MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. II

7/28/2019 MUSCULAO DO INICIANTE AO AVANADO MOD. II

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Curso

MUSCULAO: DO INICIANTE AOAVANADO.

MDULO II

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos paraeste Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao domesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autoresdescritos na Bibliografia Consultada.


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30Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

MDULO II

5. FORA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISES

Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), fora muscular pode ser definida

como quantidade de tenso que um msculo ou grupamento muscular pode gerar

dentro de um padro especfico e com determinada velocidade de movimento.

Existem diversos tipos de fora subdivises nomenclaturas o que muitas

vezes leva a uma grande confuso a este respeito. Portanto, vamos trabalhar com

os tipos de fora mais utilizadas em sala de musculao que so: fora mxima oupura, fora rpida ou explosiva e fora de resistncia.

Fora Pura ou Fora mxima: de acordo com (Nett, 1970; apud Barbanti,

1979), " a maior fora muscular possvel que um atleta pode desenvolver,

independente de seu peso corporal". Segundo Weineck (1999), a fora mxima

representa a maior fora disponvel, que o sistema neuromuscular pode mobilizar

atravs de uma contrao mxima voluntria.

Fora rpida (explosiva): tambm conhecida como potncia. SegundoWeineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular de

movimentar o corpo ou parte do corpo (braos, pernas) ou ainda objetos (bola,

pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade mxima.

Movimentos com fora rpida so programados, ou seja, so processados

atravs do sistema nervoso central, o termo utilizado para manifestaes da fora

que envolve grande velocidade de contrao. Esta forma de manifestao de fora

muito utilizada em atividades que tm por objetivo desenvolver altos graus de foracom elevada velocidade de movimentos, como por exemplo, em atletas velocistas,

lanadores e arremessadores.

Fora de Resistncia: para (Stubler e colaboradores, apud Barbanti, 1979)

a capacidade que os msculos ou grupos musculares tm para resistir contra o

cansao com repetidas contraes dos msculos. (Harre, 1976; apud Weineck,

1999) define a resistncia de fora como a capacidade de resistncia a fadiga em

condies de desempenho prolongado de fora.


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Esta forma de manifestao de fora requerida nas atividades do dia-a-dia,

principalmente para os indivduos que tm em sua atividade profissional a repetio

sistemtica de movimentos. Outra aplicao da fora de resistncia encontrada

nas atividades desportivas que tm por objetivo manter esforos contnuos durante

perodos de tempo prolongados.

IMPORTANTE. O Treinamento Resistido com Pesos na Forma

Dinmica tambm conhecido como Treinamento Contra Resistncia

Dinmica.

6. COMPORTAMENTO DA FORA MUSCULAR NAS DIVERSAS

POPULAES

6.1 Diferenciao da Fora Muscular em Relao a Homens e Mulheres.

Quando a fora muscular considerada em escores absolutos, em geral oshomens so mais fortes que as mulheres. Essa caracterizao sexual da fora

muscular verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la

(McArdle e colaboradores, 1998). No entanto, o percentual superior verificado nos

homens manifesta-se de forma diferenciada quando so considerados distintos

grupamentos musculares. Dados apresentados por (Hollmann e Hettinger 1983),

relatam que em mdia, a fora da mulher equivale aproximadamente a cerca de 70%

da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares.Um fator que contribui para a diferena na fora de homens e mulheres

relaciona-se com a rea de seo transversa do msculo, geralmente menor nas

mulheres. Entretanto, Holloway e Baech (1990) destacam que o tecido muscular

feminino, unidade por unidade, no difere em potencial de fora do tecido muscular

masculino. Conclui-se que a quantidade e localizao do tecido muscular so

importantes determinantes da fora absoluta, quando se comparam homens e


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mulheres. Isto explica em parte, algumas das diferenas de fora encontradas entre

os sexos, nos diversos segmentos corporais (Monteiro, 1997).

Tem sido observado que esta diferena diminui quando comparado tanto a

fora absoluta como relativa em membros inferiores. Provavelmente um dos motivos

seja ao fato da treinabilidade. Neste contexto comum vermos as mulheres se

dedicarem mais ao treinamento dos segmentos inferiores do corpo, o que

provavelmente leva a uma melhora tanto dos fatores neurais como hipertrficos,

ocasionando esta reduo nos escores obtidos nos testes de fora entre os dois

gneros.

A fora relativa tem sido comumente expressa em relao ao peso corporale massa corporal magra, em homens e mulheres.

0'Shea & Wegner (1981), observaram que as mulheres eram mais fracas em

1RM no exerccio de rosca bceps e agachamento do que os homens, tanto em fora

absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de

treinamento contra resistncia.

Dados idnticos foram verificados por (Morrow e Hosler 1981, apud Monteiro

1997) comparando jogadoras de basquete e voleibol, com homens destreinados.Achados distintos foram relatados por (Bond e colaboradores 1985 apud Monteiro

1997), tambm em estudo comparativo, utilizando mulheres fisiculturistas e homens

destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em

fora absoluta nos membros superiores, porm iguais na fora absoluta nos

membros inferiores. Porm, no havia diferena significativa entre os sexos, para a

fora relativa, quando expressa em funo do peso corporal. Possivelmente, esta

diferena em relao aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuda ssolicitaes dirias de esforos exigidos no treinamento de fisiculturistas, que

diferenciam esta populao das demais, principalmente no que tange massa

corporal magra (Monteiro, 1997).

