MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA.doc

7/21/2019 MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA.doc

http://slidepdf.com/reader/full/metodos-e-sistemas-de-treinamento-de-forcadoc 1/27

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante nocondicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões eno aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem

diversos métodos e sistemas de treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre asuperioridade de um sobre o outro. Porém, esta uestão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucosestudos sobre os v"rios métodos, e dificilmente alguém poder" afirmar ue um émelhor ue o outro. O ue ocorre muitas ve#es é ue uma pessoa pode respondermelhor ou pior a um determinado sistema, o ue não significa ue ele seja $omelhor ou o pior%, mas ue este indivíduo respondeu de forma mais positiva ounegativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitasvari"veis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de

treinamento, pois é através dele ue utili#aremos os exercícios específicos paraobter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma ue se utili#a umdeterminado meio para atingir uma determinada direção. 'endo ue, a seleção dométodo est" ligada a direção do efeito potencial conseguido e este dever" estar deacordo com o efeito previamente planejado. (ste artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado parahipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação emanipulações para maximi#ar seus resultados.

)ntes de aplic"*los, é importante conhec!*los e ter consci!ncia de us"*losracionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado. Pois o método s+ ser"

efica# se considerado tr!s uestões a uem se destina, uando aplic"*lo e o ue seuer obter desse método, isto é, ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentara força m"xima, resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros.

Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isot/nico utili#a*se de 01 a 211por cento da força m"xima do grupo muscular a ser desenvolvido, utili#ando*se de3 a 4 grupos, tendo cada um deles de 2 a 3 repetições, dependendo do percentualde peso utili#ado para o desenvolvimento de força pura. 5o treinamento de forçapura, é necess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue o trabalhose reali#e em níveis +timos. 5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 séries com 7 a 27repetições. O descanso entre a reali#ação das séries ser" de 61 segundos a 7minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produ#idos poreste treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do m8sculocom também o aumento da força muscular din9mica, sendo esse um dos melhoresmétodos para esse desenvolvimento. ) principal desvantagem do método isot/nico é ue se for empregada tensãoisot/nica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir" atensão m"xima.

O método isot/nico pode ser subdividido em



1 – Método das Múltiplas Séries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia &'sc'lar epot%ncia( 5este método utili#am*se mais de uma série por grupo muscular -sendo : ou 6séries de auecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por v"riasséries com a mesma carga, e esse n8mero depende do objetivo e do estado de

treinamento do praticante. 5ão h" regra exata sobre o n8mero de séries,repetições ou exercícios. (ssas vari"veis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja paraaumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!ncia ou força m"xima. 'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#ar em média de: a 3 séries de ; a 2: repetições, com cargas pr+ximas <s repetições m"ximas -de=1 a 01> ? dependendo no nível de adaptação do aluno ? e utili#ar um intervaloentre as séries de 2 minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos. 5o entanto, se o objetivo for desenvolver a força m"xima, o n8mero de séries deve

ser superior ao citado acima -de 3 a 4 séries, variando entre : a 4 repetições ecom um percentual de carga superior a ;7> de 2@A -repetição m"xima, utili#andoum intervalo de no mínimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve serreali#ado por indivíduos ue j" tenham um nível de adaptação no treinamento deforça, ou seja, não deve ser utili#ado por iniciantes.

) – Método da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia( ) pir9mide pode ser de dois tipos crescente e decrescente. *ir+&ide -rescente

)tualmente, a pir9mide crescente é usada com repetições m"ximas ou subm"ximas? sem a preocupação aparente de não gerar fadiga ? com uma progressivadiminuição das repetições e aumento das cargas. Besta forma, a pir9midecrescente consiste em aumentar a carga e diminuir o n8mero de repetições aolongo da série. C comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de setreinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue, com a pir9mide, haja preparaçãopara o uso de cargas elevadas, por meio do auecimento da musculatura,tornando*a mais apta e preparada para as séries finais. (studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente não produ# vantagensadicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos.Eom relação < hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pir9mide,mantendo as repetições dentro de níveis controlados -como de 2: a ;. Easocontr"rio, corre*se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em uantidadeinsuficiente para potenciali#ar as adaptações necess"rias para a hipertrofia -Fentil,:117. ) aplicação mais recomendada da pir9mide seria como artifício did"tico, como noscasos de alunos ue estejam treinando com repetições altas h" muito tempo esintam dificuldade em utili#ar repetições baixas e cargas altas. 5esses casos, asséries em pir9mides poderiam servir como preparação psicomotora.

* *ir+&ide Tr'ncada -rescente



(sse método é a c+pia do método pir9mide crescente, sendo ue o indivíduo nãonecessita chegar aos 211> da força m"xima do grupamento muscular, podendoatingir até aos 01> dessa força m"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7. *ir+&ide Decrescente

5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peueno n8mero derepetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento don8mero de repetições. Gembrando ue nesta versão atual, as repetições sãoreali#adas até a fadiga ou pr+ximas a ela, na maior parte dos casos. )pesar de ser a versão menos conhecida, esta é a ue encontra maior amparo dafisiologia. ) utili#ação de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria oestado neural para fornecer estímulos tensionais. )s séries seguintes, ueporventura tenham características metab+licas, seriam iniciadas com estressebiouímico mais acentuado, o ue poderia ser benéfico para hipertrofia. (ste método de treinamento seria 8til para adaptar na transição de treinos

tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas a treinar com repetiçõesbaixas por muito tempo. *ir+&ide Tr'ncada Decrescente (sse método é a c+pia do método pir9mide decrescente, sendo ue o indivíduo nãocomeça dos 211> de carga. (le vai diminuindo a carga a partir de 01> da forçam"xima, respeitando*se o n8mero de repetições de acordo com o percentual depeso utili#ado -@odrigues e Earnaval, 20;7.

. – Método /iSet ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ação de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para omesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento dacongestão sangHínea -aumento do fluxo sangHineo na musculatura, fen/menorelacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop*set ena pré*exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. )o final doprimeiro exercício, um determinado n8mero de unidades motoras não poderia maisser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para umexercício com padrões motores diferentes -e cargas adeuadas < nova condiçãopermitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão eprolongando o estresse metab+lico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais&

j" a contração prolongada poder" causar, além do ac8mulo de metab+litos,aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. 5este método, utili#a*se de 6 a 3 séries, com 21 a :1 repetições, dando umintervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 2 a :minutos entre as séries consecutivas.

