Plano de Treinamento Cos

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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITOCIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVAELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

(IPCFEx) COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA (CIGS)

1. OBJETIVOEste programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e

adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicasque serão realizadas durante o Curso de Operações na Selva. Para tal, antes deiniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação física geral,com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastrofisiológico. Para iniciar o plano de treinamento o candidato deverá ter, no mínimo, amenção MB no último teste de aptidão física (TAF).

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTOEste plano foi montado em duas fases distintas: Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame de avaliação

física (EAF). Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o

período entre o final da realização dos testes do EAF e o início da seleçãocomplementar no Curso de Operações na Selva.

3. PRESCRIÇÕES DIVERSASa. Organização do plano

Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 módulos diários detreinamento em sequência (A,B,C e D), compostos por duas sessões de treino (ocandidato deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite).Além disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro deobservações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra esubida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina detrabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situaçõesparticulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuçãodo treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos

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módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt SELVA iniciou a semanarealizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terça-feira, naquarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da suaSubunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sábado finalizou asatividades previstas para a semana com o treinamento D.

b. Aquecimento / alongamentoAntes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato

deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visapreparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal,por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e dafreqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizaro desaquecimento/alongamento, também conhecido como “esfriamento” ou “volta acalma”, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo àsexigências mais suaves do nível de repouso.

c. Recomendações referentes a hidratação Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as seguintes

recomendações quanto à ingestão de líquidos:1) Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;2) Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como

corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos;3) Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-

se repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);4) O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22°

C).

d.Orientações Nutricionais:Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de

carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão

ou biscoito, fruta e cereais;Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais

integrais,frutas desidratadas e biscoitos; Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe,

batata ou massa ou farinha e fruta; Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de

glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre contercarboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorçãomais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma misturade farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;

Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga,biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;

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Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energiapara atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário aoobjetivo);

A alimentação após o exercício tem como objetivo acelerar a recuperação erepor a energia para o dia seguinte. Importante: o período de “reabastecimento” vaiaté 45 minutos após o término do exercício físico. Logo esse é o melhor momentopara o consumo de alimentos. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos,principalmente aqueles de moderado a alto índice glicêmico (absorção mais rápida):Frutas ou suco de frutas como banana, manga, laranja, água de coco, tubérculoscomo batata e aipim e cereais como pães brancos e macarrão com molhos leves.

Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, comoos seguintes grupos de alimentos a seguir:

Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas,farinhas, etc).

Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.Carnes: boi, frango, peixe e peru.Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos.

A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína,cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicadodependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar umnutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.Somente este profissional com base na avaliação individual de cada candidatopoderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar. Valeressaltar que a suplementação não substitui as refeições diárias.

e. Musculação O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico

militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem dasséries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência muscularlocalizada (RML) e o fortalecimento da musculatura do Core, baseado nos princípiosdo treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga,continuidade e especificidade.

A musculatura do Core pode ser trabalhada através de diversos métodos detreinamento. O IPCFEx recomenda a utilização do método de treinamento emsuspensão com a utilização da fita inelástica e se coloca à disposição para qualqueresclarecimento.

f. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de lutas,

como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na fase queantecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções básicas de

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defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade deadaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da modalidade.

g. NataçãoOs candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm realizar

aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização do plano detreinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da natação previsto,priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurançadurante os treinamentos de natação.

h. MarchasO treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de passada

do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao corpo. Umequipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode atrapalhar seuprosseguimento no curso.

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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA

SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Sessão 1

Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos

O militar deverá realizar todas as provas comintensidade máxima, mesmo que não tenha

condições de atingir todos os índices mínimos.(levantar deficiências com relação ao teste de

entrada)

Corrida 10Km – 6 min/Km

(5° A)

Natação 500m – estilo livre

3x15m – nado submerso5 minutos de flutuação

Sessão 2-------- ------------- -----------

Observações

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SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Sessão 1

Corrida 10 Km – 5`30``min/Km

(5° A)

Natação 100m – livre

2x200m - nado peito10 min flutuação(sunga de banho)

