3 x p/semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB Microciclo 1 (semanas 1-4) Treino A 3 x 12RM -- Treino A 3 x 12RM -- Treino A 3 x 12RM -- Microciclo 2 (semanas 5-8) Treino A 3 x 10RM -- Treino A 3 x 10RM -- Treino A 3 x 10RM -- Microciclo 3 (semanas 9-12) Treino A 3 x 8RM -- Treino A 3 x 8RM -- Treino A 3 x 8RM -- Figura 1. Periodização linear clássica. RM = repetições máximas. -- = dia sem treinamento de força. O intervalo de descanso entre as séries e exercícios sugerido pelos autores foi de 60-90s. Adaptado de Kramer et al. (2004). 2 x p/semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB Microciclo 1 (semanas 1-4) -- Treino A 3 x 12RM -- Treino A 3 x 12RM -- -- Microciclo 2 (semanas 5-8) -- Treino A 3 x 10RM -- Treino A 3 x 10RM -- -- Microciclo 3 (semanas 9-12) -- Treino A 3 x 8RM -- Treino A 3 x 8RM -- -- Figura 2. Periodização linear com cargas leves a moderadas. RM = repetições máximas. -- = dia sem treinamento de força. O intervalo de descanso entre as séries e exercícios sugerido pelos autores foi de 60-90s. Adaptado de Kramer et al. (2004).
Figura 1. Periodizao linear clssica. RM = repeties mximas. -- =
dia sem treinamento de fora. O intervalo de descanso entre as sries
e exerccios sugerido pelos autores foi de 60-90s. Adaptado de
Kramer et al. (2004).
2 x
p/semana SEG TER QUA QUI SEX SB
Microciclo 1
(semanas 1-4) --
Treino A
3 x 12RM --
Treino A
3 x 12RM -- --
Microciclo 2
(semanas 5-8) --
Treino A
3 x 10RM --
Treino A
3 x 10RM -- --
Microciclo 3
(semanas 9-12) --
Treino A
3 x 8RM --
Treino A 3 x 8RM
-- --
Figura 2. Periodizao linear com cargas leves a moderadas. RM =
repeties mximas. -- = dia sem treinamento de fora. O intervalo de
descanso entre as sries e exerccios sugerido pelos autores foi de
60-90s. Adaptado de Kramer et al. (2004).
3 x
p/semana SEG TER QUA QUI SEX SB
Microciclo 1
(semanas 1-3)
Treino A
3 x 8RM --
Treino A
3 x 8RM --
Treino A
3 x 8RM --
Microciclo 2
(semanas 4-9)
Treino A
3 x 5RM --
Treino A
3 x 5RM --
Treino A
3 x 5RM --
Microciclo 3
(semanas 10-12)
Treino A
3 x 3RM --
Treino A 3 x 3RM
--
Treino A
3 x 3RM --
Figura 3. Periodizao linear com cargas moderadas a altas. RM =
repeties mximas. -- = dia sem treinamento de fora. O intervalo de
descanso entre as sries e exerccios sugerido pelos autores foi de 2
min. Adaptado de Kramer et al. (2004) e Rhea et al. (2002).
Figura 4. Periodizao linear de 12 semanas visando hipertrofia e
fora. RM = repeties mximas. Cada microciclo tem durao de uma
semana. Descanso entre as sries e exerccios: 45s para 12-14RM,
1min. Para 10-12RM, 1min e 20s para 8-10RM, 1min. e 40s para 6-8RM
e 2 min. para 4-6RM. Adaptado de Prestes et al. (2009a).