0 – Método TriSet ,$ipertro!ia(



Eonsiste na reali#ação de 6 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, parao mesmo grupo muscular. 'ua base é similar < do bi*set, com um estímulo aindamais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um 8nico grupo com o objetivode atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as

porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para gruposmusculares antagonistas ou diferentes. C um método muito usado para gruposmusculares ue possuem : ou 6 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangHínea -aumento do fluxo sangHineo naregião e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. ) aus!ncia deintervalo entre as séries pode favorecer uma peuena melhora na aptidãocardiorespirat+ria. 5este método, utili#a*se de 6 a 3 séries, com 21 a :1 repetições, dando umintervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 2 a :minutos entre as séries consecutivas, ap+s tr!s exercícios sem pausa.

Beve*se levar em consideração uma limitação para este método, onde s+ h"viabilidade a sua utili#ação nos hor"rios de pouca movimentação na sala demusculação.

– Método S'perSet ,$ipertro!ia( Eonsiste na reali#ação consecutiva de v"rios exercícios para o mesmo grupomuscular. *ara o &es&o 2r'po &'sc'lar – ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ação de mais de 3 exercícios sem intervalo, ou seja, executar osexercícios de forma seguida, um atr"s do outro, até completar o total superior auatro exercícios sem pausa. )p+s a execução do 8ltimo exercício, h" uma pausa,para então reali#ar a segunda passagem e depois a terceira. 5este método, utili#a*se em média 6 séries, com 21 repetições, dando um intervalode até : minutos ap+s os uatro exercícios diretos. A2on3sta 4 Anta2onista ,!or"a e $ipertro!ia( (ste método lembra o bi*set, porém os exercícios executados são direcionados agrupamentos musculares antag/nicos -exemplo reali#a*se extensão de joelhosseguida de flexão de joelhos. Ou seja, consiste na reali#ação de dois exercíciossem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitandoa seH!ncia primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. )p+s a execuçãodo segundo exercício, segue*se a segunda passagem. ) contração volunt"ria de um m8sculo fa# com ue o seu antagonista também sejaativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em umprocesso denominado co*contração. Portanto, por mais ue se exercite umm8sculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. (staatividade contínua durante o super*set pode ser 8til na manutenção do estressemetab+lico, aumentando a concentração de metab+licos.



)gora se o intuito for produ#ir estímulos tensionais em seus níveis m"ximos, éimportante observar o estado de fadiga e utili#ar intervalos de descanso entre osexercícios, em ve# de execut"*los um ap+s o outro, imediatamente. Iuando formos calcular os intervalos no super*set, devemos ter em mente o tempoue se levar" para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de

deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houverum intervalo de 31 a 41 segundos entre os exercícios, normalmente gastam*se,aproximadamente, : a 6 minutos para se retornar ao primeiro movimento. 'euisermos ue o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fiueentre 37 a =7 segundos, devemos dar intervalos entre 1 a 27 segundos entre osexercícios. (ntre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução dotempo total de treino. Por possuir descansos redu#idos, os treinos em super*setpromovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto cal+rico ecausando uma sensação de cansaço generali#ado, diferente da maioria dos treinos.

5 – Método do Treina&ento e& -irc'ito ,condiciona&ento !3sico eresist%ncia &'sc'lar( C, sem d8vida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. (stemétodo consiste em reali#ar diversos exercícios com um intervalo controladomínimo -aproximadamente 27 segundos, ou sem intervalo, entre eles. (stemétodo é um dos 8nicos em ue a carga deve ser moderada. Jsso significatrabalhar pr+ximo de 31 a 41> de 2 @A -repetição m"xima. O n8mero de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade dopraticante, e pode*se utili#ar mias de uma passagem pelo circuito -nesse caso, em

ve# de utili#armos a denominação duas séries, utili#amos duas passagens.Easo o praticante seja iniciante, é adeuado ue a seH!ncia dos exercícios estejabaseada na montagem alternada por segmento, o ue significa alternar, porexemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. 5este método, utili#a*se em média 2 a 6 passagens, de 2: a :1 repetições, dandoum intervalo de no m"ximo 27 segundos entre exercícios.

6 – Método da *réE7a'st8o ,!or"a e $ipertro!ia( Eonsiste em reali#ar um exercício de isolamento -uniarticular seguido de umexercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. )pesar denão possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usadocom a finalidade de enfati#ar a musculatura trabalhada de forma isolada noprimeiro exercício. 'egundo KlecL e Mraemer -2000, citados por Fentil -:117, na execução deexercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentosbiarticulares, causariam sua menor ativação, devido < fadiga, impondo maiortensão aos demais m8sculos, ou seja a utili#ação prévia de um exercício deisolamento antes de um exercício composto far" com ue haja menor ativação damusculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dosm8sculos acess+rios.



O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão -fadiga, através dautili#ação de alavancas ue favoreçam uma maior solicitação da musculaturaprincipal. )lguns estudos sugeriram ue unidades motoras adicionais seriamrecrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. )lém das unidadesmotoras de um mesmo m8sculo, devemos levar em consideração a atividade deoutros grupamentos musculares. (m movimentos complexos, a menor ativação de

unidades motoras em um m8sculo é contornada por alterações do padrão motor,com maior ativação dos demais m8sculos envolvidos no movimento, inclusiverecrutando, primariamente, m8sculos ue outrora eram meros coadjuvantes. Decnicamente, o uso da pré*exaustão, na verdade, estaria mais pr+ximo ao uso dobi*set, produ#indo as mesmas alterações fisiol+gicas. 5este método, utili#a*se de : a 3 séries, com 4 a :1 repetições, dando um intervalode 2 a : minutos entre as séries.

Beve*se levar em consideração uma limitação para este método, onde s+ h"viabilidade a sua utili#ação nos hor"rios de pouca movimentação na sala de

musculação, e preferencialmente em aparelhos pr+ximos uns dos outros.

9 – Método da E7a'st8o ,!or"a# $ipertro!ia e resist%ncia &'sc'lar( (ste método consiste em reali#ar as repetições até a exaustão. )s repetições serãofinali#adas uando a fase conc!ntrica do movimento não for completada -falhaconc!ntrica moment9nea, portanto, uando o padrão do movimento estivercomprometido. 5este método, utili#a*se em média 6 a 3 séries, com a m"ximo de repetições,dando um intervalo de 61 segundos para resist!ncia muscular, até 2 minuto e 61

segundos para hipertrofia, e maior ue 6 minutos para força m"xima.

