Planificacao_2

TREINADORES - ARTIGOS

Novembro de 2013

www.planetabasket.pt

A PLANIFICAO 2

A PLANIFICAO DO TREINO DA FORA NOS DESPORTOS COLECTIVOS

por Sebastio Mota

INTRODUO Este documento foi elaborado segundo uma adaptao da obra de Gilles Cometti, que nos prope uma matriz inovadora para a planificao e execuo do treino da fora nos desportos coletivos. Numa primeira parte, apresentarei as bases da planificao do treino da fora moderno nos desportos individuais e na segunda parte ser explicada a diferena entre a especificidade da planificao dos desportos coletivos em relao aos desportos individuais. O que distingue as duas planificaes, assenta na calendarizao das competies, as quais nos desportos individuais so espaadas no tempo, permitindo definir prioridades consoante a importncia que o treinador e o atleta queiram atribuir aos objetivos propostos para essa poca (objetivos de curto prazo), ou pocas futuras (objetivos de mdio/longo prazo). Completando o raciocnio, facilmente percebemos que o calendrio dos desportos coletivos no nos permite encarar a planificao do treino da fora da mesma maneira, j que durante o perodo competitivo as equipas so sujeitas a jogos em todos os fins de semana e muitas vezes os treinadores so confrontados com calendrios que exigem dois jogos na mesma semana e por vezes jornadas duplas. Assim, teremos de manipular o tempo que temos nossa disposio de forma que os atletas se apresentem nos jogos na melhor forma possvel. Para concluir, aconselho a leitura dos artigos j publicados fora geral e fora especfica e a planificao , para percebermos de forma abrangente esta matriz revolucionria do treino com a respetiva planificao e periodizao do treino da fora nos desportos coletivos/basquetebol e como esta capacidade, articula ao longo da poca desportiva com as outras capacidades condicionais (velocidade, resistncia, propriocepo e flexibilidade).

CAPTULO 1 A PLANIFICAO DO TREINO DA FORA NOS DESPORTOS INDIVIDUAIS

Noo de Ciclo: A noo de ciclo, um dado essencial para uma modalidade individual, como por exemplo o atletismo. Nos desportos coletivos, h necessidade de adapt-la. Nos desportos individuais, e nas disciplinas em que a fora explosiva determinante, a durao ideal do ciclo so trs semanas. Ciclo de 3 semanas:

100%

80%

30%


Novembro de 2013


A PLANIFICAO 2 A 1 semana realiza-se ao mximo das possibilidades de treino, isto , a 100%. Na 2 semana diminui o volume de trabalho at aos 80% da quantidade de treino da 1 semana. A 3 semana constituda por descanso relativo (30% do trabalho da 1 semana), sendo aproveitado para a realizao de testes de fora mxima. Noo de bloco: Continuando a falar do que referente aos desportos individuais, constatamos que o treino da fora, para ser consequente deve durar pelo menos 6 semanas, isto , 2 ciclos. Assim, estaremos a falar no conceito de bloco (2 ciclos de 3 semanas cada). esta noo foi introduzida na planificao por Verchoshanski. Bloco de 6 semanas:

100% 100%

80% 80%

30% 30%

Ciclo 1 Ciclo 2

BLOCO DE FORA

Noo de Perodo: Um atleta que treine a fora durante um tempo demasiado longo tende a perder certas qualidades tcnicas. Portanto h que prever uma planificao que permita uma transferncia da fora para a tcnica. Assim alternaremos blocos de fora com blocos tcnicos. Um bloco de fora seguido de um bloco tcnico chama-se ento perodo. Perodo de 12 semanas:

100% 100% 100% 100%

80% 80% 80% 80%

30% 30% 30% 30%

BLOCO FORA BLOCO TCNICO


Novembro de 2013


A PLANIFICAO 2

CAPTULO 2 A PLANIFICAO DO TREINO DA FORA NOS DESPORTOS COLECTIVOS

Nos desportos coletivos no dispomos dum calendrio que permita a aplicao direta dos princpios enunciados anteriormente. Nos desportos coletivos esse raciocnio s possvel de executar nos perodos transitrio e preparatrio. Contudo, devemos observar que o treino da fora no deve ser permanente. Periodicamente deveremos dar lugar recuperao, aligeirando ou suprimindo as sesses de treino. Com frequncia, a noo de ciclo e de bloco confundem-se. Nos desportos coletivos vamos empregar com mais frequncia a palavra bloco para sinalizar a dominante (fora ou tcnica) que queremos trabalhar nesse segmento temporal. Assim, a planificao nos desportos coletivos do treino da fora, exprime-se da seguinte forma:

1. Durante o perodo entre temporadas (perodo transitrio e perodo preparatrio) 2. Durante o campeonato (perodo competitivo)

Assim, um perodo constitudo por um bloco de fora mais um bloco tcnico. Um ano ser ento dividido em 4 perodos. Cada perodo constitudo por 12 semanas ou seja 3 meses. Teremos assim 3 perodos dedicados pr-epoca e s competies (de setembro a maio), e um perodo dedicado fase de transio entre pocas (de junho a agosto).

