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3 TCNICAS DE RELAXAMENTO
Este texto explica resumidamente 3 tcnicas de relaxamento
frequentementeutilizadas. Todas elas requerem algum treino at
conseguir um relaxamentoprofundo.
A: Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)
Relaxamento atravs de pr tenso e relaxamento dos vrios grupos de
msculosdo corpo. Aproveita-se nesta tcnica o relaxamento natural
que acontece depoisde uma tenso forte no msculo.
Observaes gerais:1. O relaxamento progressivo uma tcnica em 16
grupos musculares sorelaxados um depois do outro. Cada grupo
primeiro tenso e depois largadovrias vezes, conseguindo um
relaxamento cada vez mais profundo do grupomuscular.2. Procure uma
posio confortvel, numa cadeira ou deitado com almofada aapoiar o
pescoo.3. A sequncia tenso-relaxamento de cada grupo muscular
repetida atconseguir o relaxamento nos msculos em questo, igual ao
relaxamento naspartes j relaxadas4. importante que o largar da
tenso nos grupos musculares no seja lentomas repentino.5. D-se
tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.6. O
treino essencial. Relaxar como qualquer outra aptido que
seaprende.7. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta
s sensaes detenso ou ansiedade.8. Tente no se mover durante o
exerccio e mantenha os olhos fechados.9. Tente respirar na barriga
e no no peito.
Grupo 1: -Feche a mo direita. Sinta a tenso na mo e antebrao.
Agoralargue. RepitaGrupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a
cadeira ou contra o cho.Sinta a tenso que isto causa nos biceps.
Quando se sentir bem, largue a tensoe note a diferena. RepitaGrupo
3: -Como 1 esquerdaGrupo 4: -Como 2 esquerdaGrupo 5: -Levante as
sobrancelhas e faa rugas na testa.Grupo 6: -Feche os olhos com fora
e levante o nariz.Grupo 7: -Cerre os dentes com uma fora mdia e
puxe os cantos da boca para
trs como se estivesse a rir-se exageradamente.Grupo 8: -Para
causar tenso volta do pescoo, puxe o queixo para o peito
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sem deixar tocar.
Grupo 9: -Inspire, suspenda a respirao e puxe os ombros para trs
at asomoplatas se tocarem. Sinta a tenso nos ombros, peito e
costas.Grupo 10: -Ponha os msculos da barriga duros, como se fosse
receber ummurro na barriga.Grupo 11: -Contraia os msculos da coxa
da direita.Grupo 12: -Empurre os dedos do p direito para cima de
forma a que a barriga
da perna fique dura.Grupo 13: -Vire o p direito para dentro e
encolha o p com os dedos parabaixo. Sinta bem a tenso que isto
causa na parte do meio do p.Grupo 14: -Como 11 esquerdaGrupo 15:
-Como 12 esquerdaGrupo 16: -Como 13 esquerda
B: Relaxamento atravs da respirao abdominal.
Existem dois tipos de respirao: a respirao no peito que activa o
sistema para-simptico, prepara o corpo para uma reaco de "flight or
fight". Armazenaoxignio extra no corpo e causa excitao/medo (no
caso extremo hiper-ventilao). A respirao abdominal activa o sistema
nervosa para-simptico epromove o relaxamento.
Respirar na barriga (como um beb), de forma que o peito fica
imvel. Podeverificar esta respirao em frente do espelho ou pondo
uma mo na barriga.Requer algum treino e at pode doer um bocado no
incio. Vantagem destatcnica que pode-ser aplicada em qualquer
momento e posio.
C: Treino autognico (Schultz 1970)
Esta tcnica um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instrues de
peso, calor,corrente e outras sensaes kinestticas que induzem
relaxamento.
A pessoa deita-se numa posio confortvel e instrui-se com as
seguintesinstrues, repetidas vrias vezes. As instrues no so ordens,
e importanteter uma atitude "simptica" e permissiva perante estar
distrado, pensar noutrascoisas etc.
1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.2. O meu brao
direito (canhotos esquerdo) muito pesado.3. A minha mo direita
quente.4. Pulso calmo e firme5. Respirao calma e equilibrado6.
Solar Plexus fluentemente quente7. Testa agradavelmente fresca
Estas instrues podem ser apoiadas por imagens p.e.
2. um gato fofinho e quente na mo,
3. o sol a resplandecer na mo4. ondas do mar na praia
