Edição 021

Dezembro/14 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287

www.academiabycorpo.wix.com/academia

Atenção para os Treinos no Verão

A Importância da Hidratação

Preguiça de Malhar

Atividades Aquáticas

Culinária Saudável: Salmão ao Vinho. Arroz Natalino.

Curiosidades: Serotonina, a molécula da Felicidade. Maratona: 40 ou 42,195 Km?

Você Sabia ? FIBRAS: As Meninas Super poderosas.

Índice

Editorial 4

Ficha de Treino Verão: Atenção com os Treinos. 6

Saúde A Importância da Hidratação 8

Saúde Preguiça de Malhar. 10

Fica a Dica As poderosas FIBRAS 16

Mensagem Mensagem de Boas Festas - By Corpo 17

Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental

Ballet Simone Falcão O Espetáculo Cinderela – O Musical

20

23

Curiosidades 14

Culinária Saudável Sugestões para uma Ceia Light 18

Saúde Atividades Aquáticas 12

Editorial

Caro Leitor

Dividimos nossas vidas em ciclos.

Com a chegada de dezembro

termina um muito importante e

também chega a oportunidade de

refletir sobre em que ponto

estamos e onde queremos chegar.

Queremos terminar este ano como

começamos: com muito

entusiasmo e energia. Queremos

cruzar esta meta imaginária com a

força e a determinação que

estávamos no início de 2014. Este

é um dos objetivos da Revista

Digital da Academia By Corpo: levar

até você a melhor informação para

que alcance suas metas de

Exercícios físicos, Alimentação

saudável e Saúde. Ao final deste

segundo ano da nossa publicação,

queremos dizer a você, que pode

contar conosco porque será uma

honra para nós estar ao seu lado

nesta jornada

Boas Festas e nossos melhores

desejos para o ano que começa.

Aproveite a nossa Revista Digital e

não deixe de fazer suas críticas e

sugestões. Elas são muito

importantes para nós.

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Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Erros mais comuns de

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar com a saúde e com o corpo em dia. Porém, começar uma atividade física sem um preparo adequado pode resultar em uma série de problemas, ao invés do “corpo sarado”. São muito comuns problemas musculares, como distensões, contraturas e dores musculares, problemas nas articulações, além de problemas decorrentes da excessiva exposição ao sol, como queimaduras de pele, insolação e desidratação. Todo exercício deve ser precedido de um bom preparo. Este começa com uma consulta médica que vai orientar a pessoa em relação ao esforço ao qual ela está apta. O exercício deve preferencialmente ser feito sob orientação de educador físico, compreendendo um aquecimento, alongamento e o exercício propriamente dito. Para que a pessoa consiga resultados positivos para a saúde, os exercícios devem ser praticados com regularidade. A escolha de roupas adequadas, como camisetas confortáveis e tênis são importantes. Devem ser escolhidas roupas leves que facilitem a transpiração, além de outros mecanismos de proteção como boné e óculos escuros. Além disso, o uso de protetor solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara, lembrando como regra prática não passar o protetor acima dos olhos para evitar que durante a prática do exercício ocorra irritação dos olhos.

Atenção com os Treinos

quem pratica musculação

Um ponto muito importante, especialmente no verão, é a hidratação, pois no calor o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática da atividade física. De acordo com os médicos, é recomendável beber líquido antes, durante e após os treinos. A escolha do horário para o treino também deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo atleta. O mais indicado é praticar atividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores, ou de noite, quando o calor é mais ameno. O melhor é optar por frequentar uma academia. Porém, caso não seja possível, deve-se escolher lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra. A alimentação também deve ser cuidada. A pessoa deve optar por alimentos de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras. Uma dieta saudável aliada à atividade física é uma receita infalível para boa saúde e bom condicionamento físico.

