práticas e nutritivas, as saladas de pote são uma excelente esco-lha para quem tem pouco tempo e quer uma opção gostosa e leve para o almoço ou jantar. Veja aqui as dicas para você montar a sua e levar para onde quiser.

18

Você pode armazenar sua salada de pote,

na geladeira, por 2 a 3 dias.

• Escolha um recipiente bem limpo, de preferência de vidro e com tampa que permita vedar bem a sua salada. Assim ela se manterá fresca por mais tempo.

• No fundo, coloque o molho de sua preferência: pode ser azeite com suco de limão, vinagre balsâmico, iogurte com ervas... Use a sua imaginação.

• Sobre o molho, coloque os legumes mais pesados, como tomate, pepino, brócolis ou cenoura.

• Na próxima camada, coloque grãos, como quinoa ou grão-de-bico, e a proteína, que pode ser frango, atum, ovos cozidos... Aqui também podem entrar as sementes, como linhaça ou gergelim.

• Por último, coloque as verduras que você mais gostar. Assim elas não ficarão murchas.

Para garantir o frescor da sua salada, esterilize o recipiente de vidro: leve ao fogo uma panela grande com água. No fundo, coloque um pano de prato limpo dobrado — assim os potes não irão quebrar. Coloque os potes e deixe ferver por 5-10 minutos. Retire do fogo e deixe secar naturalmente sobre um tabuleiro ou bancada limpos.

Dicas:

19

Salada MexicanaTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

7

1. No fundo de um recipiente de vidro, bem limpo, coloque o suco de limão e o abacate.

2. Sobre eles acrescente os tomates-cereja, o rabanete fatiado e o grão-de-bico, temperado com a páprica.

3. Coloque o pimentão-vermelho, os camarões temperados com o sal e finalize com as folhas de agrião ou rúcula.

1 C.S. de suco de limão ¼ de unid. de abacate, cortado em cubos

4 tomates-cereja, cortados ao meio 1 rabanete, fatiado ¼ de xíc. de grão-de-bico, cozido

1 pitada de páprica picante ¼ de pimentão-vermelho, fatiado 5 unidades de camarão, cozido

1 pitada de sal Agrião ou rúcula

20

Salada de quinoa com legumesTotal: 30 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: 10 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 1

4

1. Em uma tigela, deixe a rúcula de molho na água quente por 10 minutos. Escorra e enxágue com água fria.

2. Em um pote bem limpo, coloque a quinoa, os brócolis, o pimentão, o tomate e a rúcula. Mantenha sob refrigeração até o momento de servir.

¼ de xíc. de quinoa 1 xíc. de água quente

½ xíc. de brócolis, cozidos ¼ de pimentão-amarelo, cortado

em cubos 5 unid. de tomates-cereja, cortados

ao meio Folhas de rúcula

SUGESTÃO DE MOLHO

1 C.S. de azeite de oliva,

orégano desidratado, raspas de limão, sal e

pimenta-do-reino 3 ProPontos

21

Salada de feijão-branco à italianaTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

5

1. No fundo de um pote de vidro bem limpo, misture o azeite, o suco de limão, o alho e o sal.

2. Acrescente os demais ingredientes, na ordem em que aparecem na receita. Tampe o pote e mantenha refrigerado até o momento de consumir.

½ C.S. de azeite de oliva 1 C.S. de suco de limão-siciliano

1 dente de alho, espremido 1 pitada de sal

⅓ de xíc. de feijão-branco, cozido e escorrido

¼ de pepino, cortado em cubos ¼ de pimentão-vermelho, picado 6 tomates-cereja, cortados ao meio Folhas de espinafre

2 C.S. de ricota light, cortada em cubos

22

Pote arco-írisTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

1

1. No fundo de um pote de vidro limpo, misture o suco de limão, o shoyu e a pimenta-do-reino. Acrescente os demais ingredientes, na ordem em que aparecem na receita.