Segundo Anderson e colaboradores (1989), quando a fora expressa por

quilograma de massa corporal, as diferenas entre os sexos so reduzidas, podendo

ainda no haver nenhuma diferena no caso da fora de pernas. Dados que

confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a fora


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relativa massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuam

maior fora nos membros superiores, porm valores semelhantes em membros

inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a

observao de que a fora por unidade de rea transversa similar em homens e

mulheres, sugere que a diferena sexual da fora est relacionada quantidade e

no qualidade do tecido muscular (Sale, 1991).

Quando se criam escores de relao entre a fora muscular e algumas

dimenses corporais, de fato a diferena entre homens e mulheres tende a diminuir.

Heyward e colaboradores (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram

que as diferenas sexuais eram minimizadas quando expressas em relao massacorporal magra, distribuio da massa muscular e gordura subcutnea, nos

segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar de esta investigao ter sido

realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam

ser generalizados, pois na caracterizao da amostra, no foi evidenciada nenhuma

prtica de atividade envolvendo trabalho excessivo de fora. O que tenderia a gerar

um problema de ordem metodolgica quanto validade externa do estudo

(Monteiro, 1997).

6.2 Comportamento da Fora em Crianas e Adolescentes

Segundo Simo (2004), o treinamento de fora, musculao para crianas e

adolescentes vem ganhando aceitabilidade nos ltimos anos, embora ainda no seja

unnime esta forma de treinamento por parte de alguns professores de educao

fsica e mdicos.Segundo Naughton (2000), o atleta antes de ganhar velocidade, ser bom no

arremesso, de chutar uma bola, este precisa ser forte, portanto estes fatores

mostram a importncia do treinamento resistido com pesos para evitar possveis

leses para praticantes de modalidades esportivas.

Um dos argumentos por parte de profissionais que so contrrios ao

treinamento de fora/musculao nessa faixa etria, que esta forma de


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crianas em fase pr-puberal e puberal os ganhos de fora so decorrentes de

fatores neurais e no hipertrficos Simo e colaboradores (2001).

Evidncias cientficas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em

desenvolvimento, limitando as possibilidades de sntese protica para hipertrofia

muscular, os ganhos de fora em crianas na fase pr-puberal e puberal so obtidos

principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (Weltman e

colaboradores, 1986; Blinkie e colaboradores, 1989; Ozmun e colaboradores, 1994;

Blinkie e Bar-Or, 1996; Stringer e colaboradores, 1998).

J com a chegada da puberdade, inicia-se um perodo de franca

diferenciao da fora em favor do sexo masculino, devido ao andrognica datestosterona (Oliveira e Arajo, 1985; Beunen e Malina, 1988, Farinatti, 1995,

Froberg e Lammert, 1996). J para o sexo feminino, o pico de fora seria constatado

logo aps a puberdade, sem ganho significativo a partir da (Malina e Bouchard,

1991).

6.4 Manifestao da Fora em Indiv duos Adultos e da Terceira Idade

Montoye e Lamphier (1977) relatam que nos indivduos do sexo masculino, o

pico da razo entre massa corporal e fora ocorre no incio dos vinte anos. Em

contraste, a razo da massa corporal com a fora em mulheres pode ter seu pico

antes da puberdade.

Fisher e Birren (1947) colocam que o pico de fora absoluta em homens e

mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo

gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de fora aindaso mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que

o pico da fora mxima atingido entre os vinte e trinta anos de idade, declinando

gradualmente at que na idade de sessenta e cinco anos, a fora 20% menor.

No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores mximos de

desenvolvimento de fora tendem a ocorrer na maior parte dos casos, antes dos

vinte e cinco anos (Montoye e Lamphier, 1977; Branta e colaboradores 1984).

Independentemente da faixa etria, o grau de treinamento um fator que deve ser


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levado em considerao quando se analisa o desenvolvimento da fora. A partir da,

podem-se esperar valores mximos diferentes dos padres citados anteriormente. O

mesmo pode se dizer em relao ao decrscimo da fora, bastante influenciado pelo

treinamento (Monteiro e colaboradores1997).

A perda da fora muscular est relacionada diretamente com a reduo da

massa corporal magra (Grimby e colaboradores, 1982; Fleg e Lakata, 1988;

Shephard, 1991). Tal perda no ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos

musculares. H evidncias de que os membros inferiores so mais atingidos que os

membros superiores (Murray e colaboradores, 1985a; Spirduso, (1995). Outro

aspecto importante relacionado perda da fora, diz respeito sua diferenciaoquanto ao comportamento esttico e dinmico. A fora esttica em geral mais

preservada que a fora dinmica e esforos de contrao excntrica parecem ser

mais bem mantidos que os de contrao concntrica (Monteiro, 1997).

Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possvel relao

causal entre o enfraquecimento e a reduo da massa muscular, sugerem que tal

processo pode ser decorrente de fatores como o declnio do nmero de fibras,

reduo na rea de seo transversa ou ambos os aspectos. Subordinada a estesaspectos, os autores tambm citam uma provvel desenervao em funo da morte

de neurnios motores, com uma reinervao subseqente de um menor nmero de

fibras.

7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR

Hipertrofia um aumento na seco transversa do msculo, e isso significa

aumento do tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de

sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes (Fleck e colaboradores 1999).

A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vrios fatores: como

resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino e

estado prvio do indivduo para o incio do programa. Outros fatores podem ser

destacados neste processo: gentica, alimentao, descanso entre outros.


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Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades

compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM so possveis realizar 6 a 12 repeties

por srie. A intensidade mnima que pode ser usada para executar uma srie at a

fadiga voluntria momentnea, que possa resultar em um aumento da fora

muscular e hipertrofia muscular, de 60 a 65% de 1-RM (Mcdonagh e Davies apud

Fleck e Kraemer 1999, p.22).

