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PROVA DO MAR
CONTINENTECONTINENTE
ESCOLHA PESCADO
ESCOLHA SAÚDE!
CONTINENTECONTINENTE
ÍndicePescado 3
Um alimento nutritivo 4
Pescado faz bem à saúde 5
Qual o melhor 7
No tamanho certo 9
Quanto consumir 10
Aquacultura: quando o peixe não vem do mar 11
Sushi – a nova moda 12
Mitos sobre o pescado 13
Receitas 16
Ficha técnica 25
CONTINENTE
Pescado
Portugal é o terceiro maior consumidor!
> No grupo do pescado podemos encontrar todo o tipo de peixe e marisco.
Dentro dos mariscos incluem-se os crustáceos (camarão, lagosta, caranguejo…) e os moluscos (lula, polvo, ameijoa…).
Os portugueses são os terceiros maiores consumidores de peixe no mundo e os primeiros da União Europeia. Portugal só fica atrás do Japão e da Islândia.
> Sabia que cada português consome em média 57kg de peixe por ano, e que a média europeia ronda os 21kg?
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CONTINENTE
Um alimento nutritivo
O consumo regular de pescado, é universalmente recomendado pelos guias alimentares, pois trata-se de uma fonte privilegiada de diversos nutrientes, tais como:
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> Proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais);> Minerais (como por exemplo, o selénio e o iodo);> Vitaminas (como por exemplo, vitamina D e B12);> Gordura insaturada (saudável), da qual se destaca o ómega 3.
CONTINENTE
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Pescado faz bem à saúde
> Graças à sua riqueza em ómega 3 o consumo adequado de pescado reduz em mais de 1/3 a probabilidade de morrer por doença do coração.
> Estudos evidenciam que o pescado também poderá ser importante na prevenção de outras doenças crónicas tais como, o acidente vascular cerebral (AVC), a depressão e a doença de Alzheimer.
Contribui para a prevenção de várias doenças crónicas
CONTINENTE
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> Estudos observacionais e ensaios clínicos, têm demonstrado que os ácidos gordos ómega 3 presentes no pescado são importantes para o ótimo desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do bebé, e que os filhos de mulheres que consomem menor quantidade deste alimento durante a gravidez e a amamentação, apresentam evidência de atraso no neuro desenvolvimento (*).
Pescado faz bem à saúde
(*) Atraso na linguagem, na aprendizagem escolar, perturbações comportamentais, como a hiperatividade com défice de atenção, entre outras perturbações do desenvolvimento.
Promove o desenvolvimento harmonioso do bebé e da criança
CONTINENTE
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> Do peixe gordo ao magro, passando pelos moluscos e marisco, todo o pescado contém ómega 3. Contudo, quanto mais gordo for, mais rico é neste nutriente.
Qual o melhor
Todo o tipo de pescado conta!
Gordo(mais de 5% de gordura)Salmão, cavala, sardinha, enguia, dourada, sarda e cherne.
Meio Gordo(entre 2 e 5% de gordura)Atum, carapau, besuo, espadarte, goraz, robalo, safio, peixe-espada-branco e peixe-espada-preto.
Magro(menos de 2% de gordura) Linguado, solha, pescada, raia, imperador, tamboril, bacalhau, abrótea, cação, corvina, maruca, pargo, bivalves (amêijoa, ostra, mexilhão, conquilhas), cefalópodes (polvo, choco, lula, pota), crustáceos (camarão, gamba, lagostim).
Classificação do pescado segundo o seu teor em gordura
CONTINENTE
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Qual o melhor
> Não importa se é selvagem ou de aquacultura, fresco, congelado ou em conserva, pois do ponto de vista do ómega 3 todas as apresentações de pescado contribuem de forma significativa para a satisfação das nossas necessidades neste nutriente.
> Importa ainda referir que, em alguns casos, o pescado gordo é menos calórico que a carne magra (comparando para o mesmo tipo de confeção).
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> A maioria do pescado tem um tamanho mínimo de captura definido por lei. Esse tamanho é estabelecido através do comprimento da ponta da parte superior da boca até à extremidade da barbatana caudal.
> O consumo de peixes muito pequenos, que ainda não atingiram a sua maturidade, impossibilita que se reproduzam e que se mantenha o equilíbrio da cadeia alimentar marinha, contribuindo também para a sobre-exploração dos recursos marinhos.
> Deste modo, se o peixe não tiver o tamanho mínimo, não será aceite no local de venda e não pode chegar aos consumidores legalmente. É necessário continuar a contribuir para a sustentabilidade do ecossistema marinho para que possa durar muitos e muitos anos!
No tamanho certo
CONTINENTE
CONTINENTE
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Quanto consumir
> Além de alternar entre a carne, peixe e ovos, é essencial incluir 2 refeições de pescado gordo por semana!
> Segundo a Roda dos Alimentos, deve-se consumir entre 1,5 e 4,5 porções diárias de carne, peixe ou ovos, sendo que para a generalidade da população adulta, isto significa um consumo diário de cerca de 120g de carne ou peixe ou 2 ovos pequenos.