Ginástica Básica 7 Rep

Corrida5 Km – 4`30``min/Km

(5° A)

Corrida3x 1000m – tempo 4 min

Intervalo de 3 min(5° A)

Sessão 2

Musculação membros superiores

Musculação membros inferiores e Core

Natação200m – livre

6x100m - nado peito2x25m – nado

submerso10 min flutuação(sunga de banho)

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 8 repetições , 2° - 6 repetições, 3° - 4 repetições

( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° - 25 repetições, 2° - 15 repetições, 3° - 10 repetições ( intervalo

de 3 minutos entre as séries); 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos). (1 dia) Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)


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SEMANA 3


Sessão 1


Corrida 8 Km – 5`30``min/Km

(5° A)

Musculação Core



(5° A)


15 min flutuação (2Kg)*10 min - nado peito

(2Kg)*25m – nado submerso

10 min flutuação(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg

Sessão 2


4x200m - nado peito1x25m – nado submerso



5x200m - nado peito2x25m – nado submerso


Musculação membros inferiores e

Core

Musculação Core

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 10 , 2° - 8 repetições, 3° - 6 repetições


de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

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SEMANA 4


Sessão 1

MarchaArmado e equipado

8 Km – 12 Kg (peso damochila)

Tempo de 9`45`` a10`15`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)


Corrida8 Km – 5`min/Km

(5° A)


30 min - nado peito(2Kg)*

1x25m – nadosubmerso

20 min flutuação(2Kg)*

2x25m – nadosubmerso

(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg


Corrida5x 1000m – tempo 4`30``


Sessão 2


1x100m nado crawl2x100m - nado peito

1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)

Musculação Membros inferiores

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

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SEMANA 5


Sessão 1


12 Km– 15 Kg (peso damochila)

Tempo de 9`45`` a10`10`` p/Km



6x100m - nado peito (2Kg)*3x100m nado crawl

4x25m – nado submerso2x25 nado indiano (pau de

fogo)20 min flutuação (2Kg)*

(sunga de banho)

MusculaçãoCore



2x 25 nado indiano 20 min flutuação (2Kg)*

(sunga de banho)

* Lastro de 2 Kg

Sessão 2


(5° A)

Musculação Membros inferiores

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

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SEMANA 6


Sessão 1



Tempo de 9`30`` a9`50`` p/Km



(5° A)

Corrida5x 1000m – tempo

4`30``Intervalo de 3 min

(5° A)

Ginástica básica11 repetições

Corrida6 Km – 5` min/Km

(5° A)

Sessão 2


4x25m – nado submerso4x25 nado indiano (sunga de banho)

30 min flutuação (2Kg)** Lastro de 2 Kg

(natação fardado)

Musculaçãomembros inferiores



25m – nado submersoApnéia 15,30,45,60

seg15 min flutuação

(2Kg)*(natação fardado)

* Lastro de 2 Kg

Musculação membros inferiores

Core

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima;

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Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)


SEMANA 7


Sessão 1



Tempo de 9`30`` a 10`p/Km



30 min - nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso

4x25 nado indiano 25 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg

(sunga de banho)

Ginástica básica 11 repetições


(5° A)

Musculação Core

Sessão 2

Musculação Core



2x25m – nado submerso2x25 nado indiano 15 min flutuação

2x25m – nado submerso2x25 nado indiano15 min flutuação

Apnéia 30,45,60,75 seg

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(natação fardado)

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 1x4 metros.


SEMANA 8

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Sessão 1

Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos


1x200m-nado peito2x25m – nado

submerso15 min flutuação

Apnéia 30,45,60,75seg

* (natação fardado)

Corrida3 Km – livre

(5° A)

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Sessão 2Musculação

membros inferioresMusculação

Core

Observações

O militar deverá realizar todas as provas comintensidade máxima, mesmo que não tenha

condições de atingir todos os índices mínimos.(comparar com o primeiro teste)


SEMANA 9

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO DSessão 1 Corrida

4x 1000m – tempo4`30``




Tempo de 10`50`` a11`50`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores



(5° A)


30 min -nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75,90

seg * (natação fardado)

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hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Sessão 2


Natação 4x100m - nado peito

3x25m – nado submerso2x25 nado indiano

30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg

(sunga de banho)

Natação 10 min - nado peito

(2Kg)*25m – nado submerso

Apnéia 15,30,45,60seg



Musculação Core

Observações



de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá.