2. Tampe e deixe sob refrigeração até o momento de consumir.

2 C.S. de suco de limão 1 C.S. de molho shoyu com baixo teor de sódio 1 pitada de pimenta-do-reino

½ xíc. de tomates-cereja, cortados ao meio

¼ de xíc. de cenoura, ralada 2 C.S. de milho em conserva,

escorrido ¼ de unid. de pimentão-verde,

picado ⅓ de xíc. de repolho-roxo, fatiado Folhas de agrião

23

Salada de frutasTotal: 20 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: - | Dificuldade: fácil | Porções: 1

0

Intercale as frutas em um pote de vidro com tampa, bem limpo. Regue com o suco de laranja e mantenha na geladeira até a hora de consumir.

1 laranja, sem casca, cortada em cubos

½ xíc. de uvas-roxas, cortadas ao meio

½ xíc. de morangos, cortados ao meio 2 C.S. de suco de laranja

24

Almoço & JantarEm casa ou na rua, estamos sempre procurando por uma alimentação prática, gostosa e equilibrada. Muitas vezes, levar marmita de casa para o trabalho ou a faculdade é a opção escolhida por muitos para garantir uma refeição de qualidade. Porém, acertar na escolha dos pratos pode não ser tão fácil como parece... Para te ajudar, aqui vão algumas dicas e receitas deliciosas para você experimentar!

25

• Tire um dia da semana para preparar alimentos que irão te ajudar a compor sua marmita. Frango desfiado, carne moída, feijão, lentilha e sopas podem ser facilmente congelados e depois combinados com saladas ou legumes cozidos para uma refeição deliciosa. Atum em conserva de água e ovos cozidos também são coringas na hora de montar o seu prato.

• Ensopar ou assar carnes, peixe e frango são os melhores métodos para garantir que eles continuem suculentos após refrigerados e reaquecidos.

• Saladas com grãos são excelentes escolhas e podem ser consumidas frias: grão-de-bico, tabule e cuscuz marroquino são leves e refrescantes.

• Prepare um pouco mais de comida no jantar para sobrar para o almoço do dia seguinte.

• Comprar legumes e verduras já higienizados, cortados ou pré-cozidos em mercados e feiras ajuda a economizar tempo na cozinha.

Dicas:

26

Arroz com legumesTotal: 40 min. | Preparo: 15 min. | Cozimento: 25 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 4

3

1. Aqueça uma panela e adicione o óleo de soja, o alho e a cebola picada. Refogue por 2 minutos, acrescente o louro, a cenoura e o arroz e misture.

2. Adicione metade da água quente e o sal e deixe cozinhar por 10 minutos, com a panela semitampada. Adicione os brócolis e misture delicadamente. Acrescente o restante da água aos poucos e deixe cozinhar por mais 15 minutos, até a água ser totalmente absorvida e o arroz cozido. Descarte a folha de louro.

PORÇÃO: ¾ de xíc.

2 c.c. de óleo de soja 2 dentes de alho, picados 1 cebola pequena, picada

1 folha de louro ½ xíc. de cenoura, picada

½ xíc. de arroz branco, cru 2 xíc. de água quente 1 c.c. de sal

1 xíc. de brócolis, picados

SUGESTÃO

Complemente sua refeição com uma

proteína magra, como ovo cozido (1 unid. = 2

ProPontos) e salada de folhas verdes.

27

Tofu salteado com gergelimTotal: 20 min. | Preparo: 15 min. | Cozimento: 5 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 1

4

1. Aqueça uma frigideira grande sobre fogo baixo.

2. Coloque o tofu, o óleo de gergelim, o sal e a pimenta e salteie, ou mexa com uma espátula, por 3-5 minutos. Acrescente as sementes de gergelim, misture e retire do fogo.

½ xíc. de tofu firme, cortado em cubos 1 c.c. de óleo de gergelim 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino ½ c.c. de sementes de gergelim

SUGESTÃO DE PRATO

Sirva acompanhado de ½ xíc. de arroz integral — 3

ProPontos — cenouras cozidas no vapor e salada

de folhas com pepino e pimentão-vermelho.