: – Método de Repeti";es For"adas ,E7c%ntrica( ,!or"a e $ipertro!ia( Burante as repetições forçadas, executa*se normalmente o movimento até aimpossibilidade de mover a carga. Iuando for detectada a falha na faseconc!ntrica, o ajudante -ou o pr+prio executante, uando possível deve utili#ar auantidade de força necess"ria para ue o movimento conc!ntrico prossiga em suacad!ncia natural. O movimento $forçado% dever" prosseguir até ue es atinja a oobjetivo desejado -tempo sob tensão, n8mero de repetições, etc. ou ue hajanecessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. ) ajuda s+ deve ocorrer nos momentos e 9ngulos em ue a falha for detectada esomente com a força necess"ria para fa#er o movimento prosseguir. Bo contr"rio, ométodo não intensificar" o exercício e sim o tornar" mais f"cil. Burante o movimento exc!ntrico, h" facilidade de suportar cargas elevadas, mesmocom um menor n8mero de unidades motoras sendo ativadas. )o utili#ar auxílio nafase conc!ntrica, pode*se progredir no exercício ainda ue não haja maispossibilidade de se $levantar% a carga, o ue trar" uma maior tensão e maioresestímulos ao m8sculo. O uso de repetições exc!ntricas oferece maior tensão, no entanto produ# alteraçõesem outros fatores fisiol+gicos, como o ac8mulo de metab+litos e níveis de lactato.

Besta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o



método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional,tendo em vista sua baixa alteração em par9metros metab+licos. 'egundo Fentil -:117, citando Kolland et al., :112, o método de repetiçõesforçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermedi"rios, tendo emvista ue um treino intenso com repetições exc!ntricas reali#adas pode levar a

prejuí#os nos ganhos de força por até 7 semanas. 5a aplicação do método das repetições forçadas, devem*se observar alguns pontos* Bevido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos etendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo -temporecomendado entre 3 e 4 semanas&* C importante adeuar o volume de treino, evitando usar o método em um granden8mero de séries. @eali#ar repetições roubadas em 2 a 6 séries por treino pareceser eficiente e seguro, lembrando ue a m"xima $uanto mais, melhor% não seaplica aui&* Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a ualidade dotreino, mantendo uma média de : a 3 minutos entre as séries&

* s+ deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase exc!ntrica, ue permite adesintegração das pontes cru#adas de actomiosina -componentes internos ueformam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular, o uepromove uma grande fricção interna. )través de repetições negativas h" também uma maior retenção sangHínea fora dom8sculo e uando a musculatura relaxa h" um aumento da perfusão sangHínea-entrada lenta e contínua de líuidos nos vasos sangHíneos, o ue favorece ahipertrofia.

1< – Método /lit= ,$ipertro!ia( 5o método Nlit#, diferencialmente dos outros, o ue se promove é o trabalho sobreapenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. C muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não h"comprovação científica sobre sua efic"cia, pois o intervalo entre cada sessão detreino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior ue =: horas,chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. 5este método, o praticante executar" apenas um grupo muscular por sessão detreinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular.Podendo variar no n8mero de exercícios de forma ilimitada, reali#ando entre 6 e 3séries de ; a 2: repetições, com cargas pr+ximas a 2@A -repetições m"ximas.

11 – Método DropSet ,!or"a e $ipertro!ia( O drop*set, ou série descendente pode ser caracteri#ado em tr!s passos 2 ? reali#ação do movimento com técnica perfeita até a falha conc!ntrica& : ? redução da carga -em aproximadamente :1>, ap+s a falha& e

6 ? prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.Beve*se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecidopara o treino.



(m exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva ueda na ativação deunidades motoras até chegar*se a um ponto em ue a ativação das fibrasdisponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando < interrupçãodo exercício. )s uedas na carga, durante o drop*set, t!m a finalidade justamentede contornar a fadiga, adeuando o esforço <s possibilidades moment9neas dom8sculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo

-Fentil, :117.

Burante o drop*set, é possível manter um grande n8mero de unidades motorastrabalhando em esforços m"ximos pro períodos longos, tornando*o indicado tantopara ganhos de força uanto de hipertrofia. 5este método, utili#a*se em média 6 a 3 séries, com um mínimo de 4 repetiçõesnas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subseuentes, dandoum intervalo de : a 6 minutos entre as séries.

1) – Método de Repeti";es Ro'>ada ,!or"a e $ipertro!ia(

5este método, o exercício é executado com a técnica correta até a falhaconc!nctrica e, em seguida, altera*se o padrão de movimento com a finalidade deprosseguir por mais algumas repetições. )s repetições roubadas s+ devem seraplicadas em casos específicos, levando*se em conta a característica do indivíduo edo exercício, do contr"rio, os resultados serão irrelevantes diante do riscoaumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em reali#ar ummovimento de maneira errada. )s alterações no padrão motor s+ devem ocorrerdiante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento éexecutado de forma estrita até ue não seja mais possível fa#!*lo e s+ então o

padrão motor é alterado. C essencial ue haja um perfeito conhecimento não s+ datécnica correta, mas também dos aspectos biomec9nicos dos exercícios, pois asalterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidadessuficientes para vencer o ponto de uebra. (stas limitações tornam as repetições roubadas o 8ltimo método a ser usado,dentro de uma escala temporal. ) explicação para utili#ação deste método estaria pr+xima <s repetições forçadas,com a vantagem de não depender de parceiros de treino. ) alteração no padrão demovimento adapta o exercício < possibilidade de trabalho relativa do m8sculo, poisas modificações biomec9nicas incluem m8sculos acess+rios, outras fibras oualteram a relação de alavancas, o ue pode redu#ir o esforço absoluto do m8sculofadigado. Besse modo, pode*se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dosestímulos, inclusive para unidades motoras ue não estejam fadigadas e ueprovavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Dendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente edesnecess"rio utili#ar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermedi"rios, oumesmo em alunos avançados ue não estejam habituados com determinadoexercício. 5ossa recomendação é ue somente alunos avançados com viv!ncia natarefa motora específica o utili#em. )lém da uestão individual, a escolha doexercício também deve ser criteriosa. C comum ver pessoas se expondoperigosamente ao utili#ar repetições roubadas em movimentos em ue o métodonão seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e

supinos com barras.