Durante o Verão

Saúde A Importância da

No Verão a temperatura começa a subir. Com isso, aumenta a

temperatura do corpo. É nesse momento que o corpo elimina

o suor, com o objetivo de manter a temperatura adequada do

organismo. Com o suor perde-se água e sais minerais que são

essenciais para o funcionamento do organismo.

A água faz parte de todos esses mecanismos. Inclusive para

respiração, coração, rim e todos os outros órgãos funcionarem.

Eliminamos em torno de 2,5l de água por dia pela urina, fezes,

respiração e transpiração. Precisamos tomar 8 copos de água por

dia, mas será que somente a água hidrata o organismo?

A água é o único líquido que além de hidratar o organismo, limpa e

não possui energia (caloria). O suco hidrata também, é ótimo em

vitaminas e minerais, mas possui o açúcar das frutas. Até mesmo o

consumo excessivo de sucos e frutas podem levar ao aumento de

peso. Os chás ajudam sim na hidratação e quase não tem calorias

se for consumido sem açúcar, mas existe o efeito nas ervas. Não

devemos tomar mais que 3 xícaras de chá, da mesma erva, por

dia, a não ser com orientação e acompanhamento de um

profissional da área. Em resumo, podemos sim hidratar o

organismo com sucos e chás, mas não podemos esquecer da

água. Ela tem que vir em maior quantidade ao longo do dia.

Os alimentos, principalmente frutas e vegetais tem um papel

importantíssimo na hidratação. Nos alimentos hidratamos e

nutrimos o nosso organismo. No verão fica muito mais gostoso

ingerir saladas. Aproveite isso para melhorar o consumo de

vegetais!

E pra quem vai na praia nessa época lembre-se do nosso isotônico

natural, a água de coco. Ela é maravilhosa para hidratar e repor

sais minerais. Mas cuidado! Quem tem Hipertensão Arterial deve

tomar cuidado com a quantidade ingerida. Ela é rica em sais e em

excesso, junto com o calor da praia, pode aumentar a pressão

arterial.

Muitas pessoas dizem que não tomam água por não sentirem

sede. Mas esse é um grande erro. Quando sentimos sede significa

que já estamos desidratando e o organismo está mandando um

sinal para buscar água. Se você não atender esse sinal o seu

corpo aprende a trabalhar com menos água e diminui o seu

metabolismo (energia que gastamos para viver). Isso dificulta o

funcionamento do organismo e atrapalha quem quer perder peso.

E não pensem que o refrigerante ou suco artificial serão bem

vindos na hidratação. Devido aos produtos químicos que possui,

não devem ser consumidos com frequência.

Agora é levar a sua garrafinha de água e curtir tudo de bom que o verão nos proporciona!!

Hidratação no Verão

Saúde

Preguiça

Que atire a primeira pedra quem nunca se pegou sentada no sofá, pensando: “Eu queria ir para a

ginástica, mas estou tão cansada! Acho que vou faltar na academia… só hoje…” Infelizmente, é

muito comum criarmos essa e outras desculpas para fugir da malhação. “Quando deixamos a

preguiça vencer, nos sentimos culpados e frustrados e ainda perdemos o condicionamento físico”.

Por isso, quando bater aquela “preguicinha” , resista! Revelamos aqui soluções simples e

eficientes para você driblar o desânimo e praticar sua atividade física com pique e disposição.

1 Estipule metas de desempenho

Para se sentir motivada, seja qual for a modalidade que você pratica, é importante definir objetivos.

“Seu esporte é a corrida? Planeje-se para melhorar o seu tempo. Por exemplo, programe-se para

correr 3 km em 15 minutos, até o final do mês”. Prefere a musculação? Estabeleça a carga que

quer levantar até o fim da estação. Com esse tipo de estímulo, você jamais faltará aos treinos.

2 Registre sua performance

Anote em um caderno todos os seus progressos pessoais, as metas conquistadas e aquelas que

ainda pretende atingir. “Essa planilha funciona como um incentivo à superação”.