> Tome nota! O pescado magro também ajuda a contribuir para atingir as necessidades de ómega 3, contudo o seu consumo deverá ser um pouco maior.
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CONTINENTE
Aquacultura: quando o peixe não vem do mar
> O consumo de peixe a nível mundial tem aumentado significativamente nas últimas décadas. Por outro lado, na União Europeia tem vindo a observar-se um declínio na captura de pescado, pelo que atualmente estima-se que apenas cerca de 2/3 do pescado capturado seja selvagem, sendo o restante de viveiro.
> Apesar dos estudos demonstrarem que o peixe de viveiro (aquacultura), desde que proveniente de produções aquícolas responsáveis, é seguro, de um modo geral, os consumidores têm a ideia que o peixe selvagem é mais saudável que o de aquacultura. Contudo, convém destacar algumas vantagens inerentes ao peixe obtido por técnica de aquacultura como o abastecimento regular, conteúdo nutricional uniforme e o controlo rigoroso sobre a produção.
> Assim, o peixe proveniente da aquacultura é uma alternativa viável para, por um lado diversificar a alimentação e por outro para se conseguir atingir as recomendações nutricionais de consumo de pescado.
CONTINENTE
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Sushi – a nova moda
> Atualmente muito consumido, o sushi, tem todas as características de um alimento saudável, uma vez que é constituído essencialmente por arroz, peixe e legumes.
> Contudo, pelo facto de ser consumido cru, é necessário ter alguns cuidados:
> o peixe a utilizar deve ser previamente congelado (para matar possíveis parasitas, como o anisakis) e > imediatamente consumido após a preparação (para evitar a rápida multiplicação de bactérias, uma vez que o produto não sofre nenhuma transformação pelo calor).
MITOS SOBRE O PESCADO
CONTINENTE
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CONTINENTE
O marisco faz aumentar os níveis de colesterol
No passado, o marisco adquiriu uma má reputação por alguns tipos do mesmo conterem níveis elevados de colesterol.
Contudo, hoje sabe-se que os níveis de colesterol no sangue são mais influenciados pela ingestão de gorduras saturadas e hidrogenadas que pelo teor de colesterol presente nos alimentos. A maior parte do marisco é pobre em gorduras saturadas e não tem gorduras hidrogenadas, pelo que não existe motivo para excluí-lo da sua alimentação.
Os peixes gordos devem ser evitados
Apesar de fornecerem mais calorias do que os peixes magros, não devem ser eliminados da dieta. Pelo contrário! Os peixes gordos contêm ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura benéfica para a saúde, porque contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares. Deve consumir, pelo menos, duas porções de peixe gordo por semana (como salmão, sardinha, cavala, atum, dourada, cherne…).
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CONTINENTE
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É falso dizer que o peixe não alimenta. O que acontece é que o peixe é mais facilmente digerido do que a carne! Contudo, devemos destacar que este é fonte de proteínas de elevada qualidade, apresenta um menor teor de gordura do que a carne e o tipo de gordura é mais saudável.
Uma das formas de atrasar a digestão do peixe, é acompanhar a refeição com outros alimentos de digestão mais demorada, como vegetais folhosos (couves) e/ou leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas...).
Peixe não puxa carroça
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Paté de atumCarpaccio de salmão
Sopa de peixeCaldeirada de lulasMassada de peixeArroz de marisco
Dourada assada no fornoBacalhau com tomate e grão-de-bico
RECEITAS
CONTINENTE
CONTINENTE
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> 2 latas de atum ao natural (em água)> 1 iogurte magro natural> ½ cebola> ¼ pepino> Orégãos q.b.
Paté de atum
Ingredientes (4 pess.)1º Coloque o atum, previamente escorrido, numa taça e, com o auxílio de um garfo, desfaça-o.
2º Junte os restantes ingredientes e passe com a varinha mágica até ficar bem misturado.
3º Coloque num prato e decore a seu gosto.
Preparação:
CONTINENTE
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> 2 colheres de sopa de azeite> 2 colheres de sopa de sumo de limão> 4 a 5 fatias de salmão fumado> 1 cebola pequena picada> Pimenta preta moída q.b.> Salsa picada q.b.
Carpaccio de salmão fumado
Ingredientes (4 pess.)1º Prepare o molho com o azeite, o sumo de limão e uma pitada de pimenta.
2º Coloque as fatias de salmão fumado no prato juntamente com a cebola picada.
3º Salpique o salmão com o molho e espalhe a salsa pelo prato.
Preparação:
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CONTINENTE
> 1 pescada com 800g > 50 ml de azeite> 1 cebola picada > 2 dentes de alho picados > 1 folha de louro > ½ pimento vermelho cortado em cubinhos > 400g de tomate pelado cortado em cubinhos > 200g de massa cotovelos > Sal q.b. > Coentros picados q.b.
Sopa de Peixe
Ingredientes (8 pess.)1º Tempere o peixe com sal e coloque-o numa panela com 2 litros de água a ferver.Deixe cozer durante 10 minutos. Depois do peixe cozido, retire-o para um prato e deixe arrefecer.Reserve o caldo.