De acordo com a hiptese energtica a taxa de degradao protica uma

funo do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradao da

protena (Zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais protenas contrteis,

durante o perodo de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.Segundo Guedes Jnior (2003), Santarm (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous

(1999), o aumento da sntese de protenas contrteis, estimulado pelo treinamento

de fora, promove o aumento do tamanho e do nmero de miofibrilas por fibra

muscular. A essa adaptao d-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estmulo

capaz de causar tal adaptao seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto

nvel de tenso imposto ao msculo graas ao peso elevado a ser vencido. Nos

exerccios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandessobrecargas tensionais implicam em baixas repeties e um curto tempo de

execuo de cada srie de um exerccio.

Para Santarm (1999), o aumento de tenso muscular durante os exerccios

caracteriza uma sobrecarga tensional e diretamente proporcional resistncia

oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento tpico para

aumento de fora enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca nfase na sobrecarga

metablica. Bompa (2000) cita que a hipertrofia miofibrilar, estimulada pelasobrecarga tensional mais estvel e duradoura.

7.2 Hipertrof ia Metablica

A sobrecarga metablica traz as clulas musculares um maior estresse

bioqumico, pelo maior tempo de execuo de uma srie, mas em compensao

com um menor nmero de carga do que a sobrecarga tensional.


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Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous

(1999), durante as contraes musculares prolongadas ocorrem um aumento de

atividade dos processos de produo de energia, caracterizando uma sobrecarga

metablica do tipo energtica. Essa sobrecarga metablica contribui para o aumento

de volume muscular atravs do aumento de substratos energticos localizados no

sarcoplasma: CP-supercompensao e o aumento das reservas de glicognio, uma

resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substncia altamente hidratada

(super-hidratao). O outro mecanismo extracelular, e consiste no aumento de

vascularizao do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia

sarcoplasmtica ou volumizao celular, estimulada pela sobrecarga metablica,caracterizada pelo elevado nmero de repeties e pelo tempo prolongado de

execuo de cada srie de um exerccio.

Do ponto de vista prtico, a sobrecarga metablica aumenta nos exerccios

com pesos na medida em que aumentamos as repeties e/ou diminumos os

intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metablica inversamente

proporcional sobrecarga tensional (Santarm, 1999, p.39).

7.3 Hiperplasia Muscular

Hiperplasia Muscular se traduz por um aumento no nmero de clulas, neste

caso as clulas (ou fibras) musculares em relao ao original. interessante

observar, entretanto, que estes relatos foram feitos em estudos utilizando animais de

laboratrio, como: aves e mamferos. Mas, em seres humanos? Seria possvel

estabelecer esta relao? Os resultados encontrados em animais poderiam serrelacionados com os encontrados em humanos submetidos ao treinamento de fora?

H vrios estudos sugerindo que sim.

7.4 Provveis Mecanismos da Hiperplasia Muscular

Apesar dos fatores responsveis pela provvel ocorrncia do aumento do

nmero de fibras musculares ainda permanecem obscuros, sobrecargas crnicas,


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impostas ao msculo esqueltico de vrias espcies animais, parece estimular o

surgimento de novas fibras atravs de dois mecanismos: A partir das clulas

satlites (Salleo e colaboradores, 1980) e por meio da ciso longitudinal da fibra

muscular (Gonyea e colaboradores, 1986).

As clulas satlites (CS) so estruturas de reserva no funcionais e

especializadas, tambm conhecidas por clulas tronco miognicas. Estas clulas

ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lmina

basal e a membrana plasmtica, tambm conhecida por plasmalema. Estas clulas

so mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente.

Sabe-se que as CS exercem um papel primrio no processo regenerativo dotecido muscular esqueltico lesionado, e em resposta aos possveis processos

adaptativos estimulados pelo treinamento de fora (Putman e colaboradores 1999 e

Yan 2000). Aps a hipertrofia inicial da fibra muscular, uma grande demanda

mecnica, como a imposta pelo treinamento de fora, estimularia a formao de

novas fibras, uma vez que os danos fibra. Provocados por este estmulo,

resultariam na liberao de fatores miognicos de crescimento, como os FCF

(fatores de crescimento fibroblastos) e subseqentemente as CS (Mikesky ecolaboradores, 1991).

De fato verificaram-se um aumento na ativao das CS necessrias para

reparao das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo

exerccio fsico (Darr, 1987). Estes danos induzem a ativao e proliferao das CS

que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extenso do dano

tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se a estas fibras (caso o dano

seja extenso, mas no chegue a provocar a necrose tecidual). Entretanto, ahiperplasia poder no acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo

exerccio, ocorrer na mesma proporo da proliferao das CS( Kadi 2000).

7.5 Hiperplasia em Seres Humanos

Embora no seja um fenmeno constatado de fato na espcie humana, a

hiperplasia muscular parece no ser uma adaptao improvvel nestes indivduos.


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fisiculturistas apresentou a rea mdia da fibra muscular menor do que nos sujeitos

controle.

Quando comparado o tamanho do bceps braquial entre fisiculturistas de

elite do sexo masculino e feminino, (Alway e colaboradores1989) demonstraram que

a rea de seco transversa do msculo em questo estava correlacionada, tanto

rea da fibra muscular quanto ao seu nmero. Permitindo-nos considerar que o

maior tamanho da musculatura poderia ser resultado de uma hiperplasia.

Outro importante fator a se considerar o uso de esterides anablicos

andrognicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a

proliferao de clulas satlites, como observado por (Joubert e colaboradores 1989e Kadi e colaboradores1999), exercendo um papel fundamental no processo

hiperplsico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou no a hiperplasia, o indivduo

que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um

programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variveis

intervenientes deste programa.