3 Dê uma recompensa para si mesma

Depois de alcançar uma meta, você merece ganhar um prêmio. Mas atenção, não vale ser comida!

Que tal um perfume novo ou um biquíni maravilhoso para desfilar na praia neste verão?

4 Evite o tédio

Praticar sempre a mesma atividade pode deixá-la desmotivada. Quando perceber que seu

treinamento está monótono, mude a modalidade. Você pode, por exemplo, substituir a corrida na

esteira pelo spinning, fazer uma aula de step, muay thai ou de hidroginástica.

5 Malhe acompanhada

Que tal reunir um grupo para pedalar junto ou correr? Fazer ginástica com amigos funciona

muito, pois um estimula o outro. Você também pode malhar na companhia de um personal

trainer, que desenvolve um programa específico para você e ainda orienta e incentiva durante a

prática dos exercícios.

6 Capriche na trilha sonora

Nada como uma boa música para agitar o treino. Faça uma seleção especial, bem bacana, com

muito hip hop, rock e ritmos latinos. Com essa playlist você vai ficar tão animada que nem vai

perceber o tempo passar!

7 Treine logo cedo!

“Pela manhã, você está descansada e tem mais ânimo para suar a camisa. Já à noite, mais

estressada, pode acabar desistindo de malhar”. Por isso, quando o despertador tocar, antes de

apertar o botão soneca e dormir mais um pouco, pense bem: essa meia horinha de sono vai

ajudá-la a alcançar seus objetivos? Vai deixá-la com o corpo mais firme? Não. Então, levante

logo da cama!

8 Adapte a atividade física à sua rotina

Escolha um lugar perto da sua casa ou do seu trabalho para malhar, marque o horário do treino

na sua agenda e cumpra esse compromisso à risca. Assim, você não poderá usar desculpas

como o excesso de trânsito e falta de tempo para não ir à academia.

9 Crie uma lista de motivações

Anote em um caderno todas as razões que a levaram a praticar atividade física, como ter um

corpo mais firme, a barriga chapada, dar adeus às calorias extras… E leia essa lista sempre que

se sentir preguiçosa e desanimada.

10 Faça do treino um prazer

A prática de exercícios não deve ser um sacrifício. Por isso, escolha uma atividade física que

tenha tudo a ver com seu estilo e personalidade.

De Malhar

Saúde

As atividades aquáticas vêm evoluindo de maneira satisfatória de acordo com as exigências da sociedade e do próprio ser humano, sendo uma das modalidades esportivas mais praticadas em academias, clubes, haja vista a quantidade de pessoas que adoram se exercitar em meio líquido. São inúmeros os benefícios das atividades aquáticas, em diferentes faixas-etárias e respeitando melhoria em diversos níveis: No que concerne ao aspecto físico, a possibilidade de realizar movimentos sem causar impacto às articulações e tendões, estimulação de toda a musculatura e manutenção do tônus muscular, efeitos benéficos sobre o sistema respiratório e cardiovascular, recuperação de enfermidades, entre outros. Em relação ao aspecto psicológico, tendência à elevação da auto estima, alívio dos níveis de stress, maior disposição p/ enfrentar as atividades cotidianas, entre outros. No que tange ao aspecto social, é perceptível como há novas possibilidades de favorecimento das relações interpessoais e consequente aumento dos laços de amizade, interesse em compartilhar experiências e ideias, entre outros. Tanto é verdade o discutido acima, que a orientação dada por diversos médicos, educadores físicos e fisioterapeutas é para que seus clientes optem pelos benefícios das atividades aquáticas como alternativa ao processo de recuperação de determinada enfermidade ou mesmo como forma de precaução aos diversos males. Atividades Aquáticas para Grupos Especiais É inegável não percebermos a devida importância das atividades aquáticas mesmo para determinados grupos especiais, tais como gestantes, bebês, portadores de necessidades especiais, terceira idade, asmáticos e pessoas que necessitam de reabilitação postural, os quais tendem a sofrer positivamente com os inúmeros benefícios que a prática física em meio líquido pode proporcionar. Recomendada pela maioria dos médicos obstetras e outros especialistas, a natação e a hidroginástica trazem, comprovadamente, inúmeros benefícios à gestante, tais como o favorecimento da boa evolução da gravidez, ativação da circulação sanguínea, melhoria da oxigenação, melhor equilíbrio nervoso, boa disposição da mãe e da criança, sem fadiga, entre outros. Uma das áreas da natação que mais se desenvolveu nos últimos anos foi as atividades aquáticas para bebês. São inúmeras as vantagens que a natação pode oferecer nesta etapa: melhora o desenvolvimento neuromotor, fortifica a musculatura, estimula um sono mais tranquilo, reforça o apetite, ativa e dá mais mobilidade às articulações, proporciona sociabilização, entre outros. A prática de atividades físicas pela terceira idade deve ser incidente, haja vista o descenso das forças orgânicas, sensoriais e motoras nesta etapa da vida. E, no caso particular das atividades aquáticas, as mesmas oferecem a possibilidade de praticar uma atividade física mais segura, sem causar maiores riscos ou lesões às articulações e, ao mesmo tempo, capaz de proporcionar bem-estar físico e mental.