1. – Método da Fadi2a E7c%ntrica ,$ipertro!ia e !or"a( (ste método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limitesextremos. Para se treinar com fadiga exc!ntrica é recomend"vel utili#ar cargaselevadas ? ue permitam repetições entre 6 e 4 completas ? reali#ando o exercício

até a falha conc!ntrica e, em seguida, utili#ar um dos : métodos acima paraprosseguir com o movimento até ue haja impossibilidade de sustentar a faseexc!ntrica. ) fadiga exc!ntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deveser usada por ualuer pessoa a ualuer momento, do contr"rio promover" lesão,e não adaptação. Gembre*se de ue nosso corpo é um sistema intimamenteinterligado e, por isso, a intensidade não se limita aos m8sculos, mas tambémenvolve o estresse neural, articular, psicol+gico, e este estado geral deve ser levadoem conta ao aplicar métodos intensivos. Bevido < elevada intensidade da fadiga exc!ntrica, ela s+ deve ser usada em uma

ou duas séries por treino, com intervalos de = a 21 dias, ou com mais freH!ncia,durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choue. )lgumas observações pr"ticas em relação a esse método* 5ão usar este método por períodos muito longos de tempo -tempo sugerido *3 semanas&* @edu#ir o volume de treino -2 a : séries para grandes grupos musculares&* Qtili#ar poucos movimentos complementares ? ao usarmos a fadiga exc!ntrica emexercícios multiarticulares, deve*se levar em conta, além do estresse namusculatura principal, o trabalho dos m8sculos acess+rios. 5o caso do supino, porexemplo, h" a necessidade de redu#ir também o volume e intensidade de ombro etríceps. Easo contr"rio, poder" ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares&

* )justar o intervalo de descanso : a21 minutos&* Qsar a fadiga exc!ntrica em 2 a 6 séries por treino&* Qtili#ar, prioritariamente, em movimentos complexos.

10 – Método S'per?ento o' S'per Slo@ ,resist%ncia &'sc'lar e$ipetro!ia( (ste método consiste em reali#ar repetições de forma extremamente lenta, levandode 27 a 41 segundos para completar um ciclo de movimento. ) proposição originalde Men Rutchins, conhecida com supersloS, é a reali#ação de repetições comcad!ncias de 7 segundos para fase exc!ntrica e 21 segundos para fase conc!ntrica-Fentil, :117. Para aproveitar adeuadamente este método é importante não utili#ar cargasdeliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício,desencorajando o executante a utili#ar cargas maiores, apesar de seus m8sculos assuportarem. Jsto garante um trabalho mais completo em nível de unidadesmotoras, pois o movimento lento, subm"ximo e como cargas redu#idas, ativariaprincipalmente as unidades motoras peuenas, com baixo limiar de excitabilidade. ) combinação de cargas baixas e velocidade lenta, fa# com ue o métodosuperlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom paradesenvolvimento de hipertrofia e resist!ncia muscular.

)o usar o método superlento, deve*se manter a técnica correta durante todo omovimento e enfati#ar os pontos de uebra -desvantagem mec9nica, senão os



estímulos serão subaproveitados. 5esse caso, para se aproveitar melhor o método,é interessante enfati#ar os 9ngulos pr+ximos de 01T -cerca de ;1 a 211T. Qma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas ue sãorelativamente baixas -em relação aos outros métodos, podendo ser prescritos emperíodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas

conectivas. )lém disso, é um bom método para trabalhar a consci!ncia motora naexecução dos movimentos.

1 – Método Ond'latrio ,!or"a# $ipertro!ia e pot%ncia( (ste método baseia*se na forma de uma onda, em ue o ventre superior refletecargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém comaltas repetições. ) expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação p+s*tet9nica, segundo o ual, ap+s uma contração muscular intensa, ocorrem

favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. )lgumasexplicações fisiol+gicas para o fen/meno são as alterações nas concentrações deneurotransmissores, fluxo dos íons de s+dio e pot"ssio, e ac8mulo de íons de c"lciono sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,principalmente potenciação p+s*tet9nica e fadiga. (ste período varia entre 6 a 21minutos, meio*tempo em ue h" possibilidade de utili#ar cargas mais elevadas doue se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estressemec9nico <s estruturas musculares ? o ue favoreceria o processo de hipertrofia,dentro da abordagem dos treinos tensionais ? e maiores adaptações neurais -forçae pot!ncia.

R" outros fatores ue influenciam o fen/meno como tipos de fibras -melhoresrespostas nas fibras tipo JJ e tempo de contração -uanto menor o tempo, maior apotenciação. Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação p+s*tet9nicaé necess"ria a reali#ação de repetições baixas com cargas m"ximas. Para redu#ir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercíciospara outros grupos musculares enuanto se espera o tempo para a reali#ação deuma nova série, mesclando o método com o super*set. R" outras variações dessemétodo, como alternar séries de ; a 2: repetições, e suas variações crescentes edecrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo ue este variaçãoé conhecida como método de contraste.

Beve*se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante comcargas muito altas, tornando recomend"vel ue se racionali#e o uso da potenciaçãop+s*tet9nica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares<s lesões. (ste método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco delesões, foi verificado ue o fen/meno da potenciação p+s*tet9nica não é bemaproveitado nesse grupo -Fentil, :117..

15 – Método da *a'sa4Descanso ,!or"a e resist%ncia a !adi2a( (ste método é executado da seguinte forma* @eali#ar o movimento até a falha conc!ntrica&

* Bar uma pausa de 7 a 27 segundos&* @etornar ao movimento, até nova falha conc!ntrica&



* @epetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado -n8mero de pausas,repetições, tempo, fadiga. )s pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente oestado metab+lico e neural, possibilitando ue o exercício prossiga e fornecendo,assim, maior uantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 7 segundos

deve*se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, ue mostrarama ocorr!ncia de reações favor"veis < retomada do exercício nesse tempo, devido aopico da potenciação p+s*tet9nica. (ste método é muito 8til para auxiliar na adaptação do aluno a determinadoestímulo, principalmente metab+lico. Auitas ve#es, por exemplo, h" dificuldades emreali#ar um n8mero elevado de repetições devido < dificuldade em lidar com a dor,principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. 5essescasos, a utili#ação das pausas pode promover adaptação progressiva, sem ue hajanecessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa*descanso pode ser interessante para ganhos de

resit!ncia de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulosintensos.

16 – Método Repeti";es parciais ,ocl's8o Basc'lar( O método da oclusão vascular consiste em reali#ar contrações curtas intensas-est"ticas ou din9micas e em seguida prosseguir com o movimento completo. 5ormalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio dotamanho, partindo das menores -fibras lentas, para as maiores -fibras r"pidas,porém uando o m8sculo é contraído sob condições isu!micas eou estado de

acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadaspreferencialmente. Beste modo, supõe*se ue, ao reali#ar as repetições curtas, h"diminuição do fluxo sangHíneo, causando diminuição da entrega de oxig!nio e,conseHentemente, ativação das unidades motoras grandes -brancas, logo noinício do movimento. Fentil -:117, citando os estudos de DaLarada et al. -:111, relata ue osresultados destes estudos trouxeram a sugestão de ue contrações reali#adas sobcondições de elevado ac8mulo de metab+litos sejam particularmente eficientes emprodu#ir aumentos na massa muscular. 'ugere*se assim, ue a reali#ação derepetições parciais poderia mimeti#ar esta condição, facilitando a obtenção dehipertrofia. Qma das grandes vantagens deste método é a utili#ação de cargas baixas, o uemantém elevado estresse muscular, enuanto recupera as estruturas articulares.