8. SOBREPESO E OBESIDADE

8.1 Sobrepeso

O termo sobrepeso e obesidade, muitas vezes so utilizados com o mesmo

sinnimo, porm, devem ser conceituados e tratados de formas diferentes.

Sobrepeso segundo (Wilmore e Costil, 2001) definido como um peso corporal que

ultrapassa a referncia do peso normal de um indivduo, baseando-se na suaestatura e constituio fsica.

Por muito tempo e infelizmente ainda hoje em dia so utilizadas tabelas que

relacionam estatura e peso corporal para classificao das pessoas quanto

constituio morfolgica.

Tal procedimento na maioria das vezes proporciona uma classificao

errnea, j que no possvel a estratificao do peso corporal em seus diversos

componentes. Desta forma muitas pessoas que so inseridas em padres de peso


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acima dos ideais possuem percentual de gordura igual ou abaixo de outras que so

classificadas com peso aceitvel, embora muitas vezes possuam percentuais de

gordura elevados.

8.2 Obesidade

Este termo segundo (Wilmore e Costil, 2001) refere-se condio em que

um indivduo apresenta uma quantidade de gordura corporal excessiva. Segundo

estes autores os indivduos classificados como obesos devem ter sua quantidade

real de gordura ou porcentagem estimado.No h padres exatos de gordura, percentuais, porm existe um consenso

que homens com mais de 25% e mulheres com mais de 35% de gordura devem ser

considerados obesos. Segundo Wilmore e Costil, (2001) homens e mulheres com

valores relativos de gordura entre 20 a 25% e 30 a 35% respectivamente devem ser

considerados obesos limtrofes.

Como visto anteriormente a relao estatura/peso no deve ser utilizada

para classificar um indivduo quanto a sobrepeso ou obesidade.Segundo Nahas (2003 p. 24) no basta simplesmente determinar o

percentual de gordura, preciso verificar a caracterizao do padro de obesidade:

central (andride ou ma) e perifrica (ginecide ou pra), pois dependendo da

regio onde a gordura est acumulada existe uma maior ou menor prevalncia de

determinadas doenas como: hipertenso, colesterol, diabetes, etc.

8.3 ndices para Determinao de Obesidade e Sobrepeso.

Um padro bastante aceito, mas que tambm possui limitaes o IMC,

ndice de massa corporal. Este ndice obtido pela diviso do peso em quilogramas

pelo quadrado da estatura em metros.

Segundo a OMS, 1997 citado por Nahas (2003 p.23), um indivduo

considerado obeso quando apresenta IMC superior a 30. Este autor relata que a


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obesidade considerada um problema mundial, pois est relacionada diretamente

com vrias doenas e morte prematura.

Tabela 1 - Classificao do IMC e risco para a Sade Segundo a (OMS

1997)

IMC (Kg/m2) Classificao Risco para a sade

Menos que 18,5 Baixo peso Baixo a Moderado

18,5 24,9 Faixa recomendvel Muito Baixo

25 29,9 Sobrepeso Baixo

30 34,9 Obesidade I Moderado +

35 39,9 Obesidade II Alto

40 ou mais Obesidade III Muito Alto

O IMC deve ser usado com cautela em trabalhadores braais, e em especial

para pessoas que praticam musculao com o objetivo de hipertrofia.

Outro indicador bastante aceito para determinar o padro de obesidade arelao entre a medida da cintura e do quadril (Nieman, 1998 citado por Nahas,

2003 p.23). Este ndice obtido pela diviso do permetro da cintura pelo permetro

do quadril. Conforme os valores abaixo so possveis avaliar os riscos.

Homens: RCQ > 0,95

Mulheres: RCQ > 0,85Risco Aumentado

8.4 O controle do Peso Corporal

Este controle feito basicamente atravs de trs componentes: taxa

metablica de repouso, efeito trmico de uma refeio e efeito trmico da atividade

fsica.



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A taxa metablica de repouso (TMR) a taxa obtida no incio da manh,

aps um jejum noturno com 8 horas de sono que representa a quantidade mnima

de energia para os processos fisiolgicos bsicos. Esta taxa responsvel por 60 a

75% de todo gasto calrico dirio de um indivduo.

Muitos estudos tm relatado que a TMR diminui com a idade (Poehlman e

colaboradores, 1990 e Van Pelt e colaboradores, 2001) atribuda a fatores tais como:

a quantidade diminuda de massa magra e ao concomitante aumento da massa

gorda (Fukagawa e colaboradores, 1990).

Segundo Ravussin e colaboradores, (1998) e Ravussin e colaboradores,

(1993) apud Antunes (2005) tem havido crescente preocupao com o estudo dataxa metablica basal, devido sua relao com os riscos de ganho de massa

gorda. Esta preocupao tende a aumentar especialmente em idosos, uma vez que

uma baixa taxa metablica pode contribuir para a prevalncia de altas taxas de

sobrepeso e obesidade neste grupo etrio (Piers e colaboradores, 1998).

O Efeito trmico da refeio (ETR)representa o aumento da taxa metablica

associado digesto, absoro, ao transporte, ao metabolismo e ao

armazenamento do alimento ingerido. O ETR responsvel por aproximadamente10% de nosso gasto calrico dirio. Acredita-se que o ETR possa ser defeituoso em

indivduos obesos levando a um acmulo de gorduras.

O efeito trmico da atividade fsica (ETA) a energia gasta acima da taxa

metablica de repouso para realizar qualquer atividade fsica, como por exemplo, o

escovar dos dentes, ou uma sesso de musculao. O ETA representa em mdia 15

a 30% do gasto calrico dirio.

O corpo humano tem um grande poder para adaptar-se aos aumentos ouredues de energia provocada por cada um desses trs componentes.