28

Cuscuz marroquino com legumes assadosTotal: 35 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: 15 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

4

1. Preaqueça o forno a 200 °C.

2. Em um tabuleiro, coloque a berinjela, o tomate, os brócolis e a abóbora. Tempere com o azeite, o sal, o tomilho e metade da pimenta-do-reino. Misture delicadamente e leve ao forno por 10-15 minutos, até os legumes ficarem macios.

3. Enquanto isso, em uma tigela, coloque a semolina de trigo e o caldo de legumes morno. Misture e cubra com um pano. Deixe hidratar por 10 minutos e depois solte com um garfo.

4. Retire os legumes do forno e misture cuidadosamente com a semolina hidratada e as passas. Divida em dois recipientes, deixe esfriar semitampados por 5 minutos e armazene na geladeira por até 3 dias.

1 berinjela, cortada em rodelas 1 tomate, cortado em 4 partes 1 xíc. de brócolis, só os floretes 1 xíc. de abóbora cozida, cortada

em cubos 2 c.c. de azeite de oliva ½ c.c. de sal 1 c.c. de tomilho desidratado ½ c.c. de pimenta-do-reino

¼ de xíc. de semolina de trigo integral, crua ½ xíc. de caldo de legumes, zero gordura, morno 1 C.S. de uvas-passas brancas

29

Bacalhau grelhado com batata e legumes sauteéTotal: 40 min. | Preparo: 25 min. | Cozimento: 15 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

6

1. Tempere o bacalhau com sal e pimenta. Unte uma frigideira com óleo spray e leve ao fogo médio. Arrume as postas de bacalhau e doure por 3 minutos de cada lado. Reserve.

2. Na mesma frigideira, aqueça o azeite de oliva e coloque a cebola, os brócolis, a abobrinha e a batata. Salteie ou mexa com uma espátula por 3-4 minutos, até os legumes ficarem ligeiramente dourados. Retire do fogo e adicione as folhas de manjericão.

3. Divida os legumes e o bacalhau em dois recipientes limpos e com tampa. Sirva acompanhado de arroz por mais 3 ProPontos.

300 g de bacalhau, cortado em duas postas 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino branca 1 jato de óleo spray 2 c.c. de azeite de oliva

1 cebola-roxa pequena, cortada em 4 partes

1 xíc. de brócolis, picados 1 xíc. de abobrinha, fatiada 100 g de batata-bolinha, cozida

Folhas de manjericão frescas

30

Salmão grelhado com caponataTotal: 30 min. | Preparo: 10 min. | Cozimento: 20 min. | Dificuldade: fácil| Porções: 2

8

1. Em uma tigela grande, misture o orégano, as raspas de limão e metade do azeite. Adicione o salmão e misture para temperar.

2. Aqueça o restante do azeite em uma frigideira sobre fogo médio. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe, mexendo, por 5 minutos ou até que estejam macios. Adicione o alho e as alcaparras e cozinhe por 1 minuto. Adicione os tomates e ½ xíc. de água e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe,

com tampa, por mais 10 minutos. Destampe e cozinhe por 4 minutos ou até engrossar.

3. Enquanto isso, aqueça um grill. Grelhe o salmão por 4 minutos cada lado ou até que esteja no ponto. Transfira para um prato. Cubra e reserve por 5 minutos. Sirva o salmão com a caponata.