Atividades

A asma é um processo inflamatório da mucosa brônquica, o que leva a um estreitamento das vias respiratórias. A prática de atividades aquáticas têm muito a contribuir para os asmáticos, no sentido de haver expansão e melhoria da função pulmonar, possibilita um melhor ritmo respiratório, controlar e espaças as crises asmáticas, desenvolvimento da musculatura respiratória, grande realização emocional ao executar tarefas desafiadoras, entre outros. A natação e a hidroginástica, além dos benefícios proporcionados enquanto atividades físicas, tornam-se um dos meios mais eficazes para prevenção e correção de problemas posturais, principalmente os desvios da coluna vertebral. O trabalho simétrico proporcionado pela movimentação alternada de membros e sua tração sobre a musculatura paravertebral têm extraordinária eficácia na redução desses desvios, especialmente no que tange à estrutura dos pés, região lombo pélvica e região dorsal superior e cervical. No caso dos portadores de necessidades especiais, basta atentar-se para o enorme sucesso da natação paraolímpica que fica mais fácil a compreensão de como as atividades aquáticas podem ser extremamente relevantes para o enredo físico e psicológico de tais indivíduos "especiais". A utilização terapêutica da água consiste na arte de combinar as muitas variáveis p/ produzir um resultado significativo, possibilitando aos indivíduos o prazer da vivência aquática. E os profissionais de Educação Física e Fisioterapia conscientes de seus papéis enquanto educadores, devem sempre acentuar e enaltecer as capacidades e virtudes e, não lamentar as eventuais deficiências e carências do indivíduo. Exercícios dentro da piscina promovem o fortalecimento muscular, devido a pressão hidrostática (exercida quando o corpo está submerso), além do efeito massageador da água que favorece a circulação sanguínea. Estas modalidades moldam o corpo, refrescam as ideias, além de serem descontraídas e muito divertidas. A Hidroginástica é uma aula que dá para trabalhar com pessoas em diferentes níveis de condicionamento, pois cada um segue o seu próprio ritmo de acordo com sua capacidade. Os iniciantes podem começar utilizando o apoio das barras laterais da piscina até que tenham equilíbrio para soltá-las, passando a utilizar materiais como palmar e pesinhos entre outros, utilizando-se apenas da resistência da água. Veja outros benefícios desta modalidade: · A água diminui o stress térmico devido a facilidade de perda de calor, que resulta em um maior tempo de atividade física de média e alta intensidade; · Gasto calórico elevado. Em 45 minutos consegue-se queimar 500 calorias em média; · Segurança articular, pois na água há redução do peso corporal, o que diminui a sobrecarga das articulações; · Indicado para crianças a partir de 14 anos; · Melhora da capacidade respiratória; Para praticar esta modalidade é necessário o uso de sapatilha com solado emborrachado para evitar escorregões e não machucar a sola do pé.