Segundo Wilmore e Costil, (2001) com o jejum ou dietas extremamente

hipocalricas, todos os trs componentes diminuem. Segundo os mesmos autores

aps uma dieta hipocalrica ou jejum h uma reduo mdia de 20 a 30% da taxa

metablica de repouso e o contrrio tende a acontecer em dietas hipercalricas.

Todas estas adaptaes parecem estar sob controle do sistema nervoso simptico.


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8.5 Etiologia da Obesidade

Por muitos anos considerou-se que a obesidade era causada por

desequilbrios hormonais, e em outros momentos da histria que seria causada por

dietas hipercalricas. Atualmente, acredita-se que a obesidade seja multifatorial.

Nos ltimos anos vrios fatores tm contribudo para a reduo de atividade

fsica: equipamentos eletrnicos com controle remoto, veculos com alta tecnologia,

melhora no transporte coletivo, falta de reas destinadas prtica de atividade fsica

e at mesmo a violncia em especial nos grandes centros urbanos.

A alimentao tambm sofreu alteraes, cada vez mais alimentosrefinados, com alto teor de gordura animal, refrigerantes e salgadinhos tm

substitudo uma alimentao saudvel.

8.6 Tratamento Geral da Obesidade

Num primeiro momento o controle do peso corporal, parece ser uma conduta

bastante simples, bastando ter um controle entre o consumo de calorias e o gastodestas. Devemos lembrar que este gasto o resultado de trs fatores aqui j citados

que so: TMR, ETR e ETA. Segundo Wilmore e Costil, (2001) esta viso deve ser

revista, j que estudos tm demonstrado ter havido diferena no ganho de peso

entre gmeos monozigotos e a mesma quantidade de calorias ingeridas.

Em um estudo conduzido por (Bouchard e colaboradores, 1990 citado por

Wilmore e Costil, 2001) foram analisados 12 pares de gmeos monozigticos

(idnticos) adultos do sexo masculino, estes indivduos foram acomodados em umdormitrio, mantidos sob observao e confinados durante 120 dias.

As dietas destas pessoas foram monitoradas durante os primeiros 14 dias a

fim de determinar a ingesto calrica bsica. Nos 100 dias seguintes, eles foram

alimentados com 1.000 calorias a mais que a ingesto bsica e os nveis de

atividade fsica foram monitorados/controlados rigorosamente. O ganho de peso

entre os indivduos variou de 4,2 a 13,3 kg. As principais diferenas ocorreram entre


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pares diferentes de gmeos. Isto mostra que a gentica deve ser levada em conta,

pois indivduos com o mesmo tratamento tendem a terem respostas diferentes.

Segundo Pi-Sunyer (1994) apud Nahas (1999), um estilo de vida saudvel,

atravs da prtica da atividade fsica contribui significativamente para equilibrar ou

aumentar o gasto energtico com o intuito de reduzir ou manter o peso corporal.

8.7 O Controle da Obesidade e do Sobrepeso Atravs do Exerccio

Fsico

O gasto energtico dirio pode ser dividido em trs componentes: TMR (taxametablica de repouso), efeito trmico do alimento e gasto energtico associado

com a atividade fsica (Levine e colaboradores, 2001). A atividade fsica promove

aumento do gasto energtico total tanto de forma aguda quanto de forma crnica. A

primeira condio refere-se ao prprio gasto energtico durante a realizao do

exerccio e durante a fase de recuperao, j a segunda refere-se s alteraes da

taxa metablica de repouso TMR (Hill e colaboradores 1995).

No que diz respeito ao efeito agudo, est bem estabelecido que, aps otrmino do exerccio, o consumo de O2 no retorna aos valores de repouso

imediatamente. Essa demanda energtica durante o perodo de recuperao aps o

exerccio conhecida como consumo excessivo de oxignio aps o exerccio, ou

ainda, excess posterxercise oxygen consumption EPOC (Gaesser e colaboradores

1984).

Vrios trabalhos tm analisado a contribuio do EPOC em programas de

emagrecimento, visto que este o resultado de um balano energtico dirionegativo entre consumo e gasto energtico (Hunter e colaboradores 1998).

Bahr e colaboradores (1987) j haviam considerado o EPOC como um

importante fator no controle do peso, uma vez que o exerccio demanda uma energia

alm da prevista na atividade fsica. Em corroborao, outros estudos relataram que

a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperao tem implicao

importante na prescrio de programas de reduo ponderal (Quinn e colaboradores


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1994 Gore e colaboradores 1990, Laforgia e colaboradores 1997, Hunter e

colaboradores1998, Brockman e colaboradores 1993).

A reduo ponderal tambm est relacionada s alteraes crnicas da

atividade fsica, ou seja, da taxa metablica de repouso (TMR). A TMR definida

como o gasto energtico necessrio manuteno dos processos fisiolgicos no

estado ps-absortivo, chegando a compreender at 60-70% do gasto energtico

total, dependendo do nvel de atividade fsica (Meirelles e colaboradores 2004).

O EPOC aumenta linearmente com a durao do exerccio (Bahr e

colaboradores 1994). Porm, a intensidade do exerccio parece afetar tanto a

magnitude quanto a durao do EPOC, j a durao do exerccio afeta apenas adurao do EPOC (Gore e colaboradores 1990).

Dessa forma, os estudos tm sugerido que o exerccio de maior intensidade

produz elevao mais prolongada no EPOC do que exerccios de intensidades

menores (quando possuem volume equivalente). Devido ao fato de este causar

maior estresse metablico, sendo necessrio ento, maior dispndio de energia para

retornar condio de homeostase (Thorton 2002, Laforgia e colaboradores 1997,

Short e colaboradores 1997).A taxa de oxidao de lipdios maior aps exerccio de alta intensidade.

Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energtico comparando

protocolos de exerccio contnuo e intervalado submximos (Brockman e

colaboradores1993, Kaminsky e colaboradores1990), e exerccio contnuo

submximo e intervalado supramximo (Laforgia e colaboradores 1997). Todos

esses estudos demonstraram maior gasto energtico para os exerccios mais

intensos.Partindo-se do princpio de que possvel realizar mais minutos a alta

intensidade com o exerccio intermitente se comparado com o exerccio contnuo

(Laforgia e colaboradores 1997). Pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por

tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria

das vezes essas pessoas, alm de descondicionadas, tm averso atividade

fsica.


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Porm, devem ressaltar que o EPOC relativamente curto aps exerccios

de intensidade e durao moderada, 60 minutos e/ou com intensidade > que 70% do Vo2mx. Parecem estar

relacionados a um EPOC prolongado (Bahr e colaboradores1991, Borsheim e

colaboradores1994, Bahr e colaboradores1987, Gore e colaboradores1990 Laforgia

e colaboradores1990). Tem sido proposto ainda, que para as pessoas que querem

emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energtico) mais importante que adurao (Imamura e colaboradores 2004).

8.8 Efeito do EPOC no aumento do gasto energtico dirio total com o

exerccio resistido

Os estudos que compararam o exerccio resistido com o aerbio( Ryan e

colaboradores 1995, Burleson e colaboradores1998) enfatizaram que o treinamentoresistido com pesos, provavelmente, causaria maior distrbio na homeostase que o

exerccio aerbio. Sugerindo que este, devido s altas intensidades envolvidas,

poderia requerer maior gasto energtico, tanto durante o exerccio quanto durante a

recuperao. Alm disso, analisando agora somente o exerccio resistido, tambm

sugerido que um protocolo mais extenuante mais eficaz no controle de peso

(Schuenke e colaboradores 2002).

Dois fatores tm sido atribudos ao fato de o exerccio resistido produzirmaior EPOC. O primeiro fator refere-se s respostas hormonais que podem alterar o

metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH (Kraemer e

colaboradores 1990, Kraemer e colaboradores 1992). O segundo refere-se ao dano

tecidual acompanhado do estmulo para a hipertrofia tecidual (Kraemer e

colaboradores 1992), pois a sntese de protena diminuda durante o exerccio em

si, mas aps o exerccio existe um fenmeno compensatrio, em que o turnover de

protena parece ser estimulado. Alm disso, o processo de sntese de protena exige


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uma alta demanda energtica (6 ATP por mol de peptdio formado). Esse

mecanismo pode tambm contribuir para uma longa estimulao do gasto energtico

aps o exerccio (Bielinski e colaboradores 1985).

O efeito do exerccio resistido sobre o EPOC foi verificado em homens de 22

a 40 anos previamente treinados com exerccio resistido, em que foi observado que,

aps uma sesso de 90 minutos, a taxa metablica permaneceu elevada por mais

que duas horas aps o exerccio (Melby e colaboradores1993). Em outro estudo

(Binzen e colaboradores 2001) investigou o efeito de 45 de exerccio resistido em

mulheres treinadas sobre o EPOC. Aps 120 minutos de recuperao, observou-se

elevao de 18,6% no metabolismo de repouso, se comparado com o controle.Em contraposio aos trabalhos mencionados anteriormente, um estudo de

(Melby e colaboradores 1992) analisou seis homens adultos por 42 minutos durante

exerccio de levantamento de peso (12RM), observando-os nos 60 minutos iniciais

da recuperao. A taxa metablica estava significativamente elevada ao final dos 60

minutos, porm, apenas 19 kcal adicionais foram despendidos. Os autores

ressaltaram que esse gasto energtico de recuperao teria pouco efeito na

regulao do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxignio ter permanecidoelevado aps o controle de uma hora impossibilitou que esses autores

determinassem a verdadeira durao do EPOC e o verdadeiro gasto energtico

durante esse perodo. Visto isso, o consumo de oxignio poderia ter retornado aos

valores de repouso imediatamente aps esse perodo, como pode ter permanecido

elevado por horas.

Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de peso e

aerbio, no qual se verificou um GE (gasto energtico) maior durante o EPOC notreinamento resistido se comparado com o aerbio quando as sesses foram

equivalentes em VO2 e durao (95 kcal e 64 kcal, respectivamente, em 30 de

recuperao) (Burleson e colaboradores 1998). Entretanto, esses autores ressaltam

que muitos fatores contribuem para a recuperao do exerccio resistido que, por

outro lado, no ocorrem aps o exerccio aerbio. Estudos indicam que alteraes

hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, podem ser


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substanciais, especialmente se as repeties por srie forem altas (> 5) e o intervalo

entre a srie for menor que um minuto (Kaminsky e colaboradores1990).

Alm disso, a maior oxidao de lipdios pode ser um importante fator

decorrente da adaptao ao treinamento. Indivduos treinados utilizam mais gordura

no perodo de recuperao que os no treinados (Kaminsky e colaboradores1986).

8.9 TMR: efeitos agudos e crnicos do exerccio

A TMR o maior componente do gasto energtico dirio (Ryan e

colaboradores 1995, Speakman e colaboradores2003), sendo modificada pordiversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingesto de alimentos, ingesto de

cafena, tipo de exerccio e estresse (Gore e colaboradores1990).

A TMR diminui com a idade e reduo da massa corporal, isso se deve, em

parte, diminuio na massa magra e da atividade do sistema nervoso simptico

(Ryan e colaboradores 1995).