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SEMANA 10


Sessão 1



Tempo de 10`15`` a11`50`` p/Km


PPM2 passadas

(não realizar as bandeiras)


(5° A)

MusculaçãoMembros inferiores

Sessão 2

Natação 600m-nado peito

600m – nadadeira(lateral)30 min flutuação

Apnéia 30,45,60 segDesequipagem de

combate *(natação fardado, armado e equipado)

MusculaçãoCore


(4Kg)*15 min –

nadadeira(lateral)2x25m – nado

submerso2x25 nado indianoApnéia 30,45,60,75

seg20 min flutuação

(4Kg)*(sunga de banho)* Lastro de 4 Kg)

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Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)


SEMANA 11


Sessão 1



Tempo de 9`50`` a11`30`` p/Km

* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)Natação (após a marcha)

3x200m-nado peito 2x25m – nado submerso

2x25 nado indiano20 min flutuação

*(natação fardado, armado e equipado)

desequipagem de

PPM1 passada

(não realizar as bandeiras)



(calça e coturno)

Natação 20 min –

nadadeira(lateral)30 min flutuação (4Kg)*


Sessão 2 Musculaçãomembros inferiores

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combateApnéia 30,45,60 seg de

sunga

Observações



de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá.

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SEMANA 12


Sessão 1


(calça e coturno)Musculação

CoreMusculação

membros inferiores

Natação 600m – nado peito

20 min flutuação (5Kg)*(sunga de banho)

Apnéia 30,60,60 seg desunga

* Lastro de 5 Kg

Sessão 2


15 min flutuação 2x25 nado submersoApnéia 30,45,60 seg

*(natação fardado,armado e equipado)

desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de

sunga

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (1 dia) repetição máxima; Flexão de braços: ( 1 dia) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros.

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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA

SEMANA 1


Sessão 1




* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)Natação (após a marcha) 20 min -nado peito (4Kg)*400m – nadadeira(lateral)20 min flutuação (4Kg)*

desequipagem Apnéia 30,45,60 seg


* Lastro de 4 Kg)



(5° A)


(5° A) Musculaçãomembros superiores e

inferiores

Sessão 2Musculação

Core


(4Kg)*15 min –

nadadeira(lateral)4x25m – nado

submerso4x25 nado indiano

2x Apnéia 30,45,60,75seg


Nado de combateDesequipagem

*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 4 Kg)

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Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.


SEMANA 2


Sessão 1



Tempo de 10`` a 10`15``p/Km


Corrida6x 1000m – tempo 4`30``



(5Kg)*4x25m – nado




Nado de combate2x Desequipagem

*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)


(5° A)

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Sessão 2


(5Kg)*15 min –

nadadeira(lateral)4x25m – nado submerso2x Apnéia 30,45,60,75

seg(sunga de banho)

20 min flutuação (5Kg)*fardado

2x Desequipagem*( Lastro de 5 Kg)

MusculaçãoCore

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (1 dia) repetição máxima; Flexão de braços:( 1 dia) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

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SEMANA 3


Sessão 1





Corrida8x1000m – tempo 4`30``



(5Kg)*2x25m – nado




1x Desequipagem*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)


(5° A)

Sessão 2


(5Kg)*20 min flutuação (5Kg)*

(sunga de banho)2x Desequipagem (farda)

*( Lastro de 5 Kg)

Musculaçãomembros superiores e

inferiores

MusculaçãoCore

Observações

O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 3X10 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 2x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 1x4 metros.

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Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)


SEMANA 4


Sessão 1

Corrida8x 1000m – tempo

4`30``Intervalo de 2 min

(5° A)

Natação 15 min - nado peito 10 min flutuação (sunga de banho)

2x Desequipagem (farda)


(5° A)


2x25m – nado submerso2x25 nado indiano


10 min flutuação 1x Desequipagem


Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------

Documents

Plano de Treinamento Cos