Aquáticas

Curiosidades

Não requer Prática nem Habilidade. A prática de

exercícios, de intensidade moderada, durante meia

hora por dia é suficiente para que o cidadão deixe de

ser sedentário. Estes trinta minutos podem ser

contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos

cada.

Quando se fala em exercícios, o mais importante é que

você pratique alguma atividade que se adapte ao seu

estilo de vida e que seja do seu agrado. Caso contrário, são muitas as chances de interrupções.

Os Bons Hábitos. Os efeitos benéficos da atividade

física ocorrem para as pessoas que se exercitam

com regularidade. Aqueles com IMC entre 25 e 30

(sobrepeso), nestas condições, podem ter um risco

menor de desenvolver diabetes e outras doenças

metabólicas do que os sedentários. Pequenas

modificações no hábito diário – como subir escadas,

saltar do ônibus um ponto antes, passear com

cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, etc.

– podem ajudá-lo a se movimentar mais e servir

como um estímulo para o início de uma atividade física diária.

O que te faz Feliz...As atividades físicas melhoram

a sensação de bem-estar, diminuem a ansiedade e

a probabilidade de depressão, por liberarem a

serotonina (hormônio conhecido como “molécula

da felicidade”).

Dentre os benefícios da prática de exercícios

estão: a diminuição do apetite, a melhora do

humor, a perda de gordura (emagrecimento), o

enrijecimento dos músculos, a melhora da imunidade e o retardo do envelhecimento.

Uma uma recente pesquisa feita pelo Overseas

Development Institute, na Grã Bretanha, mostrou

que o número de adultos obesos cresceu quatro

vezes nos últimos 30 anos, em países em

desenvolvimento, ou seja, são mais de 1 bilhão

de pessoas acima do peso. Interessante:

Sedentarismo e Obesidade - esta era uma das

previsões do filme de animação de 2008 -

WALL.E da Pixar Animation.

Curiosidades

Você que gosta de praticar atividade física

no verão, fique atento ao seguinte: Se a

temperatura corporal subir demais pode haver

encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e

desmaio. Pingar de suor significa que o corpo

luta para manter seus 37 graus Celsius de

praxe. A molhadeira nada mais é do que uma

estratégia do organismo para resfriar a pele e,

assim, impedir que a temperatura vá às

alturas. É isso mesmo, o corpo da gente sabe

o que faz.

Seja prevenido, se a “coisa” esquentar hidrate-

se e reponha sais minerais. O corpo quente cede

energia, na forma de calor, às partículas de água

que formam o suor. Ao chegar à pele, parte do suor

evapora e o calor que estava dentro do organismo

se dissipa no ambiente. O processo é constante e

pode passar despercebido. Em um dia quente de

verão, um adulto pode perder, em média, entre 2 e

2,5 litros de água pela transpiração

Quanto um maratonista tem que correr: 40 ou

42,195 km? Diz a lenda que, nas olimpíadas de

Londres em 1908, a família real inglesa exigiu que o

percurso da maratona passasse pelo jardim do castelo

de Windsor, para que pudesse assistir a prova. Por

isso a distância da prova foi alterada para os atuais

42,195 Km. A distância anterior se referia ao trajeto

entre as cidades gregas de Maratona e Atenas,berços da prova.

Atividade Física Intensa ou Moderada?

1 minuto de atividade física intensa é

compatível com 2 minutos de atividade

moderada. Caminhada em ritmo

acelerado, hidroginástica, passeio de

bicicleta e jogo de tênis em dupla são

alguns dos exemplos para atividade

moderada. Já a corrida, a natação, o

basquete e a corrida de bicicleta são

consideradas intensas.