19 – Método Set )1 – ,resist%ncia &'sc'lar( O set :2 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por tr!s fases* (xecutar o movimento parcial, da extensão m"xima até metade da amplitudecompleta -* 01T&* (xecutar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular -* 01Taté a contração completa&* (xecutar o movimento completo.



Rabitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set :2 uma ue este éum trabalho específico para cada 9ngulo do movimento& e outra é ativaçãoproprioceptiva de modo ue o fuso muscular seria ativado na primeira parte,estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfat+ria. Portanto, propormos uma

adaptação do set :2 <s evid!ncias fisiol+gicas conhecidas. 5esta nova abordagem,organi#a*se a ordem dos movimentos da seguinte forma* Eontração encurtada, com !nfase nos pontos de uebra&* Aovimento completo&* Eontração nos 9ngulos pr+ximos ao alongamento. Besta forma, a acidose indu#ida com a contração inverteria o padrão derecrutamento -chamado unidades motoras maiores e forneceria um ambientemetab+lico "cido para os trabalhos posteriores. )o iniciar o movimento completonestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o uecausaria fadiga em um grande n8mero de unidades motoras. Eom a progressão dafadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições

parciais para prolongar o estímulo. )ssim, seriam aliados os conceitos de oclusãovascular e das repetições parciais em um 8nico método. O set :2 pode ser usado em v"rios movimentos além da rosca bíceps, comoelevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é maisrecomend"vel em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

1: – Método das Repeti";es parciais ps!adi2a conc%ntrica ,!or"a( Eonsiste na reali#ação de repetições parciais e isométricas ap+s a falha conc!ntrica.)ui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até ue

não seja mais possível fa#!*lo. (m seguida, prossegue*se com a postura e técnicascorretas até os limites angulares possíveis. (m todos os exercícios, h" 9ngulos onde é mais difícil mover a carga, o ue se deve< baixa capacidade de as fibras se contraírem eou ao aumento do braço deresist!ncia. )o prosseguirmos o movimento até os 9ngulos em ue seja possívelfa#!*lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para asfibras. 5a reali#ação deste método, recomenda*se ue sejam reali#adas insist!nciasest"ticas -: a 3 segundos para definir o ponto de uebra em todas as repetiçõesparciais, reali#ando em média de 6 a 3 séries, dando um intervalo de 2 a : minutosentre as séries.

Método Iso&étrico 5o desenvolvimento do método isométrico, ou est"tico, utili#aremos tensõesm"ximas ou subm"ximas com durações de 7 a 21 segundos. Besenvolvendo de 6 a21 tensões musculares para diferentes 9ngulos do movimento com intervalos de 2 a6 minutos entre cada tensão. )tualmente o método isométrico é utili#ado para o desenvolvimento da força emdeterminado 9ngulo articular e nas suas imediações& e para sanar defici!ncias emalgum ponto do movimento de determinada articulação.

)s principais desvantagens do método isométrico são



* como no método isot/nico, s+ se desenvolve tensão m"xima nos determinados9ngulos de trabalho&* não desenvolve de forma eficiente a força muscular din9mica.

Método Isocinético

5o método de trabalho isocinético utili#a*se em geral séries de 4 a :1 repetiçõespara cada grupo muscular, reali#ando esforços musculares m"ximos em cada9ngulo de movimento para ue possamos obter vantagens, aproveitando o ue demelhor h" de nesse método de treinamento, ue é o de fornecer resist!nciaproporcional < força aplicada em cada 9ngulo do movimento, fato ue não ocorrenos métodos isot/nicos e isométricos. C importante enfati#ar ue o treinamento de força pelo método isocinético tem porfinalidade melhorar a força de maneira geral e a resist!ncia de força. 'ua utili#açãono campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos ue possuemmovimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.

Método *lio&étrico Eonsiste na reali#ação de exercícios em ue a musculatura é alongadarapidamente, produ#indo através do $reflexo miot"tico% ou $reflexo de estiramento%um trabalho conc!ntrico maior. 5o exercício pliométrico -como em muitas outrassituações nos desportos, a sobrecarga é aplicada ao m8sculo esuelético de formaa distender rapidamente o m8sculo -fase exc!ntrica ou de estiramentoimediatamente antes da fase conc!ntrica ou de encurtamento da contração. (ssafase de alongamento r"pido no ciclo de estiramento*encurtamento facilita a seguirprovavelmente um movimento mais poderoso considerado como capa# de

aprimorar os benefícios de velocidade*pot!ncia dessa forma de treinamento-Ac)rdle et al.,200;. O método pliométrico é um método onde a pot!ncia muscular é a val!ncia físicamais objetivada. (sse trabalho, específico para membros inferiores, é reali#ado com exercícios desalto vertical, saltos m8ltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos emprofundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 2 metro,saltos com uma 8nica perna ou com ambas as pernas e v"rias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios uerepresentam com uma maior fidelidade o biomec9nica do gesto desportivo ue oatleta pratica, com a reali#ação de 3 a ; grupos de ; a 21 repetições para cadaexercício -@odrigues e Earnaval, 20;7.

-oncl's8o Qm ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. ) falta ou pouca variaçãodos métodos é uma das ra#ões principais para a estagnação do desenvolvimento damassa muscular. )té os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo pra#o, não noslevaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular.

Pois, a experi!ncia revela ue nenhum método 8nico de treino deve ser consideradoo melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.



Dodos os recursos e métodos deveriam permanecer em um est"gio determinado doprocesso de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, docar"ter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativoue este método deve provocar.

M'sc'la"8o Métodos e Siste&as deTreina&ento

Método Alternado por se2&ento

C a forma tradicional do treinamento de musculação, sendomais indicado < iniciantes eou na complementação de outrasatividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma

a KreH!ncia semanal de : a 6 sessões alternadamente&b 2 a 6 exercícios b"sicos p cada grupo muscular&c : a 7 sets p cada exercício&d : a :7 repetições por set&e Jntervalo entre os sets - 61U a 7 min. &

Canta2ens

* Dreinamento b"sico&* (stimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

DesBanta2ens

* 5ão permite a especiali#ação do treinamento&* monotonia, fadiga -sessões muito longas.