4. Para completar sua marmita: acrescente folhas de alface e uma seleta de legumes com broto de feijão, milho, cenoura e vagem (1 xíc. tem ZeroPontos)

1 c.c. de orégano seco 1 c.c. de raspas de limão 1 C.S. de azeite de oliva 250 g de filé de salmão, sem pele

1 cebola-roxa, pequena 1 pimentão vermelho,

em tiras finas 1 dente de alho

1 C.S. de alcaparras 2 tomates, cortados

em cubos

31

Peito de frango com quinoa e salada asiáticaTotal: 40 min. | Preparo: 25 min. | Cozimento: 15 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

7

1. Tempere o frango com o alho, metade do sal e da pimenta e reserve.

2. Em uma tigela grande, coloque a quinoa e a água quente e deixe descansar por 10 minutos. Escorra sob água fria corrente, tempere com o restante do sal e da pimenta e reserve.

3. Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadei-ra com óleo spray e colo-que o frango e metade do caldo. Leve ao forno por 10-12 minutos, colocando

o restante do caldo se necessário. Espere esfriar por 5 minutos e fatie.

4. Divida a quinoa no fundo de dois recipientes limpos. Coloque por cima da quinoa os peitos de frango fatiados.

5. Para a salada, misture o repolho fatiado, a cenoura, as sementes de abóbora, o suco de limão e o shoyu. Mantenha re-frigerado até o momento de reaquecer e consumir.

250 g de peito de frango, sem pele e sem osso, cortado em 2 filés

2 dentes de alho, espremidos 1 c.c. de sal ½ c.c. de pimenta-do-reino ½ xíc. de caldo de frango, zero gordura ⅓ de xíc. de quinoa, crua 1 xíc. de água quente

½ xíc. de repolho-roxo, fatiado

½ xíc. de repolho, fatiado ½ xíc. de cenoura, ralada

1 C.S. de sementes de abóbora, torradas 2 C.S. de suco de limão 1 C.S. de molho shoyu

32

Frango ao molho barbecueTotal: 20 min. | Preparo: 8 min. | Cozimento: 12 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

4

1. Em uma tigela, tempere o frango com o alho, o sal e a pimenta. Em uma frigideira antiaderente grande, borrife óleo em spray e aqueça sobre fogo médio. Coloque os pedaços de frango e cozinhe até que estejam dourados, por cerca de 4 minutos cada lado.

2. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o restante dos ingredientes. Com um pincel culinário, espalhe o molho sobre o frango na frigideira. Deixe cozinhar por mais 2 minutos cada lado. Divida o frango entre as marmitas (rende cerca de 120 g de frango por pessoa).

3. Para completar: adicione ½ xíc. de arroz com cenoura (3 ProPontos) e salada de alface com tomate-cereja com 1 c.c. de azeite (1 ProPontos).

2 (240 g) filés de peito de frango, cortados em pedaços menores

1 dente de alho, amassado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída

3 C.S. de molho de tomate 1 C.S. de molho inglês 1 C.S. de vinagre de maçã 2 c.c. de melado 2 c.c. de molho de soja (shoyu) light

33

Hambúrguer de frango e abobrinhaTotal: 30 min. | Preparo: 20 min. | Cozimento: 10 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

5

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e modele 4 hambúrgueres.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente grande e doure os hambúrgueres, 4-5 minutos de cada lado, até ficarem cozidos e dourados.

PORÇÃO: 2 hambúrgueres.

250 g de peito de frango moído 1 cebola pequena, ralada 1 ovo

2 C.S. de farinha de aveia ½ xíc. de abobrinha, ralada

½ c.c. de sal 1 pitada de pimenta-do-reino branca 1 c.c. de azeite de oliva

Você pode embrulhar os hambúrgueres, ainda crus, em plástico filme e congelar por até 3 meses.

SUGESTÃO

DE CONSUMO

Os hambúrgueres podem ser acompanhados por sua salada

preferida. Na foto: abóbora, brócolis, ervilhas e cebola roxa,

temperados com páprica: 1 ProPontos por porção.

34

1. Em uma tigela, misture o azeite com os outros temperos. Em uma tigela grande, misture a carne com o azeite temperado, esfregando com as mãos o tempero na superfície da carne. Deixe descansar por 5 minutos, tampado.

2. Preaqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne com cuidado. Mexa para selar todos os lados. Cozinhe, mexendo por

cerca de 3-4 minutos ou até que esteja no ponto desejado.

3. Deixe esfriar e monte sua marmita com cerca de 120 g de carne (por pessoa). Adicione arroz negro (3 ProPontos); legumes gralhados, como milho cozido (¼ unid. = 1 ProPontos), palmito, tomates e abóbora; e verduras, como alface, brócolis cozidos no vapor e brotos de feijão.

250 g de contra-filé, sem gordura, cortado em cubos1 C.S. de azeite de oliva⅓ de c.c. de sal grosso¼ de c.c. de pimenta-do-reino moída½ c.c. de cominho1 C.S. de tomilho fresco, bem picado1 C.S. de salsinha fresca, bem picada

SUGESTÃO

Prepare molhos a seu gosto para colocar na

carne ou nos legumes (pode alterar os ProPontos). Acesse vigilantesdopeso.com.br para conferir receitas simples de

molhos para acompanhar suas refeições!

Carne salteada com ervas finasTotal: 15 min. | Preparo: 6 min. | Cozimento: 9 min. | Dificuldade: fácil | Porções: 2

6

35

Macarrão com iscas de carne e legumesTotal: 25 min. | Preparo: 15 min. | Cozimento: 10 min. | Dificuldade: Moderada Porções: 2

10

1. Em uma panela com água fervendo, cozinhe o macarrão por 3 minutos ou até que esteja macio. Escorra, retorne para a panela e tempere com metade do sal.

2. Enquanto isso, junte a carne com o azeite, o alho, o restante do sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira grande sobre fogo médio. Cozinhe a carne em duas levas,

por 3-4 minutos ou até dourar. Reserve. Adicione a cebolinha e refogue por 1 minuto. Retorne a carne para a frigideira com o pimentão e o macarrão. Refogue por mais 1 minuto.

3. Adicione os brócolis na frigideira. Refogue por 1 minuto. Divida a preparação em dois potes. Sirva com 1 c.c. de gergelim por cima.

100 g de macarrão soba, cru ½ c.c. de sal

200 g de alcatra, sem gordura, crua, cortada em tiras 1 c.c. de azeite de oliva

2 dentes de alho, amassados 1 pitada de pimenta-do- reino moída

2 talos de cebolinha, picados

1 pimentão vermelho, em tiras

1 xíc. de brócolis, cozidos 2 c.c. de gergelim

CURIOSIDADE

Macarrão soba é feito de trigo-sarraceno,

naturalmente sem glúten.

36

Planejamento semanal

Se você gostou das nossas receitas, então vai adorar esse capítulo! Nós montamos um modelo de planejamento semanal para você organizar um cardápio de acordo com o seu gosto. Não há nada melhor para você iniciar uma rotina de marmitas perfeita. Aproveite!

37

Café da manhã

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Almoço

Lanche

Jantar

Observações:

Para montar suas refeições é preciso planejar. E esse planejamento começa nas compras! Use nosso modelo de lista de compras — no supermercado, no hortifruti, na feira — e facilite a organização da sua rotina alimentar.

Lista de compras

39

Observações:

Hortifruti Mercearia e Padaria Açougue

Conecte-se como seu bem-estar. ™

Produção Editorial Vigilantes do Peso Marketing S.A.

Organização e Supervisão Nutricional Matheus Motta (CRN4 - 14100681)

Gabriella Fernandes (CRN4 - 10100421)

Design Vivian K. Bittencourt

Revisão Textual Tatiana Brayner

Fotos Shutterstock

Vigilantes do Peso e ProPontos® são marcas exclusivas da WW International, Inc. WW logotipo moeda é a marca registrada da WW International, Inc.

© 2019 WW International, Inc. Todos os direitos reservados.

vigilantesdopeso.com.br

Vigilantes do Peso - WW

vigilantesdopeso_ww

vigpeso_WW

vigilantesdopeso_ww

Vigilantesdopeso1