Com relao aos efeitos agudos do exerccio, (Osterberg e Melby 2000)

verificaram que o exerccio resistido aumenta a TMR por 16 horas aps o exerccioem aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal/dia na

TMR com o exerccio fsico (Ryan e colaboradores1995).

Outro estudo (Melby e colaboradores1993) verificou que a TMR na manh

seguinte aps um exerccio resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manh

antes do exerccio.

Para analisar o efeito crnico do exerccio, mulheres obesas na ps-

menopausa foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido. Osresultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da

massa muscular em ambos os grupos de obesas e no-obesas (Ryan e

colaboradores1995).

Alm disso, as pessoas obesas obtiveram reduo significativa da massa

corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exerccio resistido

pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em

mulheres ps-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na


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literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de reduo na

massa corporal no resultou em reduo da TMR. Corroborando esse resultado, foi

encontrado aumento de 7,7% da TMR em homens idosos com um protocolo similar (

Pratley e colaboradores1994).

Entretanto, alguns autores (Ballor e colaboradores 1996) analisaram os

efeitos de 12 semanas (3 x por semana) de exerccio aerbio e resistido no peso

corporal, composio corporal e TMR em 18 idosos (aproximadamente 61 anos) que

tiveram reduo da massa corporal de 9Kg com 1kg em 11 semanas. Os

resultados indicaram que nenhum dos dois tipos de exerccio conseguiu reverter a

diminuio da TMR de aproximadamente 15% (260 kcal/dia) ou a oxidao degordura como conseqncia da reduo da massa corporal anterior. Da mesma

forma, dois grupos de mulheres no-obesas foram treinadas. Um grupo com

exerccio resistido e outro com exerccio aerbio por seis meses. O gasto energtico

dirio foi mensurado 10 dias aps os seis meses. Concluiu-se que os benefcios do

treinamento fsico no aumento do gasto energtico so primariamente decorrentes

do efeito do exerccio e no de elevao crnica do gasto energtico dirio em

mulheres no-obesas (Poehlman e colaboradores 2002).Contudo, deve-se ressaltar que os dados sobre os efeitos do treinamento em

longo prazo sobre a TMR so contraditrios. Isso pode ser devido ao fato de ser

difcil quantificar o tempo exato da recuperao de um treinamento prvio, quando

se pretende mensurar apenas o efeito crnico do treinamento, excluindo o efeito

agudo da ltima sesso (para no superestimar a TMR).

9. FINALIDADES DA MUSCULAO

a)Esttica: Desenvolvimento e manuteno da esttica corporal. (hipertrofia

emagrecimento e tonificao muscular).

b) Teraputica: Correo e/ou estabilizao de desvios e disfunes

orgnicas, reabilitao, etc.


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c) Profiltica: Preveno de desvios posturais e distrbios funcionais

oriundos de hipocinesias e leses atlticas.

d) Preparao Fsica: Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades

fsicas relacionadas s estruturas neuromusculares.

e) Competitiva: Levantamentos Bsicos, Olmpicos, Fisiculturismo

f) Especiais: Aplicada na infncia e adolescncia, 3 idade, Hipertensos,

Cardiopatas, Diabticos, Gestantes, etc.

IMPORTANTE: Todas as finalidades citadas acima possuem uma

correlao direta com a melhora da qualidade de vida/sade, desde que sejam

respeitados os princpios do treinamento desportivo.

10. PRINCPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

Individualidade Biolgica

Especificidade

Sobrecarga Progressiva

Continuidade

10.1 O Princpio da Individualidade Biolgica

Determina que nenhum ser igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil,

(2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptao

ao treinamento fsico, sendo que a gentica tem um papel importante em relao

capacidade de um determinado organismo, adaptao a um programa de

exerccios fsicos. Segundo estes mesmos autores isto explica porque indivduos


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que so submetidos s mesmas condies de treinamento e alimentao

apresentam diferenas em relao s respostas fisiolgicas.

Neste contesto devemos entender que cada ser precisa de um treinamento

que v ao encontro de suas capacidades fisiolgicas. Chiesa (2004) cita que o ser

humano a unio entre as caractersticas do gentipo que so as cargas

hereditrias e do fentipo que so as cargas impostas ao indivduo aps o

nascimento como, por exemplo, atravs do treinamento fsico.

10.2 O Princpio da Especificidade

Determina que os treinamentos sejam altamente especficos ao volume e

intensidade de cada exerccio. Isto explica porque o corredor de baixa intensidade

como maratonistas no devem enfatizar um treinamento de alta intensidade, bem

como porque os levantadores de potncia no apresentam nveis aerbicos

superiores do que pessoas no treinadas Wilmore e Costil, (2001). Portanto se

pretendemos ter um aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser

baseado em estmulos que proporcionem a hipertrofia muscular.

10.3 O Princpio da Sobrecarga

Tambm conhecido como o princpio da elevao progressiva da carga,

relaciona-se s adaptaes sofridas pelo organismo em conseqncia aos estmulos

de treinamento (esforo fsico).

preciso ter o entendimento que o aumento da sobrecarga se d atravs damanipulao das variveis de intensidade e volume. Portanto, quando diminumos o

perodo recuperativo, aumentamos a amplitude articular, reduzimos a velocidade do

movimento muscular estamos proporcionando um aumento desta sobrecarga, e no

somente por meio da elevao do peso. O aumento regular e progressivo da carga

(total) de trabalho que possibilitar a almejada melhoria de rendimento.