Indica";es

V Jniciantes&

V @etorno ao treino&V Eondicionamento físico geral&V manutenção&V aumento do gasto cal+rico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada,evitando assim fadiga locali#ada.(x. 'érie )lternada por segmento - :W3W4W

1 S'pino Reto . 7 1 6 Fle78o de pernas . 7 )<

) ?e2 *ress . 7 )< 9 *'7ador >ai7o . 7 1

. *'7ador alto . 7 1 : Rosca >3ceps . 7 1)



0 Coador ) 7 1 1< ?eB Frontal . 7 1)

A>do&inais , s'pra ( ,) 7 )<( 11A>do&inais , in!ra ( ,) 7 )<(

5 DesenBolBi&ento . 7 1) 1)Tr3ceps p'7ador . 7 1)

?ocali=ada

Os exercícios de uma mesma articulação são reali#ados em seH!ncia,sobrecarregando a musculatura em ação.

1 s'pino reto . 7 1) 9 tr3ceps no p'7ador . 7 1<

) Boador . 7 1) : !le78o de pernas . 7 1

. le2 press . 7 1 1< ponta de pé . 7 1

0 e7tens8o de pernas . 71

11 desenBolBi&ento . 7 1<

p'7ador alto . 7 1) 1) re&ada alta . 7 1<

5 re&ada >ai7a . 7 1) 1. a>do&inais ,in!ra# s'pra# rota"8o#inclina"8o(

6 rosca >3ceps . 7 1<

Método da série diBidida

5este método os exercícios serão divididos em : ou mais sessões de treinamento,possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a Objetivo

*aplicação adeuada da sobrecarga&*especiali#ação do treinamento&

b ) divisão possibilita um maior período de recuperação p cada grupo muscular

c )plicação

*Kins competitivo&*Kalta de tempo.

d Permite uma melhor aplicação do XolumeJntensidade.

For&as de aplica"8o,ODOG#1::000(

* 3 sessões semana * com uma freH!ncia de : sessões não consecutivas, porgrupo muscular. (x. 'egundaIuinta * Derça'exta.* 4 sessões semana * com uma freH!ncia de 6 sessões não consecutivas, porgrupo muscular. (x. 'egundaIuarta'exta * DerçaIuinta'"bado.* 6 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freH!ncia de :sessões por cada grupo muscular.(x. 'egundaDerçaIuarta * 'exta'"badoBomingo.

* Dreinar grandes grupos musculares em uma sessão e os peuenos grupos emoutra&* Dreinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores emoutra&

* (mpregar o método UPull*PushU -puxe*empurre, m8sculo ue UempurramU emuma sessão e os ue UpuxamU em outra.



(x. 'érie dividida em 3 sessões semanais.

)H4H

2. 'upino @eto

:. Xoador6. Paralela3. Dríceps puxador7. Dríceps Krancesa4. Besenvolvimento

.H45H

2.)gachamento:. Klexão de pernas6. Puxador alto3. Xoador Jnverso

7. @osca bíceps4. Ponta de pé

Método da série e& dois t'rnos

O treinamento ocorre em duas sessões di"rias, trabalhando grupos muscularesdiferentes.

Canta2ens

* )umento da intensidade&* maior tempo para o treinamento&

* maior especiali#ação&* maior tempo para a restauração.

Indica"8o

* )tletas de alto nível&* Kalta de tempo.

Método *ir+&ide

(ste método fundamenta*se na correlação Xolume x Jntensidade de treinamento-FOBOY,200373. ) cada set - grupo de determinado exercício ocorre adiminuição ou aumento do n8mero de repetições reali#adas e simult9neo aumentoou diminuição do peso.

(xistem : formas mais conhecidas

*ir+&ide crescente

Canta2ens

* Preparação do sistema neuro*muscular de maneira gradativa para esforços maisintensos&* Preparação psicol+gica para os sets mais pesados&* (stimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o

treinamento&* )umento da força din9mica e da força pura&



Obs. O método é de grande intensidade, a utili#ação do método deve ser de curtaduração em uma periodi#ação

Intensidade

,(

Set Col'&e ,reps(

1<< 5J set 1

: J set )

:< 0J set .

9< .J set

6< )J set 6

5< 1J set 1<

*ir+&ide decrescente ,Set Descendente(

O método justifica*se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca

disponibilidade de )DP e pelo aumento de estímulos inibit+riosCanta2ens

* é mais seguro executar os exercícios com carga m"xima, uando a musculaturaestiver descansada&* )umento da endurance muscular&* (stimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Aplica"8o Eomo serão utili#adas cargas m"ximas logo no início do treinamento,deve*se observar cuidadosamente, o auecimento.

Intensidade,( Set Col'&e ,reps(

5< 5J set 1<

6< J set 6

9< 0J set

9 .J set .

:< )J set )

1<< 1J set 1

Método do -irc'ito ,-irc'itTrainin2(

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade decriar um meio de treinamento físico ue

Aovimentasse um grande n8mero de alunos em um curto espaço de tempo&Kosse de assimilação f"cil por parte de professores e alunos&) sua execução trouxesse motivação para os praticantes&5ecessitasse de pouco pessoal -professores, treinadores para sua execução&

-irc'ito E7tensiBo

) reali#ação do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige ue oexercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. (steintervalo corresponde aproximadamente a uma Upausa recompensadoraU, cujaduração pode variar entre 61 a 37 segundos. (fetua*se de 2 a 6 passagens, comum intervalo entre elas de 2 a 6 minutos.



Cariantes

2. (m cada estação trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 37 segundos&:. (m cada estação trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 61 segundos&6. (m cada estação trabalha*se 61 segundos, seguidos de 61 segundos de pausa&

3. (m cada estação trabalha*se de acordo com @A:Z, sem limite de tempo, comuma pausa vari"vel de 37 a 41 segundos em cada estação.

Z@A [ repetições m"ximas

*ossi>ilidades de EleBa"8o

2. (m cada variante é possível reali#ar de um a tr!s passagens&:. O volume eleva*se progressivamente na seguinte forma

@A a @A 2, @A : e @A 6: : : :

-irc'ito IntensiBo

5o método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma ue em um tempo de21 a 27 segundos executam*se entre ; a 2: repetições. ) duração da pausa entreas estações oscila entre 61 e 01 segundos. Bepois de uma passagem, reali#a*seuma pausa de : a 6 minutos.

)s aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base detodas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo deintervalo.

Cariantes

(m cada estação exercita*se com um tempo padrão de 21 a 27 segundos, seguidosde uma pausa de 61 a 01 segundos. ) duração da pausa est" relacionada com ograu de intensidade da força, ue é de aproximadamente =7> da capacidadem"xima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Eada exercício efetua*se com no m"ximo ; a 2: repetições, sem limite de tempo, auma velocidade subm"xima. ) duração da pausa é de no mínimo 61 segundos e nom"ximo de 2;1 segundos. Jgual a variante 2, cada exercício é reali#ado com =7>,da capacidade m"xima do rendimento. Burante o intervalo, trabalha*se exercíciosde recuperação e de alongamento& estes são de especial import9ncia, pois vãogarantir o efeito do treinamento.

