O “ESTILO DE VIDA” DA HIPERTROFIA

Reflexões Intrigantes

Prof. Dr. FERNANDO CATANHO

Prof. Dr. FERNANDO CATANHOProfessor e Bacharel em Educação Física – FEF/UNICAMPEspecialista em Bioquímica e Fisiologia do Exercício – IB/UNICAMP Doutor em Biologia Funcional e Molecular – IB/UNICAMP Pós-Doc pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) – IB/UNICAMP Fisiologista da Seleção Brasileira de Atletismo ParalímpicaFisiologista da Associação Paralímpica CampineiraMembro do Grupo MINIAN – Educação e Qualidade de VidaProfessor de Graduação e Pós-GraduaçãoAvaliação Física, Assessoria Esportiva & Treinamento Personalizado

O QUE TEREMOS AQUI ???

DO QUE ESTAMOS TRATANDO/FALANDO ??? CONTROLE DE VARIÁVEIS DE TREINO

METODOLOGIAS DE TREINO PLANEJAMENTOS DE TREINO

DEMAIS DETERMINANTES DOS RESULTADOS

DESCULPEM-ME A OBVIEDADE ...

ESTAMOS TRATANDO DE PROCESSOS ...

E NÃO DE PRODUTOS !!!

TIPO DE TREINO PERIODIZAÇÃO DE TREINO

GÊNERO GRUPO MUSCULAR

IDADE TIPO DE DIETA

PERIODIZAÇÃO DA DIETA SONO

MICROBIOTA ANTROPOMETRIA

HISTÓRICO DE TREINO GENÉTICA

IMUNOLOGIA ÁLCOOL

TABAGISMO ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE

PERÍODO MENSTRUAL POSTURA

ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL

USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO

ATENÇÃO: ESCOLHA SEU CAMINHO !!!

AINDA COM ATENÇÃO: “PAREANDO” SEU CAMINHO !!!

2009

NÚCLEOS

MIOFIBRILAS

CITOPLASMA

SOBRE O FENÔMENO …

HIPERPLASIA !?!!

2012

AGENTES INFLAMATÓRIOS ATIVAÇÃO DE CÉLULAS-SATÉLITE UP-REGULATION DO IGF-1 & MGF AÇÃO EXCÊNTRICA

EXCESSIVO M.T.A. E DIMINUIÇÃO DA CARGA DE TREINO ???

FATORES DETERMINANTES ...

2010

mTOR MAPK Ca-calmodulina IGF-1/GH Testosterona Inchaço celular Hipóxia

Tensão mecânica Estresse metabólico

Intensidade Volume Tipo de exercício Pausa Falha muscular (T.U.T.) Velocidade de execução

2013

IGF-1/GH Testosterona Insulina

MECÂNICOSCONTRAÇÃOMUSCULAR

HORMONAISTE; GH; INSULINA

METABÓLICOSVIAS DE

RESSÍNTESE DE ATP

HIPERTROFIAMUSCULAR

PROCESSO INFLAMATÓRIO

CÉLULAS-SATÉLITE

FATORES DE CRESCIMENTO

IGF-1; MGF; TGF-β

ESTRESSEOXIDATIVO

DANOTECIDUAL

HIPÓXIA

INTENSIDADEVOLUMEPAUSA

VELOCIDADE DE EXECUÇÃOAÇÃO MUSCULAR

ORDEM DOS EXERCÍCIOSSUPERFÍCIE

AMPLITUDE DE MOVIMENTOVARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS

TIPO DE TREINO

AS VARIÁVEIS DE TREINO ...

INTENSIDADEVOLUMEPAUSA

VELOCIDADE DE EXECUÇÃOAMPLITUDE DE MOVIMENTO

VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS

COMO ESTÁ A CORREÇÃO DE CARGA NA ROTINA DE TREINOS?

O QUE SIGNIFICA A LETRA “M” DOS RMs?

TEM TRABALHADO ATÉ A FALHA? EXAUSTÃO? SÉRIES MÚLTIPLAS?

SENTE GOSTO AMARGO NA BOCA? VONTADE DE IR EMBORA DO TREINO?

VOCÊ SE DÁ O DIREITO DE DESCANSAR DE MANEIRA VANTAJOSA ENTRE AS SÉRIES?

CULPA-SE MUITO SE FIZER MENOS EXERCÍCIOS NA SESSÃO?

JÁ FEZ RÁPIDO E SENTIU “PEGAR” TAMBÉM?

JÁ PERDEU SUA DIGNIDADE FAZENDO RÁPIDO O EXCÊNTRICO?

AUMENTAR A AMPLITUDE E DIMINUIR A CARGA TE FAZ SATISFEITO?

JÁ TESTOU O “SUPER 21” E CRESCEU?

GOSTA DE VARIAR OS EXERCÍCIOS POR HOBBIE?

PERCEBE QUE CONSEGUE AUMENTAR AS CARGAS DE TREINO EM EXERCÍCIOS DIFERENTES?

AINDA SOBRE AS VARIÁVEIS DE TREINO ...

2015

MODELOS DETERMINÍSTICOS

MODELOS PROBABILÍSTICOS

MODELOS DE TREINO

MODELOS ANEDÓTICOS: o poder do senso comum ...