O perodo de intervalo entre os treinos possui uma relao direta com este

princpio. Dosar bem todo esse processo fundamental, pois um perodo de


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recuperao demasiadamente longo no levar a modificaes favorveis do

desempenho, j um perodo de recuperao insuficiente fatalmente levar a um

estado de strain (Carlyle 1967, apud Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck

1989), evidenciando conseqentemente sintomas de exausto. Segundo Dantas

(1985) o processo de exausto possui um carter progressivo e exponencial.

Sobre o tempo mdio desse intervalo de recuperao, que inclui uma

perfeita interao ente o sono (descanso) e a nutrio (alimentao), Matveev (1981

apud Gomes 1992) preconiza um intervalo mdio de 48 horas para estmulos de

treinamento com altas intensidades.

10.4 Princpio da Continuidade

O treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes,

progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser

continuado para que seja possvel manter os ganhos adquiridos durante este

processo. As contuses, as faltas freqentes e os perodos muitos longos de

recuperao, segundo Gonzles (1985), so as principais causas que atuamnegativamente sobre o processo de treinamento.

11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DO TREINAMENTO RESISTIDO

COM PESOS PR-REQUISITOS.

Antes de iniciar um programa regular de exerccios fsicos, algumas

condutas devem ser observadas, oferecendo deste modo maior segurana para aprescrio do treinamento.

11.1 Exame mdico

Sempre que possvel realizado por um mdico com formao em medicina

esportiva. Na ausncia deste profissional um cardiologista e/ou ortopedista seriam

os mdicos mais indicados para realizarem este procedimento.


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11.2 Anamnese

A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese pode

ser realizada de forma oral ou escrita. Existem vrios tipos e cabe ao professor

determinar o modelo que melhor se adapta a sua realidade.

Exemplo:

Nome:_________________________ Data do Nascimento: __ /__ /__

Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profisso:____________Telefone: ____________ E-mail________________________

Objetivos do aluno:______________________________________

Passado de atividade fsica: ______________________________

Atividades fsicas atuais: _________________________________

Esportes e/ou atividades fsicas preferidas:___________________

Quais as refeies que voc normalmente realiza ao dia?

( ) caf ( ) colao ( ) almoo ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia

Fatores de risco

( ) Fumo ( ) Hipertenso Arterial

( ) Diadetes Mellitus ( ) Estresse Familiar

( ) Sedentarismo ( ) Menopausa

( ) Contraceptivo oral ( ) Outros

Obs.: _______________________________________________________Foi referido pelo seu mdico algum problema sseo, articular ou muscular

que possa ser agravado pela prtica de atividades fsicas?

( ) Sim( ) No Se sim, qual (ais)? _________________________________

Voc j se lesionou praticando exerccios? ( ) Sim ( ) No

Se sim, qual (ais) a(s) leso(es) e h quanto tempo?_________________

_____________________________________________________________

Atualmente voc est utilizando alguma medicao?


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11.4 Exame postural

Este exame que faz parte da avaliao morfolgica de extrema

importncia, porm, muitas vezes no realizado por falta de conhecimento do

professor. Atravs deste teste possvel verificarmos a existncia de alteraes nos

seguintes segmentos corporais: Coluna vertebral: Hipercifose, Hiperlordose,

Escoliose, Costas Plana. Joelhos: Genovaro, Genovalgo, Genoflexo, Genorecurvado

e Ps: Plano, Cavo, Convergente ou Aduto, Abduto, Equino e Calcneo.

IMPORTANTE: devemos observar atentamente a execuo dos exercciosdurante a sesso e reavaliar periodicamente os resultados. (conversar com o aluno,

saber como est se sentindo, dor muscular, articular, desconforto durante algum

exerccio e verificar a tcnica de execuo dos movimentos).

12. PESOS LIVRES X MAQUINRIOS.

Provavelmente esta uma das grandes dvidas dos praticantes de

musculao e de muitos profissionais que atuam nesta rea, saber o que provoca

maiores ganhos de fora e hipertrofia Mquinas ou Pesos Livres? Segundo Monteiro

(1997) o treinamento de fora geralmente conduzido atravs de pesos livres ou

mquinas, e apesar de algumas controvrsias que envolvem a utilizao destas

duas formas para exercitar os msculos, no h nenhuma diferena documentadaem aumentos relativos de fora e hipertrofia.

Lillegard & Terrio (1994) destacam que a deciso acerca do sistema a ser

utilizado deve basear-se nas preferncias individuais.

Outros fatores devem ser levados em conta para esta tomada de deciso,

como por exemplo: nvel de familiarizao com a atividade em questo, pessoas que

nunca praticaram musculao mais prudente iniciar esta atividade com

maquinrios, j que este tipo de instrumento requer menor coordenao motora e


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equilbrio. J crianas devido estatura e por no existirem no Brasil maquinrios

que se adaptem a este pblico, os pesos livres so mais aconselhados, o mesmo

ocorre com indivduos muito altos com grande estatura, e pessoas obesas que

tambm tendem a terem dificuldade na utilizao de determinadas mquinas.

12.1 Vantagens e Desvantagens Entre Mquinas e Pesos Livres.

PESOS LIVRES MAQUINRIOS

Pesos livres exigem uma

ateno minuciosa da tcnica e, svezes, dependem de uma pessoa

para fazer a segurana nas ltimas

repeties principalmente quando o

treinamento baseado na falha

concntrica.

A troca de pesos pode ser

modificada rapidamente emmaquinrios, o que possibilita uma

sesso mais rpida de treinamento.

Pesos livres so mais fceis

de obter, exigem menor quantidadede espao e permitem o movimento

do msculo que est se exercitando

em mltiplos planos.

Exigem uma maior rea

para a sua instalao, so maisdispendiosas e, em geral, permitem

a aplicao da resistncia em um

nico plano.

------------------FIM DO MDULO II-----------------

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MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. II