K'adro sintico do treina&ento e& circ'ito

-ritérios INTENSICO ELTENSICONJ de esta";es 3 * ; 21 * :1

NJ de passa2ens : * 6 : * 6

Repeti";es 4 * 2: 27 * :1

InterBalo entre asesta";es 61U * 01U 61U

InterBalo entre aspassa2ens :\ * 6\ 2\61U

For&a de e7ec'"8o @"pida moderadaD'ra"8o do est3&'lo 21 * :1 seg. por estação

21 * 61 min. Dempo total27 * 61 seg. por estação27 * 31 min. Dempo total





d Ocorr!ncia de Udor muscular tardiaU&e Aplica"8o

* obter um maior nível de hipertrofia&* em reabilitação.

f Reco&enda";es execução de : < 3 repetições negativas ao final de um set.g Cariante repetição negativa acentuada * consiste em reali#ar a fase conc!ntricado movimento com determinada carga, ue ser" acrescida na fase exc!ntrica.

S'perSet

C a execução consecutiva de : sets de exercícios distintos e grupamentosmusculares antag/nicos.

(x. 'uper*set para membros superiores.

MoBi&ento Artic'lar Meio &aterial r'po &'sc'lar SET 7 RE*Fle78o do ante>ra"o Ro>ot /3ceps >ra'ial . 7 1

E7tens8o doante>ra"o

*'lle Tr3ceps . 7 1

Canta2ens ,Pat!ield# 1:99(

] Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de formapassiva.] Aenor período de tempo para completar a sessão de treinamento&] Besenvolvimento harm/nico&] Kormação de lastro fisiol+gico e psicol+gico&

] 'uplemento sangHíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação&] Jncremento na aptidão cardiovascular e respirat+ria&] @edução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal&] Aaior congestionamento sangHíneo -UpumpU na musculatura&

DesBanta2e&

] 5ão se obtém um aumento significativo de força.

Caria";es

a : sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações

diferentes, sem intervalos.

ELER-Q-IO MS-?ATRA ATICADA SET L RE*

S'pino inclinado *eitoral &aior# por"8oclaBic'lar . 7 1<

S'pino reto *eitoral &aior# por"8oesternal

S'perset &últiplo ,Pat!ield# 1:99(

Eonsiste em executar, em seH!ncia, 6 ou 3 exercícios, um set de cada, breveintervalo e executar uma seH!ncia antag/nica < primeira.

(xemplo



SEKN-IA I SEKN-IA II

S'pino reto Re&ada

Mesa e7tensora Mesa !le7ora

Rosca >3ceps Rosca tr3ceps

-ontra"8o a>do&inal Pipere7tens8o da col'na

Canta2e&

] Aaior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistemaorg9nico.

Triset

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um 8nico grupamentomuscular, ou v"rios grupamentos.

O>UetiBo

)tingir porções distintas do m8sculo ou grupo muscular. ) seleção dos exercíciosdever" ser feita, buscando um UisolamentoU, de cada porção.

MOCIMENTO ARTI-?AR ELER-Q-IO RE-RSO *ORÇVO

Fle78o de >ra"o EleBa"8o !rontal Palteres Anterior

A>d'"8o de >ra"o EleBa"8o lateral Palteres Média

E7tens8o $ori=ontal de>ra"o EleBa"8o posterior Palteres *osterior

Set 2i2ante

(nvolve a execução sem intervalos de v"rios exercícios. C formado de 3 a 21exercícios distintos, podendo estimular um 8nico ou v"rios grupamentosmusculares.

O>UetiBo

] Aelhoria da capacidade aer+bia&] @edução do percentual de gordura.

Método rest pa'se trainin2 R*T ,Ment=er#1:96(

Eonsiste em executar uma repetição m"xima ou subm"xima de um movimento,

seguida de uma pausa de recuperação de 21 a 27 segundos.

58mero de repetições 13.

Xantagens Possibilidade de reali#ar uma contração muscular mais intensa, devidoao reuerimento do sistema )DP*EP e das unidades motoras tipo )&

Aenor ocorr!ncia da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares,retardando a fadiga&

Qtili#ação primordial do sistema )DP*EP, evitando a produção de "cido l"tico.

Meios de Treina&entoRepeti"8o ro'>ada ,c$eatin2(



Finalidade

)umento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utili#ados nos exercícios.Qltrapassar limites de desvantagem mec9nica no arco articular, ou a fadiga.

For&as de 'tili=a"8o

)través do balanço do corpo&utili#ação de outros grupos&repetição roubada desde a 2W repetição&repetição roubada nas 8ltimas 6 repetições de um set.

Canta2ens

)umento da intensidade s ajuda&)umento da força, aumento sobrecarga.

DesBanta2ens

@isco de lesões ou prejuí#os < postura&Pode diminuir a flexibilidade&Perda da efici!ncia do método devido ao UrouboU exagerado.

O critério para a escolha de uma técnica p UroubarU, consiste em buscar asvantagens cinesiol+gicas e biomec9nicas, e minimi#ar o potencial de riscos delesões e prejuí#os a postura -FOBOY, 200376.

Repeti"8o !or"ada

(xige a presença de um auxiliar, ue tem por função ajudar a completar a execuçãoda fase conc!ntrica de algumas repetições de um exercício.

For&as de e7ec'"8o

)lternando semanalmente&(mprego constante durante a fase específicapré*competitiva -bod^building&@ecomenda de : a 3 repetições forçadas no final de um set&Qm treino semanal para cada grupamento muscular.&

Repeti"8o parcial

Eonsiste na execução do exercício empregando*se apenas uma porção do arcoarticular.

-o& a aplica"8o deste &eio é poss3Bel o>ter

aumento de força&hipertrofia muscular&proteção aos pontos de desvantagens mec9nica de um exercício&aplicação em processos de reabilitação&intensificar o treino, sem auxílio

Tens8o lenta e cont3n'a

aumento de endurance muscular específica&obtenção de definição muscular&



melhor domínio no movimento e na contração muscular

*i'e de contra"8o

Eonsiste no emprego de uma contração isométrica de : < 3 segundos, no ponto emue o m8sculo est" em sua contração m"xima.

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante nocondicionamento físico geral, na performance esportiva, nareabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para sechegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemasde treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre a superioridade deum sobre o outro.