“Eu sempre fiz assim” ... “Sempre deu certo” ... “Na minha época” ...

“Quando eu treinava” ...

“Faz lento que pega mais” ...

#esmagaquecresce

#fikagrandeporra

LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.

INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.

HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’

PAUSA.

EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA8 semanas; 2-3x/semana

TESTANDO ANEDOTAS ...

METODOLOGIAS DE TREINO ...

PARA INDIVÍDUOS TREINADOS...

DROP SETS

SUPERSETS (PAIRED SETS)

TRAINING TO FAILURE

FORCED REPETITIONS

ECCENTRIC OVERLOAD

Schoenfeld, 2011

PLANEJANDO A FORÇA MUSCULAR: OS TIPOS DE TREINO !!!

A VIDA COMO ELA É ...

TROCA DE FICHAS (INDEPENDENTE DE LINEAR OU ONDULATÓRIA): MÁXIMO DE 6 SEMANAS

QUANTO MAIS: TREINADO, DESANIMADO, FLEUMÁTICO, ENJOADO , HIPER-ATIVO, REGULAR, DISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO, ROBUSTO HISTÓRICO DE TREINO ... ... MAIS ONDULATÓRIO !!!

QUANTO MAIS: CARTESIANO, METÓDICO, “FALTANTE”, BAIXO HISTÓRICO DE TREINO, INDISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO ... ... MAIS LINEAR !!!

RE-AVALIAÇÕES FÍSICAS: MÁXIMO A CADA 12 SEMANAS DE TREINOS EXECUTADOS

2010

… “O MELHOR, POSSIVELMENTE, É AQUELE QUE VOCÊ AINDA NÃO FEZ”!!!Prestes, 2014

ESTAMOS REVIVENDO “MILO DE CRÓTON” ??? INGESTÃO ~ 9Kg DE CARNE POR DIA !!!

1,4 – 1,6g/kg/diaENQUANTO GRANDE PARTE DA RECOMENDAÇÃO PARA PTN …

LEITE BOVINO > PROTEÍNA DE SOJA

LEITE BOVINO > CASEÍNABURKE et al (2012); VOLEK et al (2013); Schoenfeld et al (2015)

Até 3h pós-treino: 20-30g PTN pós-treinoEm idosos pode chegar a 40g

3,0g/kg/dia… PORÉM, EM PERÍODOS DE MAIOR “CARGA” (V x I) DE TREINO !!!

“PROTEIN TIMING”: EXISTE ISSO? PARA QUEM?

TIPO DE PTN?MOMENTO DE INGESTA?

1,2 – 2,0 g/Kg/dia

44 – 50 Kcal/Kg/dia

3 – 4 g LEU/dia

WP + CHO (malto) pós-treino

EAAs (BCAAs) + CHO (dextrose) pré-treino

REPETIR AO MENOS POR 10 – 12 SEMANAS, 3 – 5x/semana !!!

LEITE COMO OPÇÃO PÓS-TREINO !!!

“JANELA DE OPORTUNIDADE”: até 3h pós-treino!!!

2006

INGESTA: 1,0 g/Kg/dia

100g do suplemento:WP ISOLADO (40g) + GLICOSE (43g) +

LIP (0,5g) + CREATINA (7g)

HÁ UM “MIX” DE RESULTADOS !!!

O TOTAL DE PTN INGERIDA/DIA É MAIS IMPORTANTE !!!

“JANELA DE OPORTUNIDADE”: durante todo o dia !!!

“JANELA” OU “PORTAL” DE OPORTUNIDADE ???

DE 2-6 HORAS PARA 24-48 HORAS PÓS-ESFORÇO !!!

ADEQUAÇÃO DA INGESTÃO DE PTN/DIA TREINAMENTO DE FORÇA REGULAR

MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA … TIPO DE TREINO

PERIODIZAÇÃO DE TREINO GÊNERO

GRUPO MUSCULAR IDADE

TIPO DE DIETA PERIODIZAÇÃO DA DIETA

SONO MICROBIOTA

ANTROPOMETRIA HISTÓRICO DE TREINO

GENÉTICA IMUNOLOGIA

ÁLCOOL TABAGISMO

ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE

PERÍODO MENSTRUAL POSTURA

ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL

USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO

[HORMÔNIOS] … - - - IGF-1- - - GH- - - LH- - - TESTOSTERONA+ + + CORTISOL

PIORA DOS EFEITOS≥ 1,5g/Kg

MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …

↓ [IGF-1]↓ [TESTOSTERONA]↓ SENSIBILIDADE A

INSULINA2015

MODULAÇÕES DIETÉTICAS FUNDAMENTAIS …

MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …

2011

ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS & ANTIOXIDANTES

2007ETERNA DIALÉTICA: MAIS É MELHOR?

MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …

MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …

CONSEGUE ATINGIR O TEMPO MÍNIMO NAS FASES MAIS PROFUNDAS DO SONO?

APRESENTA BOA RELAÇÃO QUALIDADE/QUANTIDADE DE SONO?

SONO ABSOLUTO

SONO RELATIVO

PADRÃO DE HORÁRIODE DORMIR?

PADRÃO DE HORÁRIODE ACORDAR?

ocatanho@hotmail.com

MUITOOBRIGADO !!!

PROSPERIDADE !!!