Fica a Dica

Mensagem

Culinária Saudável

SALMÃO AO VINHO PROSECCO

Ingredientes

1 kg de salmão em postas

100 g de manteiga

1 alho poró picado em fatias finas

1 cálice de vinho branco Prosecco Brut

Sal e pimenta do reino

Suco de limão

Modo de Preparo

Tempere as postas de salmão com o suco de 1 limão, sal e pimenta a gosto. Deixe descansar por

1 hora.

Unte uma vasilha refratária, coloque as postas de salmão e sobre cada uma, coloque pedaços de

manteiga e fatias finas de alho poró. Regue com Prosecco.

Cubra o recipiente com papel alumínio e leve ao forno até as postas ficarem cozidas. RETIRE o

papel e deixe dourar por mais 10 minutos.

ARROZ NATALINO LIGHT

Ingredientes:

1 xícara (chá) de ricota

1 copo de iogurte natural desnatado

1 colher (sobremesa) de manjericão seco

2 xícaras (chá) de arroz integral cozido

na água com sal

1 abobrinha picada

1 tomate sem pele e sem sementes picado

1/2 xícara (chá) de molho de tomate

farinha de rosca para polvilhar

Modo de Preparo:

Coloque a ricota, o iogurte e o manjericão no liquidificador e bata até obter um creme liso.

Coloque metade do arroz num refratário e pressione um pouco. Cubra com metade da abobrinha,

metade do molho de tomate, metade do tomate e a metade do creme batido. Repita a outra

camada. Polvilhe com farinha de rosca e leve para gratinar.

Decore a gosto.

Culinária Saudável

BOLO DE NOZES DIET Ingredientes:

4 claras

2 colheres (sopa/rasa) de margarina light

2 gemas

1 copo de iogurte natural desnatado

12 envelopes de adoçante em pó dietético

1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo

4 colheres (chá/rasa) de fermento em pó

2 colheres (sopa) de nozes moídas

½ colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo:

Bata as claras em neve e reserve. Bata a margarina até ficar cremosa. Junte as gemas, o iogurte

e o adoçante dietético em pó e misture bem. Acrescente a farinha (peneirada) com o fermento, as

nozes e a essência de baunilha. Misture bem. Em seguida, incorpore as claras em neve. Coloque

em forma redonda (nº 22) untada e polvilhada. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por

aproximadamente 30 minutos.

PANETONE DIET Ingredientes:

500 gramas de farinha de trigo

4 tabletes de fermento para pão

50 gramas de creme de leite light

1/3 de xícara (chá) de óleo

½ xícara (chá) de leite desnatado

3 claras

1 ovo

Raspas de laranja

1 colher (chá) de essência de panetone

2 colheres (sopa) de adoçante dietético

250 gramas de frutas cristalizadas e nozes

1 maçã verde

Decoração a gosto

Modo de preparo:

Dissolva o fermento com um pouco de adoçante e leite morno. Reserve.

Recheio:

Em um recipiente, misture as frutas cristalizadas, as nozes e a maçã verde picada. Reserve.

Massa:

Em um recipiente, coloque a farinha, o creme de leite, o óleo, o restante do leite, as claras, o ovo,

raspas de laranja, a essência de panetone, o adoçante dietético e a mistura reservada (de

fermento). Misture para se agregarem todos os ingredientes. A seguir, sove a massa. Cubra com

um pano e deixe descansar por aproximadamente 15 a 20 minutos. Após ter descansado, abra-a

sobre superfície lisa e enfarinhada, formando um retângulo. Espalhe a mistura do recheio sobre a

massa. Enrole e corte em duas ou três partes. Forme uma bola com as partes. Coloque em

formas próprias para panetone (de papel). Cubra com um pano e deixe dobrar de volume. Faça

cortes sobre o panetone (em formato de cruz) com auxílio de fuma tesoura e pincele a superfície

com leite desnatado. Leve ao forno a 180ºC por uma hora. Decore a gosto.

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com

instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras

instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de

vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No

facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou

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24/10/2014 com alunos da By Corpo Academia.

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