Porém, esta uestão deve ser vista com muito cuidado, pois existempoucos estudos sobre os v"rios métodos, e dificilmente alguémpoder" afirmar ue um é melhor ue o outro. O ue ocorre muitasve#es é ue uma pessoa pode responder melhor ou pior a umdeterminado sistema, o ue não significa ue ele seja $o melhor ou opior%, mas ue este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou

negativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ouforça, muitas vari"veis devem ser levadas em consideração, e nãosomente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processode treinamento, pois é através dele ue utili#aremos os exercíciosespecíficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, éa forma ue se utili#a um determinado meio para atingir umadeterminada direção. 'endo ue, a seleção do método est" ligada a

direção do efeito potencial conseguido e este dever" estar de acordocom o efeito previamente planejado.

(ste artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de forçavoltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seusmecanismos de atuação e manipulações para maximi#ar seusresultados.

)ntes de aplic"*los, é importante conhec!*los e ter consci!ncia de

us"*los racionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado.Pois o método s+ ser" efica# se considerado tr!s uestões a uem se



destina, uando aplic"*lo e o ue se uer obter desse método, isto é,ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentar a força m"xima,resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros.

Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isot/nico utili#a*se de 01 a 211 por cento da força m"xima do grupo muscular a serdesenvolvido, utili#ando*se de 3 a 4 grupos, tendo cada um deles de2 a 3 repetições, dependendo do percentual de peso utili#ado para odesenvolvimento de força pura. 5o treinamento de força pura, énecess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue otrabalho se reali#e em níveis +timos.

5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 sériescom 7 a 27 repetições. O descanso entre a reali#ação das séries ser"de 61 segundos a 7 minutos, variando em função do esforçodesenvolvido. Os efeitos produ#idos por este treinamento seapresentam com o aumento da seção transversa do m8sculo comtambém o aumento da força muscular din9mica, sendo esse um dosmelhores métodos para esse desenvolvimento.

) principal desvantagem do método isot/nico é ue se for empregadatensão isot/nica em todo o percurso do movimento, somente em umponto se atingir" a tensão m"xima.

O método isot/nico pode ser subdividido em

1 – Método das Múltiplas Séries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia

&'sc'lar e pot%ncia(

5este método utili#am*se mais de uma série por grupo muscular-sendo : ou 6 séries de auecimento com cargas sucessivamentemaiores, seguidas por v"rias séries com a mesma carga, e essen8mero depende do objetivo e do estado de treinamento dopraticante. 5ão h" regra exata sobre o n8mero de séries, repetiçõesou exercícios.



(ssas vari"veis serão ministradas conforme o tipo de treinamento,seja para aumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!nciaou força m"xima.

'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#arem média de : a 3 séries de ; a 2: repetições, com cargas pr+ximas<s repetições m"ximas -de =1 a 01> ? dependendo no nível deadaptação do aluno ? e utili#ar um intervalo entre as séries de 2minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos.

5o entanto, se o objetivo for desenvolver a força m"xima, o n8merode séries deve ser superior ao citado acima -de 3 a 4 séries,variando entre : a 4 repetições e com um percentual de carga

superior a ;7> de 2@A -repetição m"xima, utili#ando um intervalode no mínimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve serreali#ado por indivíduos ue j" tenham um nível de adaptação notreinamento de força, ou seja, não deve ser utili#ado por iniciantes.

) – Método da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia(

) pir9mide pode ser de dois tipos crescente e decrescente.

*ir+&ide -rescente

)tualmente, a pir9mide crescente é usada com repetições m"ximasou subm"ximas ? sem a preocupação aparente de não gerar fadiga ?com uma progressiva diminuição das repetições e aumento dascargas. Besta forma, a pir9mide crescente consiste em aumentar acarga e diminuir o n8mero de repetições ao longo da série.

C comum ver a indicação deste método para ganhos de força oucomo meio de se treinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue,com a pir9mide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, pormeio do auecimento da musculatura, tornando*a mais apta epreparada para as séries finais.

(studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente nãoprodu# vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superadapor diversos outros métodos. Eom relação < hipertrofia, também se



deve ter cuidado na aplicação da pir9mide, mantendo as repetiçõesdentro de níveis controlados -como de 2: a ;. Easo contr"rio, corre*se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em uantidadeinsuficiente para potenciali#ar as adaptações necess"rias para ahipertrofia -Fentil, :117.

) aplicação mais recomendada da pir9mide seria como artifíciodid"tico, como nos casos de alunos ue estejam treinando comrepetições altas h" muito tempo e sintam dificuldade em utili#arrepetições baixas e cargas altas. 5esses casos, as séries empir9mides poderiam servir como preparação psicomotora.

* *ir+&ide Tr'ncada -rescente

(sse método é a c+pia do método pir9mide crescente, sendo ue oindivíduo não necessita chegar aos 211> da força m"xima dogrupamento muscular, podendo atingir até aos 01> dessa forçam"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7.

*ir+&ide Decrescente

5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peuenon8mero de repetições como cargas elevadas, com progressivaredução da carga e aumento do n8mero de repetições. Gembrandoue nesta versão atual, as repetições são reali#adas até a fadiga oupr+ximas a ela, na maior parte dos casos.

)pesar de ser a versão menos conhecida, esta é a ue encontramaior amparo da fisiologia. ) utili#ação de cargas mais elevadas nocomeço da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulostensionais. )s séries seguintes, ue porventura tenhamcaracterísticas metab+licas, seriam iniciadas com estresse biouímicomais acentuado, o ue poderia ser benéfico para hipertrofia.

(ste método de treinamento seria 8til para adaptar na transição detreinos tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas atreinar com repetições baixas por muito tempo.

*ir+&ide Tr'ncada Decrescente



(sse método é a c+pia do método pir9mide decrescente, sendo ue oindivíduo não começa dos 211> de carga. (le vai diminuindo a cargaa partir de 01> da força m"xima, respeitando*se o n8mero derepetições de acordo com o percentual de peso utili#ado -@odrigues eEarnaval, 20;7.

. – Método /iSet ,$ipertro!ia(

Eonsiste na reali#ação de dois exercícios consecutivos, sem descanso,para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar umaumento da congestão sanguínea -aumento do fluxo sanguíneo namusculatura, fen/meno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistosno drop*set e na pré*exaustão, acrescentando a variação intencionalno padrão motor. )o final do primeiro exercício, um determinadon8mero de unidades motoras não poderia mais ser recrutado,impedindo a execução do movimento, porém a mudança para umexercício com padrões motores diferentes -e cargas adeuadas <nova condição permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentandoo temo sob tensão e prolongando o estresse metab+lico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitarestímulos tensionais& j" a contração prolongada poder" causar, alémdo ac8mulo de metab+litos, aumento posterior na circulação, commaior disponibilidade de nutrientes.

5este método, utili#a*se de 6 a 3 séries, com 21 a :1 repetições,dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e ooutro, e de 2 a : minutos entre as séries consecutivas.

Documents

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA.doc