Perodo 1 Setembro, Outubro e Novembro; Perodo 2 Dezembro, Janeiro e Fevereiro; Perodo 3 Maro, Abril e Maio; Perodo 4 Junho, Julho e Agosto.

A PLANIFICAO DO TREINO DA FORA NO PERODO PREPARATRIO Tendo 8 semanas de treino disposio para realizar o perodo preparatrio, dividimos este perodo em 2 blocos de 4 semanas.

100% 100% 100%

50% 50% 50%

25% 25%

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 SEM. 5 SEM. 6 SEM. 7 SEM. 8

BLOCO FORA BLOCO TCNICO

INCIO DO CAMPEONATO

Neste planeamento para as primeiras 8 semanas da poca (perodo preparatrio ), as semanas 2,3 e 4 integram as sesses de treino da fora mais duras. Esta programao est elaborada de forma a que os atletas cheguem ao primeiro jogo do campeonato em boa condio fsica.


Novembro de 2013


A PLANIFICAO 2 O planeamento do treino da fora no perodo preparatrio deve tambm contemplar a alternncia dos regimes de ao muscular. A originalidade que Gilles Cometti introduziu no treino da fora, a alternncia ao longo do ano (no s no perodos transitrio e preparatrio) dos regimes de ao muscular. Segundo Cometti, para que o atleta progrida necessrio surpreender o organismo, submetendo-o a novas exigncias, sendo que a alternncia dos regimes de ao muscular constitui uma alternativa interessante. Os regimes de ao muscular so 4:

1. Isomtrico. 2. Concntrico. 3. Excntrico. 4. Piromtrico.

Assim, todos os regimes de aco muscular e os mtodos de treino da fora que lhes correspondem, vo alternando ao longo da poca. Cada semana dedicada a um regime de ao muscular. Para o perodo preparatrio devemos planificar do seguinte modo: Semana 1 - Isomtrico. Semana 2 - Blgaro Semana 3 - Esttico/dinmico 2 tempos Semana 4 - Esttico/dinmico 2 tempos Semana 5 - Blgaro Semana 6 - Pliometria Semana 7 - Esttico/dinmico 1 tempo Semana 8 - Esttico/dinmico 1 tempo

PLANIFICAO DO TREINO DA FORA NO PERODO COMPETITIVO Durante o campeonato devemos respeitar os seguintes princpios:

1. Para os jogos mais difceis ou importantes as sesses devem ser pouco intensas e para as semanas que no tenham jogo podemos manter a mesma quantidade de trabalho e simplesmente mudar o regime de ao muscular para aumentar a dificuldade. Os diferentes regimes tem consequncias negativas a curto prazo que so variveis. Assim, no perodo competitivo devemos utilizar a pliometria mdia, o concntrico e o esttico/dinmico a 1 tempo, j que estes regimes no criam nenhum problema de desadaptao e de recuperao.

2. Nunca devemos comear o treino da fora no decorrer do perodo competitivo, sem uma preparao prvia, pois os resultados seriam influenciados negativamente.

3. Para no ter um efeito negativo no jogo a realizar no fim de semana, as sesses de musculao devem ser menos intensas do que as realizadas nos perodos anteriores (perodo transitrio e perodo preparatrio), nos quais , ou no h jogos , ou os jogos so de preparao.

4. A preparao de um jogo importante deve fazer-se sempre diminuindo a quantidade de trabalho na semana precedente.

5. A semana deve comear sempre pelas sesses mais qualitativas, isto , pelas sesses de fora mxima ou fora especfica.


Novembro de 2013


A PLANIFICAO 2

6. No dia seguinte a uma sesso de musculao, bom correr ou realizar trabalho tcnico/tctico. Com efeito, a musculao activa as articulaes de maneira intensa, pelo que no dia seguinte bom fazer funcionar estes elementos de forma mais relaxada.

7. Nos perodos transitrio e preparatrio, podem realizar-se 3 sesses de treino de fora por semana (uma sesso de musculao de 2 em 2 dias).

No perodo competitivo devem realizar-se 1 a 2 sesses conforme o calendrio. CICLO DE 3 SEMANAS NO PERODO COMPETITIVO/ 1 JOGO POR SEMANA

SEMANA FORA 2 feira - potncia aerbia mxima (PAM) 3 feira - fora mxima 4 feira - basquetebol 5 feira - fora especfica 6 feira - basquetebol Sbado - jogo Domingo - descanso SEMANA VELOCIDADE 2 feira - velocidade, skipping 3 feira - velocidade, frequncia 4 feira - fora 5 feira - velocidade, 10 metros 6 feira - basquetebol Sbado - jogo Domingo - descanso SEMANA PAM 2 feira - PAM 3 feira velocidade ,frequncia 4 feira - intermitente de fora 5 feira - velocidade,10 metros 6 feira - basquetebol Sbado - jogo Domingo - descanso SEMANA COM DOIS JOGOS Domingo - Jogo 2 feira - recuperao 3 feira - descanso 4 feira - jogo 5 feira - fora mxima 6 feira - abdominais (core)/ intermitente Sbado - descanso/ treino tcnico ou tctico

Termino este captulo citando Gilles Cometti, de forma a que todos faam uma reflexo, na procura do sentido que estas frases contem: "Nos desportos coletivos, a fora mxima tem que ser sempre especfica, e a fora especfica pode ter por vezes uma componente mxima. A alternativa ser explosiva.