2º Numa panela, leve ao lume o azeite, a cebola, a folha de louro, os alhos e o pimento. Mexa e deixe refogar.Quando começar a alourar, junte o tomate pelado.Mexa e deixe refogar tudo. Ao refogado, adicione a água de cozer o peixe. Deixe ferver durante 5 minutos.Passado os 5 minutos, retire a folha de louro e passe tudo com a varinha mágica. À sopa, junte a massa.Mexa e deixe cozer durante 10 minutos.
3º Entretanto, limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie-o. Depois da massa cozida, adicione o peixe. Caso seja necessário, acrescente um pouco mais de água. Quando a sopa começar a ferver, apague o lume, polvilhe com os coentros e sirva.
Preparação:
CONTINENTE
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> 600g de lulas> 800g de batatas> 300g de cebolas> 200g de tomate> 40g de pimentos> 3 dentes de alho> salsa q.b> 1 folha de louro> 10 ml de azeite> vinho branco q.b
Caldeirada de Lulas
Ingredientes (4 pess.)1º Num tacho fundo, coloque alternadamente as cebolas, a batata e o tomate às rodelas.
2º Junte os pimentos cortados, o alho, o louro, as lulas e o azeite.
3º Acrescente água e o vinho branco e deixe cozer.
4º Antes de servir, polvilhe com a salsa.
Preparação:
CONTINENTE
> 300g massa cotovelo> 600g peixe> 160g cebolas> 400g tomates> ½ pimento verde> ½ pimento vermelho> 3 dentes de alho> 2 ou 3 folhas de hortelã> 1 folha de louro> 10ml de azeite> Vinho branco q.b.> Coentros e sal q.b.
Massada de peixe
Ingredientes (4 pess.)1º Numa panela coloque a cebola, o alho, o tomate e os pimentos cortados em pequenos pedaços.
2º Regue com o vinho e o azeite eacrescente água suficiente para que a massa coza e fique com caldo.
3º Junte a folha de louro e a hortelã e deixe levantar fervura.
4º De seguida adicione a massa e o peixe partido em cubos.
5º No final da cozedura polvilhe com os coentros picados. Pode acompanhar com mais alguns legumes cozidos.
Preparação:
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CONTINENTE
> 1 cebola grande> 2 dentes de alho> 3 tomates grandes > 2 embalagens de mistura de marisco> 400g de arroz vaporizado> 1 ramo de salsa> Azeite q.b.> Sal e piripiri q.b.
Arroz de marisco
Ingredientes (4 pess.)1º Coloque a mistura de marisco num passador de rede, passe por água, deixe escorrer e reserve.
2º Descasque e lave a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente.
3º Leve um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os alhos, o tomate picado e o ramo de salsa e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo de vez em quando.
4º Acrescente 1 litro de água, tempere com sal e piripiri, mexa e deixe levantar fervura. Adicione então o marisco e o arroz e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando. Junte mais água aos poucos se necessário. 5º Retire do lume e sirva polvilhado com a salsa picada.
Preparação:
22
CONTINENTE
> 4 douradas pequenas > 2 cebolas cortadas em meias luas> 4 dentes de alho> 2 pimentos (vermelho e verde)> 1 ramo de salsa> 1 folha de louro> 3 tomates maduros> Sumo de 1 limão> Azeite, pimenta e sal q.b.> 8 batatas médias para assar cortadas aos cubos
Dourada assada no forno
Ingredientes (4 pess.)1º Comece por limpar e lavar o peixe, fazendo-lhe depois uns cortes na diagonal.
2º Coloque a cebola, os alhos, os pimentos, a salsa, a folha de louro e o tomate no fundo de uma assadeira, por cima disponha as douradas e em volta destas coloque as batatas.
3º Tempere com sal, sumo de limão e pimenta. Acrescente um fio de azeite.
4º Leve ao forno a 200ºC por cerca de 45 minutos, regando de vez em quando com o molho que se vai gerando no tabuleiro.
Preparação:
23
CONTINENTE
24
> 400g bacalhau seco (demolhado)> 650g grão-de-bico cozido> 160g cebolas (2 cebolas pequenas)> 400g tomates> 3 dentes de alho> Salsa q.b.> 10ml de azeite
Bacalhau com tomate e grão-de-bico
Ingredientes (4 pess.)1º Pique a cebola, o alho e o tomate.
2º Corte o bacalhau em tiras, coloque tudo num tacho com o azeite e deixe cozinhar.
3º Junte o grão e deixe apurar mais uns minutos.
4º No final polvilhe com a salsa picada. Acompanhe com uma salada de milho, cenoura ralada e tomate aos cubos.
Preparação:
CONTINENTE
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Ficha técnica
Título: Prova do Mar
Direção Editorial: Direção Qualidade Alimentar
Redação: Equipa nutrição Continente
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA
Ano Publicação: 2013
CONTINENTE
UM CONSUMO RESPONSÁVEL
PARA UM CONSUMO SAUDÁVEL!
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PROVA DO MAR
