Por: Leandro T. Burgos *

*Docente - Mestre em Desenvolvimento Regional e Pós-graduado em Treinamento Desportivo. –

Universidade de Santa Cruz do Sul .

ORIGEMORIGEM O Treinamento intervalado, surgiu na Finlândia,

através do aperfeiçoamento do sistema de

treinamento finlandês e do Fartlek. À partir da 2ª

guerra mundial os pesquisadores Gerschler e

Reindel, elaboraram os princípios do primeiro

método de treinamento em bases científicas.

Novos recordes foram estabelecidos com a

utilização do Método intervalado, principalmente

com o fundista Zatopek, mais conhecido como a

“Locomotiva Humana”, que chegou a cumprir 60 x

400 metros em um só dia e estabeleceu novos

recordes para os 5.000, 10.000 metros e a maratona.

O Interval-training é um método de preparação orgânica que visa a obtenção da endurance e da resistência, com a realização de esforços intensos, em distância curtas, alcançados por intervalos recuperadores, determinados pelo controle dos batimentos cardíacos. É o método dos intervalos controlados. O Interval-training se notabilizou para os desportos de velocidade de movimentos cíclicos, como a corrida, natação e remo, porém, evoluiu muito e, atualmente, é aplicado com sucesso aos desportos acíclicos como futebol, basquetebol e voleibol, entre outros.

OBJETIVO

QUALIDADES FÍSICAS QUALIDADES FÍSICAS MAIS DESENVOLVIDASMAIS DESENVOLVIDAS

É possível estabelecer a predominância das qualidades físicas a serem desenvolvidas considerando-se os parâmetros repetição e tempo, desde que se mantenha constante o intervalo para uma mesma distância.

ENDURANÇEENDURANÇE

grandes repetições em intensidade moderada.(aumento das cavidades

do coração).

RESISTÊNCIA:RESISTÊNCIA: (lática e alática)-

repetições médias, numa cadência

submáxima para máxima (hipertrofia

cardíaca)

FORÇA / FORÇA / VELOCIDADE:VELOCIDADE:

em caráter secundário, são

tênuemente desenvolvidas e aperfeiçoadas

INTERVAL INTERVAL TRAININGTRAINING

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO:

Baseiam-se nos seguintes parâmetros:

Fatores de treinamento;

Controle fisiológico;

Determinação da carga;

Princípio da sobrecarga.

F A T O R E S D EF A T O R E S D E

T R E I N A M E N T OT R E I N A M E N T O

DD istânciaistância

TT empoempo

R R epetiçãoepetição

II ntervalontervalo

AA ação durante ação durante

o intervaloo intervalo

Dos cinco fatores, dois são constantes:

distânciadistância e açãoação durante o intervalodurante o intervalo; três são são variáveis: tempo , intervalo e

repetição, os quais se modificam de acordo

com o reajuste da carga ou com o

princípio da sobrecarga

DISTÂNCIA:DISTÂNCIA: As mais usadas são 50,100,200 e 400 metros, sendo que cada uma apresenta características próprias.

TEMPO:TEMPO:Um dos parâmetro mais importantes,

porque determina a intensidade de esforço dispendido. É o estímulo. Este esforço deve se situar pouco acima do steady-state, de modo que o praticante contraia um débito cardíaco. Gerschler e Reindell estabeleceram tempos (intensidade) moderados e submáximos permitindo ao atleta determinar sua cadência dentro das faixas previstas.

CÁLCULO DO TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO

É feito mediante teste máximo, em três tentativas das quais escolhe-se o melhor tempo e aplica-se a dosagem para submáxima. Exemplo para a distância de 50 metros, à intensidade de 75%:

Dosagem = tempo do teste x 1.25 (75%)

•Tempo para 50 metros: 7 segundos

•Dosagem = 7x 1.25 = 8”75

Dist.(m)

Tempo (s)

100 16-15 15-14

200 34-33 33-32 32-31 31 -

400 74-73 73-72 72-71 71-70 70-69 69-68

EXEMPLOS PARA CORRIDAS DE FUNDOEXEMPLOS PARA CORRIDAS DE FUNDO

REPETIÇÃO:REPETIÇÃO:

Deverão ser numerosas, mas limitadas,e quanto maior for a distância a ser trabalhada, menor deverá ser o n.º de repetições . Normalmente utiliza-se de 08 a 25 repetições para distâncias de 200 metros, em uma sessão de treinamento. No início devem ser poucas, com a finalidade de adaptação, aumentando progressivamente seu número, de acordo com o

PRINCÍPIO DA SOBRECARGAPRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Repetições

DISTÂNCIAS (M)

40 10030 20025 40010 6008 1.2006 2.000

Segundo os mais experientes treinadores as quantidades não devem ultrapassar os seguintes totais:

1ª SEM.

REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS

INTENSIDADE

D 5 X 200 20X400CADENCI

A

MODERADA

2ª 5X200 30X400

3ª 5 X 200 40X400

4ª 5 X 200 40X400

5ª 5 X 200 40X400

6ª 5 X 200 40X400

S 5 X 200 40X400

REPETIÇÃO:REPETIÇÃO:* Sinopse do plano de treinamento de Zatopek quando estabeleceu o recorde mundial para os

10.000m, em 1953, com 29’1”2/10.

2ª SEM.

REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS

INTENSIDADE

D 5 X 200 35X400

CADENCIA

SUBMÁXIMA

PARA

MÁXIM

A

2ª 5X200 30X200

3ª 5 X 200 20X400

4ª 5 X 200 10X400

5ª 5 X 200 5X400

6ª 5 X 200 5X400

S COMPETIÇÃO

INTERVALO :INTERVALO :

Fisiologicamente é a pedra angular do método, pois é durante o mesmo, que o coração tem a oportunidade de efetuar o trabalho de adaptação entre os esforços. A duração do intervalo será tal que, ao seu término a freqüência cardíaca terá baixado até 140-120 bpm (F.C. de recuperação). Durante o intervalo o atleta não fica parado, mas realiza atividades suaves a fim de evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o calor corporal.

Pelo conceito de Freiburg, o trote lento é a forma mais indicada de ação no intervalo, proporcionando melhor adaptação do atleta ao novo esforço. Paradas bruscas e repouso muito prolongado não permitem uma adaptação fisiológica progressiva. O atleta sentado ou deitado prejudicará o efeito de massagem que o músculo precisa, ao passo que de pé, em movimento, ajuda a neutralizar o ácido lático.

É efetuado através da freqüência cardíaca e, segundo Gerschler e Reindell, compreende:

CONTROLE CONTROLE

FISIOLÓGICOFISIOLÓGICO

a) Freqüência de Aquecimento:

b) Freqüência de Esforço

c) Freqüência de Recuperação

a) FREQUÊNCIA DE AQUECIMENTO: antes de iniciar o esforço, o atleta deverá registrar em torno de 120 batimentos por minuto.

b) FREQÜÊNCIA DE ESFORÇO: imediatamente após o a execução de esforço, deverá alcançar 170 a 180 bpm, mantendo-se nesta faixa ao término de cada repetição;

CONTROLE FISIOLÓGICOCONTROLE FISIOLÓGICO

CONTROLE FISIOLÓGICOCONTROLE FISIOLÓGICO

c) FREQÜÊNCIA DE RECUPERAÇÃO: ao final do intervalo, o atleta deverá estar em condições de efetuar um novo esforço quando a sua freqüência estiver entre 140 e 120 bpm.

O controle (verificação) da freqüência cardíaca, conforme o total previsto de repetições deverá ser anotado em cada série de quatro ou cinco repetições, de uma sessão, e ao final desta. Para atletas de alto nível e treinados a FC deve e pode situar-se entre 164 e 176 bpm.

PRINCÍPIO PRINCÍPIO

DADA

SOBRECARGASOBRECARGA

Independente do aumento do n.º de repetições, que é uma característica do princípio da sobrecarga, o treinador deverá processar reajustes nas duas variáveis mais importantes do método: TEMPO (intensidade) e INTERVALO, sempre que se tornar necessário.

DD 200m200m

TT 30/31 seg.30/31 seg.

RR 1212

II 60 seg.60 seg.

AA Trote Trote

EXEMPLO DE TREINAMENTO

Solução do treinador

Atleta X Aumentar o intervalo para 75 seg.

Atleta Y

Diminuir a intensidade, ou seja aumentar o tempo para 32/33seg,

o batimento da recuperação deverá diminuir

Freqüência cardíaca Após 3ª repetição

Batimento após esforço Batimento após intervalo

Atleta X 174 144

Atleta Y 184 146

REAJUSTES POSSÍVEIS

EFEITOS DO TREINAMENTOEFEITOS DO TREINAMENTO

O efeito virá após 21 sessões, que assegurarão a

aquisição do aumento das cavidades do

coração e hipertrofia das fibras do miocárdio,

além da melhoria de sistema circulatório.

O INTERVAL-TRAINING, bem superior aos outros métodos, produz os seguintes efeitos:

Hipertrofia cardíaca;

Aumento das cavidades do coração;

Braquicardia;

Hipotensão;

Débito sistólico maior;

Maior capilarização dos vasos sanguíneos.