Novembro de 2013


A PLANIFICAO 2

INCIDNCIA DO TREINO EM FUNO DO TEMPO

Mtodos ou combinao de mtodos

Efeito imediato de treino:

Super compensao

Efeito retardado de treino

Treino concntrico puro: Sesso de treino 1 dia 3 semanas Ciclo de 3 semanas Treino concntrico/Blgaro

6 semanas Ciclo de 3 semanas Mtodo excntrico 120-80 Sesso de treino 1 dia 10 a 12 semanas Ciclo de 3 semanas Treino excntrico/Blgaro Sesso de treino 8 a 10 dias 10 a 12 semanas Ciclo de 3 semanas Pliometria baixa intensidade Sesso de treino 1 dia 2 a 3 dias Ciclo de 3 semanas Pliometria mdia intensidade Sesso de treino 3 dias 1 semana Ciclo de 3 semanas Pliometria alta intensidade Sesso de treino 10 dias 2 a 3 semanas Ciclo de 3 semanas Pliometria alta intensidade/Blgaro Sesso de treino 15 dias 6 semanas Ciclo de 3 semanas Mtodo esttico-dinmico

1 dia Sesso de treino

Mtodo isomtrico Sesso de treino 3 a 10 dias 6 a 9 semanas Ciclo de 3 semanas Adaptado de: Weineck, Jurgen

Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3 Ciclo 4

Tipo de Ciclo Retorno Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento

Forma de trabalho Geral Geral Geral Orientado

Durao do Ciclo 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM

Objectivo Principal Potncia sub-mxima Potncia/Fora Fora Mxima Fora Explosiva

Objectivo Secundrio ------ ------ Potncia/Fora Fora Mxima

Fase Fase 1 Fase 1 Fase 1 Fase 1

Intensidade (% 1 RM) 50-60 50-70 100-80 80-40

Volume n reps/srie 10 7-5 1-6 3-5

Volume n sries/sesso 30 24 20 24

Velocidade execuo Sub-mxima Mxima Mxima Mxima

Ciclo 5 Ciclo 6 Ciclo 7 Ciclo 8

Tipo de Ciclo Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Pr-competitivo

Forma de trabalho Orientado Orientado Especfico Especfico

Durao do Ciclo 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM 3 ou 4 SEM

Objectivo Principal Fora Mxima Potncia/Velocidade Fora Explosiva Fora Explosiva

Objectivo Secundrio Potncia/Fora Fora Explosiva Fora Mxima Potncia/Fora

Fase Fase 2 Fase 2 Fase 2 Fase 2

Intensidade (% 1 RM) 120-80 60-30 90-30 80-60-40

Volume n reps/srie 2-4 5-7 2-4 3-5-7

Volume n sries/sesso 20 24 24 20

Velocidade execuo Mxima Mxima Mxima Mxima

PLANIFICAO DO TREINO DA FORA

N DE SEMANAS 24 OU 32

Regime de aco muscular Tipo de esforo Intensidade Repeties Sries Recuperao Efeitos Imediatos Efeitos Retardados

Esforos mximos 90% 3 6 4 MIN. 7 DIAS 6 SEMANAS

80% 6 6 3 MIN. 3 DIAS 3 SEMANAS

70% 10 10 2 MIN. 3 DIAS 3 SEMANAS

60% 6 6 3 MIN. 2 DIAS

40% 12 8 3 MIN.

EXCNTRICO Suster a descida Igual ou maior a 100% 5 5 5 MIN. 8 a 10 DIAS 10 a 12 SEMANAS

ISOMETRIA MXIMAEm conjunto c/

concntrico100% + 60% 4 5 5 MIN. 7 a 10 DIAS 9 SEMANAS

ISOMETRIA TOTALEm conjunto c/

concntrico70%+40% 6 5 4 MIN. 3 a 5 DIAS 6 SEMANAS

Leve Multi-saltos 15 10 3 MIN. 1 DIA Imediato

Mdia 40 a 50 cm 10 10 4 MIN. 3 DIAS 2 a 3 SEMANAS

Intensa 80 cm a 1 m 8 8 5 MIN. 10 DIAS 4 SEMANAS

60% 6 6 3 MIN. 1 a 2 DIAS Imediato

BLGARO-CONCNTRICO 90% + 30% 2 + 8 6 4 MIN. 7 DIAS 6 SEMANAS

BLGARO-CONCNTRICO +

PLIOMTRICO80% + Peso corporal 4 + 4 a 6 6 4 MIN. 4 DIAS 4 a 5 SEMANAS

ESTTICO-DINMICO 1

TEMPO

Paragem Isomtrica

concntrica 3 seg.

QUADRO RESUMO DOS MTODOS DE MUSCULAO

Esforos dinmicos

Esforos repetidos

CONCNTRICO

PLIOMETRIA

Documents

Planificacao_2